Diario di leoncino il Dominicano :-)

[leonidasbrunis]

Si si ...non parlo di adduzione ma semplice depressione [emoji846]


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[leonidasbrunis]

Anche Jo se vuole intervenire visto che parlavo con lui nel gruppo del project
Onde evitare avere discussioni inutili con persone che si allenano da ieri


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[LoreFéanor]

Dipende dal grado di abduzione a cui arrivi. Se sali tanto (quindi omeri extraruotati) meglio lasciar salire la scapola a un certo punto, altrimenti se il movimento non raggiunge i 90 gradi di abduzione ( come quasi sempre ) mantenere una certa depressione garantisce un migior isolamento del deltoide evitando un marcato coinvolgimento del trapezio.

[leonidasbrunis]

Ciao
Avrei detto il contrario
Abdurre l’omero oltre i 75/80 gradi ( quindi portando una elevazione della scapola ) ha un carico maggiore verso il fascio alto dei trapezi rubando lavoro ai laterali
Quindi per evitare il più possibile ciò, si deprimono le scapole
Discorso inverso invece se non si va oltre i gradi scritti sopra [emoji846]
Farei un lavoro
Meccanico con carico alto a discapito del ROM (che poi anche lì personalmente preferisco deprimere le scapole a livello percettivo)
Metabolico caricando ‘coriandoli o prezzemolo’ (xd) avendo un ROM più ampio e deprimendo sempre le scapole

[Sly83]

Nella migliore condizione scapola e omero hanno un loro ritmo durante l’abduzione, ritmo nel contesto del quale la scapola si muove lungo un piano coerente con la forma della gabbia toracica mentre l’omero ruota estermamente.
La rotazione verso l’esterno della scapola (rotazione craniale, rotazione acromiale, chiamiamola come vi pare) permete allo spazio sottoacromiale di liberarsi, spazio che aumenta anche in virtu’ della rotazione esterna dell’omero stesso.
Perche’ e’ importante dhe ci sia “spazio” durante l’abduzione?
Perche’ in quello spazio scorre il tendine del muscolo sovraspinato, uno dei gruppi costituenti la cuffia dei rotatori.
L’intorno dei 90gradi circa risulta critico, ma vi invito a rifletere sul fatto che i fasci superiori del trapezio sono coloro i quali, con la loro attivazione, permettono la rotazione scapolare sopra citata.
Il decorso di tali fibre e’ orizzontale, e vanno dal legamento nucale all’acromion stesso (l’acromion e’ un processo osseo della scapola).

I punti chiave li ripeto:

-la scapola fisiologicamente ruota
-l’omero fisiologicamente ruota
-il piano su cui tutto avviene e’ quello coerente con la forma della gabbia toracica (si chiama scapolare).

Provate a fare un sollevamento laterale delle braccia, e vedete dove guardano le palme delle mani.

Da qui la discussione puo’ iniziare, perche’ e’ in base a come siete che al limite si possono fare delle personalizzazioni.

Posso dirvi una cosa a titolo informativo per lavoro ho a che fare quotidianamente con problemi alle spalle, e i meccanismi lesivi nelle lesioni croniche (ma anche acute..) sono diversi ma spessissivo asfrivibili ad una matrice comune: disfunzioni scapolo-omerali (nonche’ problemi a valle e a monte, esempio cervicale e torace/lombare).

Consiglio: non forzate piu’ di tanto, se proprio volete limitare l’intervento del trapezio (cosa su cui bisognerebbe discutere), fate ste benedette alzate laterali sul fianco su panca inclinata un braccio per volta, ma stando su di un piano neutro e non perfettamente “dritto” rispetto al torace.

Poi, in base a come siete fatti, si possono trovare strategie particolari per le alzate lateralibstandard.
Per come sono fatto io, le faccio (quando le faccio..) senza strozzare nulla ma lasciando andare quella che e’ la mia liberta’ articolare.
Ma non siamo fatti tutti allo stesso modo, quindi caso per caso possono essere attuate strategie particolari.

[LoreFéanor]

Ciao
Avrei detto il contrario
Abdurre l’omero oltre i 75/80 gradi ( quindi portando una elevazione della scapola ) ha un carico maggiore verso il fascio alto dei trapezi rubando lavoro ai laterali
Quindi per evitare il più possibile ciò, si deprimono le scapole

Si, giusto. Ma a fare cosi succede anche che si rischiano di pinzare i tendini che passano tra omero e acromion. Per evitare di coinvogere il trapezio meglio limitare labduzione o come dice sly escogitare di cambiare le carte con un esercizio diverso. Ma poi... a meno di situazioni particolari, perche evitare di coinvolgere il trapezio ?

[Sly83]

Perdonate una postilla doverosa e che forse aiuta a chiarire il concetto alla base del solito “dipende da come sei fatto”: oltre ad un discorso dimensionale delle ossa/muscoli etc, relativo quindi a lunghezza/spessore/altezza e simili, esiste anche un fattore “posizionamento”, in parte dipendente dal primo ma a sua volta influenzato dall’orientamento e dalle forme articolari.
Uno a riposo puo’ avere scapole orientate diversamente una dall’altra (in esso stesso!), puo’ avere forme della testa del’omero diverse da un altro soggetto, angoli di antiversione della testa del femore diversa da un altro, profondita’ e orientamento del cotile diversi, etc etc etc.

Diffefrenze sia tra soggetti diversi che nelle simmetrie dellonstesso soggetto.

Esisteranno linee guida generali, ma sono da considerarsi buone basi di partenza nella gran parte dei casi, dato che sarebbe meglio parlare di esecuzioni adatte, e non necessariamente corrette.

Le scapole hanno vari movimenti possibili, quindi il loro posizionamento anche solo statico potra’ essere vario ad esempio in virtu’ delle restrizioni/cedimenti muscolari.
Scapole com schemi in rotazione tendenzialmente interna (dominanza di elevatore della scapola e rimboidi, inefficienze de trapezio) sono di risconto tutt’altro che raro...e se avete chiaro come nella situazione ideale una scapola dovrebbe muoversi durante un’abduzione...capite quali potrebbero essere le conseguenze.
Gli esempi sono innumerevoli per ogni area corporea, senza entrare troppo nel discorso origine/causa/sede o altrimenti servirebbero 100000 pagine

[leonidasbrunis]

Grazie dell’intervento Sly
Quindi tutto si traduce alla soggettività della persona ?!
Personalmente avendo i trapezi dominanti se non deprimo li sento lavorare parecchio
La scelta delle alzate decubito sono una variante molto valida (anche se su di me non trovò un buon riscontro a livello di attivazione ,sicuramente lo rivedrò )



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[leonidasbrunis]

Ho trovato questo video carino https://youtu.be/LKo5hlD6GW8


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[Sly83]

Stai su un piano che non sia perfettamente frontale e lavora entro una novantina di gradi, per non perdere tensione potresti optare per partire un pochetto oltre i fianchi ad esempio.

Nella alzate sul fianco singole, direi una trentina di gradi di inclnazione bastano, ma anche qui importantissimo il lavoro sul piano scapolare.


Ps: una lieve tendenza alla rotazione esterna dell’omero (concentrandosi sulla spalla quindi, vedi tanti che riotano solo il polso..) potrebbe tornarti utile, ma senza esasperare nulla


PPS: penso che il movimento TOP per le spalle resti la OverHeadPress fatta come Cristo comanda, ma suggerirei anche di non trascurare MAI un bel lavoro per i deltoidi posteriori, che sia diretto o in un contesto volendo di alzate derivanti dal WL (cosa questa che pero’ capisco essere abbastanza ardua da contestualizzare)




PPPS: senza una ottima core stability buttiamo tutto al cesso, quindi piedi ben piantati a terra e colonna compatta se lavoriamo in piedi

[leonidasbrunis]

Diario di leoncino il Dominicano :-)

Poi provo a fare così ...le altre cose le faccio già :-)
Fa sempre piacere scambiare 2 parole con persone che si allenano da ANNI

Grazie anche a te lorefeankrnc (anche se non so chi tu sia xd) per l’intervento




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[Greg999]

Abbassa le scapole (tira in giu’ le spalle), e immagina di spingerle piu’ in fuori che puoi.
Immagina di ruotare verso l’alto i polsi (fai perno sugli indici), ti accorgerai di avere le braccia praticamente serrate ma stabili.
Busto leggermente inclinato indietro, ma soprattutto appoggiati sull’avampiede della gamba posteriore, così evidenzi anche ilnpolpaccio, carichi i femorali e tenendo la rotazione esterna della coscia stringi i glutei.

E viene una back lat spread eccezzzzzzzzionale

Me lo salvo

[jonny94]

come dicevo sul gruppo del project, secondo me in questo caso molto la fa la soggettività strutturale della persona, e molto anche il tipo di esecuzione che si fa, se si parte dai fianchi in posizione neutra e si tende a salire in extrarotazione, io mi trovo bene a seguire il piano scapolare, assecondando il ritrmo scapolo-omerale.

[leonidasbrunis]

Ogni tanto qualcosa di serio e istruttivo


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[Ozn]

E' facile mettere massa con la pizza bianca
Stop al doping!