Get Shredded or Die Mirin

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  • giogros
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    Get Shredded or Die Mirin

    Ciao a tutti
    Ho deciso di provare a mantenere un diario per annotare progressi e condividere esperienze !
    Mi presento, classe 94 da tre anni sotto la ghisa, proveniente e praticante fino a quest anno rugby !
    Per me la palestra è stata amore a prima vista, e adesso ci sono proprio sotto
    Come suggerisce il titolo, vorrei costruirmi un fisico estetico, prediligendo l armonia e il tiraggio alle masse, sempre non rimanendo secco !

    Condizione attuale :
    176 cm
    74.5 kg
    bf 11-12 %

    Questa è la mia top condition raggiunta un mese fa, prima del viaggio di maturita e mese di agosto che ho preso con meno restrizioni del solito, ma ci stava :


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    Attualmente sto seguendo 3 settimane di multi 4 a week per prepararmi al ciclo di forza da iniziare subito dopo !
    Dieta normocalorica con 2800 kal die, per testare il metabolismo, devo vedere che fare !
    Spero vi piaccia e siate numerosi
    Last edited by giogros; 27-08-2013, 23:53:07.
    DIARIO :


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  • giogros
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    #2
    Appena tornato dal primo wo del diario

    squat 5x5 105 kg
    panca 5/6x4 90 kg
    rematore 5x6 80 kg
    dip bw 15-10-10

    Ora cena con 600 gr di patate 150 pollo e 1 cucchiaio di evo
    DIARIO :


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      #3
      Wo B andato

      stacco 4x4 130 kg
      trazioni prone 6x6
      lento avanti 4x6 45 kg
      alzate a 90 3x10 7 kg
      curl bila 4x10 30 kg
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        #4
        Qualche misura a freddo :

        Gambe 57
        Polpaccio 40
        Braccio 39.5
        Vita 79.5
        Bacino 84
        Spalle 117
        Petto 103

        è la prima volta che prendo misurazioni, spero di aver fatto giusto

        ---------- Post added 29-08-2013 at 22:01:43 ---------- Previous post was 28-08-2013 at 22:08:33 ----------

        Wo A

        Squat 5x5 107.5 kg
        panca 6x4 90 kg
        rematore 5x6 80 kg
        dip bw 3x12
        alzate a 90 3x10 7 kg
        Last edited by giogros; 29-08-2013, 01:01:02.
        DIARIO :


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          #5
          Wo B

          Stacco tecnica
          trazioni 5x7
          military 5x5 48 kg
          curl bila 3x12 31 kg
          abs
          polpacci
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            #6
            Settimana utilizzata per settare i carichi con cui iniziare il ciclo di forza :

            Wo A
            Squat 5x5
            Panca 5x5
            Rematore bila / manubrio (alterno ogni volta) 5x8
            Dip 4x12

            Wo B
            Stacco 6x4
            Trazioni (progressione da vedere)
            Lento 5x5
            Curl manubrio 4x10

            ---------- Post added 08-09-2013 at 19:10:13 ---------- Previous post was 07-09-2013 at 21:37:36 ----------

            Dieta attuale :

            Colazione :

            4 uova
            10 fette biscottate
            20 gr marmellata
            30 gr mandorle

            Pranzo :

            150 riso
            100 tonno
            2 cucchiai olio
            100 gr insalata

            Spuntino :

            2 mele
            30 gr mandorle
            60 gr bresaola

            Cena / postwo

            200 gr riso
            150 gr pollo
            1 cucchiaio olio

            I giorni ON aggiungo 200 kal di cabro, i giorni OFF scalo 200 kal di carbo e aumento leggermente pro e fata
            Cosi dovrebbero essere 2800 kl
            150 pro totali
            400 carbo
            65 fat

            ---------- Post added at 19:12:08 ---------- Previous post was at 19:10:13 ----------

            Da domani, dopo 2 mesi, si ritorna ad integrare

            Multi : Performaxx ON 2 caps die
            Omega 3 now food : 5 caps die
            Vita C : 1.5 gr die

            Taurina : da definire
            Creatina : Carico 2 giorni e poi simil-mantenimento
            DIARIO :


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              #7
              Settimana abbastanza positiva, anche se hanno pesato i 3 giorni di salute precaria

              WO A
              Squat 5x5 90 kg
              Panca 5x5 80 kg
              Rem man 5x8 26 kg
              dip 4x10

              WO B
              Stacco 6x4 90 kg
              trazioni 5x5
              lento avanti 5x5 47 kg
              curl man 4x10 12 kg

              Previsto aumento di :
              Panca 2.5 kg
              squat invariato
              stacco 2.5/5
              lento 2.5 kg
              trazioni da decidere
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                #8
                Diario un po triste
                DIARIO :


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                  #9
                  Wo A
                  Squat 5x5 90 kg
                  panca 5x5 82.5 kg
                  rematore man 5x8 26 kg
                  dip 4x10-12

                  Wo B
                  stacco 6x4 90 kg
                  trazioni progressione
                  lento 5x5 49.5 kg
                  curl man 4x10 12 kg

                  Aumento di 2.5 stacco e squat
                  DIARIO :


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                    #10
                    Wo A
                    squat 5x5 90 kg
                    panca 5x5 82.5 kg
                    trazioni prone 10x5 1'
                    dip 4x10

                    Wo B
                    stacco 6x4 95 kg
                    trazioni neutre 10x5 1'
                    lento 5x5 49.5 kg
                    alz 90 3x12
                    DIARIO :


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                      #11
                      mi segno..hai un ottimo fisico, proprio come piace a me.. roccioso ma non esageratamente grosso.. ti alleni 4 x week?

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                      • giogros
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                        #12
                        Grazie mille
                        si, attualmente sono in 4 x week ABAB
                        Spero di poterli mantenere, se non aumentare !
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                          #13
                          per la forza come intendi procedere?

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                            un altra settimana e fai 5x5@90kg di panca e di squat
                            IL MIO DIARIO



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                              video...
                              un altra settimana e fai 5x5@90kg di panca e di squat
                              L idea è alzare di 2.5 ogni volta che me la sento
                              Non ho capito cosa intendi ?
                              DIARIO :


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