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If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)
Hai letto lo discussione " dorsali larghezza vs spessore"? Li si parla per avanzati, su basi dorsali già massicce e ben dimensionate. Non esistono esercizi realmente specifici per una forma o per l'altra ma solo esercizi fatti bene e fatti male, poi la sensazione di enfasi su una parte piuttosto che un altra e dovuta solo ai piani di lavoro. Ad esempio leggevo che facevi il rem man singolo con una 30 di chili: per te è un carico evidentemente sbilanciato, in sostanza tu sposti un peso ma non agisci direttamente sui fasci che ti interessa colpire. A quel punto è meglio farlo con 20kg tagliando il lavoro della spalla-trapezio-braccio. Ergo il dorso è un muscolo enorme, e non è facile allenarlo perchè non è facile controllarlo e qui sta proprio il difficile: se riesci a controllarlo in tutti gli es avrai una schiena bella larga e spessa altrimenti resterà piatta a secca!
Ok, quindi tu mi dici che per me x ora neofita non esiste questa distinzione o comunque non è mercata giusto?! Allora va benissimo cosi com'è la scheda ))
---------- Post added at 19:50:07 ---------- Previous post was at 13:56:03 ----------
eccomi qua sono morto dall'allenamento...però super appagato! oggi ho fatto:
lento avanti manubri 6x6 18+18kg 120"
military press 8/6/6/6/4 30-34-34-34-38kg 90"
Aperture cavi SS alz laterali 3x8+8 16+16lb / 8+8kg 90" (devastanti ma bellissime)
military cavi 3x10 22+22lb 60"
scrollate 3x10 50kg 45"
trazioni 6x6 2 presa strettissima, 2 presa larga supina, 2 presa larga supina
pulley SS push down 3x10+10 30+30lb/ 22+22lb 60"
allenamento bellissimo, sono arrivato alla conclusione che la scheda vada rivista ovvero:
lunedì: petto-bicipiti
martedi: dorso-tricipiti
giovedi: spalle-dorso (al posto di spalle-petto, xk ho visto che dopo le spalle sarei troppo morto per il petto)
venerdì: gambe-petto (al posto di gambe-dorso, x il motivo di prima)
piu tardi posto la scheda completa e la dieta completa e definitiva =)
---------- Post added at 20:42:13 ---------- Previous post was at 19:50:07 ----------
i macro totali della dieta di oggi sono stati:
kcal: 3060
pro: 198g
cho: 389g
fat: 79g
direi ottimi!!
la mia scheda definitiva è:
Giorno
Esercizio
Serie
Ripetizioni
Recupero
Carico
lunedì
P. Piana Bil
5
8-8-6-6-4
120”
45-50-55
P. Piana Man
4
8
90”
18+18
P. Inclinata Man
4
6
90”
18+18
Croci Man
3
12
60”
10+10
Croci cavi SS Chest cavi
3
10+8
60”
16lb+??
Trazioni Strette
4
8
90”
/
Curl EZ
3
8
120”
25
Curl cavi SS Concentrato
3
8+10
90”
19+19lb SS 12+12
martedì
Trazioni
4
8
120”
/
Stacco
4
6
120”
70
Rematore Man
3
8
90”
26+26
Rematore Bil
3
8
60”
50 (??)
Pulley SS Push Down
3
8+8
60”
60lb SS 46lb
Panca Stretta
4
8+10
90”
45
Tricipiti cavi in ginocchio
3
8
60”
22+22lb
Cavo alto singolo
3
12
45”
16lb
giovedì
Lento Avanti Bil
5
8-6-6-6-4
120”
30-35-40
Lento Avanti Man
6
6
90”
18+18
Alz 90° SS Alz Laterali
3
8+8
90”
16+16lb SS 8+8
Military ai cavi
3
10
90”
44lb
Scrollate
3
10
45”
50
Trazioni
5
5
90”
/
Rematore Man
3
8
90”
26+26
Pulley
3
12
60”
60lb
venerdì
Squat
10
6
120”
50
Leg extension
3
8
90”
??
Leg Curl
3
8
60”
46lb
Panca Inclinata Bil
5
5
90”
40
Panca Piana Man
3
8
90”
18+18
Croci ai Cavi
2
12
60”
16+16lb
Crunch
3
10
60”
38lb
Reverse Crunch
3
10
60”
??
Side Bend
3
10
60”
25
i carichi sono quelli da cui parto!
la dieta invece è: Colazione: 80g Avena 25g whey
Spuntino: 80g Petto di Tacchino 100g Pane Bianco 15g mandorle
Pranzo: 150g pasta 50g pane 200g salsa di pomodoro 84g tonno sgocciolato (al naturale) 15g grana
Post WO: 75g Pane bianco 60g bresaola
Cena: 250g vitellone (hamburger) 100g pane 9g olio EVO
Martedì il cavo alto singolo è sempre nella posizione dell'esercizio precedente? (il braccio intendo)
Secondo me ti conviene fare il kickback o le estensioni dietro la nuca per sollecitare tutte le fibre del tricipite. Poi puoi anche eventualmente diminuire il recupero tra i curl ai cavi a 45'' e magari fare un 4x10, secondo me per concludere è più appropriato (l'ideale sarebbe un 7x12 o comunque pompaggio ma sono preferenze soggettive) per il resto è ok, poi la scheda devi sentirla bene su te stesso!
ISSA Certified Personal Trainer
Certificazione ELAV
Certificazione SaNIS Gruppo FB
Martedì il cavo alto singolo è sempre nella posizione dell'esercizio precedente? (il braccio intendo)
Secondo me ti conviene fare il kickback o le estensioni dietro la nuca per sollecitare tutte le fibre del tricipite. Poi puoi anche eventualmente diminuire il recupero tra i curl ai cavi a 45'' e magari fare un 4x10, secondo me per concludere è più appropriato (l'ideale sarebbe un 7x12 o comunque pompaggio ma sono preferenze soggettive) per il resto è ok, poi la scheda devi sentirla bene su te stesso!
Il cavo singolo hai il braccio contratto e spingi in avanti fino a distenderlo...
Quello sopra sei in ginocchio ma il mov è lo stesso...
Non posso fare french estensioni dietro nuca e tutto cio che sollecita i gomiti per ho il gomito sinistro che fa i capricci, cosa mi consigli di fare? Kick back o in alternativa??
---------- Post added at 19:46:21 ---------- Previous post was at 07:36:04 ----------
appena finito l'allenamento, ci ho impiegato 1h e 15minuti...perfetto come tempistiche! mi ha letteralmente devastato, credo che domani se avrò ancora le braccia avrò anche dei forti DOMS, se invece me le amputano durante la notte risolve il problema ahahahahahah a parte gli scherzi, allenamento molto pesante ma altrettanto appagante, mi sento di dire grazie a tutti voi che mi appoggiate e in particolare a Baldo per la scheda!
ho fatto:
panca piana bil 8-8-6-6-4 45-50-55kg
panca piana man 4x6 20+20kg
panca inclinata man 4x8 18+18kg
croci inclinata 3x12 12+12kg
croci cavi SS chest cavi 3x12+8 19+19lb SS 23+23lb
Trazioni presa strettissima (mani che si toccano) 4x6
curl EZ 3x8 25kg
curl cavi SS concentrato 3x8+8 19+19lb SS 12+12kg
cosa ne pensate??
ora shaker con 3gr di Leucina e poi mi preparo una cena da re! ahahahahaah
---------- Post added at 20:26:42 ---------- Previous post was at 19:46:21 ----------
in quanto a dieta non mi sono fatto mancare nulla, totali:
Il cavo singolo hai il braccio contratto e spingi in avanti fino a distenderlo...
Quello sopra sei in ginocchio ma il mov è lo stesso...
Non posso fare french estensioni dietro nuca e tutto cio che sollecita i gomiti per ho il gomito sinistro che fa i capricci, cosa mi consigli di fare? Kick back o in alternativa??
Il kickback già va bene, poi con le sollecitazioni che vengono dagli esercizi del petto dovresti avere uno spettro abbastanza completo
esistono alternative al kick back anche con i cavi o simili? perchè non è un esercizio che mi piace molto...se non ci sono allora mi faccio quello e basta ahahahaha un altra cosa: lo metteresti in sostituzione ai cavi in ginocchio vero?
Allora prova casomai a farlo con i cavi. Ti spiego: il tricipite è composto di tre capi (lungo, mediale e laterale). L'ideale sarebbe stimolarli tutti quanti. Parti dal presupposto che sono finezze perchè è comunque un muscolo che viene sollecitato parecchio anche in altri esercizi, comunque secondo me eseguire due esercizi del tricipite che sono praticamente identici, a meno che non seguono qualche ratio o differenziazione a livello di "impatto" sul muscolo, sono inutili. Converrebbe quindi sollecitare capi diversi (e anche iniziare a farsi un'idea di come influiscono certi esercizi su di noi per poterci adattare meglio in futuro alle nostre esigenze ).
In particolare:
tutti e 3 i capi estensioni su panca declinata con bilanciere curvo
estensioni sopra la testa con manubrio,presa neutra
estensioni in basso ai cavi con la corda o impugnatura angolata
parallele
dips
Capo Lungo
french press
estensioni sopra la testa,presa inversa
estensioni in basso ai cavi ,barra dritta,presa stretta
pullover a presa stretta con bil. curvo
Capo Mediale
Estensioni dietro la testa con bilanciere
panca presa stretta
estensioni a 90° con manubrio
esercizi x spalle che coinvolgono molto anche il capo mediale:
lento dietro(o avanti)
distensioni con manubri,semisupinazione.
Capo Laterale
french press con manubrio
estensioni dietro la testa cib bilanciere
estensioni in basso ai cavi ,barra dritta,presa stretta
estensioni sopra la testa con corda
panca a presa stretta
lento dietro/avanti
estensioni a 90° con manubrio
distensioni con manubri,semisupinazione. [da: i principi di Poliquin]
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grazie mille per questo tuo ultimo post, sapevo che il bicipite aveva tre capi ma non sapevo quali esercizi stimolano cosa...allora:
capo lungo: estensioni in basso con i cavi
capo mediale: panca presa stretta
capo laterale: estensioni in basso ai cavi - panca presa stretta
alla fine con gli esercizi che faccio stimolko tutto il tricipite...comunque ho inserito il kick back al posto dei cavi in ginocchio...
oggi ho fatto:
trazioni 4x8 2'
stacco 4x6 75kg 2' (aumentato di 5kg)
rematore manubrio 3x8+8 26+26kg 90"
rematore bilanciere 3x8 50kg 60" (poca tecnica, da prossima volta farò 45kg...)
pulley basso SS pullover 3x8+8 86lb SS 46lb
panca stretta 4x8 45kg 90"
tricipite cavo alto singolo 3x8 16lb 45"
kick back 3x8+8 10+10kg 60"
---------- Post added at 20:10:53 ---------- Previous post was at 20:10:20 ----------
bell'allenamento, ho un piu di DOMS da ieri al petto...ma comunque sto benone e l'allenamento mi piace da morire =D
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))
per il resto è ok, poi la scheda devi sentirla bene su te stesso!
).
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