Ciao ragazzi,da oggi ho deciso di pubblicare il mio diario online...per condividerlo con voi e per poi andarmelo a riguardare in futuro per vedere progressi ed evoluzioni varie.Vorrei postare ogni tanto le mie foto insieme al programma alimentare e di allenamento:
a fine giugno ho ripreso ad allenarmi e da finissimo luglio sono in metabolica e vorrei tenerla al massimo fino a meta' settembre.Per ora mangio cosi' per 6 giorni consecutivi:
al sabato poi e' il giorno di sgarro,non ricarica....ma solo uno pasto supplementare alla normale dieta e questo pasto e' sporco e puo' essere un gelato cremoso da 500gr o due pizze ai funghi o roba simile.
per i primi 13 giorni non ho proprio sgarrato mentre il 14 esimo giorno mi sono pappato 500gr di gelato alla crema......poi ho sgarrato il 15 e 16 agosto con coppetta supermega di fiordilatte coperta con nutella e cioccolata bianca....ora sono a contemplare il prossimo sgarro che faro' questo sabato ma sono ancora indeciso.
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LUNEDI
croci panca 45°___4x12__1,5 min rest
spinte manubri 45°___4x10__2 min rest
croci su piana__4x12__1,5 min rest
spinte manubri su piana__4x10__2min rest
parallele+croci cavi dal basso__3x10+12__1,5min rest
spinte in basso__4x12__1,5 min
distensioni panca stretta__3x10__2min
french press__4x12__1,5min
dip tra panche__3xmax__2min
crunch al cavo 4x20-30___45"
crunch alle parallele 4x15__45"
20 minuti di tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
MARTEDI
trazioni libere__4xmax__2min
lat dietro__4x12__1,5min
lat avanti__3x10__2min
rematore presa inversa__4x10__2min
row libero__3x12__1,5min
alzate 90°__3x12__1,5min
leg curl verticale__4x14__1,5min
leg curl orizzontale__4x10__2min
pressa punte fuori dalla pedana__4x10__2min
stacchi gambe tese con contrazione superiore del gluteo__4x12__1,5min
20 min tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
GIOVEDI
alzate laterali singole manubrio+al cavo__4x10+12__1,5min
alzate laterali manubr.__4x12-10-10-8__2min
spinte verticali manubri__3x10__2min
alzate frontali alternate__4x12-10-10-8__2min
tirate al mento__3x10__2min
calf seduto__5x12-12-10-10-8__1,5min
calf in piedi__5x15__1min
pressa punte stese__5x20__1min
crunch al cavo 4x20-30___45"
crunch alle parallele 4x15__45"
20 minuti di tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
VENERDI
curl martello manub__4x10__2min
curl bilanciere__3x12__1,5min
curl man 45°__4x10__2min
panca scott angolato__3x15__1,5min
leg extencion__4x15__1,5min
squat__3x10__2min
pressa__4x10__2min
hack squat__3x12__1,5min
20min tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
questi allenamenti belli tosti li voglio tenere ora e per tutto il mese di settembre.
a fine giugno ho ripreso ad allenarmi e da finissimo luglio sono in metabolica e vorrei tenerla al massimo fino a meta' settembre.Per ora mangio cosi' per 6 giorni consecutivi:
| 150 gr yogurt greco intero,50gr burro arachidi |
| 100 gr di fesa di pollo |
| 300 gr merluzzo,200 gr verdura,1 cucchiaio d olio(12gr) |
| 100 gr di salmone |
| 200 gr di manzo,200gr, 1 cucchiaio d olio (12gr) |
al sabato poi e' il giorno di sgarro,non ricarica....ma solo uno pasto supplementare alla normale dieta e questo pasto e' sporco e puo' essere un gelato cremoso da 500gr o due pizze ai funghi o roba simile.
per i primi 13 giorni non ho proprio sgarrato mentre il 14 esimo giorno mi sono pappato 500gr di gelato alla crema......poi ho sgarrato il 15 e 16 agosto con coppetta supermega di fiordilatte coperta con nutella e cioccolata bianca....ora sono a contemplare il prossimo sgarro che faro' questo sabato ma sono ancora indeciso.
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LUNEDI
croci panca 45°___4x12__1,5 min rest
spinte manubri 45°___4x10__2 min rest
croci su piana__4x12__1,5 min rest
spinte manubri su piana__4x10__2min rest
parallele+croci cavi dal basso__3x10+12__1,5min rest
spinte in basso__4x12__1,5 min
distensioni panca stretta__3x10__2min
french press__4x12__1,5min
dip tra panche__3xmax__2min
crunch al cavo 4x20-30___45"
crunch alle parallele 4x15__45"
20 minuti di tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
MARTEDI
trazioni libere__4xmax__2min
lat dietro__4x12__1,5min
lat avanti__3x10__2min
rematore presa inversa__4x10__2min
row libero__3x12__1,5min
alzate 90°__3x12__1,5min
leg curl verticale__4x14__1,5min
leg curl orizzontale__4x10__2min
pressa punte fuori dalla pedana__4x10__2min
stacchi gambe tese con contrazione superiore del gluteo__4x12__1,5min
20 min tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
GIOVEDI
alzate laterali singole manubrio+al cavo__4x10+12__1,5min
alzate laterali manubr.__4x12-10-10-8__2min
spinte verticali manubri__3x10__2min
alzate frontali alternate__4x12-10-10-8__2min
tirate al mento__3x10__2min
calf seduto__5x12-12-10-10-8__1,5min
calf in piedi__5x15__1min
pressa punte stese__5x20__1min
crunch al cavo 4x20-30___45"
crunch alle parallele 4x15__45"
20 minuti di tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
VENERDI
curl martello manub__4x10__2min
curl bilanciere__3x12__1,5min
curl man 45°__4x10__2min
panca scott angolato__3x15__1,5min
leg extencion__4x15__1,5min
squat__3x10__2min
pressa__4x10__2min
hack squat__3x12__1,5min
20min tapis roulant velocita' 5 pendenza 5
questi allenamenti belli tosti li voglio tenere ora e per tutto il mese di settembre.