Aladiah's Stories 2013\2014

**Harvest** · 19-08-2013, 14:47:09

Ciao, il programma linkato è buono, bisogna capire però se è il programma più adatto a te, se non ti sei mai approcciato alla forza o a programmi di questo tipo potrebbe essere anche eccessivamente complesso.

Comunque sia, 4 settimane di "forza" non ti porteranno grandi incrementi sui carichi che andrai ad utilizzare poi. Quello che farei io personalmente se il tuo obiettivo è il bb è lavorare bene in multifrequenza per un periodo di tempo abbastanza lungo, fare un buon volume su squat - panca - stacco e aggiungere qualche complementare di rifinitura

Che carichi hai adesso?

**Aladiah** · 19-08-2013, 14:59:22

Hai rep, gentilissimo.

comuqnue guarda siccome non mi alleno con pesoni e un volume alto (ho poca ghisa, quindi ho lavorato piu sull intensità in queste 3 settimane) da molti giorni, e già di mio non ho massimali altissimi secondo me anche con 4 settimane aggiugno già dei kg ai massimali.

comunque per i carichi :
PANCA (mai testata realmente) 3x3 con 90kg, quindi penso si aggiri sui 100kg (?)
SQUAT (idem) 3x3 102,5kg quindi credo 115kg(?)
STACCO (Testato facendo in questo modo: 4 3 2 1, con rest ampi) 140kg

quindi il tuo consiglio è di non fare un vero è proprio ciclo di massa ma piuttosto una multifrequenza con i Base ad alto volume?

**Harvest** · 19-08-2013, 15:11:09

Originariamente Scritto da Aladiah Visualizza Messaggio

Hai rep, gentilissimo.

comuqnue guarda siccome non mi alleno con pesoni e un volume alto (ho poca ghisa, quindi ho lavorato piu sull intensità in queste 3 settimane) da molti giorni, e già di mio non ho massimali altissimi secondo me anche con 4 settimane aggiugno già dei kg ai massimali.

comunque per i carichi :
PANCA (mai testata realmente) 3x3 con 90kg, quindi penso si aggiri sui 100kg (?)
SQUAT (idem) 3x3 102,5kg quindi credo 115kg(?)
STACCO (Testato facendo in questo modo: 4 3 2 1, con rest ampi) 140kg

quindi il tuo consiglio è di non fare un vero è proprio ciclo di massa ma piuttosto una multifrequenza con i Base ad alto volume?

Se le alzate sono fatte bene hai già una buona base su cui lavorare

Sì, sul lungo periodo secondo me è quello che ti da più, senza stare ad infilarsi in cicli di specializzazione per il powerlifting, che se proprio sei interessato fai sempre in tempo a provare, anche solo per curiosità e vedere come ti trovi

Se hai la possibilità di allenarti 4 volte io farei una cosa del genere

Giorno 1

Squat
Panca

Complementari gambe leggeri

Giorno 2

Stacco

Complementari femorali, dorso, lombari

Giorno 3

Panca
Squat

Complementari petto tricipiti

Giorno 4

Stacco leggero
Military press

Complementari spalle, bicipiti, addome

**Aladiah** · 19-08-2013, 15:36:20

Originariamente Scritto da Harvest Visualizza Messaggio

Se le alzate sono fatte bene hai già una buona base su cui lavorare

Sì, sul lungo periodo secondo me è quello che ti da più, senza stare ad infilarsi in cicli di specializzazione per il powerlifting, che se proprio sei interessato fai sempre in tempo a provare, anche solo per curiosità e vedere come ti trovi

Se hai la possibilità di allenarti 4 volte io farei una cosa del genere

Giorno 1

Squat
Panca

Complementari gambe leggeri

Giorno 2

Stacco

Complementari femorali, dorso, lombari

Giorno 3

Panca
Squat

Complementari petto tricipiti

Giorno 4

Stacco leggero
Military press

Complementari spalle, bicipiti, addome

si mi posso allenare 4 volte, e nei base cosa faccio? una progressione no? quando invece è "leggero"?
secondo te per quanto la devo tenere? aumenterò la forza in generale o solo i massimali?sinceramente è più laprima che mi interessa..

grazie mille,scusami per la perdita di tempo

**Harvest** · 19-08-2013, 16:49:40

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si mi posso allenare 4 volte, e nei base cosa faccio? una progressione no? quando invece è "leggero"?
secondo te per quanto la devo tenere? aumenterò la forza in generale o solo i massimali?sinceramente è più laprima che mi interessa..

grazie mille,scusami per la perdita di tempo

Vedi tu, puoi farti un mav5 ad esempio, e un 6x3 nei giorni leggeri

Intanto falla per 4 settimane ma puoi tenerla anche per molto più tempo, al massimo si fa qualche variazione in corso d'opera. Se impari a reclutare bene la muscolatura diventerai più forte in tutti gli esericzi

**Aladiah** · 19-08-2013, 16:54:14

Aladiah's Stories 2013\2014

Vada per il 6x3 nei giorni leggeri, ma con che percentuale del massimale? Si lo so che la tecnica e importantissima..

**Harvest** · 19-08-2013, 17:13:56

Fai un 70/75% poi ad incrementare fai sempre in tempo

**Aladiah** · 21-08-2013, 22:29:25

Aladiah's Stories 2013\2014

Ok grazie mille Harvest, mi leggerò un po' di cose sul mav e poi tra 2 settimane partirò con questa scheda

---------- Post added at 15:51:37 ---------- Previous post was at 08:53:25 ----------

oggi si torna in gym e si farà il primo wo

---------- Post added at 20:03:59 ---------- Previous post was at 15:51:37 ----------

1 allenamento..pesi un po' calati soprattutto nel petto

Trazioni 12 8 6 4 tutte bw a cedimento
Rematore 5/5 32 kg
Panca piana 12 8 6 4 80 kg a cedimento
Panca incl man 5/5 22kg
Scrollate 3/10 22 kg
Calf al mp 3/10 80 kg

---------- Post added 21-08-2013 at 13:25:05 ---------- Previous post was 20-08-2013 at 20:03:59 ----------

MERC

squat 4x8-6-4
pressa 5x5
leg curl 3x10
curl bil 4x10
french press 4x10
addome

VEN

lento avanti 4x8-6-4
alz. lat 3x6
stacco 5x5
dips 4x8
trazioni supine 4x8

addome

Definiti i prossimi 2 wo... stasera si fa il B..

---------- Post added at 19:29:25 ---------- Previous post was at 13:25:05 ----------

squat 10 8 4 4 @ 90 - 95 kg
pressa 5 x 5 @ 120kg
leg curl 3x10 @ 20kg
french press 4x10 @15+bil ez
curl ez 4x10 @17,5+ ez

**Aladiah** · 23-08-2013, 21:59:42

fra poco, anche se pieno di doms... wo C

stacco 4x5
lento 4x10-8-6-4
alz. lat 3x6
dips 4x8
trazioni supine 4x8

addome e polpacci

---------- Post added at 18:59:42 ---------- Previous post was at 12:41:40 ----------

Staccò 3x5 110 kg
Affondi 2x8 14kg
Lento avanti 4x10 8 6 4 @45-50kg
Alz lat 2x10 @ 6 kg
Dips 4x8
Trazioni supine 4x6 bw

Post wo
3/4 zucchine (lo so che non vanno benissimo nel post wo)
Riso 120 gr
Tonno 110 gr
Olio evo 6 gr ( anche questo

)

**Fant4** · 23-08-2013, 22:13:42

Seguo...

**Aladiah** · 23-08-2013, 22:29:38

Originariamente Scritto da Fant4 Visualizza Messaggio

Seguo...

bene, benvenuto

**Aladiah** · 26-08-2013, 12:08:01

stasera si ritprna per fare la scheda A.. intanto ieri epic cheat meal

**Aladiah** · 28-08-2013, 15:44:01

Aladiah's Stories 2013\2014

Andiamo a fare squat con solo il pre wo in corpo..vediamo come va sta IF

---------- Post added at 12:44:01 ---------- Previous post was at 09:39:24 ----------

primo wo a stomaco vuoto... devo dire ottime sensazioni!!
aumentate le rip con peso maggiore, quindi maggior forza sulle poche reps...un po' diminuita nei set da 8\10, chiuse 1\2 rep in meno... ma poco male!
lo riproverò venerdi con l'altro wo