Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

[Vodka Lemon]

Proverò' a seguire questo diario per tener conto degli sviluppi nell'
allenamento, nella dieta e nei progressi... chissà... un giorno..'
Circa 3 mesi fa ho iniziato a praticare BB e a scrivere un piccolo diario cartaceo del mio allenamento, che ora riporterò:


La mia storia:

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Dati personali del 14/5/2013
1,81cm
59,8kg
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Mi alleno da solo, e come molti sono partito col piede sbagliato, pensando che " più' faccio e meglio e' ".
Come prima cosa ho acquistato i seguenti oggetti (ignaro della qualità'):

Atrezzi Home Gym:

-2 manubri componibili
-20kg di ghisa
-panca inclinabile high power
-porta bilanciere high power

Allenamento:

#• Prima scheda• :
[creata senza aiuti, prediligevo allenamenti a corpo libero]


-Lunedi: petto + addominali + bike run

-Martedi: bicipiti + avambraccio + lombari

-Mercoledì: RIPOSO: solo Addominali

-Giovedi: tricipiti + lombari + gambe

-Venerdi: Dorsali+addominali

-Sabato: spalle + lombari

-Domenica: RIPOSO: gambe + bike run+ piccolo richiamo addominali


Note:

Non seguivo alcun tipo di dieta, saltavo dei pasti o li sostituivo con panini. Non bevevo molta acqua ,preferivo coca-cola, la sprite e altre schifezze varie...
Sta di fatto che questo mese e' servito a ben poco( se non a nulla ) .
Alla fine di questo ciclo di allenamento di un mese circa pesavo 60,5 kg, probabilmente dovuto a un piccolo rinvigorimento muscolare essendo stato fermo a lungo.(in passato ho praticato nuoto per 4 anni, karate per un anno, kung fu he phai per 2 anni)

---------- Post added at 22:17:29 ---------- Previous post was at 22:10:44 ----------

#• Seconda scheda • :
( ho conosciuto BodyWeb <3)
Ho passato tutto, ma proprio tutto questo mese ad informarmi su ogni genere di tematica inerente a questo sport[tutto tranne la qualità' delle marche per gli attrezzi da HG] ; dieta, riposo, tecniche di esecuzione e nomi degli esercizi, anatomia , pianificazione allenamento ecc..)

4 split, obiettivo massa:

Lunedì

PETTO
-Panca piana 4x6 120"
dip 3x6/8 90"
-Panca inclinata manubri 30° 3x8
-Croci piane manubri 2x12 60"
BICIPITI
-Curl bilanciere 3x8 90"
-Curl hammer panca 30° 2x10 60"

Mercoledì:

GAMBE
-Squat 4x6 120"
front squat 3x8 90"
-Affondi in avanti 3x10 60""
stacchi gt 3x8 60"
calf in piedi manubri 4x10 45"

Venerdì:

SPALLE
- Military Press 3x6 90"
-Tirate al mento 3x10 3x8 60"
-Alzate frontali SS alzate laterali 2x10+12 60"
-Alzate busto 90° 2x10 60"
TRICIPITI
-French press 4x8 3x8 90"
-Flessioni tra 2 panche 3x10 60"

Sabato:

DORSO
-Stacco con bilanciere 4x4 120"
-Trazioni 3x6/8 120"
-Rematore bilanciere 3x8 90"
-Pullover 3x10 60"

Piccoli acquisti home gym:

-40kg ghisa ( 2x10, 2x5, 5x2 kg)
-sbarra trazioni fissa con diverse prese
-domyos hg 60-4

Note:

Incomincia il vero WO, e una dieta sana. Elimino alcol, bibite, dolciumi, fast food. Prediligo h2o, verdura,frutta, carni 'magre' .. mangiando fino a scoppiare.

---------- Post added at 22:35:44 ---------- Previous post was at 22:17:29 ----------

#• Terza scheda • :

Forza

Progressione serie esercizi:

1* settimana 3x7
2* settimana 4x6
3* settimana 5x5
4* settimana 6x4
5* settimana 7x3

Lunedi':

Panca piana
Spinte con manubri inclinata
French press
Squat

Martedi': addome e lombari

Mercoledi':

Stacco
Trazioni
Good morning
Curl

Giovedi': addome e lombari

Venerdi':

Panca piana
Lento avanti bilanciere
Squat
Front squat

Domenica: addome e lombari


Note e dati personali:

Mi decido a seguire una dieta seria.
Effettuo gli esami del sangue, delle urine, BF,... da consegnare a un dietologo per metter su una dieta corretta

BF: 10,8%

Alimentazione:

Dieta:

Schema dietetico da 2700kcal circa:
~ Pro: 108,70g pari al 16,62% delle calorie totali
~Lipidi: 76,31g pari al 26,26% delle calorie totali
~Glicidi: 398,44g pari al 57,12% delle calorie totali
Kcalorie totali 2697,10
Colesterolo tot.inf 300mg rapporto P/S= 0,39(olio oliva)


Colazione:

•The o caffe senza zucchero
•Latte PS senza zucchero - 100g
•Frutta - 300g
•Cereali - 30g
•Supradin

Sostituzione:

•Yogurt - 125g
•Frutta - 300g
•Fette biscottate/biscotti secchi - 30g | pane comune - 40g/ pane integrale - 50
•Supradin

Pranzo:

•Pasta o riso asciutti - 150g condita con sugo di verdura,erbe aromatiche, zafferano, pesto semplice
•Carne magra ben cotta - 150g : pollo,coniglio,tacchino,vitello,vitellone,manzo,cavallo,agnello,lonza di maiale{5 volte a settimana } cucinata ai ferri, lessata, al forno, al cartoccio, arrosto, vietati i fritti e intingoli.
•Verdura cotta o cruda - q. libera
Tutte le verdure
•Olio EVO per il pranzo - 20g
•Pane - 50g
•Parmigiano - 10g

Sostituzione:

• Farro/orzo/semolino - 150g | {{{pane comune - 175g | pane integrale - 190g | grissini/cracker - 100g, possibilmente da evitare}}}
•Tonno sott'olio ben sgocciolato - 80g(una scatoletta da 120g) / pesce fresco o surgelato - 180g 2 volte a settimana,cucinato come la carne {{ con l'esclusione di anguilla, capitone}} | uova - 2, sode, in camicia, strapazzate al pomodoro, frittata in padella antiaderente, 2 volte a settimana | prosciutto cotto/crudo/bresaola - 80g, 2 volte a settimana | formaggio fresco tipo mozzarella,crescenza,caprini,philadelphia,caciotte fresche,primosale - 130g, 2 volte a settimana | ricotta o fiocchi di latte - 200g/stagionati - 100g/legumi secchi - 100g/freschi o surgelati in scatola ben sgocciolati - 120g, 1 volta a settimana
• Pane integrale - 60g | grissini/crackers - 30g | pasta o riso - 40g


• Prima della palestra:
- 1 busta AMINOTROFIC in acqua, lontano dai pasto
- 1 caffe zuccherato
• Entro 15 minuti dalla fine della palestra:
- 1 busta ANABOLYS in 250cc di latte PS{prenderlo anche nei giorni off come spuntino}


Cena:

•Pasta o riso asciutti - 150g
•Parmigiano - 10g
•Formaggio fresco - 130g
•Verdura cotta o cruda - q. libera
Tutta la verdura
•Olio EVO - 20g
•Pane - 50g
Sostituzioni:
Vedi sostituzioni pranzo

---------- Post added 12-08-2013 at 14:29:25 ---------- Previous post was 11-08-2013 at 22:35:44 ----------

Incidenti:

Vacanza in montagna, ho portato su in spalla bilancieri vari , manubri e ghisa(45kg) risultato: contusione alla spalla dx
Come se non bastasse sono andato a fare una gita di 5/6 ore e mi sono ustionato spalle e schiena per il sole.
Riprendero' ritornato a casa... :/

[Vodka Lemon]

# Wo provvisorio riabilitativo e note:

Il dolore per la contusione alla spalla sta diminuendo, Mi faccio questa settimana(2 split) a corpo libero come prewo del ciclo di massa che inizio a partire da settimana prossima..
Wo

a)
piegamenti 3x10
piegamenti mani unite 3x10
burpress con salto 3x10
squat 3x15
abs e lombari

b)
piegamenti spartani 3x10
Trazioni presa prona 3x8/10
Calf 3x12
affondi in avanti 3x10
abs e lombari

[Vodka Lemon]

Settimana di Wo leggero finito, non sono molto entusiasto di questo allenamento(fortuna che era temporaneo)

---------- Post added 17-08-2013 at 15:20:38 ---------- Previous post was 16-08-2013 at 23:26:28 ----------
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# Massa, multifrequenza a partire da lunedi':
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3 split ABA-BAB(lunedi'/mercoledi'/venerdi')

A)

Squat 4x6 120'
Leg extension 2x12 60''
Panca piana 4x6 120'
Croci manubri 2x12 90'
Rematore bilanciere [presa inversa] 3x8 90'
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60'
Curl bilanciere 3x10 90'



B)

Stacchi da terra 3x8 120'
Pull-down lat machine 3x10 90'
Trazioni 4Xmax. 120'
Leg curl 2x12 60'
calf in piedi manubri 2x12 60'
Lento avanti 3x8 90'
Dip 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90'

Durata scheda:

6 settimane

[Vodka Lemon]

Note:

Ho apportato una modifica, riduco lo split da 4 a 3 volte a settimana, ed inserisco nei restanti(martedi/giovedi'/sabato) addome e lombari.

[Vodka Lemon]

# 1* week:

A:

Squat 4x6 120' 36kg
Leg extension 2x12 60'' 25kg
Panca piana 4x6 120' 36kg
Croci manubri 2x12 90' 8kg
Rematore bilanciere [presa inversa] 3x8 90' 20kg
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60' 2kg
Curl bilanciere 3x10 90' 12kg

B:

Stacchi da terra 3x8 120' 36kg
Pull-down lat machine 3x10 90' 30kg
Trazioni 4Xmax. 120'
Leg curl 2x12 60' 4kg(con manubrio)
calf in piedi manubri 2x12 60' 8kg
Lento avanti 3x8 90' 16kg
Dip 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90' 10kg

# 2* week: no gambe per via di un linfonodo infiammato

A:

Panca piana 4x6 120' 34kg
Croci manubri 2x12 90' 8kg
Rematore bilanciere [presa inversa] 3x8 90' 22kg
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60' 2kg
Curl bilanciere 3x10 90' 12kg

B:

Stacchi da terra 3x8 120' 36kg
Pull-down lat machine 3x10 90' 30kg
Trazioni 4Xmax. 120'
Lento avanti 3x8 90' 16kg
Dip 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90' 10kg

[Vodka Lemon]

Non scrivo da un po' su questo diario, riporto le scorse settimane di allenamento :

# 3* week: reinserisco le gambe

A:

Squat 4x6 120' 36kg
Leg extension 2x12 60'' 20kg
Panca piana 4x6 120' 36kg
Croci manubri 2x12 90' 8kg
Rematore bilanciere [presa inversa] 3x8 90' 22kg
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60' 2kg
Curl bilanciere 3x10 90' 12kg

B:

Stacchi da terra 3x8 120' 36kg
Pull-down lat machine 3x10 90' 30kg
Trazioni 4Xmax. 120'
Leg curl 2x12 60' 4kg(con manubrio)
calf in piedi manubri 2x12 60' 8kg
Lento avanti 3x8 90' 16kg
Dip 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90' 10kg

# 4* week:

A:

Squat 4x6 120' 36Kg
Leg extension 2x12 60'' 25kg
Panca piana 4x6 120' 36kg
Croci manubri 2x12 90' 8kg
Rematore bilanciere [presa inversa] 3x8 90' 24kg
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60' 2kg
Curl bilanciere 3x10 90' 12kg

B:

Stacchi da terra 3x8 120' 36kg
Pull-down lat machine 3x10 90' 30kg
Trazioni 4Xmax. 120'
Leg curl 2x12 60' 4kg(con manubrio)
calf in piedi manubri 2x12 60' 8kg
Lento avanti 3x8 90' 16kg
Dip 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90' 10kg

# 5* week:

A:

Squat 4x6 120' 38kg
Leg extension 2x12 60'' 25kg
Panca piana 4x6 120' 38kg
Croci manubri 2x12 90' 8kg
Rematore bilanciere [presa inversa] 3x8 90' 24kg
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60' 4kg
Curl bilanciere 3x10 90' 12kg

B:

Stacchi da terra 3x8 120' 36kg
Pull-down lat machine 3x10 90' 30kg
Trazioni 4Xmax. 120'
Leg curl 2x12 60' 6kg(con manubrio)
calf in piedi manubri 2x12 60' 8kg
Lento avanti 3x8 90' 18kg
Dip 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90' 12kg

# 6* week:

A:

Squat 4x6 120' 38kg
Leg extension 2x12 60'' 25kg
Panca piana 4x6 120' 38kg
Croci manubri 2x12 90' 8kg
Rematore bilanciere [presa inversa] 3x8 90' 28kg
Alzate frontali SS alzate laterali 2x10 +12 60' 4kg
Curl bilanciere 3x10 90' 12kg

B:

Stacchi da terra 3x8 120' 36kg
Pull-down lat machine 3x10 90' 30kg
Trazioni 4Xmax. 120'
Leg curl 2x12 60' 8kg(con manubrio)
calf in piedi manubri 2x12 60' 8kg
Lento avanti 3x8 90' 18kg
Dip 3x8 90'
French press [Bomber] 3x10 90' 12kg

---------- Post added at 20:59:53 ---------- Previous post was at 20:57:39 ----------

Note e programmazione allenamento:

settimana prossima inizio un altra multi di 6 settimane, ricordandomi di non sbagliare ABA/BAB ( in quella precedente ho fatto 3 settimana ABA e 3 BAB avendo sbagliato nella 2* settimana ripartendo con lo splittaggio ABA )

[Vodka Lemon]

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Inizio multifrequenza: mezza full, 6 settimane, 3 split/week.(ABA/BAB)
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Lunedi', mercoledi',venerdi': ABA/BAB
Mertedi', giovedi', sabato : abs e lombari


A

Front Squat 4x6 120'
Leg extension 3x8 90'
Panca piana 4x6 120'
Butterfly 3x10 60'
Rematore manubrio 3x8 90'
Alzate laterali 90° 2x12 60'
Curl bilanciere EZ 3x10 90'

B

Stacchi da terra 4x6 120'
Trazioni 4 max.(alternando presa prona e inversa nelle varie settimane) 120'
Pull-down lat machine 3x8 90'
Leg curl 3x10 60'
Calf press seduto: 2X12 60'
Military press in piedi 3x8 90'
Dip 3x8 90'
French press 90* 3x10 90'

[Vodka Lemon]

1* week: ABA

A
Front Squat 4x6 120' 38kg
Leg extension 3x8 90' 30kg
Panca piana 4x6 120' 38kg
Butterfly 3x10 60' 25kg
Rematore manubrio 3x8 90' 14kg
Alzate laterali 90° 2x12 60' 4kg
Curl bilanciere EZ 3x10 90' 14kg


B
Stacchi da terra 4x6 120' 38kg
Trazioni 4 max. (presa supina) 120'
Pull-down lat machine 3x8 90' 30kg
Leg curl 3x10 60' 10kg
Calf press seduto: 2X12 60' 18kg
Military press in piedi 3x8 90' 20kg
Dip 3x8 90'
French press 90* 3x10 90' 6kg


2* week: BAB

B
Stacchi da terra 4x6 120' 38kg
Trazioni 4 max. (presa prona) 120'
Pull-down lat machine 3x8 90' 30kg
Leg curl 3x10 60' 10kg
Calf press seduto: 2X12 60' 18kg
Military press in piedi 3x8 90' 20kg
Dip 3x8 90'
French press 90* 3x10 90' 6kg


A
Front Squat 4x6 120' 38kg
Leg extension 3x8 90' 30kg
Panca piana 4x6 120' 38kg
Butterfly 3x10 60' 20kg (ridotto da 25kg a 20kg, per una esecuzione più corretta)
Rematore manubrio 3x8 90' 14kg
Alzate laterali 90° 2x12 60' 4kg
Curl bilanciere EZ 3x10 90' 14kg

---------- Post added at 19:08:24 ---------- Previous post was at 19:07:15 ----------

Note:

Pareri personali sulla scheda: ottima!

[Vodka Lemon]

Carichi e Note:

Pian pianino sto migliorando le varie esecuzioni degli esercizi, soprattutto il front squat e lo stacco sono migliorati molto.

Aumento la panca piana a 40kg
Aumento il rematore manubrio a 16kg
Aumento il curl bil EZ a 16kg
Prossimo aumento: stacco a 40kg.

Diminuisco le sedute di allenamento dell addome da 3 a 2(martedi' e giovedi'), e utilizzo il sovraccarico:
es.:
3X12 crunch sovraccarico disco 10kg
3x10 crunch inverso sovraccarico manubrio 4kg
3x10 sit-up sovraccarico 10kg
30 sec. rest
Vario gli esercizi ogni seduta.
Non sto piu' allenando i lombari nella seduta dell addome capendo che, siccome gia' faccio stacchi,squat,rematori... gia' li alleno a dovere.

Durante il riscaldamento precedente alle serie di avvicinamento al carico allenante inserisco un 2x10 di esercizi per i lombari a corpo libero e un 1x10 di lombari con sovraccarico di 5kg(sedia romana o iperestensioni 45*, prima dello stacco e dello squat).

[Tony_Milo 87]

Ciao Vodka ho letto il tuo diario e devo dire che pian piano ti sei ripreso sul regime da seguire anche se magari in confronto alla mia dieta ha piu kcal e meno proteine ma dipende sempre con quello che vuoi fare!!!
Io al momento sono in piena massa e anche io come te ho iniziato da poco e come te sono uno dei pochi che quando va in palestra si annota di tutto, se vuoi fa come me e prendi spunto dal libro di Claudio Tozzi sul sistema BIIO, a proposito metti qualche foto del prima e dopo se ne hai e magari se vuoi passa a dare uno sguardo al mio diario ciao e Good Training

[Vodka Lemon]

Ciao Vodka ho letto il tuo diario e devo dire che pian piano ti sei ripreso sul regime da seguire anche se magari in confronto alla mia dieta ha piu kcal e meno proteine ma dipende sempre con quello che vuoi fare!!!
Io al momento sono in piena massa e anche io come te ho iniziato da poco e come te sono uno dei pochi che quando va in palestra si annota di tutto, se vuoi fa come me e prendi spunto dal libro di Claudio Tozzi sul sistema BIIO, a proposito metti qualche foto del prima e dopo se ne hai e magari se vuoi passa a dare uno sguardo al mio diario ciao e Good Training

Ciao Tony
La dieta proprio in questi giorni devo andare a farmela modificare per aumentare le kcal , anche se devo dire che di pro sforo gia' di 30/40 in piu' minimo
Per quanto riguarda il BIIO non mi piace per niente.. Oltre al fatto che ha moltissimi difetti secondo me( cicli invertiti, scelta degli esercizi sballata..) e' utile, secondo me, a un neofita/sovraallenati/gente che non vuole allenarsi seriamente... poi oh, io non critico mica chi si allena in BIIO( e' sempre un allenamento, massimo rispetto per tutti quelli che si allenano ).

[Tony_Milo 87]

Vabbe poi dipende sempre dagli obiettivi che uno si prepone, io punto a un fisico da fotomodello non da culturista sono 67Kg al momento, mi basta arrivare a 78/80 kg tirato e stracciato e poi mantenermi in linea per questo seguo il metodo BIIO, conoscoanche alcni istruttori di questo metodo che stanno in Sicilia a Palermo

[Vodka Lemon]

Vabbe poi dipende sempre dagli obiettivi che uno si prepone, io punto a un fisico da fotomodello non da culturista sono 67Kg al momento, mi basta arrivare a 78/80 kg tirato e stracciato e poi mantenermi in linea per questo seguo il metodo BIIO, conoscoanche alcni istruttori di questo metodo che stanno in Sicilia a Palermo

Non è proprio cosi' facile arrivare a 80 kg con una bassa bf pero' è possibile. Poi ognuno ha i propri obiettivi.

---------- Post added at 14:25:28 ---------- Previous post was at 10:47:32 ----------

3* week: ABA


A
Front Squat 4x6 120' 38kg
Leg extension 3x8 90' 30kg
Panca piana 4x6 120' 40kg
Butterfly 3x10 60' 20kg
Rematore manubrio 3x8 90' 16kg
Alzate laterali 90° 2x12 60' 4kg
Curl bilanciere EZ 3x10 90' 16kg


B
Stacchi da terra 4x6 120' 38kg
Trazioni 4 max. (presa inversa) 120'
Pull-down lat machine 3x8 90' 30kg
Leg curl 3x10 60' 12kg
Calf press seduto: 2X12 60' 20kg
Military press in piedi 3x8 90' 20kg
Dip 3x8 90'
French press 90* 3x10 90' 6kg

[Vodka Lemon]

4* week: BAB


B
Stacchi da terra 4x6 120' 40kg
Trazioni 4 max. (presa prona) 120'
Pull-down lat machine 3x8 90' 30kg
Leg curl 3x10 60' 12kg
Calf press seduto: 2X12 60' 20kg
Military press in piedi 3x8 90' 20kg
Dip 3x8 90'
French press 90* 3x10 90' 6kg


A
Front Squat 4x6 120' 38kg
Leg extension 3x8 90' 30kg
Panca piana 4x6 120' 40kg
Butterfly 3x10 60' 20kg
Rematore manubrio 3x8 90' 16kg
Alzate laterali 90° 2x12 60' 4kg
Curl bilanciere EZ 3x10 90' 16kg

Carichi e Note:

Pareri sullo stacco: ero un po' timoroso per il fatto di averlo aumentato a 40kg, ma e' risultato piu' semplice di quanto mi aspettassi!
Le trazioni dopo lo stacco sono abbastanza pesantuccie, ma oltre a questo nessun problema.

---------- Post added 22-10-2013 at 20:54:34 ---------- Previous post was 21-10-2013 at 21:27:08 ----------

Abs today:
3x12 side bend in piedi sovr. manubrio 10kg
3x10 side bend a terra sovr. disco 5kg
3x15 addominali obliqui sbarra
rest: 30"

[Vodka Lemon]

Note :
Front squat, ieri: aumentato a 40 kg. Pensavo di non farcela, ma anche questo si è rivelato non troppo difficile

---------- Post added at 18:13:16 ---------- Previous post was at 18:12:43 ----------

Abs today:
3x10 crunch sovr. disco 10 kg
3x10 sit up sovr. disco 10 kg
3x12 crunch inverso sovr. manubrio 2 kg
rest: 30"