Il diario di Alex81ge

[Bc9999]

Cavi o manubri é uguale, per la panca inclinata o piana sono finezze, ti direi di alternare nelle sedute

[Alex81ge]

Intendi di allenarmi nelle posizioni corrette per eseguire le serie?

[Bc9999]

Intendo x esempio, settimana 1 croci su piana, sett 2 croci su inclinata, sett 3 croci su inclijata, sett 4 croci su piana, insomma varia le cose...

[Alex81ge]

Ok.. Ma x muscolo principale e secondario quanti esercizi? Di solito petto ne faccio 3 e due x bicipiti..
Te dici di alternare gli esercizi tutti o solo il primo?

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Ho sempre fatto gli setessi esercizi senza mai variare..

[Bc9999]

Io parlavo di alternare le croci perche chiedevi se farle su piana o inclinata...per il num degli es dipende dal tuo protocollo, non ce un numero fisso, magari posta la tua scheda in sezione che te ls correggono

[Alex81ge]

L'ho messa qui nel mio diario ;-) .. Ok allora la posto nella sezione..!

[Bc9999]

in sezione ha molta piu visibilità e ci sono persone molto piu competenti di me! =D

[Alex81ge]

Ho pensato di fare due schede..e alternarle.. Cosi vario ogni 3/4 allenamenti e tengo conto dei pesi

[Alex81ge]

Ecco il mio allenamento.. ( visto che mi hanno chiuso la discussione sulla scheda in quanto era diventato un diario )

A-

Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci ai cavi dall'alto 3x8-12
Pullover 2x12

B-

Squat 8-8-6-6-4-4
Leg press 3x8 80kg
Affondi sacco 3x10 a gamba ( sacco 15kg)
Leg extension - leg Curl 3x10-8 ( 35kg-45kg )
Stacchi gambe tese 3x8 ( 7.5kgx2 )
Calf MP 3X15 (12.5 Kgx2 )
Calf gradino 3xmax
Addome

C-

Stacchi 4x5 1'30" 20 kg
Trazioni 3x6-8 -10kg ( uso la macchina chr mi alleggerisce il peso )
Rematore bilanciere 3x6 12.5 kg
Pulley-pulldown ( braccia tese ) 3x8-10 ( 42.5-17.5kg )
Curl manubri 3x8-6
Hummer curl 3x8



D-

Lento avanti manubri 8-8-6-6-4
Tirate al mento 3x10
Clean and press 4x6
Military press 3x12
Alzate frontali SS laterali a cerchio 3x10-8

Fench press piana 10-8-6-6
Panchette 3 x max


Cosa ve ne pare??

[Alex81ge]

Up :-)

[Alex81ge]

Ho modificato Spalle Tricipiti.. Cosa e pensate?
Spalle - Tricipiti

Lento avanti bilancere 8-8-6-6-4
15/17/20 (21/10)

Alzate al mento bilancere curvo rec 2'30 3x10
12.5(21/10)

Alzate frontali rec 2'30" 3x10-8
9/7.5 (21/10)

Push down 3x8

Panca inclinata cavi 2' 8-8-6-6
12.5/15 (21/10)

King backs 3x10
10kg (21/10)k

[Alex81ge]

A - PETTO
29/10
3/11

Piana bilanciere 6x6 2'30"
(17.5 x2 )
18.75x2 ( 29/10)
18.75 (3/11)
18.75 (9/11)
Multipress piana 6x6 2'30 25kgx2

Croci cavi 3x10 (12.5)
12.5 (29/10)
12.5 (3/11)
12.5 (9/11)

Croci inclinata 3x8 non sento bene il petto
15 (29/10)
17.5 (3/11)
17.5 (9/11)

Spinte panca 30' 4x6
20kg (24/10)
20(29/10)
22.5(3/11)
20 (9/11)

Pullover 2x12 15kg
20kg (29/10)
22.5(3/11)

##############

B - GAMBE

Squat 8 - 8 - 6 - 6 - 4 ( 10/12.5/15 ) 2"
Leg press 3x8 2'30" 80kg 90kg
Affondi sacco 3x10 a gamba 2'30" 20kg
Leg extension - leg Curl 2" 3x10-8 35-45 (40/50)
Stacchi gambe tese 3x8 2' 7.5kg 10kg
Calf gradino 3 x max

#############

C -DORSO BICIPITI
26-10

Stacchi 4x5 1'30" 20 kg 22.5
25kg x2 (22/10)
27.5 (2610)
27.5 (31/10)
30 (7/10)

Rematore bilancere 3x6 12.5 kg
17.5 kg (22/10)
18.75kg (26/10)
18.75 (31/10)
18.75 (7/11)

Rematore manubrio 3x10
15kg (26/10)


Pulley-pulldown ( braccia tese ) 3x8-10
42.5-17.5kg
50/22.5 (22/10)
50/22.5 (26/10)
50/22.5 (7/11)

Curl manubri 3 x8-6
12.5 - 10 ( 22/10)
15-10 (26/10)

Hummer curl 3x8
12.5 (22/10)
12.5(26/10)
15(3/11)

#################

D - SPALLE TRICIPITI
28-10

Lento avanti bilancere 8-8-6-6-4 ( 10/11.25/12.5) 28-10
Mamubri
(6/11) 15-17-20


Alzate al mento bilancere curvo rec 2'30 3x10
12.5(21/10)
12.5 (28-10)
12.5 (6/11)

Alzate laterali rec 2'30" 3x10-8
9/7.5 (21/10)
9/7.5 (28/10)

Push down 5x5
25.3kg ( 28/10)

Panca inclinata cavi 2' 8-8-6-6
12.5/15 (21/10)
17.5/20 (2/11)
20/22.5 (6/11)

King backs 3x10
10kg ( 21/10)x

I pesi dei bancieri sono senza bilanciere e vanno moltiplocati per due

[Alex81ge]

Ciao ragazzi, rieccomi qui..

l'allenamento procede abbastanza bene direi, ho aumentato tutti o quasi i pesi negli esercizi..

Mi chiedevo.. ogni quanto cambiare la scheda e in che modo?

grazie..

[Alex81ge]

Oggi ho fatto il nuovo allenamento di spalle, facendo arnold press che non lo avevo mai fatto, un'esercizio davvero bello..!!

Per aumentare in modo efficacia il muscolo esterno della spalla quali esercizi devo fare?

Alzate laterali, le braccia dritte, o piegate e sollevare i gomiti? le ho fatte a braccia distese ma ho abbassato i pesi :-( quale è il modo migliore?

[Sakon]

La spalla è un muscolo che a parere mio va allenato di intensità non peso, se vuoi divertirti e sentire la spalla bruciare tantissimo ti consiglio questa superserie : alzate laterali presa prona ( palmo mano verso il basso ) con il gomito piegato circa 45° ne fai 8 con un peso medio alto poi come finisci prendi un peso più leggero ( un po piu della metà del peso di prima ) e ne fai 12 a braccia completamente tese con la presa neutra ( palmo della mano rivolto verso avanti a te ).
Tuttio ciò con 1 sec di salita 1 sec fermo sopra e 2 sec di negativa, buon divertimento e fammi sapere se lo provi