If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

[Bc9999]

Dici di alzare a 100g i carbo? Ok, peró lo farei gradualmente, perche fare da 30 a 100 di botto muoio ahahahah ora faccio due calcoli per la dieta e vi faccio sapere

[Minory]

Dici di alzare a 100g i carbo? Ok, peró lo farei gradualmente, perche fare da 30 a 100 di botto muoio ahahahah ora faccio due calcoli per la dieta e vi faccio sapere

Sei in massa no? Cosa te ne importa se accumuli anche un pò di grasso? Che nel tuo caso poi (dalle foto) non ne accumulerai mai troppo...

io tengo i carbo a 400g-450g al giorno con una bodyfat del 13% circa, quando avrò raggiunto un buon livello penserò a definirmi, ma se non ingerisci carbo in massa non vai da nessuna parte...

io mangio fino a scoppiare a volte

[Bc9999]

E allora vada per sti 100g ahahahahah super shaker ahahahahah

---------- Post added at 17:33:51 ---------- Previous post was at 11:04:02 ----------

e anche oggi ho finito la mia scheda di multifrequenza...ma oggi c'è una bella novità!! HO AUMENTATO TUTTI I CARICHI DI 2KG! la cosa mi fa molto piacere, ora ci si pone il prossimo obiettivo: aumentare altri 2kg entro venerdi prossimo (non domani) almeno nei fondamentali =D

ora vi posto anche la scheda che la mia mente malata ha elaborato per il mese di ottobre che sarà votato alla forza:

Schema della scheda: ABA/BAB...
Durata: 30/09 - 25/09 allenamento + 26/09 - 3/11 scarico (attivo o no ancora non lo so)

Allenamento A:
Panca Piana
Rematore Bilanciere
Squat
Curl bilanciere
(a giro i primi 3 esercizi ruoteranno per favorire ogni volta un muscolo diverso)

Allenamento B:
Trazioni
Dip
Military Press
French press/panca stretta quale consigliate=?

lo stacco lo alleno un altro giorno seguendo un programma diverso.

ma veniamo ora alla cosa malata...ahahahaha serie e ripetizioni:
l'idea di base è di usare uno schema ad onde su TUTTI gli esercizi, per quanto riguarda tutti gli esercizi tranne le trazioni e le dip pensavo di fare così:

una volta calcolato/provato il peso 3RM lo chiamo C e segue questo schema: (vi posto lo schema solo per l'allenamento A ma poi sarà ovviamente lo stesso anche per il B)

3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C per 3 volte
3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C per 4 volte
--------------------------------------------------
3x105%C ; 2x110%C ; 1x115%C per 3 volte
3x105%C ; 2x110%C ; 1x115%C per 4 volte
--------------------------------------------------
3x110%C ; 2x115%C ; 1x120%C per 3 volte
3x110%C ; 2x115%C ; 1x120%C per 4 volte

questo è lo schema, se non avete capito o avete domande ditemelo, ho paura di non essere stato per niente chiaro, nella mia testa e sul mio foglietto è super chiaro ma spiegato così forse lo è di meno...

se l'avete capito invece che ne pensate??

domani penso invece a come fare serie e rip per le trazioni e le dip, ma credo che sarà sempre su questo schema, o aumentando le ripetizioni o diminuendo i recuperi...

[Zankas]

dunque ...
se non ho capito male (correggimi se sbaglio)
- vuoi trovare il peso di ogni esercizio che ti permetta di fare solo 3 colpi = C.
- poi ti fai prima 3 serie con il 100% di C...due serie con il 105% di C ed una terza serie con il 110% di C , per poi ripartire da capo..tutto questo 3 volte
- successivamente tempo di recupero più ampio (?) e poi riparti e ripeti il giro sopra per 4 volte?

cerco solo di capire bene come intendi far funzionare lo schema >.<
per l'allenamento devo cercare (forse avevo visto qui in forum (non sono convintissimo però) un link con un allenamento molto specifico per migliorare le trazioni, dopo (ora devo scappare) lo cerco e ti posto il link, però era un allenamento da 6 settimane e non da 4 >.< (se ti puo interessare almeno da leggerlo, poi vedi tu)

[Bc9999]

un giorno faccio 3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C per 3 volte
il giorno successivo faccio 3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C per 4 volte

ti posto tutte le settimane con le date e la tipologia di scheda così forse si capisce meglio:
1° settimana:
30/09 scheda A 3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C x 3 volte
02/10 scheda B 3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C x 3 volte
04/10 scheda A 3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C x 4 volte
2° settimana:
07/10 Scheda B 3x100%C ; 2x105%C ; 1x110%C x 4 volte
09/10 scheda A 3x105%C ; 2x110%C ; 1x115%C x 3 volte
11/10 scheda B 3x105%C ; 2x110%C ; 1x115%C x 3 volte
3° settimana
14/10 scheda A 3x105%C ; 2x110%C ; 1x115%C x 4 volte
16/10 scheda B 3x105%C ; 2x110%C ; 1x115%C x 4 volte
18/10 scheda A 3x110%C ; 2x115%C ; 1x120%C x 3 volte
4° settimana
21/10 scehda B 3x110%C ; 2x115%C ; 1x120%C x 3 volte
23/10 scehda A 3x110%C ; 2x115%C ; 1x120%C x 4 volte
25/10 scheda B 3x110%C ; 2x115%C ; 1x120%C x 4 volte

così è più chiaro?? per la scelta degli es che ne pensi/pensate??

l'articolo sulle trazioni ho presente qual è ma oggi non ho avuto tempo di studiarmelo bene e per quello che dicevo che rimando a domani =D

[Maama mia!]

Ciao ricambio il favore e mi segno:-)
Solo che non ho letto tt le pagine perché ora devo volare a lavoro...
Con tutta quell'attività fisica passata penso tu abbia una buona base x fare bene anche in palestra!


Unico consiglio che mi sento di darti sulla dieta è di aggiustare il post WO!
Assolutamente no tonno a meno che non sia quello fresco cucinato...perché il tonno in scatola rallenterebbe la digestione e tu hai invece bisogno dopo il wo di creare un ambiente insulinico adeguato a ripristinare il glicogeno etc...
Quindi...carbo veloci come il pane bianco e delle whey o albumi...no frutta secca no grassi etc :-)

Un salutooos :-)

---------- Post added at 08:31:39 ---------- Previous post was at 08:27:30 ----------

Anche se sicuramente te l'avranno già detto eh, quindi sorry se ho ripetuto qualcosa che sapevi xD

[Baldo65]

Daniele io vedo troppo poco volume e zero pump in questa scheda ( se hai obbiettivo massa), se ti piace fare delle mezze full potresti optare per una aba-bab con inversione di stimoli giornaliera in modo da tenere sufficientemente alto il volume del wo e quello settimanale. Hai intenzioni di continuare il tuo allenamento a casa?

[Bc9999]

Daniele io vedo troppo poco volume e zero pump in questa scheda ( se hai obbiettivo massa), se ti piace fare delle mezze full potresti optare per una aba-bab con inversione di stimoli giornaliera in modo da tenere sufficientemente alto il volume del wo e quello settimanale. Hai intenzioni di continuare il tuo allenamento a casa?

Vedi poco volume in quale? Quella disettembre o quella che sto progettando x ottobre?
Se parli di quella di settembre anche io la senti poco voluminosa :/ ma non saprei come cambiarla :/
si conto di continuare l'allenamento a casa perchè ora ho tutto x farlo al meglio con i pesi liberi, tu che ne pensi?

---------- Post added at 09:53:04 ---------- Previous post was at 09:49:20 ----------

Ciao ricambio il favore e mi segno:-)
Solo che non ho letto tt le pagine perché ora devo volare a lavoro...
Con tutta quell'attività fisica passata penso tu abbia una buona base x fare bene anche in palestra!


Unico consiglio che mi sento di darti sulla dieta è di aggiustare il post WO!
Assolutamente no tonno a meno che non sia quello fresco cucinato...perché il tonno in scatola rallenterebbe la digestione e tu hai invece bisogno dopo il wo di creare un ambiente insulinico adeguato a ripristinare il glicogeno etc...
Quindi...carbo veloci come il pane bianco e delle whey o albumi...no frutta secca no grassi etc :-)

Un salutooos :-)

---------- Post added at 08:31:39 ---------- Previous post was at 08:27:30 ----------

Anche se sicuramente te l'avranno già detto eh, quindi sorry se ho ripetuto qualcosa che sapevi xD

Immagino tu non sia riuscito a leggere tutto ma fa niente per il post wo non saprei cosa mettere di cibo solido oltre al pane bianco, insomma se il tonno al naturale non va bene potrei andare su un affettato come la bresaola o simili oppure dovrei pensare a fare qualcosa liquido, tipo pro+ maltodex e destrosio ( ma vorrei evitare, perche il cibo solido lo pagano i miei, gli integratori li pago io :/)

comunque rinnovo a tutti l'invito di non esitare a dirmi: "tu qua sbagli" oppure "secondo me questa cosa non va bene" o simili mi state aiutando molto, anche solo per un fattore di compagnia!!

[Baldo65]

Parlo di quella di ottobre, c'è veramente poco volume per i gruppi principali, avresti le stesse ripetizioni per petto, schiena, bici e tricipiti. Visto che sei in home gym se vuoi fare una buona multi potresti optare per uno split classico o per una mezza full più completa.

[Bc9999]

quindi tu mi dici di togliere lo schema ad onde che avrei in mente e fare un multi normale?? e se tenessi lo schema ad onde per i gruppi principali, gambe petto dorso (perchè vorrei aumentare i massimali) e cambiassi i gruppi minori facendo un classico 3x8??

[Baldo65]

Potresti fare un multi splittata così:
A)Petto-delts-trici
B)dorso-bici

Scegli un fondamentale per ciascun gruppo sul quale vuoi migliorare, diciamo : panca piana bilancere, trazioni nella variante che preferisci, lento avanti, dip e trazione per bicipiti. Squat e stacchi pesanti li lascerei stare visto che devi ancora costruire un core forte in grado di sostenerti a dovere.
Poi individua un carico che ti permetta di eseguire un totale di rip tra le 25 e le 40 divise in quante serie vuoi basta che siano in media comprese tra le 1 e le 5 ripetizioni. Mantieni un recupero di 90".
questo sarà il tuo fondamentale.
Poi come secondo esercizio per i gruppi principali mantieni un multiarticolare in 4x6 esempio: dip per pettorali, rematore/stacco, tirate al mento. 60"
Per finire due serie di pump da 12 ripetizioni per i gruppi principali e 3 per per bici trici e polpacci come: croci ai cavi 30*, rematore man/pulley, alzate lat seduto, concentrato bici e push down. 40"
ho omesso l'allenamento per le gambe visto che hai detto di seguire un'altro programma apposito. Io ho adottato questa tecnica per le trazioni dove ero scarsissimo e sono migliorato molto in fretta, vedrai che sarà lo stesso per te. Per le trazioni come obbiettivo del wo mi ponevo 50 ripetizioni che eseguivo anche in serie singole, la tecnica è suggerita anche da un tutorial sulle trazioni presente qui sul forum.

[Bc9999]

quella che mi proponi tu è una classica scheda in monofrequenza per fare massa, in particolare volume, questo tipo di scheda sarà la mia scheda per novembre e dicembre, per ottobre cercavo una multifrequenza, nel senso di fare le alzate fondamentali più volte in un settimana, cosa ne pensi se tengo questi due allenamenti così splittati che sono una sorta di mezze full e cambio numero di serie e ripetizioni? magari orientandomi per i fondamentali su un 5x5 e per i multiarticolari un 4x6 o 3x8 mentre per quelli di isolamento un 2x10-12??
con un aumento di carico costante per ogni settimana, per esempio il 5-10% a settimana...cosa ne pensi?

ps. grazie per il tempo e l'aiuto che mi stai dando!

[Baldo65]

Quelle che ti ho postato è ideale per una multi aba-bab, anche il 5x5 è ottimo come compromesso per forza massa ma io ho trovato molto più aggressivo e redditizio questo schema o i 10x2. Prova e vedi cosa funzione meglio su di te: sul 5x5 se vuoi alzare i carichi rischi di sporcare troppo l'esecuzione visto che sei all'inzio e lascerai troppo buffer.

[Bc9999]

Afesso devo uscire dopo guardo questo 10x2 cos'è

---------- Post added at 19:46:40 ---------- Previous post was at 15:25:30 ----------

ho trovato questo programma, sempre per la forza, che ne pensate?

Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Alzate laterali

Split B
Panca
Good morning vorrei sostituirlo, ma con cosa?
rematore
Crunch
panca stretta

Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
curl bilanciere

con queste ripetizioni e serie:
(per ogni Big: squat-stacco-panca-trazioni, per il lento lo shrug e il rematore se avete consigli ditemelo, per panca stretta alzate laterali e curl bilanciere pensavo a un classico 3x8)
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

è un articolo scritto da una persona che secondo me è veramente uno che ne sà, ha scritto questo programma su un altro forum e non so se posso postare la fonte, voi che ne dite? qua di volume ce n'è il giusto secondo me =D

[mirko88]

mi sembra un buon schema,il good morning lo potresti sostituire con le iperestensioni...