Diario di leoncino il Dominicano :-)

[andyx84vts]

Intendevo come avevi diviso gli allenamenti :-)

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[leonidasbrunis]

Gambe e addome
Petto e bicipiti
Dorso
Gambe e cardio
Spalle e tricipiti


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---------- Post added at 11:45:49 ---------- Previous post was at 11:16:52 ----------

Oggi sento i cari doms da tutte le parti...
Lunedi inizio ad integrare con bcaa e gluta

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[leonidasbrunis]

Legs
Squat 4x7-7-8-8 120kg
Adductor 3x15 50 kg
Abductor 3x15 50 kg
Leg extension 3x8 72.5 kg
Leg press 2x10 210 kg/1x12 215kg


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[leonidasbrunis]

Petto e biceps
P.piana 3x8-6-6 90kg / 1x4 93kg
Spinte incli 3x9-5-5 32kg
Apert cav alt 3x6-8-7 17.5 kg
Dips 3x8-6-5 +25kg

Curl cavo 1x10 32.5 / 3x8-8-8 35 kg
Curl alt 4x8-8-8-10 16kg
Martello cavo 4x10-10-10-10 22.5 kg
E qua i bicipiti mi splodevano ::-):

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[leonidasbrunis]

Purtroppo per problemi di lavoro son dovuto rimanere con 4 allenamenti per week...
Dorsali femorali e polpacci

Stacco sumo 1x5 130kg / 3x3-3-2 140kg
Trazioni 5x6-6-6-6-4 +10kg
Rematore man 3x10 40kg/ 1x6 42kg
Pulley 3x8 60kg

Calf 1x20 50kg/ 3x15-12-12 65 kg
Leg curl 3x10 55kg
Iperextension 3x12 10kg



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---------- Post added 15-11-2013 at 12:34:24 ---------- Previous post was 14-11-2013 at 13:54:50 ----------

Spalle e triceps
Military bil
5x9-8-6-5-5 50kg
Aperture lat
4x10-8-8-8 16k
Aperture a 90°
4x15-12-12-12 10kg
Aperture lat cavo sprslw
3x8 6.25k
Ketbell
2x15 15kg
Scrollate multi
3x8 130kg

French press
4x6-6-6-4 43kg
Pushdown corda
2x8-7 20kg/ 1x8 17.5kg
Spinte in basso pres inv
2x15 15kg /1x15 17.5kg

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---------- Post added at 13:23:15 ---------- Previous post was at 12:34:24 ----------

Pranzo
300 gr di riso (cotto)
Lenticchie come si fanno al mio paese
200 gr di tacchino
30gr di evo

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---------- Post added 16-11-2013 at 10:13:19 ---------- Previous post was 15-11-2013 at 13:23:15 ----------

peso di stamattina 78.5....sono da 3 sett fermo li...ma i miglioramenti li continuo a vedere...mah

[thereturn]

Ci alleniamo più o meno dallo stesso tempo, siamo alti uguale... a occhio, dalle foto, hai qualche volume in più su gambe e forse braccia: quello che non mi spiego è il peso... io peso 15 kg e passa di meno! Comunque, carichi allucinanti... mi sento male solo a vederli... fra un po' comincerai col powerlifting, di questo passo ;-)
Quando posso seguo

[leonidasbrunis]

pesi 64 kg? non lo sembri assolutamente dalle foto...giuro che ti davo di piu...cmq per i carichi non posso lamentarmi visto che aumento sempre qualcosa e tipo per lo squat ho fatto passi da gigante (parlo per me) perche e da 5-6 mesi che ho iniziato ad allenare le gambe per la prima volta in vita mia...cmq benvenuto

[thereturn]

Pensa che peso 62 chili... saranno le ossa sottili... in massa (e panzetta) arrivai a 66-67, ma nulla di più. Genetica impressionante sulle gambe, se le alleni da così poco... :-)

[leonidasbrunis]

a quante kal stai? cmq si.. le gambe diciamo sono il mio punto forte

[thereturn]

ti dico la verità... non faccio grandi calcoli, anche perché non vivendo da solo mi è complicato pesare tutto quanto. Comunque tendo ad una normocalorica-leggera iper nei giorni di allenamento, e nei giorni off abbasso i carbo.

[leonidasbrunis]

ahh ok..quelllo di abassare le kal nei gg off non mi convince tanto...sta di fatto che le tengo sempre uguali o addirittura le alzo

---------- Post added at 12:36:40 ---------- Previous post was at 12:35:48 ----------

lunedì 11 novembre 2013

Coles	Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
738	130,73	313,18	58,17	200,94	3263

Colazione 558 19,32 63,62 6,62 61,51 689

Aia Albume 100 g 0,10 0,80 0,40 10,00 42

Uovo 3 medi 558 13,12 1,02 1,02 16,61 194

Mulino Bianco Fette Biscottate le Integrali 10 x 1 fetta, 88 g 5,00 60,00 4,00 11,00 340

Optimum Nutrition Gold Standard Whey 1 scoop, 30,4 g 1,10 1,80 1,20 23,90 113

Aggiungi Voce

Pranzo 67,59 113,25 0,20 36,12 1213

Riso Bianco (Grani Lunghi, Cotto) 400 g 1,12 112,68 0,20 10,76 520

Nostromo Tonno all'olio d'oliva 2 x 1 scatoletta sgocciolata, 104 g 12,40 25,00 212

Olio Extra Vergine di Oliva 4 cucchiai da tavolo 54,00 477

Auchan Insalata Mista 30 g 0,07 0,57 0,36 4

Aggiungi Voce

Cena 180 42,72 84,51 0,15 79,41 1066

Riso Bianco (Grani Lunghi, Cotto) 300 g 0,84 84,51 0,15 8,07 390

Fesa di Tacchino 290 g 180 1,88 71,34 322

Olio Extra Vergine di Oliva 40 g 40,00 354

Aggiungi Voce

Snacks/Altro 1,10 51,80 51,20 23,90 295

Optimum Nutrition Gold Standard Whey 1 scoop, 30,4 g 1,10 1,80 1,20 23,90 113

+Watt D-Glucosio 50 g 50,00 50,00 182

---------- Post added at 12:37:47 ---------- Previous post was at 12:36:40 ----------

ok piu o meno si capisce...adesso che ho il pc mi viene piu facile postare quello che mangio

---------- Post added at 13:09:38 ---------- Previous post was at 12:37:47 ----------


Si cresce piano piano! Diciamo che la schiena e il mio punto dolente

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[thereturn]

dalla schiena e dalle braccia si vede che sei in massa (leggermente coperto). Certo, io 300 g di riso non riesco proprio a mandarli giù... e 300 g di carbo al giorno mi spanzerebbero di brutto ;-) ognuno ha il suo metabolismo. La storia dei giorni on e off consentirebbe -anche se poi è molto opinabile- di stimolare il metabolismo a lavorare di più.
La schiena secondo te è "dolente" visivamente o di forza?
Se posso dirti la mia, io insisterei molto di più sulle trazioni... è l'esercizio più anabolico e sano (altra questione per gli stacchi, che naturalmente coinvolgono di più i lombari... ma anche le gambe, e comunque se il movimento non è correttissimo possono diventare pericolose)... presa prona e supina... concentrandosi sul movimento intero, dalle braccia completamente distese fino ad arrivare con le mani all'altezza del petto.

[leonidasbrunis]

Dolente visivamente...cmq e da 3 sett che ci sto dando dentro con le trazioni..aumento piano piano le rip con un buon carico adosso...ovviamente sto molto attento sulla tecnica. Grazie cmq del consiglio

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[thereturn]

;-)

[leonidasbrunis]

Legs Squat 1x10 120kg/ 1x8 125kg/ 1x9 125 kg/ 1x6 130kg/ 1x4 135kg Leg extension 4x8-8-8-7 75kg Abductor 3x15 55kg Adductor 3x15-15-14 55kg Leg press 2x9-10 230kg/ 1x10 235kg / 1x10 240kg Addominali vari wo molto intenso! ---------- Post added at 20:27:40 ---------- Previous post was at 17:45:38 ---------- Mio Diario Alimentare Oggi, lunedì 18 novembre 2013

Coles	Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
320	130,88	364,06	13,31	200,21	3471

Colazione 4 35,87 108,48 11,66 49,91 953

Aia Albume 300 g 0,30 2,40 1,20 30,00 126

Olio Extra Vergine di Oliva 1 cucchiaio da tavolo 13,50 119

Parmigiano (Grattugiato) 1 cucchiaio da tavolo 4 1,43 0,20 0,04 1,92 22

Mulino Bianco Fette Biscottate Armonie Integrali 8 x 1 fetta, 63,2 g 4,00 44,00 3,20 7,20 248

Vallelata Stracchino Mini 70 g 16,45 1,40 10,15 195

Banana 1/2 media (18 cm - 20 cm di lunghezza) 0,19 13,48 7,22 0,64 53

Myprotein Maltodestrine 50 g 47,00 190

Aggiungi Voce

Pranzo 161 42,81 112,68 0,20 74,72 1163

Fesa di Tacchino 260 g 161 1,69 63,96 289

Riso Bianco (Grani Lunghi, Cotto) 400 g 1,12 112,68 0,20 10,76 520

Olio Extra Vergine di Oliva 40 g 40,00 354

Aggiungi Voce

Cena 155 45,00 117,96 1,00 72,58 1191

Riso Bianco (Grani Lunghi, Cotto) 350 g 0,98 98,60 0,18 9,42 455

Fesa di Tacchino 250 g 155 1,62 61,50 278

Olio Extra Vergine di Oliva 40 g 40,00 354

Patate 100 g 2,40 19,36 0,82 1,66 104

Aggiungi Voce

Snacks/Altro 7,20 24,94 0,45 3,00 164

Bennet Vivi Si Frollini con Goccie di Cioccolato 37 1/2 g 7,20 24,94 0,45 3,00 164