Il diario di Fitness!

[Fitness_A]

Dopo lunghissime considerazioni (si, ma chi ci crede???) inizio anch'io il mio diario per poter tenere a mente il mio allenamento, la mia dieta ed eventualmente ricevere qualche consiglio da voi esperti!

I miei dati...
Altezza: 173 cm
Peso: 54,5 kg
Circonferenza fianchi: 90 cm
Circonferenza vita: 68 cm

Mi alleno tre, massimo quattro volte la settimana con esercizi di fitness e di aerobica utilizzando principalmente step, pesetti e tappeto.

La mia dieta giornaliera è così suddivisa: 50 carbo, 25 lipidi, 25 prot.

Oggi ho allenato le gambe e le braccia con i seguenti esercizi..

15 minuti di step
10 minuti di corsa
2 x 10 affondi con pesi da 3 kg
3 x 8 squat con pesi da 5 kg
3 x 8 curl con pesi da 3 kg
3 x 8 croci su panca con pesi da 5 kg
2 x 8 lento indietro con manubri da 3 kg
3 x 8 alzate su panca piana con pesi da 3 kg
2 x 8 rematore con pesi da 3 kg

La mia alimentazione di oggi è stata:

COLAZIONE
7 fette biscottate integrali bio + 20 gr di marmellata senza zucchero
SPUNTINO
1 bottiglietta da 250 ml di frullato di sola frutta + 1 biscotto da 40 gr fatto di pasta di mandorle
PRANZO
80 gr di riso + 500 gr di vongole + 200 gr di melanzane + 2 cucchiaini di olio + 150 gr di ananas
MERENDA
125 gr di lamponi + 1 vasetto da 125 gr di yogurt bianco magro

La mia cena di stasera sarà....
170 gr di pesce spada + 2 fette di pane di kamut + 350 gr di indivia + 1 mela + 4 cucchiaini di olio + 20 gr di parmigiano + 4 gallette di riso senza sale
Inoltre prima di andare a letto prenderò uno yogurt greco total fage al caffè :-)

[jonny94]

dove lo trovi il total al caffè??

[Fitness_A]

nei supermercati esselunga..è buonissimo!!!

[jonny94]

da me trovo solo quello normale 0% o quello ai lamponi :/

[Fitness_A]

è il fruyo della total fage

[Fitness_A]

Eccomi qua!
Riassumo la mia giornata fino ad ora..
Oggi è il giorno in cui non faccio palestra ^_^

COLAZIONE
1 yogurt fruyo al caffè da 170 gr;
40 gr di fiocchi di avena;
150 ml di spremuta di pompelmo senza zucchero.
SPUNTINO
4 gallette di riso senza sale;
35 gr di marmellata senza zuccheri aggiunti della hero.

A PRANZO OGGI..
100 gr di pane integrale + 190 gr di pesce spada + verdure cotte al vapore + 125 gr di mirtilli + 1 cucchiaino di olio.

Che ne dite, può andare? Il mio TDEE è di circa 1800 kcal.
Questa sera avrò un compleanno...quindi cenerò fuori con un aperitivo e qualche stuzzichino a buffet.
A merenda quindi opterei per una mela.

[Fitness_A]

Questa sarà la mia giornata di oggi ^^

venerdì 30 agosto 2013
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Colazione
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Fette Biscottate Integrali (35g)
Yogurt magro (125g)
Marmellata (10g)
Biscotti Integrali (48g)


Spuntino mattutino
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Pane Integrale (40g)
Tonno al Naturale ASdoMAR (111g)


Pranzo
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Hamburger di pollo (100g)
Pane Integrale (40g)
Cetrioli (200g)
Pesca (150g)
Parmigiano (20g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Gallette di riso BIO (14g)


Spuntino pomeridiano
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Yogurt Greco Fage Fruyo (170g)


Cena
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Susine (150g)
Carote (120g)
Fagioli borlotti cotti al vapore VALFRUTTA (250g)
Parmigiano (25g)
Olio di Oliva Extravergine (5g)
Gallette di riso BIO (21g)


Spuntino serale
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biscotti misura con avena (17g)



Oggi farò un allenamento di circa un'ora....tra poco posterò i vari esercizi!

[Fitness_A]

Questa settimana comincio con un nuovo allenamento mirato (prevalentemente) per gambe ed addome.

ALLENAMENTO A
Tapis roulant 10''
Alzate coscia laterale 2 kg 3x8
Alzate all'indietro su tappeto 2 kg 3x8
Affondi con manubri 5 kg 3x8
Ponte a terra 5x10
Braccia e addome 10''
Step 15''

ALLENAMENTO B
Tapis roulant 10''
Squat con pesi 5 kg 3x8
Calf in piedi 5 kg 3x8
Alzate all'indietro su tappeto 2kg 3x8
Addome e braccia 10''
Step 15''

Mi allenerò il lunedì, il martedì, il giovedì ed il venerdì.
Tipologia allenamento: AB -BA

Domani inoltre, la mia alimentazione sarà la seguente..

lunedì 18 novembre 2013
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Colazione
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Yogurt Bianco Magro (Merano) (125g)
Fette PANMONVISO (50g)
Marmellata ace VIS (20g)


Spuntino mattutino
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Mirtillo Nero (125g)
Nocciole (20g)


Pranzo
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Riso Integrale - GALLO Blond (130g)
Pollo Petto (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Cavoli di Bruxelles (200g)


PreWo
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Fette WASA (40g)
Sofficette Citterio Petto di Tacchino al Forno (80g)


Spuntino pomeridiano
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Enervit PROTEIN VANIGLIA (53g)


Cena
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Gallo DRAGON RICE (110g)
Parmigiano (10g)
Spinaci (200g)
Tonno al naturale ASDOMAR (112g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)


Le ripartizioni dei macro sono: 20-50-30.
Spero di avere dei risultati....vorrei semplicemente mantenere il corpo tonico e definire un pò più le gambe!

[Fitness_A]

La mia alimentazione di oggi...

martedì 19 novembre 2013
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Colazione
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Yogurt Bianco Magro (Merano) (125g)
Fette PANMONVISO (50g)
Marmellata ace VIS (20g)


Spuntino mattutino
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Mirtillo Nero (125g)


Pranzo
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Riso Integrale - GALLO Blond (135g)
Pollo Petto (110g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Crocchette spinaci (95g)
Banana (60g)


PreWo
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Fette WASA (22g)
Fiocchi di latte MILK (150g)


Spuntino pomeridiano
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Enervit PROTEIN VANIGLIA (53g)


Cena
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Orzo (80g)
Tonno al naturale ASDOMAR (112g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Crocchette spinaci (95g)
Contorno leggerezza OROGEL (150g)



Circa 2300 kcal. Devo anche fare sport, per cui 300 kcal andranno via come niente...
Il mio allenamento di oggi sarà il seguente..

Tapis roulant 10''

Squat 5kg 3x8

Calf in piedi 5kg 3x8

Alzate all'indietro su tappeto 2kg 3x8

Addome 20''

Braccia 10''

Step 15''

[Fitness_A]

venerdì 13 dicembre 2013
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Colazione
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Yogurt magro ESSELUNGA (125g)
Miele (10g)
Buitoni - Granfetta Integrale (52,5g)


Spuntino mattutino
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Gallette riso scotti (40g)
Mela Granny Smith (200g)


Pranzo
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Pane Integrale (100g)
Pesce Spada (200g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Insalata (150g)
Riso biologico (70g)


Spuntino pomeridiano
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Gallette riso scotti (40g)
Parmigiano (30g)


Cena
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Pane Integrale (100g)
Pistacchi (20g)
Bresaola (70g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pomodori da Insalata (200g)
Parmigiano (10g)



Il mio allenamento di oggi

Squat 3x8 Pesi 5 kg
Affondi 3x8 pesi 3 kg
Ponte a terra 5x10
Leg extension con elastico 5x10
Rematore bilancere 3x8 pesi 5 kg
Pull down 3x8 pesi 3 kg
Panca piana 3x8 pesi 3 kg
Distensione manubri 3x8 pesi 3 kg
Croci 3x8 pesi 3 kg
Step 15''
Tapis Roulant 10''
Addominali a corpo libero 10''

[Fitness_A]

E' un periodaccio.
Stress pre-esami di gennaio, festività, sovraccarico di impegni e poco tempo a disposizione per attività fisica. Purtroppo per la mia situazione mi sono data alle abbuffate, così che la sera mi ritrovoi sensi di colpa per aver mangiato troppi dolci e non aver fatto attività fisica. Sarà anche che si avvicina il Natale e quindi è quasi impossibile non mangiare panettoni, torroncini, biscotti e quant'altro...e sarà che quando uno ha troppe cose nella testa e poco tempo da dedicare allo sport sfoga il suo stress sul cibo (specie su quello zuccheroso!). Sarà causa anche del cortisolo, sarà quello che vi pare..ma purtroppo o per fortuna (dipende dai punti di vista) sono arrivata a 56 kg.
Non sto seguendo più schemi alimentari ultimamente, ma quello che mi piacerebbe è riprendere in mano l'attività di modellamento del mio corpo a gennaio, proprio dopo le feste.
Ho ricalcolato il mio TDEE per valutare se con l'età (ho fatto il compleanno da poco) e con lo stile di vita attuale qualcosa è cambiato, e in effetti...

BMR: 1500 circa
TDEE: 2000 circa

Quindi mi sono proposta questa dieta tipo....ma non so se potrebbe andar bene
MACRO: 20-55-25 circa

lunedì 23 dicembre 2013
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Colazione
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Miele (10g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g)
Fiocchi di Avena (50g)


Spuntino mattutino
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Arance (100g)
Gallette farro bio (40g)


Pranzo
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Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Pollo Petto (100g)
Riso (100g)


Spuntino pomeridiano
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Parmigiano (30g)
Gallette farro bio (40g)


Post WO
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Acqua di cocco ZUCCARI (10g)


Cena
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Tonno in scatola, al naturale, generico (85,12g)
Pomodori da Insalata (150g)
Pane ai cereali (150g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)

[Fitness_A]

Ciao a tutti!
Questi sono gli ultimi aggiornamenti...


Purtroppo, sia per lo studio che per altre ragioni, non posso più seguire una dieta schematica ben precisa come facevo precedentemente. Sta di fatto, che non vorrei lievitare a dismisura, ma mantenere il mio peso attuale. Cercherò di utilizzare un pò "l'occhio" che mi sono fatta quest'anno, tentando di mangiare durante la settimana più sano e variegato possibile.
Riporto le mie misure ad oggi...


Altezza: 173 cm
Girovita: 68 cm
Petto: 90 cm
Girofianchi (parte più larga): 96 cm
Peso: 58 kg


Sono aumentata di corporatura e ho dovuto diminuire l'allenamento da 4 sessioni con pesi a settimana a 3, e magari, quando posso e ne ho voglia, 1 ora la domenica di cardio fitness.


Questi sono i programmi che prenderò a seguire da lunedì sperando di vedere qualche risultato.
Desidero avere da qui ad agosto un corpo simile..

http://www.replaymode.it/wp-content/uploads/6GGL7SFQ3b8HggNDq7bKQdYzt7tfP5t3RmTdj2ZmTftCFYXYT2A1O4OPM5XSwqL28.jpg

LUNEDI (Gambe + Schiena)


Tapis Roulant media velocità 15 minuti
Squat 3x8 (5 kg)
Leg extension a terra 3x8
Affondi 4x6 (5 kg)
Ponte a terra 4x10
Trazioni 3x8 (3kg)
Rematore manubrio 3x8 (5 kg)
Pull down braccia tese 3x8 (3 kg)
Addominali
Step 15 minuti


MERCOLEDI (Gambe + Petto)


Tapis Roulant media velocità 15 minuti
Stacchi 3x8 (5 kg)
Leg extension a terra 3x8
Affondi 4x6 (5 kg)
Calf 4x10 (5 kg)
Curl manubri 3x8 (3 kg)
Estensioni dietro nuca 3x8 (3 kg)
Spinte all'indietro 3x8 (3 kg)
Addominali
Step 15 minuti


LUNEDI (Gambe + Schiena)


Tapis Roulant media velocità 15 minuti
Squat 3x8 (5 kg)
Leg extension a terra 3x8
Affondi 4x6 (5 kg)
Ponte a terra 4x10
Trazioni 3x8 (3kg)
Rematore manubrio 3x8 (5 kg)
Pull down braccia tese 3x8 (3 kg)
Addominali
Step 15 minuti




COSA NE PENSATE?

[Zankas]

ciao ù.ù
la parte delle gambe ok, se vuoi potresti provare un giorno fai leg extension e un giorno prova il leg curl, sempre dopo lo squat.
al mercoledi più che petto missa che vai più sulle braccia che a colpire il petto
al venerdi (? , forse hai ripetuto la scritta lunedi) invece di ripetere esercizi per la schiena, potresti colpire di più il petto con delle croci su panca (piana o inclinata, vedi tu) con i manubri
oppure delle distensioni con panca piana (magari puoi fare le distensioni su piana e le croci mettendo la panca al primo scatto) ed un po le spalle con qualche alzata laterale e/o frontale.
poi se proprio vuoi dare un colpo anche ai lombari puoi provare le iperextension se ti piacciono o no (non mettere le iperextension nel giorno in cui fai stacchi perchè vanno a colpire circa nella stessa zona)

non sono molto pratico in merito per fintness con pesetti e step, però ci ho provato, spero di non aver detto troppe capronate ç_ç >_<
per la dieta, che da quanto ho capito è un periodo dove si fa quello che si puo, potresti provare di mangiare un po meno pane alla sera, se il tuo intento è perdere peso il pane alla sera è la peggio cosa >.<. Poi se come me con un po di carne/pesce hai bisogno di qualcosa da sgranocchiare ci sta, ma non esagerare

ciao! ù.ù

[Fitness_A]

ciao ù.ù
la parte delle gambe ok, se vuoi potresti provare un giorno fai leg extension e un giorno prova il leg curl, sempre dopo lo squat.
al mercoledi più che petto missa che vai più sulle braccia che a colpire il petto
al venerdi (? , forse hai ripetuto la scritta lunedi) invece di ripetere esercizi per la schiena, potresti colpire di più il petto con delle croci su panca (piana o inclinata, vedi tu) con i manubri
oppure delle distensioni con panca piana (magari puoi fare le distensioni su piana e le croci mettendo la panca al primo scatto) ed un po le spalle con qualche alzata laterale e/o frontale.
poi se proprio vuoi dare un colpo anche ai lombari puoi provare le iperextension se ti piacciono o no (non mettere le iperextension nel giorno in cui fai stacchi perchè vanno a colpire circa nella stessa zona)

non sono molto pratico in merito per fintness con pesetti e step, però ci ho provato, spero di non aver detto troppe capronate ç_ç >_<
per la dieta, che da quanto ho capito è un periodo dove si fa quello che si puo, potresti provare di mangiare un po meno pane alla sera, se il tuo intento è perdere peso il pane alla sera è la peggio cosa >.<. Poi se come me con un po di carne/pesce hai bisogno di qualcosa da sgranocchiare ci sta, ma non esagerare

ciao! ù.ù

Grazie davvero tanto per i suggerimenti!
Sì, scusami, in effetti avrei voluto scrivere VENERDì e non LUNEDì nuovamente xD
Non voglio perdere peso, ma soltanto mantenerlo e cercare di avere un fisico più asciutto di ora per quanto possibile...

La mia giornata fin'ora è stata più o meno così..

Colazione: 4 fette biscottate integrali, 1 confezione pocket di marmellata (circa 30 gr) + 1 tazza di tè verde
Spuntino: 125 gr di mirtilli
Pranzo: 1 panino integrale, tonno marinato al forno in crosta di pistacchi, un bel piatto di finocchi e carote con semi di sesamo e olio evo, 1 arancia, 1 caffè
Merenda: 1 barretta hero diet + 1 tazzina di latte di soia
Stasera fiocchi di latte, insalata, olive nere, pomodori

Dici che vada bene come programma da seguire più o meno?

[Zankas]

verdura alla sera si ci sta, pero un po di carne o pesce ce la metterei (assieme al panino integrale se ti piace sgranocchiare qualcosa, da me pesano circa sui 30/40 grammi a panino) mentre a pranzo al posto del panino potresti anche fare 60/70 grammi di pasta e ti porti avanti mettendoci alla fine qualche cubetto di pomodoro fresco tagliato >.<
se ti piace potresti inserire da qualche parte anche dei pezzi di grana, tipo 20/30g, poi vedi tu io più che altro ti sto dicendo quello che circa mangio io, ma per una persona "normale" puo essere veramente poco XD

alla fine conservare bene o male il peso è difficile perchè devi riuscire a capire quante kcal consumi e integrarle, spero tu non sia a risparmio energetico come me senno è una tragedia >.<