Get Shredded or Die Mirin

[giogros]

Ciao a tutti
Ho deciso di provare a mantenere un diario per annotare progressi e condividere esperienze !
Mi presento, classe 94 da tre anni sotto la ghisa, proveniente e praticante fino a quest anno rugby !
Per me la palestra è stata amore a prima vista, e adesso ci sono proprio sotto
Come suggerisce il titolo, vorrei costruirmi un fisico estetico, prediligendo l armonia e il tiraggio alle masse, sempre non rimanendo secco !

Condizione attuale :
176 cm
74.5 kg
bf 11-12 %

Questa è la mia top condition raggiunta un mese fa, prima del viaggio di maturita e mese di agosto che ho preso con meno restrizioni del solito, ma ci stava :






Attualmente sto seguendo 3 settimane di multi 4 a week per prepararmi al ciclo di forza da iniziare subito dopo !
Dieta normocalorica con 2800 kal die, per testare il metabolismo, devo vedere che fare !
Spero vi piaccia e siate numerosi

[giogros]

Appena tornato dal primo wo del diario

squat 5x5 105 kg
panca 5/6x4 90 kg
rematore 5x6 80 kg
dip bw 15-10-10

Ora cena con 600 gr di patate 150 pollo e 1 cucchiaio di evo

[giogros]

Wo B andato

stacco 4x4 130 kg
trazioni prone 6x6
lento avanti 4x6 45 kg
alzate a 90 3x10 7 kg
curl bila 4x10 30 kg

[giogros]

Qualche misura a freddo :

Gambe 57
Polpaccio 40
Braccio 39.5
Vita 79.5
Bacino 84
Spalle 117
Petto 103

è la prima volta che prendo misurazioni, spero di aver fatto giusto

---------- Post added 29-08-2013 at 22:01:43 ---------- Previous post was 28-08-2013 at 22:08:33 ----------

Wo A

Squat 5x5 107.5 kg
panca 6x4 90 kg
rematore 5x6 80 kg
dip bw 3x12
alzate a 90 3x10 7 kg

[giogros]

Wo B

Stacco tecnica
trazioni 5x7
military 5x5 48 kg
curl bila 3x12 31 kg
abs
polpacci

[giogros]

Settimana utilizzata per settare i carichi con cui iniziare il ciclo di forza :

Wo A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore bila / manubrio (alterno ogni volta) 5x8
Dip 4x12

Wo B
Stacco 6x4
Trazioni (progressione da vedere)
Lento 5x5
Curl manubrio 4x10

---------- Post added 08-09-2013 at 19:10:13 ---------- Previous post was 07-09-2013 at 21:37:36 ----------

Dieta attuale :

Colazione :

4 uova
10 fette biscottate
20 gr marmellata
30 gr mandorle

Pranzo :

150 riso
100 tonno
2 cucchiai olio
100 gr insalata

Spuntino :

2 mele
30 gr mandorle
60 gr bresaola

Cena / postwo

200 gr riso
150 gr pollo
1 cucchiaio olio

I giorni ON aggiungo 200 kal di cabro, i giorni OFF scalo 200 kal di carbo e aumento leggermente pro e fata
Cosi dovrebbero essere 2800 kl
150 pro totali
400 carbo
65 fat

---------- Post added at 19:12:08 ---------- Previous post was at 19:10:13 ----------

Da domani, dopo 2 mesi, si ritorna ad integrare

Multi : Performaxx ON 2 caps die
Omega 3 now food : 5 caps die
Vita C : 1.5 gr die

Taurina : da definire
Creatina : Carico 2 giorni e poi simil-mantenimento

[giogros]

Settimana abbastanza positiva, anche se hanno pesato i 3 giorni di salute precaria

WO A
Squat 5x5 90 kg
Panca 5x5 80 kg
Rem man 5x8 26 kg
dip 4x10

WO B
Stacco 6x4 90 kg
trazioni 5x5
lento avanti 5x5 47 kg
curl man 4x10 12 kg

Previsto aumento di :
Panca 2.5 kg
squat invariato
stacco 2.5/5
lento 2.5 kg
trazioni da decidere

[giogros]

Diario un po triste

[giogros]

Wo A
Squat 5x5 90 kg
panca 5x5 82.5 kg
rematore man 5x8 26 kg
dip 4x10-12

Wo B
stacco 6x4 90 kg
trazioni progressione
lento 5x5 49.5 kg
curl man 4x10 12 kg

Aumento di 2.5 stacco e squat

[giogros]

Wo A
squat 5x5 90 kg
panca 5x5 82.5 kg
trazioni prone 10x5 1'
dip 4x10

Wo B
stacco 6x4 95 kg
trazioni neutre 10x5 1'
lento 5x5 49.5 kg
alz 90 3x12

[scisci8919]

mi segno..hai un ottimo fisico, proprio come piace a me.. roccioso ma non esageratamente grosso.. ti alleni 4 x week?

[giogros]

Grazie mille
si, attualmente sono in 4 x week ABAB
Spero di poterli mantenere, se non aumentare !

[scisci8919]

per la forza come intendi procedere?

[bio33]

video...
un altra settimana e fai 5x5@90kg di panca e di squat

[giogros]

video...
un altra settimana e fai 5x5@90kg di panca e di squat

L idea è alzare di 2.5 ogni volta che me la sento
Non ho capito cosa intendi ?