If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

[Baldo65]

Io faccio la mezza maratona di s antonio ma quando finisco non ho male agli abs. Quindi il cardio in un allenamento ci deve essere ma va dissociato dall'allenamento dell'addome. Io faccio 9 serie per tre esercizi con sovraccarico, di solito 3x15-20 con recuperi di 30-40". Ora faccio il pendolo alla sbarra ( ne avevo parlato nel mio diario agli inizi), leg raise alla sbarra, abs mach. Comunque vario molto, non ho un allenamento fisso per gli abs.

[Bc9999]

Io faccio la mezza maratona di s antonio ma quando finisco non ho male agli abs. Quindi il cardio in un allenamento ci deve essere ma va dissociato dall'allenamento dell'addome. Io faccio 9 serie per tre esercizi con sovraccarico, di solito 3x15-20 con recuperi di 30-40". Ora faccio il pendolo alla sbarra ( ne avevo parlato nel mio diario agli inizi), leg raise alla sbarra, abs mach. Comunque vario molto, non ho un allenamento fisso per gli abs.

quindi tu mi dici Cardio una volta a settimana del tipo con cyclette 30-40' il giorno degli ABS in uno dei giorno OFF, x gli Abs vorrei fare come x gli altri muscoli, un fondamentale che può essere il crunch con peso alto e recupero a 60" con rep intorno all'8 e side ben con peso alto 60" di rec e rip a 10 e poi un po' di altri esercizi complementari che non saprei quali sono...però non riesco a fare esercizi come il leg raise alla sbarra xk sono impedito e scoordinato...

[Baldo65]

Ok, forse se no riesci a farli DEVI farli no? Se non li sai fare evidentemente hai degli scompensi da sistemare no?
io gli abs li faccio il giorno delle gambe, lo trovo fisiologico. Occhio ai pesi troppo alti nei crunch...per il cardio vedi tu quando e quanto ne hai bisogno, io ne faccio a volte 5 a volte 10 a volte 20 minuti e a volte niente. Basta che sia a fine wo.

[Bc9999]

cercherò magari a fine WO di ogni WO di farne una serie per imparare il movimento, poi per il resto dell'allenamento addome domani mi informo un po' sui diversi es e provo a stilare una scheda da fare la domenica magari, per il discorso cardio a fine WO rischierei di Saltarlo perchè troppo stanco, se fatto in una sessione a parte per un tmepo compreso tra 30 e 50minuti ha senso?! che benefici porterebbe?

per la scheda secondo te va bene cosi come l'ho postata per tutti gli altri muscoli? poi aspetterò anche il parere degli altri per farmi una idea di cosa ne pensa tutta la squadra =D

[Baldo65]

Vedi tu, io faccio già 5 sedute quindi non ne aggiungo per il cardio. Può avere senso come no, dipende da cosa ti aspetti, aumenterai il fiato e basta comunque se vuoi fare una sessione a parte fatti una corsa all'aria aperta.

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Vedi tu, io faccio già 5 sedute quindi non ne aggiungo per il cardio. Può avere senso come no, dipende da cosa ti aspetti, aumenterai il fiato e basta comunque se vuoi fare una sessione a parte fatti una corsa all'aria aperta.

Io faccio 4 sedute e aggiungerei la quinta, pensavo una cosa del tipo:

Parte addome:
Crunch 3x10 60"
Leg raise alla sbarra 3x10 60"
Side bend 3x10+10 60"
Parte core: (isometria)
Plank 3x60" 30"di pausa
Plank di lato partenza con gomito a terra e finale con braccio disteso 3x10+10 60"
Isometria nella massima contrazione del crunch 3x60" con 30" di pausa

Parte cardio:
30-40' o di corsa se c'è bel tempo al parco oppure se piove di cyclette

Che ne pensi??





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[Baldo65]

Penso sia troppa roba, puoi benissimo alternare periodi di plank molto intenso, ne avevo parlato con Rossella nel suo diario, a periodi di stimolo diretto, tutto assieme è eccessivamente sovraccaricante. 9 serie a settimana bastano magari alza un po' il volume alzando un po' le ripetizioni.

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Penso sia troppa roba, puoi benissimo alternare periodi di plank molto intenso, ne avevo parlato con Rossella nel suo diario, a periodi di stimolo diretto, tutto assieme è eccessivamente sovraccaricante. 9 serie a settimana bastano magari alza un po' il volume alzando un po' le ripetizioni.

Quindi mi consigli di fare magari 2 settimane di isometrie e 2 settimane di allenamento attivo??

Alzo il volume portando le rep a 15?

Ps. Ludo dimmi anche tu cosa ne pensi della scheda, perchè tu e baldo avete due metodologie diverse e mi faceva piacere sentire entrambi i pareri


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[Baldo65]

Si 15-20 rep. Io faccio una settimana di plank intenso ogni mese e mezzo.

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Ahh ok, tu hai un rapporto piu sbilanciato


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[Lenz]

Sono approcci diversi, l'allenamento devi strutturarlo come ti è più comodo a te. Per quanto riguarda il discorso cardio è importante per la salute cardiovascolare quindi un minimo ci deve stare, occhio però che se hai una vita comunque attiva buttare pure del cardio a forza da solo stress aggiuntivo (IMHO).
Io chiamo core il six pack xD per quanto riguarda la V all'inguine (cosiddetto "invito" ) è questione di genetica ma può essere migliorato. Considera che gli ABS sono muscoli che non crescono più di tanto quindi se ti asciughi si vedrà, altrimenti, se hai la pelle spessa/molta ciccia non sarà in rilievo. Detto questo io ho trovato molto utile per farlo crescere sia il leg raise sia il side bent che fa lavorare tutto il fianco. Quello che posso suggerirti è di provare entrambi gli apporcci e vedere come ti trovi, di certo gli addominali si fanno in primis a tavola, peròcredo che proprio per la loro funzione fondamentale di sostegno negli altri esercizi convenga allenarli abbastanza spesso. Poi a me piacciono proprio da allenare, soprattutto in corpo libero/sovraccarico

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Sono approcci diversi, l'allenamento devi strutturarlo come ti è più comodo a te. Per quanto riguarda il discorso cardio è importante per la salute cardiovascolare quindi un minimo ci deve stare, occhio però che se hai una vita comunque attiva buttare pure del cardio a forza da solo stress aggiuntivo (IMHO).
Io chiamo core il six pack xD per quanto riguarda la V all'inguine (cosiddetto "invito" ) è questione di genetica ma può essere migliorato. Considera che gli ABS sono muscoli che non crescono più di tanto quindi se ti asciughi si vedrà, altrimenti, se hai la pelle spessa/molta ciccia non sarà in rilievo. Detto questo io ho trovato molto utile per farlo crescere sia il leg raise sia il side bent che fa lavorare tutto il fianco. Quello che posso suggerirti è di provare entrambi gli apporcci e vedere come ti trovi, di certo gli addominali si fanno in primis a tavola, peròcredo che proprio per la loro funzione fondamentale di sostegno negli altri esercizi convenga allenarli abbastanza spesso. Poi a me piacciono proprio da allenare, soprattutto in corpo libero/sovraccarico

Sicuramente la vista degli addominali si fa a tavola, ma un po di ipertrofia si fa sotto i pesi...entro stasera dovrei aver finito di stilare la scheda come mi sembra comoda...poi ve la posto con un commento


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[Lenz]

Sisi, difatti non è che si fa SOLO a tavola, comunque IMHO l'ipertrofia la concentrerei sul six pack, gli obliqui devono essere fini e definiti per il V shape

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Sisi, difatti non è che si fa SOLO a tavola, comunque IMHO l'ipertrofia la concentrerei sul six pack, gli obliqui devono essere fini e definiti per il V shape

Io per gli obliqui vorrei che si vedesseró un po' diciamo ci deve essere lo stacco tra obliqui e bacino


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---------- Post added at 20:56:46 ---------- Previous post was at 20:56:07 ----------

Ps. Sia oeri chd oggi mi sono allenato secondo la scheda e sto seguendo la dieta regolare, non sono stato a scriverlo perche si parlava di altro


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---------- Post added at 23:28:11 ---------- Previous post was at 20:56:46 ----------

questa è la scheda che avevo pensato, se avete consigli o correzioni ditemi pure:

Giorno	Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero	Carico
lunedì	P. Piana Bil	5	8-8-6-6-4	120”	48-53-55
	P. Piana Man	4	6	75”	21+21 (??)
	P. Inclinata Man	4	8	60”	18+18
	Croci Man	3	12	45”	10+10
	Croci cavi SS Chest cavi	3	12 + 10	45”	23lb SS 24lb
	Trazioni Strette	4	6	60”	/
	Curl Man SS Hummer Curl	3	8 + 8	90”	10+10
	Curl Concentrato	3	10	60”	12
martedì	Trazioni	4	8	90”	/
	Stacco	4	6	120”	77
	Rematore Man	3	8	60”	26+26
	Rematore Bil	3	8	45”	45
	Pulley SS Push Down	3	8+8	45”	86lb SS 46lb
	Panca Stretta	4	8	90”	45
	Push Down tricipiti	3	8	45”	28 + 28lb
	Cavo alto singolo	3	12	45”	?
giovedì	Lento Avanti Bil	5	8-8-6-6-4	90”	30-35-40
	Lento Avanti Man	6	6	75”	18+18
	Alz 90° SS Alz Laterali	3	8+8	60”	16+16lb SS 8+8
	Military ai cavi	3	Max	45”	46lb
	Rematore Man	3	8	90”	26+26
	Trazioni	5	5	60”	/
	Pulley	3	12	45”	86lb
venerdì	Squat	10	6	120”	60 (??)
	Leg ext	4	8	60”	(??)
	Leg Curl	3	10	45”	46lb
	Calf Raise in piedi	3	20	60”	(??)
	Panca Inclinata Bil	5	5	90”	45
	Panca Piana Man	3	8	60”	20 + 20
	Croci ai Cavi	3	12	45”	23 + 23lb
	Scrollate	3	10	45”	50
domenica	Crunch	3	10	60”	38lb
	Reverse Crunch	3	10	60”	??
	Side Bend	3	10	60”	26
	Plank	3	60”	30”	(??)
	Plank con dist. braccio	3	10 + 10	30”	/
	Isometria Crunch	3	Max	30”	/
	Cardio	1	30'-40'	/	/

la parte di isometrie sarà una settimana al mese =)

[Lenz]

poi ti convincerò a fare pump sull'ultimo esercizio di bici e trici