Il diario di Alex81ge

[Alex81ge]

Wow.. Ci proverò il prossimo allenamento..

Prima facevo con i gomiti piegati le alzate laterali 8 colpi con un peso e 6 colpi subito con un peso inferiore.. Si preferisco sentire bruciare e vedere gonfiare il muscolo..
Ci proverò sicuramente :-)

[Alex81ge]

L'allenamento continua ragazzi..

HO notato di sentire molto di piu il walking squat 3 x 20 ripetizioni, rispetto allo squat.. l'istruttore mi dice che forse non applico bene la tecnica..

[Rossella00]

Perché non posti dei video del tuo squat?
Riguardo alla dieta, segui ancora quella corretta in sezione? Potresti riscriverla qui?
Ps: mi segno

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[Alex81ge]

Ciao Rossella.. Grazie per il consiglio video..

Per l'alimentazione si.. Seguo sempre quella che mi avevi guardato..

Eccola..
Alimento Quantità in gr Carboidrati Proteine Kalorie Grassi
Colazione
farina d'avena integrale 100 72,3 12,6 196 7,1
proteine in polvere 37 0 23 124 0
banana 150 34,26 6,73 133 2,04
Spuntino
pane 100 50 8,8 271 3,5
bresaola 60 1,66 18,66 91,8 1,16
mandorle 10 2,1 2,1 59 5,2
Pranzo
Riso Thaibonnet 150 118,2 8,04 525 0,9
petto di pollo 100 0 23,3 100 0,8
evo 13 0 0 107 11,9
Spuntino
pane 100 50 8,8 271 3,5
bresaola 60 1,66 18,66 91,8 1,16
mandorle 10 2,1 2,1 59 5,2
Cena
Riso Thaibonnet 100 78,8 6,7 350 0,6
petto di pollo 100 0 23,3 100 0,8
evo 13 0 0 107 11,9
Prenanna
fiocchi di latte 150 6 19,5 102 0
Tot 417,08 182,29 2687,6 55,76

Ora sono da telefono.. La mette scritta male.. Trovi il link nella mia firma.. ;-)

[Rossella00]

Puoi direttamente aumentare i carboidrati, oppure puoi provare a tenere la kcal più basse per qualche tempo per poi rialzarle e vedere se la situazione si sblocca. A che ora ti alleni?

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[Alex81ge]

I carboidrati dei pasti principali li ho aumentati da 150 a 180 e da 100 a 130 ..

Mi alleno alle 18.. Lo spuntino pomeridiano alle 16..

E c'e da dire che per 3 settimane gli spuntini mangiavo 100 gr di riso con 10 gr di mandorle e 1 misurino di proteine a carne..

Forse dovrei fare uno spintino post w.o. Cinsiderando che passano almeno 40 minuti dopo allenamento alla cena

[Alex81ge]

A febbraio cambio scheda... e sarei orientato...

Petto:

Piana bilanciere 6x4 70%
Croci cavi 4x6
Spinte bilanciere declinata 4x8
Addome



------------------------------------

Gambe:

Squat 4x6
Leg Press 5x5
Leg Curl 4x6
Stacchi 3x10
Calf 3xmax

--------------------------------------



Spalle - tricipiti :

Spinte frontali 4x6
Alzate laterali 3x8
Clean and Press press 4x6

Piana 4x6
Push down 4x6
Push down presa inversa 3x10


----------------------------------

Dorso - Bicipiti:

Stacchi da terra 5x5
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x8

Curl bilancere 5x5
Curl alternato manubri 4x6
Hummer curl 3x8

[Rossella00]

Se passano solo 40 minuti non avrebbe senso mettere un altro pasto prima della cena... Faresti appena in tempo ad iniziare a digerirlo. Prova ad aumentare i carbo a cena, oppure abbassa le kcal per qualche giorno per poi rialzarle.
La scheda non mi piace, non che sia esperta ma mi sembra sbilanciata e le gambe sottoallenate...

[Alex81ge]

Si è quello che pensavo io Rossella.. passa poco tempo.. ma un mio amico insisteva.. infatti se facevo post W.o. non avevo fame dopo..

Mi sono pesato sta sera 77.5 domattina mi ripeso e vedo la differenza.. ;-)

Oggi ho fatto Dorso..

Dorso - Bicipiti:

Stacchi da terra 5x5 rec 1'30" 60 Kg piu sbarra lunga ( non so il peso credo sui 20 )
Rematore bilanciere 4x6 rec 1'30" 40 Kg piu sbarra piu corta credo 15 Kg
Lat presa neutra 4x6 rec 1'30" 60 Kg

Curl bilancere 5x5 rec 1'40" 27.5 Kg piu bilanciere curvo presa larga
Curl alternato manubri 4x6 rec 1'30" 15 Kg
Hummer curl 3x8 rec 1'30" 15 Kg

---------- Post added 20-01-2015 at 20:16:40 ---------- Previous post was 19-01-2015 at 20:50:35 ----------

Oggi ho fatto petto e addome..

Ho trovato il massimale di piana bilanciere.. 77.5 totale..

Come utilizzarlo?

Dopo il riscaldamento..
Solo bilanciere 8 colpi e aumentavo il peso fino ad arrivare alla quinta serie e fatto massimale..

Poi ho fatto 3 serie da 6 colpi con 70kg totali..

Manubri inclinata 4x6 con 25kg

E croci cavi 3x10

E addome.. Cosa vi sembra??



Oggi 21-01 Ho fatto Gambe...

Squat fatto con bilanciere lungo e messo dietro al collo, ho notato che mi fa un pò male,devo impratichirmi ad appoggiarlo meglio..

sono riuscito in scioltezza a fare 4x6 con 65 Kg totali.. come prima volta non ho voluto esagerare, giusto anche per capire bene il movimento..

Poi Leg press 4x8 con 140 Kg

Leg Curl 4x6 con 60 Kg

Calf seduto 3xmax con 30 kg

[Alex81ge]

Sono arrivato a 79 kg..

Ho trovato questo video sull'esecuzione della panca piana

http://www.projectinvictus.it/panca-piana/

[Alex81ge]

Sono passato a multifrequenza.. Con 4 allenamenti settimanali.. Vorrei sapere i pro e contro rispetto ad una monofrequenza.. Che comunque mi trovavo bene..

[Alex81ge]

Inserisco una mia foto.. spalla.. siamo sulla strada giusta??



Ho cambiato allenamento e ora posto la nuova scheda..


Monofrequenza.. 3 allenamenti.. ma vado tutte le sere alle 18.30

Petto Tricipiti 60sec di pausa tra serie

Piana 4 - 6 - 8 - 8
Croci inclinata manubri 4x8
Panca inclinata manubri 5x8
French press bilanciere curvo stretto 10 - 8 - 6 - 6
Push Down cavi alti 3x10
Piegamenti panchette 3xmax


Gambe Spalle 60 sec recupero tra serie

Squat libero con bilanciere 12 - 10 - 8 - 8
Stacchi gambe tese 12 - 10 - 8 - 8
Leg Curl 6x8
Leg Extension 6x8
Lento Avanti manubri 12 - 10 - 8 - 8
Alzate laterali con manubri 6x8


Dorso Bicipiti 60 sec recupero tra serie

Trazioni presa larga 3 x max
Rematore bilanciere presa inversa 3x10
Pulley 3x8
Curl bilanciere angolato 12 - 10 - 8 - 8
Curl manubri su panca no alternati 3x12
Curl concentrato sx 4x10
Curl concentrato dx 4x10

[Alex81ge]

Ho ripensato alla suddivisione della scheda..

in questo modo:

Petto


Piana 4 - 6 - 8 - 8 ( rec 2 min )

Croci cavi 3x10

Croci inclinata manubri 4x8

Panca inclinata manubri 5x8




Gambe

Squat libero ( rec 2 min) con bilanciere 12 - 10 - 8 - 8 15 Kg - 15 - 17.5 - 20

Kettelball Squat 4 x 12 ( rec 60 sec ) 24 kg

Leg Curl 6x8 ( rec 60 sec ) 73Kg

Leg Extension 6x8 ( rec 60 sec ) 59 kg

Calf Gradino 3xmax con sacco 5kg + 2.5 a serie

Addome circuito 3/4 esercizi


Spalle - Tricipiti

Arnold press 5x5 ( rec 60 sec ) 17.5 Kg

Military press 4x6

Alzate laterali con manubri 6x8

Piana stretta 5x5 ( rec 90 sec ) 55Kg

Push Down cavi alti 3x10

Piegamenti panchette 3xmax


Dorso Bicipiti

Trazioni presa larga 3 x max ( rec 90 sec )

Rematore bilanciere presa inversa 3x10 ( rec 60 sec ) 45.5 Kg

Stacchi 4x6 ( rec 90 sec ) 85 Kg

Pulley 3x8 ( rec 60 sec ) 60 Kg

Curl bilanciere angolato 12 - 10 - 8 - 8 ( rec 90 sec ) 7.5 - 10 - 12.5 - 12.5 ( x2+10Kg bilianciere )

Curl manubri su panca no alternati 3x12 10 Kg

Curl concentrato sx 4x10 ( rec 60 sec ) 9 Kg
Curl concentrato dx 4x10 ( rec 60 sec ) 9 Kg

[circoloco]

Ciao genovese
Non avevo visto che avevi un diario..

Senti provo a darti una mano con la scheda...
per quello che posso aiutarti eh...prendi le cose che dico con le pinze che non sono un preparatore(anche se un giorno.....mi piacerebbe diventarlo ).

Dove hai preso la multi postata sulla discussione?

[Alex81ge]

Grazie Circoloco.. avrei proprio bisogno di qualcuno che mi segua bene.. :-(

Me l'ha data un mio amico che gliel'aveva data un ragazzo nella palestra dove va lui..

Ma non mi ero trovato bene.. nell'eseguirla..a parte che durava troppo tempo e finivo tradissimo rispetto al solito, mi ammazzava.. e andandoci tutti i giorni si vede che non recuperavo.. non so.. fatto sta che come pesi sollevati alla fine del mese sono sceso