If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

[RUS]

Farei una mono con molto più volume per complementari e isolamenti vari...
Farei fondamentali a carico, serie e ripetizioni fisse da consolidare, il primo complementare in ramping oppure in piramidale oppure a onde, l'eventuale secondo complementare e gli isolamenti vari ad alte reps recuperi brevi per fare pump magari con l'aggiunta di qualche tecnica intensiva. Questo per ogni gruppo muscolare.
Splitterei con giudizio per tenere il consolidamento del carico il più a lungo possibile (purtroppo non è facile).

[Bc9999]

Ho capito tutto tranno il fatto di splittare con giudizio, dopo ributto giu una idea di scheda e mi dici che ne pensi

Ps. Per ramping cosa si intende?

[RUS]

Ho capito tutto tranno il fatto di splittare con giudizio, dopo ributto giu una idea di scheda e mi dici che ne pensi

Ps. Per ramping cosa si intende?

nel passaggio tra mono e multi si riesca di perdere progressi acquisiti in multi in termini di forza, se senti che sta per avvenire splitta di conseguenza per evitarlo(inserendo un richiamo al momento del bisogno oppure inserendo una giornata in fullbody a fine settimana ecc, devi ingegnarti).
Considera che il passaggio in mono dalla multi avviene principalmente per permettere l'adattamento della tua struttura al nuovo carico sia muscolarmente che per quanto riguarda tendini ed articolazioni che in tal modo possono potenziarsi, sia per quanto riguarda il tuo snc che in tal modo ha il tempo di recuperare dallo sforzo. Ovviamente a patto che splitti bene.

ramping è uno schema a carico crescente con serie e ripetizioni fisse:
ex 5x5 ramping from 60kg to 100 kg (così è un po' esagerato imho)
1x5@60kg
1x5@70kg
1x5@80kg
1x5@90kg
1x5@100kg

[Bc9999]

ho pensato a quanto mi hai detto, ho deciso che faccio il fondamentale in piramidale, perchè mi piace è tanto che non lo faccio e sento che mi puo aiutare, mentre il resto ad alto volume per il secondo esercizio e poi si va piu verso il pump latticido per il resto, dimmi che ne pensi:

A
Panca*
Panca inclinata 5x6


Croci ai Cavi 3x15
Curl Cavo 5x6
Lat Supina 3x10
Concentrato 2x15+15


B
Squat


Leg curl 3x15
Lento Avanti 5x6
Tirate al petto 3x10
Alz lat SS Front SS Post 3x8+8+8
Calf Raise 4x20


C
Stacco
Trazioni 5x6
Pulley 3x10
Lat mista 4x15
Dip tra panche 5x6
Panca stretta 3x10
Push Down 3x15

---------- Post added at 19:58:51 ---------- Previous post was at 19:56:50 ----------

Dove ci sono gli spazi mi servirebbe una idea di es...

[RUS]

Il problema è che per consolidare un carico devi farci del volume. Se fai un piramidale non consolidi niente perché quel carico lo tocchi 1 volta sola. E il problema di non consolidare è che al primo intoppo nella programmazione quel carico lo perdi tanto velocemente quanto velocemente lo hai acquisito.

Comunque farei meno volume in termini di serie per i gruppi muscolari più piccoli e più volume per i gruppi muscolari più grandi.

[Bc9999]

Hai voglia di farmi un po di correzioni tu? Il volume sui bicep e triceps lo tenevo alto perche sono indietro

[DoN TeO]

non eri orientato per una mono?

[Bc9999]

E quella non è una mono?

[DoN TeO]

non hai messo il dorso (lat supina) sia il giorno A che il giorno C?
solo 1 esercizio per bicipiti?

mi puoi dire come vorresti dividere la split?
3 giorni giusto?

[Bc9999]

La lat supina é li perche il dorso é indietro e perchè é un buon es anche per i miei bicipiti (spero che manx non legga se no mi lincia...) Comunque avevo messo due es per i biceps, curk cavi e curl concentrato

L idea era di fare:
Petto bic
Dorso tric
Gambe spalle

Ho solo tre gg purtroppo, se hai voglia di fare correzioni sull ultima scheda che ho postato fallw pure

[DoN TeO]

ho pensato a quanto mi hai detto, ho deciso che faccio il fondamentale in piramidale, perchè mi piace è tanto che non lo faccio e sento che mi puo aiutare, mentre il resto ad alto volume per il secondo esercizio e poi si va piu verso il pump latticido per il resto, dimmi che ne pensi:

A
Panca* - 5x5
Panca inclinata 5x6 - troppe serie, prova 3x8 massimo 10 colpi
se non sbaglio hai la dip station fai 3x8 di dip senza sovraccarico
Croci ai Cavi 3x15 - prova a fare le croci ai cavi alti e bassi in SS in 2x15 ognuna
così dovresti fare un lavoro bello corposo per il petto e avere un ottimo pumping
Curl Cavo 5x6 - il primo esercizio lo fare con bilanciere, scegli su farlo con EZ o bilanciere dritto in 3x8
Lat Supina 3x10 - questa la togliere in favore di un curl seduto o anche in piedi con manubri sempre in 3x8
Concentrato 2x15+15 - OK
B
Squat - stesso principio di sopra
Leg curl 3x15
con le gambe se non sbaglio sei avanti quindi potrebbe andare, se il WO ti risultasse "poca roba" prova ad aggiungere un esercizio per le chiappe tipo affondi

Lento Avanti 5x6 - 5 serie secondo me sono troppe, prova a farne 3 o 4 con reps tra le 8 e le 10
Tirate al petto 3x10 - sarebbero le tirare al mento giusto? se sì allora OK
Alz lat SS Front SS Post 3x8+8+8 - non farei una tripla: se fai le tirate al mento il delt anteriore lavora già parecchio quindi farei una SS solo di laterali e posteriori
Calf Raise 4x20 - ok ma mettili insieme alle gambe
C
Stacco - OK
Trazioni 5x6 - OK
Pulley 3x10 - OK
Lat mista 4x15 - OK
mancherebbe un ramatore con bilanciere
Dip tra panche 5x6 - OK
Panca stretta 3x10 - OK
Push Down 3x15 - OK
farei prima la panca stretta e poi le dip tra panche

per consolidare i pesi proverei a fare i fondamentali in 5x5 o 6x4 tenendoli in modo che già dalla prima volta riesci a fare tutti i set alle giuste ripetizioni (quindi la prima con buffer) e poi ad ogni sessione cercare di aggiungere una rep (solo in una serie)
visto che il 5x5 lo hai già fatto nel ciclo russo partirei proprio da quel peso aumentando di una piccola percentuale (in funzione dell'aumento del massimale post ciclo)

[Bc9999]

Ho cambiato le cose prendendo quello che mi hai detto, non tutto ma molto

A

Squat 5x5

Leg curl 4x10

Lento Avanti 4x6

Tirate al petto 4x8

Alz lat SS pos 3x8/8 75"

Calf Raise 4x20 60"


B

Panca 5x5

Panca inclinata 3x8

Dip 3x8

Croci cavi SS 2x15

Curl cavo 5x5

Curl manubri 3x8

Concentrato 2x15

Addome 4x10


C

Stacco 5x5

Trazioni 5x6

Pulley 3x10

Lat mista 4x12

Dip tra panche 5x6

Panca stretta 3x10

Push down 3x15

Addome 4x10

Come recuperi:
Fond 120"
Comp 90"
Isol 60"

O faresti altro?

[DoN TeO]

per me può andare!
Unico appunto: come sei messo con i bic? perchè ho visto che fai solo 2 esercizi

[Bc9999]

Sono messo di merda...hai consigli? Bic e tric sono indietro, per dire ho 36cm di braccio, 102cm di petto

[DoN TeO]

scassali!!!
scherzi a parte i bicipiti è difficile isolarli: molto spesso senza farlo apposta viene coinvolto anche il delt anteriore!
per quello di dicevo di dare 3 esercizi per i bicipiti!
di solito seguo lo stesso schema degli altri esercizi ovvero
un "fondamentale" a pesi medio alti tipo un curl con bilanciere dove ovviamente coinvolgi, come dicevo prima il delt anteriore
un curl con manubrio a presa diversa dal primo (martello/supina) da seduto in modo da isolare il più possibile a peso medio o comunque sostenibile per tutte le serie senza perdere tecnica
un isolamento tipo concentrato oppure in negativo tipo panca inclinata, oppure tu che hai i cavi fai i bicipiti in piedi ma mettendoti molto in avanti in modo che il muscolo lavori sin da subito (non riesco a spiegarmi molto bene ma il principio è che il braccio deve stare dietro il sedere e iniziare a lavorare da quella posizione) o ancora meglio in SS

per i tricipiti...
seguo in linea di massima lo stesso scheda di sopra ma con risultati minori...