My Way

**Kanzi** · 19-01-2014, 13:12:14

Ottima l'idea di Simo

Per i tricipiti puoi pure fare

1) Panca stretta pesante, tipo un 6 6 4 4
2) French EZ SS Panca stretta EZ 2/3x8/10
3) Push down 2/3x12/15

Soprattutto su 4 sessioni a settimana ci potrebbe stare... Se solo togliessi qualcosa da quelle ***** di spalle

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5 minuti che sto a legge su internet e già sto diventà idiota!

Prima considerazione: Upper Lower, credo pe forza sia la scelta migliore..

Sì, ma occhio a dove/come metti lo stacco. Altrimenti ti bruci.

***SiMooNe*** · 19-01-2014, 13:12:58

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Prima considerazione: Upper Lower, credo pe forza sia la scelta migliore..

No, la più facile però sì

**Irasentip** · 19-01-2014, 13:24:13

Regà@ così divento scemo!!
Simo@ maledetto ma come la più facile ahah porca ***** mo me chiudo tutto il pomeriggio!!
Ste@ se faccio upper lower lo stacco è un macello perhè i primi 2 wo li faccio attaccati quindi è un'incu...a abbastanza, dato che do lo metto lo metto mi preclude qualcos'altro..il settaggio dei tricipiti così mi piace se faccio mono opto per una cosa così, ma se le spalle non le allenassi proprio come la vedete??!!

**Kanzi** · 19-01-2014, 13:38:01

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Regà@ così divento scemo!!
Simo@ maledetto ma come la più facile ahah porca ***** mo me chiudo tutto il pomeriggio!!
Ste@ se faccio upper lower lo stacco è un macello perhè i primi 2 wo li faccio attaccati quindi è un'incu...a abbastanza, dato che do lo metto lo metto mi preclude qualcos'altro..il settaggio dei tricipiti così mi piace se faccio mono opto per una cosa così, ma se le spalle non le allenassi proprio come la vedete??!!

Per lo stacco... Tu imposta, poi al limite (sicuramente

) si correggerà.

Le spalle non c'è bisogno di toglierle (anche se c'è anche chi non vede nemmeno la necessità di allenarle)... Basta tenere un esercizio per anteriori-laterlali-posteriori: military, alzate, alzate 90° busto flesso/scrollate

***SiMooNe*** · 19-01-2014, 14:15:32

Tra l'altro anche poco ideale l'upper/lower, perchè c'è il serio rischio che tu l'upper lo lavori davvero poco (in una sessione dovresti fare petto, dorso, spalle, bicipiti, tricipiti), proprio no. Ti faccio un esempio su quello che sto eseguendo io. Per le gambe:
A
squat *
stacchi rumeni *
A1
pressa alte ripetizioni
leg curl alte ripetizioni
leg ext stripping

* peak power (ripetizione con il carico mio standard, calo del 20 %, poi faccio 10-15 secondi mezzi movimenti continuati).

E' facile costruirla, A/B fondamentali (multi articolari), A1 B1 sulla stessa riga di A e B, ma non esercizi base.

Devi stare attento solamente al volume, che potrebbe diventare eccessivo

**Irasentip** · 19-01-2014, 15:04:59

Stè@ quel sicuramente tra parentesi ha un che di malefico!

Simo@ grazie dell'esempio!

comunque giovanotti vi stupirò, dato che fare le cose senza capirle mi sta sul cavolo sto partendo proprio dagli albori e mi sto studiando le basi, dal concetto di ipertrofia, adattamento allo stimolo eccetera..fino ad'ora, in un'ora abbondante ho capito una cosa (che mi ha sempre girato per la testa) il corpo non ragiona a compartimenti stagni (quindi lo splittaggio ha molti limiti) l'ipertrofia è la risposta adattiva ad un determinato stimolo (sviluppo di forza) che si protrae nel tempo (più lo stimolo è costante/frequente nei limiti delle possibilità fisiologiche, maggiore sarà la "cronicizzazione" dell'adattamento ipertrofico)..Quindi detto in parole spicce, il carico non è un mezzo bensì il fine che porta come conseguenza inevitabile lo sviluppo muscolare. il tutto in un contesto natural...

***SiMooNe*** · 19-01-2014, 15:10:42

ahahahahahahahahaha, sei bravo a fare il copia e incolla

frc.....

**Irasentip** · 19-01-2014, 16:21:25

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ahahahahahahahahaha, sei bravo a fare il copia e incolla

frc.....

Noo non ho fatto il copia incolla giuro!

P.s.

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Na cosa del genere????

A:
Squat
Pressa
Panca Piana
Dip
Military
Panca stretta

B1:
Stacchi rumeni
Leg Curl
Trazioni prone
lat al petto
Curl scott (bilanciere sagomato, presa martello)

A1
Affondi
Leg Ext
Panca Inclinata
Croci Piana
Alzate laterali
French

B
Stacchi
Trazioni supine
Rematore
Pull Over
Curl Bilanciere

**Kanzi** · 19-01-2014, 16:29:13

Mi spieghi il senso di una scheda del genere?

Comunque per fare un lavoro di questo tipo devi stare molto attento a dosare volume/intensità sui gruppi muscolari.
Quindi, occhio alla gestione dei carichi.

**Irasentip** · 19-01-2014, 16:37:16

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Mi spieghi il senso di una scheda del genere?

Comunque per fare un lavoro di questo tipo devi stare molto attento a dosare volume/intensità sui gruppi muscolari.
Quindi, occhio alla gestione dei carichi.

In teoria A e B sono pesanti, A1 e B1 più in ottica alte reps, gli esercizi li ho uniti così perchè era l'unico modo che mi sembrava avess un criterio (spinta e trazione)..però boh non mi convince per niente, mo invento qualcos'altro!

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A
Squat 5x5
Stacco 5*5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5

B (il primo es 3*8, il secondo 3*10)
Front squat
Stacchi Gt
Dip
Panca Inclinata con manubri
Rematore Bilanciere
Pulley
Curl ss Hammer curl
Panca stretta ss French press
Addome

***SiMooNe*** · 19-01-2014, 16:41:08

Ma che è sta roba??

, ma non è una spinta trazione....

**Irasentip** · 19-01-2014, 16:52:39

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Ma che è sta roba??

, ma non è una spinta trazione....

la seconda l'ho presa dal link di leviatano la prima me la so inventata, una multi non riesco a strutturarla, perchè facendo come dici tu mi ritrovo con il giorno dei principali che finisco in 40 minuti e quello dei comlementari che ci metto 2 ore (correggimi se sbaglio) e la cosa non mi piace, sennò avevo pensato di fare una cosa alla Ian King però mesà che sto a svalvolà

**Kanzi** · 19-01-2014, 16:59:19

A:
Squat 7x5
Panca Piana 7x5
Military 5x6
French 3x10
Addome

B1:
Trazioni supine 4x6/8
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Scrollate bil./man. 6 8 10 12
Pulley 3x10/12
Curl bil. 6 6 4 4
Curl man. 3x8/10

A1
Front squat 4x6
Affondi bil. 6 8 10
Panca presa stretta 5x5
Panca Inclinata 4x8
SG 2x12
Leg extension
Alzate lat.
Croci Piana
Push down

B
Trazioni prone 7x5
Stacco 4x5
Pull Over 3x8
Curl bil. 8 8 10
Lat machine SS Hammer 3x12

Mi pare abbastanza equilibrata una roba del genere... Magari è da rivedere.

**Irasentip** · 19-01-2014, 17:02:11

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A:
Squat 7x5
Panca Piana 7x5
Military 5x6
French 3x10
Addome

B1:
Trazioni supine 4x6/8
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Scrollate bil./man. 6 8 10 12
Pulley 3x10/12
Curl bil. 6 6 4 4
Curl man. 3x8/10

A1
Front squat 4x6
Affondi bil. 6 8 10
Panca presa stretta 5x5
Panca Inclinata 4x8
SG 2x12
Leg extension
Alzate lat.
Croci Piana
Push down

B
Trazioni prone 7x5
Stacco 4x5
Pull Over 3x8
Curl bil. 8 8 10
Lat machine SS Hammer 3x12

Mi pare abbastanza equilibrata una roba del genere... Magari è da rivedere.

Grazie, ma l'hai fatta te? io però non le capisco proprio le logiche di queste schede..

**Kanzi** · 19-01-2014, 17:05:10

Anzi... Invertire military/alzate laterali. Nella giornata, non come posizione...

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Originariamente Scritto da Irasentip Visualizza Messaggio

Grazie, ma l'hai fatta te? io però non le capisco proprio le logiche di queste schede..

Eh... Chi pensi che l'abbia fatta?

Se non ne capisci la logica... È perché non ti hanno mai attratto alvori del genere e non li hai mai fatti. Prova!