Diario di un Novellino

[Fitness_A]

grazie :-) è valido come software?

[Alienboy15]

Negli ultimi allenamenti ho apportato alcune modifiche alla scheda. Avendo da circa due mesi una lieve distorsione al ginocchio ho deciso che per il momento è meglio accantonare lo squat (fino a quando non mi passa del tutto il dolore).

A

Panca 5x5-6 (120")
Croci 3x8 (90")
Leg Extension 4x6 (90")
Leg curl 3x10 (90")
Calf Machine 3x10 (60")
Curl bilanciere 5x6 (60")

B

Stacco 4x4 (120")
Trazioni 4xMAX (120")
Rematore bilanciere 4x8 (90")
Pulley 3x12 (90")
Curl bilanciere 5x6 (60")
Curl manubri 3x12 (90")

C

Leg Extension 4x6 (90")
Panca 5x5 (120")
Panca inclinata manubri 3x8 (90")
Panca Stretta 3x10 (60")
Concentrato tricipiti 3x10 (60")
Spinte Manubri 3x10 (90")
Alzate laterali 3x12 (60")

[Bc9999]

non alleni mai i tricipiti? al lunedi al posto del curl metterei qualcosa per i tricipiti =D

[Zankas]

ciao, molto interessante il programma per la dieta; complimeti per i kili persi (che ho visto nel post di apertura, mentre leggevo un po tutta la discussione )
concordo con l'accantonamento dello squat, forse non ti converrebbe evitare per una settimana o due di allenare le gambe e poi riparti completamente?

[Alienboy15]

Grazie per l'incoraggiamento!

Penso che toglierò almeno per un mese anche gli stacchi. Il problema è l'articolazione del ginocchio dx, quindi leg extension, calf e leg curl posso farli dato che non vanno a sforzare alcuna articolazione

[Alienboy15]

L'allenamento continua! Da ieri integro con CREATINA MONOIDRATO. I giorni ON la prendo mattina prima di colazione (3gr), pre w.o. (3gr) e post w.o. (3gr), mentre quelli OFF solo la mattina (3gr) e il pomeriggio (3gr.). La tampono quasi sempre con il brioschi (anche se dopo mangio sempre qualcosa), tranne a colazione che la mando giù con acqua e basta.

Fino ad oggi problemi intestinali sembra non avermene dati. La ritenzione a quanto ho capito dovrebbe iniziare in 7-10 giorni. Pare che anche la forza dovrebbe leggermente aumentare dopo la prima settimana di assunzione.

[Bc9999]

si gli effetti si iniziano a vedere dopo una settimana, e dovrebbe aiutarti nella forza!! dacci dentroooo!

[Alienboy15]

[Alienboy15]

Non so se è un caso, ma da quando sto assumendo la creatina ho sempre mal di testa.. Sono tre giorni di fila oramai..

[mirko88]

prova a staccare e vedi che sensazioni hai...

[Alienboy15]

Oggi è il sesto giorno che assumo creatina. Devo dire che ne oggi ne ieri ho avuto mal di testa. A quanto pare le cose non erano collegate..

E stasera.. Workout!

[Bc9999]

bhe allora ben venga!! Buon workout!!!

[Alienboy15]

Ottimo allenamento quello di ieri sera. Ho inserito un nuovo esercizio per le spalle (cavi) e devo dire che il lavoro che si fa rispetto a quello con le classiche alzate laterali (manubri) è molto di più. Con le alzate se non c'è cheating è difficile portare il muscolo a sfinimento. Con i cavi, invece, hai sempre il muscolo in trazione.

Intanto quel dolore al ginocchio destro sembra sparito (si spera). Da ottobre ricomincerò lo squat e gli stacchi.

[Alienboy15]

Vi posto un po' di carichi della scheda che sto seguendo (quella senza stacchi, squat e pressa per via del problema al ginocchio).

Il peso che leggete è quello che faccio per tutte le serie. Solitamente nelle ripetizioni finali delle ultime serie mi faccio "seguire" da un amico, specie negli esercizi con manubri/bilanciere. In questo modo riesco ad arrivare sempre a cedimento mantenendo il numero di ripetizioni costante.

I PESI SONO TUTTI CALCOLATI SOMMANDO ANCHE IL PESO DEL BILANCIERE


A

Panca 5x5-6 (120") ---> 53 Kg
Croci 3x8 (90") ---> 16 Kg x manubrio
Leg Extension 4x6 (90") ---> 75 Kg
Leg curl 3x10 (90") ---> 50 Kg
Calf Machine Seduto 3x10 (60") ---> 40 Kg


B

Leg Extension 4x6 (90") ---> 75 Kg
Trazioni 4xMAX (120") [Il mio peso ]
Rematore bilanciere 4x8 (90") ---> 35 Kg
Pulley 3x12 (90") ---> 45 Kg
Curl bilanciere 5x6 (60") ---> 31 Kg
Curl manubri 3x12 (90") ---> 12 Kg x manubrio

C

Leg Extension 4x6 (90")---> 75 Kg
Panca 5x5 (120")---> 53 Kg
Panca inclinata manubri 3x8 (90") ---> 18 Kg x manubrio
Panca Stretta 3x10 (60") ---> 30 Kg
Concentrato tricipiti 3x10 (60") ---> 8Kg x manubrio
Lento avanti 3x10 (90") ---> 28 Kg
Cavo basso deltoide (dietro) 3x12 (60") ---> 2,5 Kg



Che ne pensate (considerando che mi alleno da circa un anno)? Come avrete notato non ho ancora sviluppato molta forza, ma sto facendo di tutto per aumentare pian piano i carichi.

[Bc9999]

io ti consiglio di fare qualcosa per la forza per aumentare nei base! noto che sei forte nelle croci e nel curl bilanciere!

il mio consiglio è di provare a fare un aumento sistematico di circa il 2,5% ogni 2settimane, se non riesci ad aumentare così prova a fare qualcosa sulla forza =D