If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

[Bc9999]

per sostituiresti il dead walk e con cosa?

per il lento è vero è un es fondamentale e per questo ti ringrazio dell'aiuto che mi stai dando, lo faccio a volte da seduto con panca dritta, credo sia 80° o giu di li comunque sono seduto e lo faccio con i manubri con le braccia poco piu larghe delle spalle presa prona oppure da in piedi il military press con il bilanciere e le gambe un po flesse, bilanciere con presa larga, circa gli 80cm segnati sul bilanciere, il problema è che sia nel lento che nel military tendo a inarcare molto la schiena ma non riesco nonostante le gambe flesse o la posizione seduta a tenere la schiena ferma...qualche consiglio? anche se so che online non si può fare tutto

per la panca stretta ok, la metto dopo le spalle =D

[Baldo65]

Allora il dead walk è un esercizio potenzialmente dannoso per le spalle, di solito viene fatto per il trapezio e per le spalle, quindi potresti sostituirlo con qualsiasi es per il trap, delts posteriori. Allora per il lento ti consiglierei di ripartire dal fondamentale puro: panca a 80 gradi, bilancere al rack. Avvicini la panca al rack, piedi ben piantati a terra, addome contratto, presa altezza spalle con i polsi che spingono verso l'esterno e gomiti perpendicolari al suolo frontalmente e lateralmente. Distendi dal petto senza ruotare i polsi ne la schiena(sfrutta la forza delle gambe e degli addominali) e porta il bilancere sopra la testa con un leggero arco in modo da non frantumarti la mandibola. Se la tendenza ad inarcare la schiena persiste abbassa i carichi e rafforza i lombari con un buon good morning. In piedi puoi provare un push press al posto del military classico. In piedi con il bilancere con una gamba in avanzamento leggermente flessa, presa uguale a prima con i palmi rivolti verso l'alto e distendi il bilancere fino a pochi cm sopra la fronte. Questa variante dovrebbe aiutare a mantenere le schiena in asse.

[Bc9999]

grazie mille! prossimo allenamento spalle lo proverò e poi ti saprò dire, purtroppo settimana prossima sono via e non credo potrò allenarmi!

ma il dead walk (anche chiamato farmer walk) non era x le gambe? alla fine si tratta di camminare con un perso in mano...comunque se mi dici che è per le spalle e oltre a questo è puro dannoso allora lascio stare!

grazie davvero per l'aiuto!

[Baldo65]

Bo' io l'ho sempre visto fare per i trapezi con pesono abnormi tipo manubri da 40kg con spalla completamente rilassata il che porta a forzare l'articolazione.

[Bc9999]

Capito, allora evito di farlo se è dannoso, con cosa lo sostituisco x le gambe? Affondi vanno bene?


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[Baldo65]

Se non ti annoiano troppo si oppure stacchi sumo giusto per imparare qualche variante.

[Bc9999]

Potrei pensare di alternarli ))


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[Bc9999]

allenamento fatto anche oggi come normale che sia, questi gli esercizi e i commenti a caldo =D

A
Panca piana 55 -> prima volta con questo nuovo peso e va bene, l'8x3 l'ho chiuso in modo adeguato con buona tecnica
Panca inclinata 40 -> anche qua tutto perfetto, è il mio esercizio preferito per il petto!
Squat 40 ( è poco perche non l'ho mai fatto e voglio prima imparare la tecnica) -> ho messo 50kg e ho fatto un 4x6...gambe a un po' affaticate ma va bene cosi!
Dead walk 20+20 -> sostituito con affondi sempre in 20+20...tutto normale!
Dip BW -> qui la delusione, il rack è troppo largo e mi riesce difficile usare le barre di sicurezza come appoggio...avete idee di come rimediare??????
Curl bilanciere 23 -> fatto un 4x8 con 25kg, aumento di 2kg! ottimo =D

ps. starò lontano dal forum fino a venerdi e anche dalla palestra perchè domani mattina alle 4 parto per Berlino in gita scolastica =D

[mirko88]

mi raccomando impara bene il movimento dello squat e divertiti

[Gabry'91]

LUNEDÌ
Affondi 4x6 120"
Trazioni presa stretta 4x6 120"
Rematore Bilanciere 4x6 120"
Panca Piana 4x6 120"
Croci Panca inclinata 3x8 90"
Military Press 4x6 90"
Alzate laterali 3x8 90"
Addominali


MERCOLEDI'
Trazioni presa stretta-larga 2+2x6 120"
Rematore Manubrio 4x6 90"
Calf in piedi 3x15 90"
Panca Piana 4x6 120"
Panca Alta 3x8 90"
Curl Bilancere EZ 4x8 120"
Curl Concentrato 2x10 45"
Addominali


VENERDI'
Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Trazioni presa stretta-larga 2+2x6 120"
Rematore Bilanciere 4x6 120"
Calf in piedi 3x15 90"
Panca stretta 3x8 90"
French Press 3x8 60"
Addominali

che ne pensate??

LE GAMBE.. DOVE SONO LE GAMBE? un solo eserciziio x tt la settimana non è poco MA POCHISSIMO.. femorali niente prp.. dai.. cambia sta scheda..

[Bc9999]

La scheda di cui hai fatto il quote è un po' vecchiotta......
Se vedi nelle ultime pagine c'è quella attuale...comunque ai tempi di quella scheda avevo problemi con lo squat perchè non avevo il rack...ora ho l'half rack...


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[Bc9999]

mi sono allenato oggi perche fino a venerdi ero a Berlino, anche oggi andato tutto bene, posso dire che il ciclo di forza ha funzionato, carichi aumentati sia nei fondamentali che nei complementari, i pesi di oggi:

trazioni 4x8 /
stacco 8x3 70kg (aumentato di 10kg dal mese scorso)
rematore Man 3x8 23kg (aumentato di 3kg dal mese scorso)
panca stretta 4x8 40kg (aumentato di 5kg dal mese scorso)
Lento Man 4x6 15+15 ponendo particolare attenzione all'esecuzione dell'esercizio come mi consigliava Baldo
Alzate lat 3x12 8+8 (aumentato di 1kg dal mese scorso)

il feedback finale di questo primo mese è sicuramente ottimo, non solo ho messo un minimo di massa vedendo come sono aumentate le circonferenze dei muscoli, ma ho anche aumentato i carichi...il peso invece è aumentato solo di 0,5kg...però mi vedo bene in forma...

[Baldo65]

Ma quindi alla fine per i delts resti sul lento manubri?

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Panca stretta dopo le spalle mi raccomando!

[Bc9999]

Alterneró una sett lento man e una settimana Military press, con gli accorgimenti che mi hai lasciato scritto sopra


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Panca stretta x ultima


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[Baldo65]

Ottimo! Mi raccomando cerca di trattar bene la schiena sennò sò cazzi! E ricorda di non arrivare al bloccaggio articolare( max estensione) per il military.