Diario di Fitt_10!

[Fitt_10]

Ciao a tutti apro il diario giusto per segnare i vari allenamenti e l'andamento della situazione non mi aspetto che qualcuno mi segua è più un registro personale ^^

Età: 21
Peso: 66.4 ( dopo una settimana di vacanza in cui ho messo +2kg )
Altezza: 1.70
Bf: ( 14/15%)
Anzianità d'allenamento: 2 anni a ottobre

Obbiettivo:quello alla lunga è di raggiungere l'hp con una buona definizione (8 o 9%).. rimanendo coi piedi per terra entro l'anno prossimo arrivare a circa 65 kg con una definizione migliore

Allenamenti: mi alleno 5 volte a settimana facendo
Lunedì - Petto
Martedì - Dorso
Mercoledì - Gambe
Giovedì - Braccia
Venerdì - Spalle

Dieta: ( 2200 Kcal - da portare entro 1 sett a 2400)
Colazione:
-Cereali: 50 gr = 173.3 Kcal
-Yogurt magro: 500 gr = 190 Kcal


Spuntino 1:
-Gallette di farro: 30 gr = 114.3 Kcal -> 5 gallette
-Mandorle: 8 gr = 43.4 Kcal -> 8 mandorle


Pranzo:
-Pasta: 150 gr = 534 Kcal Riso: 140 gr
-100 gr tacchino, pollo, crudo - 50 bresaola - 200 merluzzo - 60 cotto + 2 uova
-Olio evo: 14 gr = 123.8 Kcal -> 1 cucchiaio


Spuntino 2:
-Gallette di farro: 30 gr = 114.3 Kcal -> 5 gallette
-Mandorle: 7 gr = 37.9 Kcal 7 mandorle


Cena:
-Pasta: 100 gr = 356 Kcal
-200gr tacchino, pollo , crudo - 150 bresaola - 250 merluzzo - 100 cotto + 2 uova (44 gr pro circa)
-Olio evo: 14 gr = 123.8 Kcal 1 cucchiaio


Pre nanna:
-Fiocchi di latte: 75 gr = 75 Kcal

---------- Post added at 18:30:21 ---------- Previous post was at 18:16:10 ----------

Aggiorno mettendo gli allenamenti di questa settimana fatti fin ora ( dopo 7 giorni di completo stop da allenamenti e dieta )

Lunedì
Panca piana: 4x9 6(4+2neg) 3 1 - 70 80 80 85 queste serie erano un esperimento dell'istruttore non so che tipo di allenamento volesse farmi fare..l'ultima con 85 da solo non l'avrei fatta penso volesse vedere il mio massimale
Panca 45° man: 4x9 8 8 5 (22 24 24 26)
Dips ss croci cavi alti 3x8+8/10 bw+25
Croci panca 45° man: 2x15 (12)

Martedì
Trazioni 4x6 bw
Lat inversa 2x8 50
Pulley basso 3x8 60 60 55
Upperback 3x10 50 50 45

Mercoledì
Squat: 5x10 8 6 4 4 (70 80 90 100 100)
Hack squat multypower: 4x8/10 50
Leg ext: 4x10 65
Leg curs: 3x10 25
Polpacci alla pressa da sdraiato: 4x18 110

Oggi
Curl bil EZ : 4x8 20+bil
Manubri alternati in piedi: 3x8 12
Concentrato a martello su panca: 2x12 7 30''
Push down asta: 4x8 30
Push down corda: 3x10 15
Push down asta presa inversa: 2x15 10 30''

---------- Post added 23-08-2013 at 17:43:34 ---------- Previous post was 22-08-2013 at 18:30:21 ----------

Peso di oggi 66.7 e wo spalle andato così:

Military in piedi: 4x7 8 8 6 37kg
Shoulder press manubri: 3x6+6+6 (18 14 12)x2 e 20 12 9
Alzate laterali 1 braccio ss 2 braccia: 3x8+8 (6kg)x2 (7+4-> 4'' negativa)

risultato.. spalle distrutte :-s non avevo mai fatto un allenamento così intenso

---------- Post added 24-08-2013 at 16:14:48 ---------- Previous post was 23-08-2013 at 17:43:34 ----------

se per caso leggete, avreste qualche idea x un wo del petto e delle gambe? Ultimamente non seguo una scheda ma vado a sensazione e cambio ogni volta l'allenamento, se avete qualche suggerimento buono sarei molto contento di provare avevo una mezza idea di provare il restpause per le gambe, magari facendo lo squat normale e rp all'hack (sarebbe la prima volta che uso questa tecnica).. Per il petto proprio non saprei

---------- Post added at 22:19:17 ---------- Previous post was at 16:14:48 ----------

Questa era la mia base di partenza, 1.70 x 53kg.. ora sempre 1.70 purtroppo ma con qualche chiletto in più (66.5) purtroppo ho parecchio grasso e la definizione quest anno ho deciso di non farla dato che non c'è molto da definire ancora.. se ne parla l'anno prossimo se tutto va bene














Ps: la qualità delle foto e delle luci è quel che è xD come il fisico d'altronde

[Fitt_10]

Peso di oggi 66.4 Wo petto:

Panca piana: 4x 6 6 7 6 (75 75 70 70)
Panca incl: 3x 8 8 10 (50 45 40)
Dips: 3x 9 8 8 (10kg sovr)
Croci cavi dal basso ss croci all'attrezzo di cui non so il nome: 3x10+8 (20+35)

[Fitt_10]

Peso di oggi ancora 66.4 wo dorso:

Trazioni: 3x6 bw + lat avanti 1x8 (50)
Lat presa inversa: 3x8 (50)
Pulley basso: 4x8 (60)
Upperback: 3x15 12 10-dropset (45)

Allenamenti monotoni per il dorso devo cercare qualcosa di nuovo, anche se rematore e stacchi purtroppo non posso eseguirli per problemi alla schiena :-s

[Fitt_10]

Peso odierno 66.2 wo gambe + addome:

Squat: 5x10 8 6 5 4 (70 80 90 100 105)
Hack squat: 4x8 8 10 9 (50)
Leg extension: 4x12 12 10 10 (65 65 70 70)
Leg curl: 3x10 (25)
Polpacci alla leg pres: 5x18/20 (120)
+ Abs

Distrutto ma soddisfatto.. anche se ho un piccolo fastidio al ginocchio destro spero non sia per lo squat..

---------- Post added 29-08-2013 at 16:15:04 ---------- Previous post was 28-08-2013 at 17:04:59 ----------



---------- Post added at 16:16:15 ---------- Previous post was at 16:15:04 ----------

Peso oggi 66.5 dopo una bella pizza ieri sera wo oggi braccia:

Curl bilancere dritto: 4x8 20+bil (non so il peso)
Curl manubti alternati sdraiato su inclinata: 3x8 (12)
Curl concentrato dal cavo basso: 2x15 (15)
Push down asta: 4x10 8 6 6 (30 32.5 35 35)
push down corda ss asta presa inversa: 3x10+8 (15+15)

Non amo allenare le braccia anzi farei anche a meno però devo dire che le sensazioni ai tricipiti non sono male, in più il fastidio di ieri al ginocchio sembra passato per fortuna

---------- Post added 30-08-2013 at 15:54:44 ---------- Previous post was 29-08-2013 at 16:16:15 ----------

hola peso di oggi 66.5 e wo spalle:

Military pres: 4x6 (35+bil)
Alzate laterali: 2x12 (9)
Shoulder press: 3x8 (18)
Alzate laterali cavo basso: 2x12 10 (10)
Alzate posteriori da seduto: 3x10 (9)

Ultimamente mi piace parecchio allenare le spalle, prima dedicavo giusto 1 o 2 es dopo il petto ma devo dire che ora facendole da sole sento lavorare molto meglio, spero di vedere anche qualche risultato

[Fitt_10]

Dopo due giorni di riposo e qualche sgarro di troppo il peso di oggi è 67.1 e wo petto:

Panca piana: 4x4 5 6 8 (80 75 70 60)
Panca inclinata: 3x8 (50 45 40)
Spinte manubri panca 30° ss croci su stessa panca: 3x8+8 (20+12) potevo fare di più sulle spinte
Croci ai cavi alti: 3x15 (20 25 20)

[Fitt_10]

Peso 66.5 wo dorso+abs:

Trazioni bw: 5x7 8 8 7 6
Pulley basso ss upperback: 2x8+8 (60+25 -> un solo braccio) + 1x8+10 (55+45 -> due braccia)
Lat inversa: 2x12 (45) 1x8 1" trattenuto al petto (40)
Rematore bilancere: 2x10 (40) --> provato per la prima volta visti i problemi alla schiena e infatti non riesco a eseguirlo... dovrò inventarmi altro per variare gli allenamenti
-
Abs a corpo libero nulla di che


Sento il bisogno di cambiare totalmente l'approccio all'allenamento pur mantenendo sempre la monofrequenza ma non so assolutamente dove andare a sbattere la testa

[Fitt_10]

Ciao a tutti stamattina la bilancia dava 66.8 spero di riuscire a raggiungere i 70kg prima o poi :-s wo gambe di oggi pessimo, completamente scarico di energie non mi era mai capitato così.. risultato:

Squat in restpause: 3x20 20 15 (50 50 70)
Hack squat al mp (gambe strette): 3x8 (50)
Leg ext: 3x12 (55)
Polpacci alla leg pres: 4x20 (110)

---------- Post added 05-09-2013 at 16:29:30 ---------- Previous post was 04-09-2013 at 17:45:13 ----------

Oggi 66.3 .. non capisco perchè nonostante aumenti le calorie il peso oscilli così verso il basso e non sale, forse perchè in una settimana di vacanza ho messo 2kg e sto cercando di mantenerli mangiando più pulito bo.. cmq wo odierno braccia: (scheda bicipiti sbirciata su un altro diario ma dato che le braccia non sono nel mio principale interesse era giusto per cambiare allenamento)

Curl bilancere EZ: 4x15 15 8 6 (10 10 15 20)<-- pesi senza bilancere
Curl manubri alternati: 3x8 con 1'' di tenuta (9)
Curl concentrato su panca: 1xmax circa 25 (5) esecuzione lenta e controllata in tutti gli es
Push down asta: 4x10 10 6 6 (30 30 35 35)
Push down corda: 3x10 1" tenuta (10)
Dip su due panche: 2xmax con 30" di recupero

Sono 4 giorni che ho un dolore forte quando alzo il braccio sinistro sopra la testa, sulle costole come se avessi preso una botta, ma solo in allungamento il wo dorso l'ho fatto senza problemi muscolari.. non passa non so cosa fare :-s

[Fitt_10]

Peso: 67.2 wo delts:

Military press: 4x6 7 6 10 (35 35 35 20) ---> peso senza bilancere
Shoulder press: 3x8 10 12 (20 16 12)
Alzate laterali: 3x12 (7)
Delts posteriori: ho provato la tecnica sbirciata su altri diari e sentendo voci positive l'ho testata.. il protocollo meadows 1x50+30+10 (9 4 0->2''pc) ho fatto 50 rep nella prima perchè ero morto xD però belle sensazioni

Ho probabilmente capito la causa del dolore a livello delle costole sotto l'ascella.. probabilmente un leggero strappo facendo gli obliqui su panchetta inclinata...non riesco ancora ad alzare il braccio e il dolore è sempre li.. spero passi a breve

[Maama mia!]

Menchia Ugos eccoci qua appena trovo le foto che mi sono scattato prima dell'estate inizio anche io il mio diarios!

scrivi bene e usi tutti i nomi tecnici degli esercizi!tanto che a volte devo fare mente locale per ricordare quali sono e abbinarli alle immagini della nostra palestra!
vai tranquillo che oscilli di peso perchè è acqua che a seconda dei giorni di cardio o allenamento trattieni o rilasci..diepnde anche da quanto urini durante al notte x dirla breve..certo parliamo di etti mica di chili!

tende verso al basso perchè da quando sei tornato hai ripreso attività fisica, hai riconminciato a mangiare più pulito e quindi è naturale la tendenza a dimagrire!tranquillo che è positivo, il dimagrimento è + veloce della crescita muscolare, quando si stabilizzerà il peso poi pian piano lo vedrai crescere fino ai 70kg, prima di allora...ta- dan! tenderà a diminuire xD

comuqnue gran bel dorso, rispetto a prima fai paura, come ti dico sempre non spanzare troppo però ahahah sennò poi dopo te vojo a dimagrì (notare la mia frustazione con l'argomento "dimagrire", l'unico essere mezzo definito sopra ma con una panza da 20% di bf...ahahah la mia bf è a ZONE) ahahahaha


bella Ugofitt!

---------- Post added at 12:58:08 ---------- Previous post was at 12:51:03 ----------

Ps: per Hack squat (50) intendi il peso totale cioè 25 per parte o intendi 50kg per parte?

secondo me gli esercizi ci stanno, pure il tuo approccio mentale sei bello concentrato quando ti alleni, per cambiare come dicevi tu cioè cambiare approccio prova a continuare con il protocollo meadows (che poi mi spiegherai perchè non ho la bencè minima idea di che c**o sia ) e magari comincia a ragionare in pre stress del muscolo come già hai fatto o a usare le serie isometriche e le negative e poi vedi come ti cambia l'allenamentos

per il dorso poi se vuoi scegliamo assieme qualche esercizio spaccamuscle!e se mpre se vuoi, inizi stacchi leggeri con me, tanto + scogliotici (per non dire altro) lordotici e minchiotici di così la vedo dura ahahaah

[Fitt_10]

Menchia Ugos eccoci qua appena trovo le foto che mi sono scattato prima dell'estate inizio anche io il mio diarios!

scrivi bene e usi tutti i nomi tecnici degli esercizi!tanto che a volte devo fare mente locale per ricordare quali sono e abbinarli alle immagini della nostra palestra!
vai tranquillo che oscilli di peso perchè è acqua che a seconda dei giorni di cardio o allenamento trattieni o rilasci..diepnde anche da quanto urini durante al notte x dirla breve..certo parliamo di etti mica di chili!

tende verso al basso perchè da quando sei tornato hai ripreso attività fisica, hai riconminciato a mangiare più pulito e quindi è naturale la tendenza a dimagrire!tranquillo che è positivo, il dimagrimento è + veloce della crescita muscolare, quando si stabilizzerà il peso poi pian piano lo vedrai crescere fino ai 70kg, prima di allora...ta- dan! tenderà a diminuire xD

comuqnue gran bel dorso, rispetto a prima fai paura, come ti dico sempre non spanzare troppo però ahahah sennò poi dopo te vojo a dimagrì (notare la mia frustazione con l'argomento "dimagrire", l'unico essere mezzo definito sopra ma con una panza da 20% di bf...ahahah la mia bf è a ZONE) ahahahaha


bella Ugofitt!

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Ps: per Hack squat (50) intendi il peso totale cioè 25 per parte o intendi 50kg per parte?

secondo me gli esercizi ci stanno, pure il tuo approccio mentale sei bello concentrato quando ti alleni, per cambiare come dicevi tu cioè cambiare approccio prova a continuare con il protocollo meadows (che poi mi spiegherai perchè non ho la bencè minima idea di che c**o sia ) e magari comincia a ragionare in pre stress del muscolo come già hai fatto o a usare le serie isometriche e le negative e poi vedi come ti cambia l'allenamentos

per il dorso poi se vuoi scegliamo assieme qualche esercizio spaccamuscle!e se mpre se vuoi, inizi stacchi leggeri con me, tanto + scogliotici (per non dire altro) lordotici e minchiotici di così la vedo dura ahahaah

Mama miaaaaaaaa hahahaha grande alexxx!!! Cmq si ora proverò a sperimentare anche altro vediamo che ne esce fuori =) Per l'hack 50kg è il totale.. metto 20 per lato più l'asta che credo sia anche + di 10kg forse 12, metto poco perché lo squat mi ammazza e poi lo faccio a gambe strette scendendo bene dai dai muoviti a trovare ste foto che voglio il diario così ti rompo le palle anche te haahahah

[Maama mia!]

aaaah ok ok!ahahaha mi sembrava strano che facessi addirittura meno dei miei miseri 30kg x parte!
comunqueeee...
Pfatttooo!ora puoi rompermi quando vuoi
e foto trovate ma finchè non mi inviano la mail di conferma da imageshack non riesco a postarle! a domaniii ugosss

[Fitt_10]

Peso 66.5 ( sono 2 giorni che la notte ho fame.. ma tanta ) 2 giorni che metto la pomata sullo strappo o quel che è ma non accenna a diminuire.. >.> cmq wo petto andato senza problemi:

Panca piana: 5x5 (73)
Dips: 3x8 10kg sovr lente e profonde
Spinte manubri panca 35° + Croci stessa panca + piegamenti: 3x6+6+6 (24+14+bw)
Croci alla pectoral presa larga: 2x15 (35) 30'' rest

Domani dovrei fare il dorso, ma visto che non posso allungare il braccio sinistro verso l'alto credo che farò tutti es tipo pulley o macchinari vari visto che rematori x la schiena non posso farli.. che palle, spero passi in fretta perchè no lo sopporto più, e se non passa entro venerdì anche le spalle mi toccherà fare solo alzate varie >.>

[Maama mia!]

Mangia di più prima di andare a letto, sono pochi 75gr di fiocchi, fai almeno 150gr accompagnato da qualche noce o mandorla e una mela e dovresti essere apposto :-)

Minchia l'allenamento così del petto fa paura, bravo lo stai stimolando a dovere!!!!

Io stasera andrò a correre al ticinello vista la bella giornata...
Bella ugosss :-)

[Fitt_10]

eh i fiocchi di più non posso, la scatola la divido in 2 giorni x risparmiare, cmq la dieta non è più così ho aumentato le calorie e la sera le mandorle ci son sempre x il petto oggi doms pesanti anche se non è sinonimo di ottimo allenamento sono contento xke so di averlo fatto bene, spero s'inizi a smuovere qualcosa, poi come sai da settimana prossima inizerò sul serio e vedremo che succede

---------- Post added at 18:40:14 ---------- Previous post was at 10:34:18 ----------

Oggi wo dorso na schifezza.. ho fatto quel che potevo:

Pulley basso: 4x12 10 8 8 (50 52.5 55 55) di solito metto di più ma non mi andava di caricare oggi..
Upperback 4x8 8 12 10 (50 50 45 45)
Pulley con barra larga: 3x12 10 12 (40)

Dopo ciò ho provato gli stacchi con 50kg giusto per vedere se mi dava problemi ai lombi.. con così poco peso non m'è parso di provare fastidi.. magari continuerò a fare un paio di serie di prova aumentando un po' il carico e vedere come va..però mi preoccupa il dolore al costato, son 10 giorni che è uguale e non accenna a diminuire..

[Maama mia!]

hai provato gli stacchiii? grande con quel peso non dovrebbe darci fastidio.

Si lo so che da sett prox inizierai a fare sul serio, però là non potrai dividere in 2 i fiocchi.. e non ci saranno ca**i che tengano se serve dovrai mangiarli tutti!purtroppo è costosa la alimentazione da sportivi in generale lo so...

oggi che ti frega di non aver caricato, andando tutti i giorni è normale, ci saranno i giorni in cui spingi di + un muscolo e il gg dopo ne spingi di meno un altro, è fisiologico.