Aladiah's Stories 2013\2014

[Aladiah]

TRIC BIC

french press man 4x6\8@14kg
panca stretta 3x10 @60kg
push down 2x5-10@17,5-10kg

curl manubri in piedi 4x6\8@20kg
curl bil. 3x10@10+ez
curl cavi 2x5-10@20-10kg

SaRà IL WO

[Aladiah]

squat 4x4\6 @90kg
pressa 3x10 @100kg
leg ext ss affondi 3x10\5@35-14kg
stacco gt 3x8 @26
leg curl 3x10\15 @20kg

calf pressa 3x6 +1xmax + max+ max @140kg

cardio 20'


andiamo a fare gambe

[Aladiah]

petto-addome
p. inclinata 4x6 @70kg
panca manubri 4x10 @24kg
croci piana 3x10\12 @14kg
chest press ss croci basse 2x10-10 @40-5kg

vediamo come va l'ultimo wo della settimana!

[Aladiah]

da oggi, x 4 week, una normo-ipo, che mi servirà a ripulirmi..
la scheda di oggi sarà:

stacchi 2x6 @100kg
trazioni 2x10+1x6+3rp@bw
rematore man 4x8@30kg
lat inversa ss pulley 4x10-10@45-25


addome

[Aladiah]

spalle-tricipiti

lento avanti 3x6\8+1rp@55kg
alz. laterali cavi 4x10 3" peak@2,5kg
tirate mento ss alz. front 3x10-10@5-14

panca stretta 3x6+1 x10-10stripping@65kg (65-55)
french 3x10 @10+ez
pushdown ss kick 2x10-10@15-5

[Aladiah]

GMBE-POLPACCI

squat 2x6+1x6-6@90kg - 90-80
pressa 2x12+1x20in rp @120kg
leg ext 2x15+1x10-10@45 35-25
leg curl ss stacchi rumeni 3x10.10 @25-50

calf multipower 3x10-10

---------- Post added 01-11-2013 at 11:22:07 ---------- Previous post was 31-10-2013 at 15:37:10 ----------

PETTO BIC
panca piana 4x6\8@83kg
panca incl manubri 3x8+1rp@24kg
croci piana 2x12@14kg
croci cavi ss croci inclinata 2x10-10@10-8kg

curl bil 3x6+ 1x10-10@45\45-40kg
curl scott 3x10 @25+ez
curl conc 2x10-10@10-5kg

[Aladiah]

dopo una pausa dalla scrittura nel diario (e dai wo), ho ripreso ad allenarmi...si lo so che non vi sono mancato ahahah
comunque da lunedi torno ad aggiornare e inizio un nuovo wo, con una dieta iper\normo alto volume

[Aladiah]

SCHEDA X 4 WEEK, NORMO\IPER:
SPALLE-BICIPITI
DORSO-TRICIPITI
riposo
GAMBE-POLPACCI-(CARDIO 15')
PETTO-ADDOME


Spalle-bicipiti
S

lento manubri 2x6+1rp
REST 120"

SUPERSERIE: 3x8-8
alz. laterali (2-0-2)
arnold press (3-0-3)
REST 90"

SUPERSERIE: 3x8-8
alz. laterali singole (3-0-3)
tirate a mento (2-0-2)

B

curl ez 3x6
rest 120"

SUPERESERIE:3X8-8-8
curl manubri alternato (5-0-1-0)
curl inverso ez (4-0-2-0)
curl concentrato (5-0-1-0)

Dorso-tricipiti

trazioni 3x6+1xrp rest 120"

SUPERSERIE:4x10-10-10
rematore bilanciere prono (4-0-2-0)
ramatore bilanciere supino (5-0-1-0)
rematore manubrio peak contraction 3"

pulley 2x5-5-5

lat machine inversa 3x12 (4-0-2-0)

aperture posteriori 3x10\15\20 (4-0-2-1)

ADDOME:
crunch su swiss 4x10 (4-0-2-0)
T

french press 3x6 120"
SUPERSERIE: 3X8-8-8
pushdown fune (5-0-2-0)
panca stretta (3-1-1-0)
french press manubri peack contraction 3"

---------- Post added 18-11-2013 at 16:27:32 ---------- Previous post was 17-11-2013 at 21:44:51 ----------

oggi alla fine faccio dorso, domani spalle-tricipiti

---------- Post added at 18:22:57 ---------- Previous post was at 16:27:32 ----------

Bel wo dorso! Sono distrutto , ho sballato un po i pesi ma dalla prossima volta dovrei essere apposto:

Trazioni 3/6
Lat machine 1/6-2rp 65kg
Super serie: rematore bil, rematore ez, rematore manubri su panca 4/10-10-10@45-7,5+ez-9kg
Lat inversa 2/10 @ 45kg peak contr 2"
Lat inversa 1/15@35kg
Pilley 2/5-5-5@40-30-20kg
Alz post 2/12 4kg


Addome 2 serie

---------- Post added 19-11-2013 at 16:41:47 ---------- Previous post was 18-11-2013 at 18:22:57 ----------

lento manubri 2x6+1rp
REST 120"

SUPERSERIE: 3x8-8
alz. laterali (2-0-2)
arnold press (3-0-3)
REST 90"

SUPERSERIE: 3x8-8
alz. laterali singole (3-0-3)
tirate a mento (2-0-2)


french press 3x6 120"
SUPERSERIE: 3X8-8-8
pushdown fune (5-0-2-0)
panca stretta (3-1-1-0)
french press manubri peack contraction 3"

---------- Post added at 18:20:04 ---------- Previous post was at 16:41:47 ----------

So che il disordine non è accogliente per le persone che visitano il diario, ma annotando tutto mi trovo meglio!
Wo :
Lento manubri 2/6-1rp @24kg
Alzate laterali ss arnold presa 3/10-10@8-12kg
Alz lat panca singole ss scrollate ss alz fronte 3/10-10-10@6-14-4kg

French inclinata 3/6@20bil ez
Push down fune ss panca stretta ss French manubri3/10-10-10 @15-40-6

[Adrenalinus]

sei sempre in forza?

[Aladiah]

Guarda la scheda

[Aladiah]

oggi gambe cosi :

squat 4x8 (3-1-0-0) @85kg
SUPERSERIE:3x10-4
pressa (6-1-0-0)@100kg
affondi 3" under stretch@12kg

leg ext 3x12+2 contrazioni isometriche 5" @40kg

SUPERSERIE:3x10-10
leg curl sdraiato (6-2-0-0) @20kg
stacchi gt bilanciere 3" stretch under tension @55kg

calf multipower 4x6 (5350)

---------- Post added at 15:26:38 ---------- Previous post was at 15:17:10 ----------

PETTO-BICIPITI domani:
panca piana 4x6 (3-1-1-0)

SUPERSERIE:4x10-10-10
panca incl 60 (3-0-2-0)
panca incl 45 (3-0-2-0)
panca incl 30 (3-0-2-0)

croci piana 3x12 (4-3-2-0)

pectoral machine 2x12\15+ 2 isometriche

[Aladiah]

Petto-bicipiti:
Panca piana 4x6 (3-1-0-0) @ 80kg
Panca incl 60 ss 45 ss 30* 3x6-6-6 @22kg
Croci 3x10 (4-3-2-0) @12kg
Pectoral machine 3x12 @40 kg +2 isometriche 5"

Curl ez 3/6@30 +bil

Curl panca 45* (4-2-0-0) ss curl hummer (3-1-1-0) se curl manubri peak 3" 3/6-6-6
@ 12-8-6kg

[Aladiah]

Trazioni 3/6
Lat machine 1/6-2rp 65kg
Super serie: rematore bil (4-0-2-0) , rematore ez (5-0-1-0), rematore manubri su panca(peak 3") 4/10-10-10@45-7,5+ez-9kg
Lat inversa 2/10 @ 45kg peak contr 2"
Lat inversa 1/15@35kg
Pilley 2/5-5-5@40-30-20kg (lente)
Alz post 2/12 4kg (lente)

[Aladiah]

oggi finalmente petto !
sempre la stessa scheda, da ieri ho dei fastidi a livello inguinale\addominale, spero nulla di grava, sono riuscito a fare le gambe con un po' di fastidio... sabato e domenica rest e lunedì vedremo

[Aladiah]

oggi spalle-tric!