Aladiah's Stories 2013\2014

[Aladiah]

da domani si inizia il ciclo di forza per 4 settimane, farò il MAV, modificando proprio 2 cosette, ora lo posto:

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 5x6
4. curl bilanciere 3x10
abs

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 5x10
alzate laterali 3x10
5. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.


Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 3x6
5. Affondi camminati 3x10
polpacci


cosa ne pensate? ho aggiunto proprio 2 complementari, poi il venerdi le parallele cerco di utilizzare più i tricipiti che il petto (che è già stimolato molto)

[Aladiah]

ho leggermente modificiato ancora la scheda, dopo la scrivo anche qua ...intanto vado per il wo!

---------- Post added at 16:02:46 ---------- Previous post was at 13:14:52 ----------

WO A)
durata:1,30h... uno dei piu lunghi wo che abbia fatto,mi devo abituare!
niente abs, non ce la facevo piu

SQUAT MAV 3x3 @80kg
PANCA MAV 3X3 @70kg
dips 6x6
trazioni 5x5
rematore bilanciere 3x8 @45kg

POST WO:
120 gr riso
80 gr bresaola
9 gr olio d'oliva

[Aladiah]

Aladiah's Stories 2013\2014

Ieri wo B..non ho messo lo stacco come ultimo es. Lo inserisco nel c. Domani!
Vi piace questo mav modificato? Lo so che non otterrò risposte ma vabbe..

Staccò mav
Lento mav
Front squat 3/10
Alz posteriori 3/10
Piana manubri 5/8

---------- Post added 06-09-2013 at 09:35:25 ---------- Previous post was 05-09-2013 at 17:34:51 ----------

wo c)

squat mav
panca mav
stacco 50% 6 reps 60% 4x5
trazioni supine 4x8
panca incl. 4x8

[Aladiah]

rinizia la settimana..si va a fare il wo a!

[Aladiah]

Aladiah's Stories 2013\2014

Oggi wo B

[Aladiah]

ritorno ad aggiornare il diario.. ho perso la costanza ad aggiornarlo siccome sembrava che parlassi da solo

ora ritorno a farlo, prima o poi spero che qualcuno interverrà... se no comunque lo tengo come diario per annotare online anche i miei wo

da domani si parte con una 4 split, ipertrofia pura, alzando i cho's e le kcal.

SPALLE BICIPITI.ADDOME
PETTO-POLPACCI
DORSO TRICIPITI ADDOME
GAMBE-POLPACCI

addome e polpacci sono i muscoli carenti, farò un gg di richiamo con max 3 set e uno di allenamento puro con 6 set

proverò una sorta di FD\FS... è troppo azzardato chiamarlo cosi il mio wo per i seguenti motivi:
1) non ho uno spotter quindi niente forzate,negative ecc. in pratica potrò fare solo negative lente, rest pause ecc. (tutto quello che si può senza l'ausilio di qualcuno)
2) ho un anzianità di allenamento (2 anni) che non mi permette ancora di sostenere wo così impegnativi e tecnici...ma insomma, ci proverò, mi ispirerò a questo sitle.

in pratica partirò con la prima parte di wo con la fase ad alti carichi e tut lento, poi pompaggio!

buona domenica a tutti

---------- Post added 30-09-2013 at 13:01:23 ---------- Previous post was 29-09-2013 at 13:09:45 ----------

DORSO POLPACCI ADDOME
SPALLE TRICIPITI
GAMBE POLPACCI ADDOME
PETTO BICIPITI


oggi dorso in questo modo:

Stacchi alla rumena (ultima serie in rest pause 1+1+1) ------>>3x4-6 (Rest. 2'00'') (TUT X/X/X)
lat machine ------->>4x6-8 (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/2)
Incline dumbbell row --------------------->>4x6-8 (Rest. 2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto (burning) --------------------------------->>1xmax (TUT pistons-like)
Lat. Machine al petto + Pulldown braccia tese (burning)------->>1xmax (TUT pistons-like)

Calf raise alla leg press (peak contraction) ------>>2x15(Rest. 1'00'') (TUT 2/4/X)
Calf raise alla Smith machine in piedi ------------>>1xmax (TUT pistons-like)

Crunch al cavo in ginocchio ---------------------->>2x15 (Rest. 1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ----------------->>1xmax@BW (TUT pistons-like)

[Aladiah]

ieri devastante! oggi si prova questo:

Lento avanti ----------->>3x4-6-8 (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Alzate laterali in piedi -------->>2x6-8 (Rest. 1'30'') (TUT X/X/X)
Alzate laterali singole su inclinata ---->>2x6-8 (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Alzate frontali seduto (burning) ------------------>>1xmax (TUT pistons-like)
Shoulder press machine (burning) --------------->>1xmax (TUT pistons-like)

French press EZ su piana ----------------->>3x4-6 (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press -------------------->>2x4-6 (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi poliercolina (burning) --------------->>1xmax (TUT pistons-like)

[Aladiah]

in serata abbiamo fatto gambe :
squat 4x6 (3\1\1) @80 kg
pressa 3x8 (6\1\1) @70kg
front squat 1xmax 30kg
leg ext 1x max 25 kg

stacco man gt 2x8 (3\1\1) @20kg
lec curl 2x10 @10kg (6\1\1)
leg curl seduto 1xmax @25kg

---------- Post added 04-10-2013 at 12:53:12 ---------- Previous post was 03-10-2013 at 19:43:18 ----------

allenamento di oggi:

Distensioni bilanciere panca piana --------------------------------->>4x4-6-8 (Rest. 2'00'') (TUT 3/0/X)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (solo negativa) --->>3x4-6 (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Croci panca 30° (stretch under tension) ---------------------------->>2x6-8 (Rest. 2'00'') (TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana Smith (burning) ------------------------->>1xmax (TUT pistons-like)
Distensioni bilanciere su inclinata alla Smith (burning) + Cross over ai cavi (burning) --->>1xmax (TUT pistons-like)

Curl bilanciere EZ alla Scott (solo negativa) ----------->>3x4-6 (Rest. 2'00'') (TUT 6/1/1)
Curl alternato manubri seduto -------------------------->>2x4-6 (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi bassi (burning) ------------------------------------------->>2xmax (Rest. 2'00'') (TUT pistons-like)

[Aladiah]

fra poco wo A...

[Aladiah]

i wo continuano ad andare benone...oggi spalle tricipiti, sto mettendo un po' di grasso come immaginavo....massa pulita non riesco proprio a farla

penso che mantengo questi wo ancora per una settimana, poi un nuovo mesociclo un minimo piu leggero, e poi vorrei tentare una definizione leggera, anche se non è l'ideale sotto periodo natalizio

[Aladiah]

oggi è il turno delle gambe!

[Aladiah]

da sta settimana ultime 4 week di massa,poi faro un mesetto di pulizia anche se non mi sto sporcando come l'anno scorso, però ci va.
oggi iniziamo una nuova scheda:

DORSO-SPALLE

stacco 3x3 @ 110 kg
rematore 4x4\6 @75kg
pulley 3x10\20 @45-35
lat machine 4x8 @65kg
pulldown 2x15 @20-15kg

lento man 4x4\6 @24 kg
alz. laterali 4x10 peak contraction @8 kg
alz. frontali ss scrollate 2x10.10 @6 kg 18 kg

[Aladiah]

oggi
TRIC BIC

french press man 4x6\8@14kg
panca stretta 3x10 @60kg
push down 2x5-10@17,5-10kg

curl manubri in piedi 4x6\8@20kg
curl bil. 3x10@10+ez
curl cavi 2x5-10@20-10kg

adoome e polpacci

[Aladiah]

oggi legs day!

squat 4x4\6 @90kg
pressa 3x10 @100kg
leg ext ss affondi 3x10\5@35-14kg
stacco gt 3x8 @26
leg curl 3x10\15 @20kg

calf pressa 3x6 +1xmax + max+ max @140kg

cardio 20'

---------- Post added 18-10-2013 at 13:34:18 ---------- Previous post was 17-10-2013 at 14:19:39 ----------

petto-addome
p. inclinata 4x6 @70kg
panca manubri 4x10 @24kg
croci piana 3x10\12 @14kg
chest press ss croci basse 2x10-10 @40-5kg

[Aladiah]

stacco 3x3 @ 110 kg
rematore 4x4\6 @75kg
pulley 3x10\20 @45-35
lat machine 4x8 @65kg
pulldown 2x15 @20-15kg

lento man 4x4\6 @24 kg
alz. laterali 4x10 peak contraction @8 kg
alz. frontali ss scrollate 2x10.10 @6 kg 18 kg

questo sarà il wo