Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

[Alessandro33]

Titolo cambiato come da richiesta, ora cambiati la firma se vuoi

[_Jason_]

Lui se non sbaglio è a 30gr di bcaa spartiti during

Si vede che non avete problemi di budget ... io ero arrivato a prenderne anche solo 5 g tra pre e during.

[Bc9999]

Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

Bello il nuovo titolo


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[Vodka Lemon]

Titolo cambiato come da richiesta, ora cambiati la firma se vuoi

Molte grazie

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Si vede che non avete problemi di budget ... io ero arrivato a prenderne anche solo 5 g tra pre e during.

Dai non costano cosi' tanto
Ci sono ottime offerte anche sotto i 30€ per 500gr di bcaa di elevata qualità

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Bello il nuovo titolo


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Già, finalmente significa qualcosa ahaha

[GO HARD]

ciao vodka mi segno .
come da titolo vedo che ti alleni in home gym, non è difficile senza uno spotter?

[Vodka Lemon]

ciao vodka mi segno .
come da titolo vedo che ti alleni in home gym, non è difficile senza uno spotter?

Welcome
Nessun problema per lo spotter, ce' l' half rack della powertec che mi guarda le spalle

[GO HARD]

aha ottimo
scusa ma non ho voglia di andare a leggermi 32pagine.
ho il vicino che regala una palestra intera, sto rosicando da morire perchè non ho posto dove metterla .

[Vodka Lemon]

Oggi piccoli acquisti:
Medic ball da 5kg (voi direte massi' ... costa 35€ )
Non che ne avessi realmente bisogno, l' ho presa per variare alcuni esercizi per gli addominali, come lo swing in isometria.

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Domani ordino la cintura in pelle per sovraccaricare nelle dip (per ora uso la catena stile old school ) e penso ordinerò anche altri bcaa.

[GO HARD]

vedo che soldi non ti mancano

[Vodka Lemon]

vedo che soldi non ti mancano

Il mio segreto è : .... zero vizi!

[Giama]

R: Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

Il mio segreto è : .... zero vizi!

Il tuo vizio è la palestra :P

[Vodka Lemon]

Il tuo vizio è la palestra :P

Amo questo vizio


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Oggi allenamento dorso-abs!


Stacco 4/4/2/2 120" @ 94.5 - 95.5
Trazioni 5x6 sovraccarica 120" @ 5(+2/3 di catena)
Rematore pendlay 8 8 6 6 90" @ 58.5 - 60.5
Lat prese varie 8 10 15 60"@ 47.5 - 45 - 42.5
Pulley basso 6 8 10 15 60" @ 57.5 - 52.5 - 47.5 - 42.5


ABS:

3x12 crunch sovraccarico 30kg
ss
3x10 sit up sovraccarico 20kg
ss
3x12 swing isometria palla medica 5kg
ss
3x12 obliqui cavo basso 37.5kg

rest 30"

[_Jason_]

Dai non costano cosi' tanto
Ci sono ottime offerte anche sotto i 30€ per 500gr di bcaa di elevata qualità [COLOR="Silver"]

Eh lo so è uno di quelli che costa meno... Però alla fine 30 € qui e 30€ la e viene fuori una bella somma.

[Lenz]

Bellissimo il titolo haha Anche io le mega spese per la palestra e zero vizi, non fumo, non bevo, esco solo il sabato di sera e non amando la discoteca in genere si va in posti molto alla mano. Sostanzialmente le mie spese sono solo di palestra o altre passioni
Allora veniamo a noi, per rispondere a Jason. Dipende sempre dal contesto in cui ti alleni. Io mi alleno la mattina quindi sto a 15gr di pro e 15 di bcaa tra pre e warm-up, questo per avere un pool più ampio dei soli BCAA stando a digiuno. Se ci si allena dopo un pasto (con pro obv) vanno bene anche i soli BCAA.
Ti copio l'articolo a cui sto lavorando.
Proteine:

Sappiamo che un fattore fortemente influenzante durante il workout è l'amminoacidemia, ossia la concentrazione di amminoacidi nel sangue. Se questa è bassa il corpo si trova costretto ad attivare processi di poteolisi (catabolismo muscolare) per poter ricavare gli amminoacidi necessari. Difatti è stato visto che nel metabolismo anaerobico vengono utilizzati anche questi per la produzione d ATP [4]. Di certo l'assunzione di carboidrati riduce questa necessità ma non la elimina del tutto, anche perchè sicuramente le 150-200kcal di carboidrati che andremo ad assumere non copriranno il fabbisogno energetico dell'intero allenamento. E' stato visto che l'assunzione di proteine nel pre-allenamento comporta migliori risultati in termini di resistenza, ipertrofia e forza [5]. Le proteine inoltre, presumibilmente per via del loro alto indice insulinico, comportano un forte effetto di vasodilatazione mediante stimolazione dell'ossido nitrico [6]. Ovviamente l'effetto si amplifica con l'assunzione di carboidrati (stimolazione insulinica maggiore). Infine l'assunzione di proteine nel pre-allenamento si è rivelata efficace nell'aumentare l'ossidazione di grassi grazie ad un innalzamento del metabolismo basale e relativamente dell'EPOC. [7]
Anche in questo caso, quando integrare? gli studi hanno più volte dimostrato un maggiore beneficio nell'assunzione pre-allenamento (Tipton et.al 2001). Per non andare a sovraccaricare però l'apparato digerente consiglio comunque si prolungare l'assunzione per 20-30' (magari prima del workout o durante il warm-up).


Amminoacidi:
Riguardo agli amminoacidi vale, in linea di massima, lo stesso discorso fatto per le proteine, considerando che la captazione netta degli aminoacidi da parte del muscolo è due volte superiore con una bevanda a base di amminoacidi e carboidrati pre-allenamento rispetto al consumo della stessa nel post-allenamento. [8]
Andiamo ad analizzare però specificatamente i BCAAs, essi hanno la peculiarità di non essere sintetizzati che nel muscolo scheletrico. Sono inoltre utilizzati soltanto per la sintesi del tessuto proteico (quindi non per la sintesi di altre molecole bioogicamente attive come gli ormoni [9]). L'esercizio fisico promuove un aumento dell'ossidazione dei BCAAs, se scarsi nel sangue, il nostro corpo li ricava andando a catabolizzare il muscolo. Ancora questo fenomeno viene ridotto con l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento. La supplementazione di BCAA durante e dopo l'esercizio coi pesi ha dimostrato di aumentare alcuni segnali cellulari (p70(S6k)) coinvolti nella crescita muscolare e di elevare e prolungare la sintesi proteica dopo l'allenamento coi pesi (aumentano la disponibilità intracellulare di aminoacidi e attivano il segnale mTORC1) [10] [11] [12] E' stato visto che l'assunzione di BCAAs influisce positivamente sul profilo endocrino andando ad aumentare i livelli sierici di testosterone e diminuire il cortisolo nonchè una maggiore stimolazione del GH durante l'esercizio fisico. [13] [14] [15] Il tutto si traduce in migliori risposte ipertrofiche, di forza ma anche di recupero.
Per quanto riguarda il timing vale lo steso discorso che per le proteine. Per il dosaggio invece:
"A differenza degli antiossidanti, e la maggior parte degli integratori in questo campo, sembra che "più è meglio" quando si tratta di BCAA. Ci sono sicuramente dei rendimenti decrescenti, in quanto 100g non saranno due volte più efficaci della metà della dose... Circa 0.2g/kg di peso [14 gr per un uomo di 70 kg] sono un buon quantitativo per iniziare" Dave Barr [16]. Secondo Poliquin invece l'assunzione ideale è di 0.44gr/kg, eventualmente anche nei giorni di riposo (a mio avviso eccessiva quest'ultima impostazione, sarà meglio valutare l'apporto della dieta in modo strategico).

[Vodka Lemon]

Ecco la spiegazione scientifica che cercavo
Ottimo articolo come sempre Ludo

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Questa settimana mi sono scordato che parto (di venerdi) .. Sto una settimana in piemonte a ristrutturare una casa enorme che ho la'...
Domani e giovedi' faro' una full body (che tra poco stilero').. E settimana prossima... La mia 1* settimana di Stop! E' da quando ho iniziato che non faccio pause (neanche nelle festivita' natalizie ecc..) , e, sinceramente, mi scoccia dover smettere !

---------- Post added at 18:31:56 ---------- Previous post was at 15:18:21 ----------

Oggi cardio-allenamento spartano (come quello dell' altra volta) si inizia fra 20 min, e terminera' verso le 8! Inoltre questa sera mi hanno invitato in discoteca...col azz che ci andro'!
Pre wo di oggi: 15gr bcaa+3 caps nitric
Lets goooo