Pain & Gain

[statham]

salve ragazzi, mi sono deciso ad aprire un diario perchè voglio ripartire da 0 e magari con qualche vostro consiglio posso fare meglio.
illustro la mia situazione, ho fatto palestra da quando avevo 20 anni ora ne ho 27. questi 7 anni non li voglio e non posso considerarli perchè sono stati fatti a fasi alterne tipo 4 mesi di allenamenti e 4 di stop, il mio peso si è aggirato sempre su 78kg per 1,78h. non sono mai stato un fuscello sempre abbastanza robusto ma non grassissimo. daltronde da piccolo ho fatto 6 anni di nuoto. Il mio sbaglio più grande è la voracità, sono un ***** e su questo non si discute. nel 2007/2008 decido di fare le cose sul serio e indovinate quasi ci riesco, a luglio 2008, 75kg fisico abbastanza buono ma fine luglio ho avuto un incidente che mi ha tenuto praticamente a letto per 6 mesi.
per non portarla sulle lunghe da quell'anno non sono riuscito a calare più di peso fino ad arrivare a 83 kg.
l'anno scorso incomincio di nuovo con buoni propositi ma dopo 3 mesi di allenamento cpk a 5000 quindi per paura e sconforto abbandono la palestra.

quindi 01/07/2013 ho incominciato una dieta metabolica
peso iniziale: 83,2kg
bf: 20 %
mm: 63,5 kg
h20: 56,7 %
girovita: 93/94cm

allenamento e carichi (non guardate i carichi, sono bassi dopo un lungo periodo di stop e ho badato soprattuto alla tecnica)
allenamento: ciclo russo + forza trazioni
panca piana: 64 kg + 7
squat: 70 kg + 7
stacco: 74 kg + 7
Trazioni: serie x reps
1 settimana:
lunedi: 24x3
mercoledi: 18x3
venerdi: 18x3
2 settimana:
lunedi: 18x3
mercoledi: 12x3
venerdi: 18x3
3 settimana:
lunedi: 28x3
mercoledi: 21x3
venerdi: 28x3

dopo un mese di metabolica:
peso tot: 80,2kg
bf: 16%
mm: 64.1kg
h20: 59.7%
girovita: 88/89cm

scusate se mi sono dilungato, comunque questo mese aggiungo qualche complementare al ciclo russo visto che per le trazioni si fa leggermente più tranquillo.

ho dimenticato il mio obbiettivo e scendere di bf per poi incominciare a fare massa si spera settembre/ottobre

5° settimana
allenamento:
squat: 5x5 74kg + 7
panca: 6x2 64kg + 7
trazioni: 3x 12-5-5 60'
lento avanti: 4x6 30kg + 7
dip: 3x8

alimentazione:
colazione:
uova: 120gr
mandorle: 10gr
latte parz. scremato: 125gr
spuntino:
parmigiano: 50gr
pranzo:
petto di pollo: 200gr
olio: 25gr
mandorle: 20gr
spinaci: 200gr
post all:
whey: 30gr
cena:
bistecca di maiale: 200gr
olio: 15gr
spinaci: 200gr
mandorle: 30gr

durante il giorno 3cpr omega3

tot 1900 kcal
pro: 175gr
fat: 115gr
carb:20gr

[statham]

allenamento:
stacco: 5x5 78kg+7
trazioni: 2 serie
1° serie: reps 1-2-3-4-5-6-7 45''
2° serie: reps 1-2-3-4-5-6 45''
addome triserie:
crunch a libretto: reps 12 (carico 1kg)
ab whell:reps 12
ponte laterale: reps 12

alimentazione invariata: 1900 kcal

[statham]

venerdi:
allenamento:
panca piana: 5x5 68kg+7
squat: 6x2 70kg+7
trazioni: 3x 12-6-6 60'
addominali triserie:
russian sit up 12
burpess 12
hip raises 12

[statham]

piccolo aggiornamento peso: -4kg in 5 settimane
peso:79,1kg
bf: 16%
mm: 63.1kg
h20: 59.7%
girovita: 87

sembra che ho catabolizzato solo muscolo questa settimana eppure il girovita è sceso di un centimetro mentre il resto e uguale o almeno cosi pare. questa settimana cerco di tenere le calorie a poco più di 1900 per perdere questo grasso che decide di starmi incollato

[statham]

allenamento lunedi:
squat 4x4 78kg + 7
panca piana 6x2 64kg +7
leg curl 3x12 25kg
leg extension 3x10 25kg

allenamento martedi:
addominali: triserie
crunch a libretto: reps 12 (carico 1kg)
ab whell:reps 12
ponte laterale: reps 12
+
crunch con sovraccarico 3x10

[statham]

allenamento mercoledi:
stacco 4x4 82kg+7
rematore 3x8 30kg+7
curl bil 3x10 10kg+7
trazioni: 2 serie
1° serie: reps 1-2-3-4-5-6-7-8 45''
2° serie: reps 1-2-3-4-5-6 45''

allenamento giovedi: spot reduction
8' corsa 70% fcmax
crunch 1x25 sovraccarico 4kg
crunch inverso 1x25
side bend 1x25
8' corsa 70% fcmax
crunch 1x25 sovraccarico 4kg
crunch inverso 1x25
side bend 1x25
8' corsa 70% fcmax
crunch 1x25 sovraccarico 4kg
crunch inverso 1x25
side bend 1x25
8' corsa 70% fcmax

sto cercando di alzare le calorie a 2000 per non catabolizzare troppo, sembra che il metabolsimo in ipocalorica a me fa l'effetto contrario si velocizza

[statham]

allenamento venerdi:
panca piana 4x4 74kg+7
squat 6x2 70kg+7
trazioni 3x 14-7-6 60''
croci p. piana 3x10 14kg
dip 3x10 10kg
military press 3x6 30kg+7

---------- Post added at 18:16:01 ---------- Previous post was at 12:32:55 ----------

[statham]

allenamento oggi:
squat 3x3 82kg+7
panca 6x2 66kg+7
trazioni 3x14-7-7 60''
leg curl 3x12 25kg
leg extension 3x12 25kg

[statham]

peso lunedì mattina: 78.3kg

allenamento martedi:
addominali: triserie 3x
crunch a libretto: reps 12 (carico 1kg)
ab whell:reps 12
ponte laterale: reps 12
corsa 30'

allenamento mercoledi:
stacco 3x3 86kg+7
rematore 3x8 30kg+7
curl bil 3x10 10kg+7
trazioni: 2 serie
1° serie: reps 1-2-3-4-5-6-7-8 45''
2° serie: reps 1-2-3-4-5-6 45''

[statham]

allenamento giovedi:
45 minuti corsa 60
allenamento venerdi:
panca piana 3x3 78kg+7
trazioni 3x14-7-7 60''
croci p.piana 3x10 14kg

[statham]

allenamento settimana scorsa fine ciclo russo:
lunedi:
squat 2x2 86kg+7
mercoledì:
stacco 2x2 92+7
venerdì:
panca piana 2x2 84kg+7

allenamento 26/08/2013
panca piana 4x6@72kg+7
panca 45° man. 4x6-6-8-8@26kg-24kg
dip 3x7
croci p. 30° ss croci p. piana 3x10@12kg

allenamento 27/08/2013
squat 4x6@78kg+7
affondi 3x8-8-10@14kg-12kg
hack squat 3x8@40kg+7
leg curl ss leg extension 3x8-12@35kg
calf in piedi 4x15

alimentazione 2300 kcal (leangains)
pro 170gr
carb 260gr
fat 52gr

[statham]

allenamento 29/08/2013trazioni supine 4x6@5kg
mezzi stacchi 3x6@80kg+7
rematore t-bar 4x6@55kg
rematore man 3x10-8-6@24-27-32
pullover 2x10@32kg
shrug bil 3x12@40kg
curl bilanciere 4-6-6-8-8@34-30kg+7
curl martello 3x12-10-8@12-14-16

allenamento 30/08/2013
lento avanti 4x6@34kg+7
alzate laterali 3x12-10-8 ss alzate frontali 3x12-10-8@6-7-8
alzate 90° 3x10@6kg
panca stretta 4x6@54kg+7
french press bil 3x12-10-8@20-24kg+7

la leangains procede bene ma ho deciso di abbassare un pò le calorie per favorire ancora di più il cutting e aggiungo 20 minuti di corsa dopo ogni allenamento

[statham]

allenamento 02/09/2013
panca piana 4x6@72kg+7
panca 45° man. 4x6-6-8-8@26kg-24kg
dip 3x8
croci p. 30° ss croci p. piana 3x10@12kg

addome triserie:5 triserie
crunch a libretto: reps 12 (carico 2kg)
ab whell:reps 12
ponte laterale: reps 12

allenamento 03/09/2013
squat 4x6@80kg+7
affondi 3x8-8-10@15kg-13kg
hack squat 3x8@44kg+7
leg curl ss leg extension 3x8-12@36kg
calf in piedi 4x15

allenamento 05/09/2013
trazioni supine 4x6@6kg
mezzi stacchi 3x6@84kg+7
rematore t-bar 4x6@60kg
rematore man 3x10-8-6@26-32-34
pullover 2x10@32kg
shrug bil 3x12@42kg
curl bilanciere 4-6-6-8-8@35-31kg+7
curl martello 3x12-10-8@12.5-14.5-16.5kg

allenamento 06/09/2013
lento avanti 4x6@36kg+7
alzate laterali 3x12-10-8 ss alzate frontali 3x12-10-8@6.5-7.5-8.5
alzate 90° 3x10@6.5kg
panca stretta 4x6@56kg+7
french press bil 3x12-10-8@20-22-24kg+7

ho fatto 20 minuti di cardio dopo ogni allenamento, non ho perso neanche un etto e neanche l'ho guadagnato eppure molti dimagriscono con l'if.
sarò arrivato al mio setpoint di grasso!
il mio obbiettivo è perdere altro grasso ma al momento faccio altre 3 settimane così per poi fare di nuovo la metabolica se ci fosse bisogno