il diario di lorenz

[lorenz982]

Ciao a tutti, ho deciso finalmente di aprire una specie di diario, più che condividere per avere consigli. Posso dire che ho sempre fatto sport (sopratutto corsa, bici, kickboxing, tennis, snowboard e sci), ho iniziato a fare pesi da circa anno prima a casa poi, da poco, mi sono inscritto in una palestra vicino casa.


Fisicamente sono 181 x 78 kg, una bf intorno al 15% credo!

Per tre mesi ho provato molte schede sia split che full body divisa per 4 giorni.
Dopo aver fatto un piccolo periodo di massa sono arrivato a pesare circa 83 kg poi da un mese circa seguo una dieta povera di carbo ( 100-120 g carb, 160-170 g Prot, 80-90 g Grassi.)

Il mio fabbisogno giornaliero calcolato è di 2600 kcal al giorno...

Integrazione attuale: 60g whey al di, 8g bcaa giorni ON, 1,5 acetyl

Obiettivi aumentare la massa e la forza (sopratutto massimali!)...Aumentare sopratutto su gambe e petto

Carichi, sono scarsini, effettuati x 5 rep: 70kg stacco - 60kg panca - 65 squat


Ho deciso di programmare cosi il mio allenamento (durata di 12 settimane):

Mezza full per piani x 6 settimane

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


Mezza full per piani per altre 6 sett.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


..

grazie dell'attenzione...

Allego foto una settimana fa:








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alcune domande sul giorno all. B:


Trazioni 3x8 --> presa prona o inversa?

Pull-down lat machine 2x12 --> presa prona o inversa?

Alzate laterali 2x12 --> finale del movimento le mani devono essere davanti o sui fianchi?

French press 2x12 --> meglio bilanciere o man?

abs --> faccio 3x15 con sovraccarico va bene?

[Chance]

Ciao, mi segno
Per quanto riguarda la presa nelle trazioni e nella last machine è abbastanza personale. Io alterno sempre. Le alzate laterali ai fianchi, mentre per il French press con bilanciere

[lorenz982]

grazie chance!
oggi allenamento giorno B, con un leggero aumento dei carboidrati (ho reintrodotto circa 100g cho totali da pane, gallette e frutta) l'allenamento è andato con minor "fatica" e maggior concentrazione durante il WO..

3x8 di trazioni e lat al petto 2x12 con presa inversa


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in questi giorni sono in dieta normocalorica di mantenimento con percentuali 60% pro 20%fat 20%cho
aumentando i cho è aumentata anche la ritenzione e in generale un aspetto meno asciutto...

[lorenz982]

salve a tutti,

In questi tre mesi passato da 76kg a 79kg di peso con maggior pienezza muscolare a livello estetico.

Purtroppo ho avuto problemi a seguire una dieta programmata causa lavoro e cambio di varie case.. attualmente vorrei impostare la dieta su una riduzione dei cho (circa 80g) evitando i raffinati, 200g di pro, e 100g di Fat, per non abbassare l'introito calorico e rimanere almeno sulle 2200 kcal.

Sto terminando il ciclo di 6 + 6 settimane in full body, i risultati in termini di forza non sono variati molo ma credo ci sia stato un miglioramento nel controllo del carico e qualità dell'esecuzione nei fondamentali, maggior forza, nonchè maggior benessere generale per stimolazione di tutto il metabolismo.

Nell'integrazione ho aggiunto creatina nel classico protocollo 3+3+3 giorno On e 3+3 giorno OFF da circa due settimane.

La carnitina la vorrei tenere un grammo pre-Wo per maggior forza durante l'allenamento... che ne pensate? può andare bene?