Home Gym Training - Vodka Lemon's Diary

[Vodka Lemon]

Oddio che ficata, beato a te che hai lo spazioooo!

si è bellissimo!
Devo prendere confidenza con il 220cm avendo sempre usato il 155cm.. domani nel WO B rivedo i carichi dello stacco, pesando di più il 220 qualcosina devo toglierla

[Lenz]

Facci sapere
Tra l'altro stavo pensando a un bilancere per il rem e uno EZ

[Vodka Lemon]

Facci sapere
Tra l'altro stavo pensando a un bilancere per il rem e uno EZ

Uno dei miei preferiti

Giovedi' 9/1/14

B)
Stacchi 4x5 120' 46kg ( bil. 220cm, settimana prossima lo rimetto a 50kg, mi sento pronto ad aumentare nonostante i 7/8kg in più del bilanciere.)
Trazioni presa inversa 3x6/8 120'
Rematore bilanciere 3x8 90' 34kg (aumento da 32 a 34kg)
Pulley cavo basso barra dritta presa prona 10(35kg)-8(40kg)-6(45kg) 90' (settimana prossima cambio in presa inversa, devo decidermi a comprare anche la barra da pulley.. non si finisce mai di spenderee xD)
alzate 90° 3x10 60' 6kg
Scrollate manubri 4x12 30' 18kg x manubrio (aumento da 16kg a 18kg)
Curl bilanciere EZ 4x6 90' 24kg (aumento da 22kg a 24 kg, esecuzione buona).
Hammer 3x10 90' 10kg


NOTE:
E' proprio vero che cambia molto fare gli stacchi con un bilanciere lungo, sono davvero comodo adesso! Finalmente! Pensavo fosse più complicato usare quello da 2,2m, mi sono subito ricreduto.
A differenza di quello deca, inoltre, la presa è 10 volte maggiore, il diametro è lo stesso, ma essendo ruvido in una maniera particolare non ti scivola via!(costa solo il triplo xD)



Lenz, volevo chiederti una cosa, come puoi vedere nelle scrollate manubri ho aumentato di una serie, ho aumentato il peso, e ho diminuito il tempo di recupero, per il fatto che non ero stanco e non mi sentivo affaticato nel fare questo esercizio(solo alla fine della 4*, 3 non mi bastano a stancarli ).. L' esecuzione la faccio corretta, e vorrei modificare la scheda con le rep/rest appena detti ^, dici che li sovraalleno /che è sbagliato usare recuperi cosi' bassi ? Saranno seghe mentali, ma continuo a pensarci !

Domani finalmente posso provare a fare squat in modo serio con il rack!

[Lenz]

Per sovrallenare un muscolo ce ne vuole molto di più tranquillo! Comunque giudicare dai numeri non è facile, soprattutto perchè non ti seguo (come PT intendo xD). Se prima non li sentivi affaticati hai fatto bene. Da quanto ho capito inizi ad affaticarti alla fine della quarta giusto? In questo caso, e visto che l'esecuzione la mantieni pulita, direi che va benissimo!
Una cosa, non bisogna vedere la scheda come una cosa troppo fissa. IMHO fare ogni settimana la stessa prosecuzione di esercizi, con gli stessi tempi di recupero ecc.. rischia di far cadere in una visione del nostro corpo come: faccio A ottengo B. Non è così, o almeno non è così semplice. Il corpo è una macchina che reagisce agli stimoli esterni con meccanismi interni. Il fatto è però che ci sono talmente tante variabili che di fatto la reazione non è calcolabile ne prevedibile. Perchè questo discorso.. quando ti alleni devi imparare ad ascoltare il tuo corpo. La scheda la devi seguire eh, non dico di fare panzanate tipo "mi alleno a caso per sorprendere il muscolo" no. La razionalità ci deve essere, ma se per esempio vedi che cedi subito allora fai meno serie, se vedi che il muscolo è più resistente (alla terza serie non arrivi al cedimento come al solito) allora aumenta (in questo caso puoi metterci una quarta serie) ma questo anche e soprattutto in maniera non definitiva (per esempio la seduta dopo arrivi al cedimento di nuovo alla terza serie e ne fai solo tre). Ora forse sono andato oltre a quello che mi hai detto però mi hai fatto venire in mente che io praticamente ogni seduta la faccio diversa, gli esercizi di base sono sempre quelli, però la "coloro" con isometrie per portare a cedimento o altre cose improvvisate in base a come vedo che reagisce il mio corpo. Non dico che sia la metodica più corretta, dico solo che credo sia quella più logica

[Vodka Lemon]

Per sovrallenare un muscolo ce ne vuole molto di più tranquillo! Comunque giudicare dai numeri non è facile, soprattutto perchè non ti seguo (come PT intendo xD). Se prima non li sentivi affaticati hai fatto bene. Da quanto ho capito inizi ad affaticarti alla fine della quarta giusto? In questo caso, e visto che l'esecuzione la mantieni pulita, direi che va benissimo!
Una cosa, non bisogna vedere la scheda come una cosa troppo fissa. IMHO fare ogni settimana la stessa prosecuzione di esercizi, con gli stessi tempi di recupero ecc.. rischia di far cadere in una visione del nostro corpo come: faccio A ottengo B. Non è così, o almeno non è così semplice. Il corpo è una macchina che reagisce agli stimoli esterni con meccanismi interni. Il fatto è però che ci sono talmente tante variabili che di fatto la reazione non è calcolabile ne prevedibile. Perchè questo discorso.. quando ti alleni devi imparare ad ascoltare il tuo corpo. La scheda la devi seguire eh, non dico di fare panzanate tipo "mi alleno a caso per sorprendere il muscolo" no. La razionalità ci deve essere, ma se per esempio vedi che cedi subito allora fai meno serie, se vedi che il muscolo è più resistente (alla terza serie non arrivi al cedimento come al solito) allora aumenta (in questo caso puoi metterci una quarta serie) ma questo anche e soprattutto in maniera non definitiva (per esempio la seduta dopo arrivi al cedimento di nuovo alla terza serie e ne fai solo tre). Ora forse sono andato oltre a quello che mi hai detto però mi hai fatto venire in mente che io praticamente ogni seduta la faccio diversa, gli esercizi di base sono sempre quelli, però la "coloro" con isometrie per portare a cedimento o altre cose improvvisate in base a come vedo che reagisce il mio corpo. Non dico che sia la metodica più corretta, dico solo che credo sia quella più logica

Grazie mille Lenz! Seguiro' i tuoi condigli cercando di "ascoltarmi meglio" durante un wo. Appena posso ti reppo!

[albumino89]

Bel rack :-) mi spieghi cosa intendi per "è più ruvido del bilanciere deca e la presa è piu salda?"...anche il deca è zigrinato
E quale sarebbe il "bilanciere per il rematore"?

[Vodka Lemon]

Bel rack :-) mi spieghi cosa intendi per "è più ruvido del bilanciere deca e la presa è piu salda?"...anche il deca è zigrinato
E quale sarebbe il "bilanciere per il rematore"?

Grazie
E' piu' ruvido nel senso che e' piu' ruvido(quello deca in confronto sembra liscio) ha uno spessore maggiore la parte ruvida e cio' migliora la presa moltissimo.
Per bilanciere per il rematore intendo quello da 1,55m, molto comodo.

[albumino89]

Capito..si il bilanciere da 1.55 è il più comodo per il rematore...o purtroppo ho:
-quello da 175 (lungo)
-quello da 120, datomi da un amico (corto e tutto zigrinato quindi non capisco bene la distanza delle mani e quando lo poso la ghisa mi finisce sui piedi)
-quello Ez, che per ora uso per il rem

Prima avevo avuto in omaggio col rack un domyos da 155 ma purtroppo era un modello vecchio, zigrinato solo nella parte esterna, per la presa larga...
quindi l'ho scambiato con quello da 120 del mio amico

[Vodka Lemon]

Capito..si il bilanciere da 1.55 è il più comodo per il rematore...o purtroppo ho:
-quello da 175 (lungo)
-quello da 120, datomi da un amico (corto e tutto zigrinato quindi non capisco bene la distanza delle mani e quando lo poso la ghisa mi finisce sui piedi)
-quello Ez, che per ora uso per il rem

Prima avevo avuto in omaggio col rack un domyos da 155 ma purtroppo era un modello vecchio, zigrinato solo nella parte esterna, per la presa larga...
quindi l'ho scambiato con quello da 120 del mio amico

Ti trovi bene con l'ez a fare il rematore? Non ci ho mai povato!
Al massimo si va di rematore col manubrio e si risolvono i poblemi (momentaneamente perche' prima o poi te lo becchi nella scheda quello col bil. )

---------- Post added 14-01-2014 at 00:07:39 ---------- Previous post was 13-01-2014 at 23:51:01 ----------


Sabato 11/01/14


C)
Squat 8(40kg)/6(44kg)/6/4(46kg) 120'
Squat frontale 3x6 120' 40kg
Affondi manubri 3x12 90" 10kg
Stacco GT 4x8 90'40kg
Calf bilanciere da seduto(36kg)ss in piedi(24kg) 4x12+12 90'

Addome :
Crunch inverso: 3x15
Crunch sovr. 10kg 3x12
Sit up 3x10 sovr. 10kg
+30 secondi x2, isometria dopo ogni gruppo di serie. Horizontal plane ss a terra, mantieni posizione gambe sollevate e schiena indietro
rest 30"


Carichi e NOTE ESECUZIONI
Lo squat col rack nuovo e' stato fantastico, ho uilizzato i carichi che usavo col vecchio 155cm, ma sentendomi piu' sicuro l'ho tirato su tranquillo! Il front squat e' sempre infingardo(curare molto l' esecuzione e' fondamentale, io credo che per sia l'esercizio piu' complesso da eseguire tra tutti, quasi piu' dello stacco, mi trasmette sempre una sensazione di ansia, o qualcosa di simile ), ma anche li problemi si sono ridotti molto. Sono propenso ad aumentare tutto, settmana prossima metto su 50kg per lo squat! (Sara' poco, ma per me e' moltissimo!)
Stay Stong!
Aumeno il calf bil. Seduto a 36kg, quello in piedi a 24kg.

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FINE 3* WEEK MONOFREQUENZA
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---------- Post added at 00:16:51 ---------- Previous post was at 00:07:39 ----------

Wo di oggi : 20 min Brutal cardio
Mi uccide, letteralmente. E' tutto di fila, ne ho messo solo uno a settimana perche' difatto mi sembra gia' troppo .
Cosa ne pensate? A me sembra un allenamento cardio serio, ma non vorrei sbagliarmi.

http://m.youtube.com/watch?v=-BW6wiBnaJY

[Vodka Lemon]

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INIZIO 4* WEEK MONOFREQUENZA
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Martedi' 14/1/2014

A)
Panca piana bilanciere 10(36kg)/8(38kg)/6(40kg)/6 120'
Spinte panca inclinata 45* manubri 3x8 90' 14kg manubrio
Dip 3x10 90'
Military press in piedi 4x6 90' 20kg
Alzate laterali 3x8 60' 4kg
French press bilanciere EZ piana 8(14kg)/8/6(16kg)/6 4x6 90'
Estensioni dietro nuca panca 90* 3x10 90' 4kg

Carichi:
Devo diminuire ancora un pochetto i carichi della panca piana, influiscono troppo senno' sulla corretta esecuzione delle dips, perchè arrivo a quell' esercizio che sono sfinito.


INTEGRAZIONE
Ho iniziato a integrare con delle whey post allenamento, bcaa pre e during, acetyl carnitina pre wo, e voglio sperimentare il ginko biloba pre wo.

---------- Post added at 16:55:59 ---------- Previous post was at 16:54:39 ----------

Giovedi' 16/1/2014

B)
Stacchi 4x5 120' 50kg Aumento a 50kg!
Trazioni presa inversa 3x6/8 120'
Rematore bilanciere 3x8 90' 34kg
Pulley cavo basso barra dritta presa inversa 10(35kg)-8(40kg)-6(45kg) 90'
alzate 90° 3x10 60' 6kg
Scrollate manubri 4x12 30' 18kg x manubrio
Curl bilanciere EZ 4x6 90' 24kg
Hammer 3x10 90' 10kg

[Lenz]

Fammi sapere il ginko come va.. comunque l'alcar è utile solo in periodi ipocalorici, stai in cut?

[Vodka Lemon]

Fammi sapere il ginko come va.. comunque l'alcar è utile solo in periodi ipocalorici, stai in cut?

L'alcar la tengo come pre-wo se mi trovo bene.. Il ginko biloba mi ha come "svegliato" cioe' prima avevo un po' di mal di testa e dopo si e' attenuato del tutto... Ora non so' attribuire tutto questo al ginko, puo' darsi anche che e' stato il mix di cose, ma personalmente mi senivo parecchio concentrato negli esercizi(molto di piu' di tutte le altre volte).. Secondo me vale la pena di sperimentarlo come 'pre wo' , male sicuro non fa
Prima volta che prendo pillole (bcaa ecc..) che sensazione strana!

---------- Post added at 23:22:46 ---------- Previous post was at 13:44:54 ----------

Wo di domani, proviamo ad alzare i carichi dello squat !!!

Sabato 18/1/2014

C)
Squat 8(46kg)/6(48kg)/6/4(50kg) 120'
Squat frontale 3x6 120' 40kg
Affondi manubri 3x12 90" 10kg
Stacco GT 4x8 90'42kg
Calf bilanciere da seduto(36kg)ss in piedi(24kg) 4x12+12 90'

Addome : rest 30'

Distensioni laterali: 3x15 manubrio 10kg
Distensioni laterali a terra: 3x12 disco 5kg
Obliqui a terra corpo libero: 3x10

Isometria :45 " plank dopo ogni gruppo di serie.

---------- Post added at 23:28:20 ---------- Previous post was at 23:22:46 ----------

NOTE ABS:
Stavo pensando di suddividere le sedute dell addome in due, una dedicata agli "obliqui" e una al core, nei giorni off.

Lenz te cosa ne pensi? Vado sempre di sovraccarico e isometrie e aumemto le sedute degli abs a due?

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FINE 4* WEEK MONOFREQUENZA
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[Lenz]

Ottimo, gli obliqui e i traversi fallo senza sovraccaricare per ricercare il V shape, il core sovraccarica come un dannato

[Vodka Lemon]

Ottimo, gli obliqui e i traversi fallo senza sovraccaricare per ricercare il V shape, il core sovraccarica come un dannato

Sovraccaricare negli obliqui compromette il possibile v-shape? Allora vado di corpo libero

Seduta di oggi, C: E' stata bella tosta! Ho alzato i carichi dello squat e dello stacco GT, mantenendo una perfetta esecuzione(mi da troppa sicurezza squattare nel rack, e cio' mi permette di incrementare notevolmente i carchi!)
Pre wo oggi: caffe+bcaa(pre+during)+alcar750mg+ginkobiloba200mg+molta h20... L'alcar anche se sono alle prime assunzioni mi sta dando parecchio 'sprint' nel wo, e' come se mi facesse aumentare la resistenza

Per quanto riguarda la dieta, ormai sono stato 'contagiato' da myfitnesspal, comprendendo quanto sia utile! Sono sempre in ipercalorica, TDEE+10%, circa 3400kcal.

[Lenz]

Sovraccaricare negli obliqui compromette il possibile v-shape? Allora vado di corpo libero

Seduta di oggi, C: E' stata bella tosta! Ho alzato i carichi dello squat e dello stacco GT, mantenendo una perfetta esecuzione(mi da troppa sicurezza squattare nel rack, e cio' mi permette di incrementare notevolmente i carchi!)
Pre wo oggi: caffe+bcaa(pre+during)+alcar750mg+ginkobiloba200mg+molta h20... L'alcar anche se sono alle prime assunzioni mi sta dando parecchio 'sprint' nel wo, e' come se mi facesse aumentare la resistenza

Per quanto riguarda la dieta, ormai sono stato 'contagiato' da myfitnesspal, comprendendo quanto sia utile! Sono sempre in ipercalorica, TDEE+10%, circa 3400kcal.

Vai così! Ti sei scaricato l'app di myfintesspal? Comunque più che gli obliqui il traverso. Ovviamente ipertofizzandolo il busto sembra più lineare e vai a sminuire i progressi che eventualmente ottieni sulle "ali". Gli obliqui è difficile isolarli dal core e dal resto quindi io tendo a non fare un esercizio specifico per quelli, alla fine vengono sollecitati in entrambi i modi anche se in maniera accessoria quindi, per ora, mi trovo bene così