Diario di leoncino il Dominicano :-)

[leonidasbrunis]

Per quanto riguarda il gg di gambe faccio solo quello perche dopo 4 serie da 20 ripetizioni le mie gambe chiedono pietà....pensa che neanche piu la pressa riesco a farla bene...vorrei fare cosi per 3-4 mesi poi tornero agli schemi di prima...mi piacerebbe arrivare ai 100 kg di squat facendo 20 rip...sono a 65 e aumento piano piano il peso vediamo se riusciro e se ne verra fuori qualcosa

[leonidasbrunis]

Bene..dopo una settimana di pausa oggi ho iniziato super carico..
Wo di gambe
Calf alla multipower 4x12 160 kg
Squat 3x20 72 kg con rest pause
Leg press 3x8 130 kg
Leg extension 3x10 60kg
Leg curl 3x10 60 kg
Glute alla macchina 3x8 45kg
Devo dire che lo squat da 20 rip sta dando i suoi frutti vedremo nel futuro
Sono entrato finalmente in massa
Calorie 3000
Macro: 440 cho-180 pro-60 fat-30 fibbre

[jonny94]

ma sei passato subito a queste calorie o hai fatto vari step? prima a quante calorie eri?

[leonidasbrunis]

Ho aumentato le calorie poco alla volta...prima ero sulle 2200 in 2 sett sono passato a 3000

[jonny94]

I carbo quanto li hai aumentati a settimana?

[leonidasbrunis]

Piu o meno 20 gr al gg...li mettevo sempre a colazione e post wo

[leonidasbrunis]

Wo di oggi Schiena e bicipiti
Prewo :banana e 5 gr glutamina
Iperestensioni 4x10 10kg
Stacco da terra 4×6 130 kg
Lat machine 4x10 65 kg
Rematore con manubri 4x12 26kg
Pulley 4x10 60 kg
Pullover al cavo 4 x8 40 kg
Curl al cavo 4x8 25 kg
durante l'allenamento mi prendo 2 scoop di aminoacidi "elite recoup"..l'ho trovato tin da subito ottimo sia come recupero che come focus...
Post wo: 30 gr di whey
60 gr di glucosio
5 gr glutamina

[leonidasbrunis]

Wo di oggi
Petto-spalle e tricipiti
P.piana 4x8 82 kg
Aperture ai cavi dal alto 4x8 15kg
Dip 4x8 15kg
Lento in avanti con manubri 4x6 28kg
Alzate laterali 3x12 12 kg
Aperture posteriori al cavo 3x12 50kg
Spinte in basso 4x10 25 kg
Crunch alla macchina 3x12 80 kg

[leonidasbrunis]

Wo di ieri.. Gambe
Calf alla multi 4*15 150 kg
Squat 3 x20 77kg
Leg press 3x8 140kg
Leg extension 3x15 45 kg
Leg curl 3x15 45 kg
Affondi con bilanciere 3x10 (per gamba) 20kg
Ho diminuito il peso per aumentare le rip...mi trovo molto bene

[hercules21]

Ciao leo, senti sono in fase di definizione, che ne pensi di una scheda settimanale del genere?

LUN: Petto+Spalle+Tricipiti


MAR:Cardio+addome


MER: Dorso+bicipiti


GIO: Riposo


VEN:Gambe


SAB:Cardio+addome


DOM:Riposo

[leonidasbrunis]

Penso che 5 gg sono eccessivi....fanne 4...cambia il gg delle gambe con quello del dorso....metti il cardio il sabato con gli addominali....se fai squat e stacco come si deve li lavori indirettamente fidati :-)

[leonidasbrunis]

Schiena e bicipiti
Stacco da terra 4x6 130kg (ho provato a farne 1 con 140 kg ma purtroppo per paura di farmi male e stanchezza non ce lho fatta...vediamo la prox volta)
Rematore con bilanciere 3x10 72 kg
Chiusure ai cavi tipo anelli ( sto provando un nuovo esercizio) 4x10 10kg per lato
pulley 4x10 60kg
lat machine 3x10 60kg
curl al cavo 4x10 27.5 kg
curl a martello 3x16 16kg

[leonidasbrunis]

Bene aggiorno un po
Da domani cambio scheda...torno al mio vecchio schema
Petto-bicipiti
Gambe-addominali
spalle-tricipiti
Schiena-cardio
Ho diminuito le calorie a 2800 ma penso che le alzero...devo ancora valutare..
Macros: 300cho. 200pro. 90 fat

---------- Post added at 19:03:50 ---------- Previous post was at 00:06:15 ----------

Petto e biceps
P.piana 4*8 87 kg
P.inclinata 4*8 62 kg
Dips 4*6 +17.5 kg
Apert. Cavo alto slow 2*10 10kg


Curl cavo basso 5*5 30kg
Curl concentrato 3*8 12kg
Curl martello 3*16 16kg

[leonidasbrunis]

Legs

Calf multip 4*12 130kg
Squat 4*8 90 kg
Leg press 3*10 150 kg
Leg ext 3*8 55kg
Leg curl 3*8 55 kg
Squat bulgaro 3*8 50 kg

Addominali

[leonidasbrunis]

Spalle e tricipiti
Military press 4×12 32 kg
Alzate lat 3x12 10kg
Alzate 90' 3x12 8kg

Dip fra panche (non mi ricordo se si chiamano cosi) 3x12 +10kg
French press 3×10 35 kg
Spinte in basso presa inversa 3x12 15kg

---------- Post added at 21:01:03 ---------- Previous post was at 21:00:12 ----------

Scrollate alla jeff 3x12 30kg con manubri