My Way

[SiMooNe]

ma perchè 40 minuti??
ad esempio:
A
squat
mezzi stacchi
panca piana
lento avanti
tricipiti
polpacci
B
stacchi
lat
rematore
tirate al petto
bicipiti
addominali

Ad esempio eh, e sulla falsa riga ti costruisci A1 e B1. Oppure, puoi costruirla divisa per piani. Se utilizzi quelli in nota A e B sono quasi fatte. A1 e B1 sono da costruire.

[Kanzi]

A:
Squat 7x5
Panca Piana 7x5
French 10 8 6
Alzate lat. 3x12
Addome


B1:
Trazioni supine 4x6/8
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Scrollate bil./man. 6 8 10 12
Pulley 3x10/12
Curl bil. 6 6 4 4
Curl man. 3x8/10


A1
Front squat 4x6
Affondi bil. 6 8 10
Military 4x5
Panca presa stretta 5x5
Panca inclinata manubri 8 8 10
SG 2x12
Leg extension
Push down
Croci Piana

B
Trazioni prone 7x5
Stacco 4x5
Pull Over 3x8
Curl bil. 8 8 10
Lat machine SS Hammer 3x12

[Irasentip]

Anzi... Invertire military/alzate laterali. Nella giornata, non come posizione...

---------- Post added at 16:05:10 ---------- Previous post was at 16:03:39 ----------



Eh... Chi pensi che l'abbia fatta?

Se non ne capisci la logica... È perché non ti hanno mai attratto alvori del genere e non li hai mai fatti. Prova!

Effettivamente tendo ad avere una visione molto schematica quando riguarda lo stilare un wo, quindi questo per me (lo dico con umiltà e un pò di sconforto è arabo), penso che un lavoro del genere però sia la scelta giusta in quanto potrebbe portarmi anche rompere la routine anche psicologica..però dato che non ti voglio assillare se tu mi dicessi dove andare a studiare per capirla mi faresti una cortesia

---------- Post added at 16:17:03 ---------- Previous post was at 16:13:40 ----------

P.s. simo a te che te ne pare?

[SiMooNe]

mmmm mi sembra poco in A e troppo in A1, ad esempio. Poi gl'ibridi 7x5 a me non piacciono in questi determinati programmi...

[Irasentip]

[Kanzi]

Beh... Troppo in A1 ci può stare tutto, ma poco in A non mi pare.

Sono 20 serie (14 delle quali squat e panca piana) + addome

Ira... Comunque una scheda così, senza alcuna indicazione relativa ai carichi, non ha alcun senso!

[SiMooNe]

Relax iras, è una mia opinione, sono sempre da provare. Io la costruirei in maniera differente. Sia in A che in A1, sempre in ottica di ipertrofia "pura" la imposterei....ma semplicemente perchè, io la sto facendo e mi trovo bene, oltre al culo ...ci sono però programmi in 4 split nel 3d della multi frequenza, ma anche una nel 3d di marco pl se non erro, davvero bella...devi trovarla però

[Kanzi]

Relax iras, è una mia opinione, sono sempre da provare. Io la costruirei in maniera differente. Sia in A che in A1, sempre in ottica di ipertrofia "pura" la imposterei....ma semplicemente perchè, io la sto facendo e mi trovo bene, oltre al culo ...ci sono però programmi in 4 split nel 3d della multi frequenza, ma anche una nel 3d di marco pl se non erro, davvero bella...devi trovarla però

Quoto... Vacci a dare uno sguardo

[SiMooNe]

Kanzi non devi guardare solo le serie, ma anche le ripetizioni...posso fare 1x200, 1x200, 1x200, sono 3 serie così....

[Irasentip]

Grazie ragazzi, allora vado a legge, comunque per fortuna di tempo per "studiare" ne ho parecchio, ancora 2 settimane, cercherò di fare qualcosa attenendomi ai vostri consigli e cercando anche di prendere ciò che mi stimola/piace di più vado a legge ma quelle de leviatano non me piacciono perchè ce stanno alcuni esercizi che ritengo inutili e leggerini comunque per ora grazie ad entrambi, nei prossimi giorni però sicuramente vi invocherò quindi non rilassatevi troppo

---------- Post added at 19:42:39 ---------- Previous post was at 16:36:57 ----------

Questa è na ficata, spinta pesante, trazione leggera(di "pump"), spinta leggera (di "pump"), trazione pesante..penso proprio di partire da questo, perlomeno come base, next days i'll study

Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10
·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20
·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20
·Leg Press: 6x8
·Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

[SiMooNe]

Diciamo che il lunedì e il venerdì è abbastanza simile dall'esempio che avevo posto sopra...a prescindere dal 5x5

[Kanzi]

Ira, dove l'hai presa?

[Irasentip]

L'ho letta superficialmente, cioè qualcosa la cambierei (qualche esercizio e mesà che pure il volume è da spuntare) e qualcosa non l'ho capita onestamente (tipo la pressa come ultimo esercizio, oppure gli es. scritti 4*8, 2*15-facevano prima a scrive 6*8-8-8-8-15-15).
Comunque l'ho presa dalla discussione di MarcoPl

[Kanzi]

Questa è una scheda (che non mi piace, e molto molto tosta) divisa per lavori.
Quindi, separano e ti mostrano il tutto già bello e pronto.

Seriex5 reps -> Forza
Seriex8/10 reps -> Ipertrofia
Seriex15/20 reps -> Pump

Specifico che io non credo in questa divisione... Si può fare, secondo me, un lavoro molto ipertrofico anche con bassissime ripetizioni.

Ora, il pump in un contesto del genere serve solamente a facilitare il recupero muscolare. A quel livello di ripetizioni non hai alcuno stimolo ipertrofico diretto, se non a livello del sarcoplasma.


A parte questo, vorrei farti notare delle cose.
1) L'approccio che devi avere nei confronti di una scheda simile è molto diverso da quello che sei abituato ad avere ora. Vedi quei numeretti dentro le parentesi? Ecco, sono fondamentali. Sta tutto lì...
2) I numeretti... Se la mia era distribuita male, considera che qui nella A hai da fare un bel 15x5 tra Squat, Panca e Military al 100% del 5RM (come c'è scritto). In tutti e tre gli esercizi devi fare un avvicinamento al carico... O almeno, di sicuro per Squat e Panca (ma lo farei, magari meno, anche per il Press). Sai quanto ti ci vuole solo per questo? Quasi un'ora. Poi, in tutta freschezza, ti fai un bel doppio 4x6 tra DIP e panca stretta...
Allora, non so te se hai mai "approcciato" in una maniera simile. Io, in tutta la mia pippagine, ti dico che il lavoro pesante stressa, parecchio... Non è come lo stripping. Dopo i primi due esercizi sei bello cotto, ci metti il press e sei finito. Gli altri non li fai.
3) Che progetti hai? Sarebbe da capire che roba vuoi fare. Perché se ti piace questa, fatti un bel Bill Starr con qualche complementare lattacido come piace a te con tutti i giochini possibili immaginabili, e amen. Guarda che il Bill Starr non è per le mezze seghe eh...

[Irasentip]

Io che voglio fare? niente di particolare o estremamente complesso, allenarmi 4/5 volte a settimana per un'oretta/un'oretta e mezza e ottenere qualche risultato, almeno prima di morire arrivare all'Hp..Anche perchè mo sto senza fa niente, ma quando troverò lavoro non potrò stare a farmi mille seghe mentali, c'avrò massimo quell'oretta in cui spremermi e basta..
Per quanto riguarda il discorso del numero delle rep. mi trovi assolutamente d'accordo, nel senso che anche io credo il lavoro ad alte/molto alte ripetizioni sia abbastanza inutile e che quello a basse+medie (poche alte) sia effettivamente più producente sia in termini ipertrofici che di forza (sono fermamente convinto che se alleni la forza i muscoli devono cresce).

---------- Post added at 09:40:54 ---------- Previous post was at 08:28:15 ----------

Questa è un'idea mia..

A-Spinta (quad Pesanti, petto leggero, spalle leggere, tricipiti pesanti)
Squat 5*8-6-6-6-4
Affondi 3*10-8-8
Panca Inclinata Manubri 3*10
Croci 3*6+6+6
Cavi 2*12
Alzate Laterali 3*10-10-12
Panca Stretta 4*8-6-6-6

B-Trazione (Femorali Leggeri, Dorso Leggero, Bicipiti Pesanti)
Stacchi Gt 4*10-10-8-8
Leg Curl 2*12-10
Pulley 3*12-10-10
Lat Machine Al petto 3*6+6+6
Alzate 90° 2*12-10
Curl Bilanciere 4*8-6-6-6

A1-Spinta (quad leggeri, Petto pesante, spalle pesanti, tricipiti leggeri)
Front Squat/ pressa 3*10-8-8
Leg ext 3*8+8+8+8
Panca Piana 5*8-8-6-6-4
Dip sovracc. 3*8
Military 4*8-8-6-4
French Press/dip tra panche 3*12-10-10

B2-Trazione (Femorali pesanti, Dorso Pesante, Bicipiti Leggeri)
Stacchi 4*4-3-3-2
Stacchi Rumeni 3*8-8-6
Trazioni Supine 4*8
Rematore Bil. 4*10-8-8-6
Curl Hammer bilanciere sagomato 3*12-10-10