My Way

**Irasentip** · 21-07-2013, 10:01:15

..me ne so accorto, tutte cose queste che sto apprendendo dai tuoi suggerimenti che se avessi saputo e applicato prima ora sicuramente sarei stato molto meglio o quanto meno non avrei "sprecato due anni di vita"

Comunque questi wo mi stanno piacendo molto, ora mi manca da sistemare gambe e petto/tricipiti, che come ho un attimo posterò, poi un giorno vorrei scrivere un wo di quelli che facevo l'anno scorso perchè sono troppo curioso di vedere i commenti

---------- Post added 21-07-2013 at 07:01:15 ---------- Previous post was 20-07-2013 at 16:25:46 ----------

Un'idea (che penso necessiti di qualche correzione)

Gambe:
Squat 8-6-6-4 120"
Front squat 10-8-6 90"
Pressa 45° 3*8 60"
Leg curl 12-10-8 60"
Leg ext 2*15 45"
calf in piedi 4*15 30"

Petto:
Panca piana 10-8-6-6-4 90"
Dip 3*8 90"
Panca inclinata manubri 10-8-8 60"
Croci piana 2*12 60"
Croci inclinata 2*12 60"
(oppure croci in ss e un 2*15 di cavi all'ultimo)

Tricipiti:
Skull crusher:8-8-6-6 90"
Push down 3*8 60" (non mi vengono in mente altri esercizi, faccio sempre questo)
Kick back in piedi 2*15 30"

Non è un wo unico, le gambe le faccio da sole

**Manx** · 21-07-2013, 14:48:56

Originariamente Scritto da Irasentip Visualizza Messaggio

..me ne so accorto, tutte cose queste che sto apprendendo dai tuoi suggerimenti che se avessi saputo e applicato prima ora sicuramente sarei stato molto meglio o quanto meno non avrei "sprecato due anni di vita"

Comunque questi wo mi stanno piacendo molto, ora mi manca da sistemare gambe e petto/tricipiti, che come ho un attimo posterò, poi un giorno vorrei scrivere un wo di quelli che facevo l'anno scorso perchè sono troppo curioso di vedere i commenti

---------- Post added 21-07-2013 at 07:01:15 ---------- Previous post was 20-07-2013 at 16:25:46 ----------

Un'idea (che penso necessiti di qualche correzione)

Gambe:
Squat 8-6-6-4 120"
Front squat 10-8-6 90" perchè non provi...3x4 con carico da 5 a 30"?
Pressa 45° 3*8 60" 12 10 8 60"
Stacco GT 3x6 90"
Leg curl 12-10-8 60" sdraiato meglio
Leg ext 2*15 45" 2 rip lente, 2 veloci, 2 lente e 2 veloci
calf in piedi 4*15 30"

Petto:
Panca piana 10-8-6-6-4 90" farei a 120"
Dip 3*8 90" + sovracc.
Panca inclinata manubri 10-8-8 60" 30 o 45 gradi? io preferisco il bilanciere su 45 gradi. cmq ok
Croci piana 2*12 60" a 45" 12 10
Croci inclinata 2*12 60" a 45" 8 6
(oppure croci in ss e un 2*15 di cavi all'ultimo)

Tricipiti:
Skull crusher:8-8-6-6 90" 3 serie a 60"
Push down 3*8 60" (non mi vengono in mente altri esercizi, faccio sempre questo) ce ne sono decine...cambia le prese, fallo monolaterale, fallo con presa inversa, con presa a V rovesciata...oppure dietro alla testa, usa oppure un manubrio
dietro la testa sia mono che a due mani ecc... fare 3 serie a 45" da 10/12 rip
Kick back in piedi 2*15 30"

Non è un wo unico, le gambe le faccio da sole

.

**JU 0%** · 21-07-2013, 15:01:32

My Way

Mi segno

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**Irasentip** · 21-07-2013, 21:09:24

Buonasera

Quindi ricapitolando il tutto:

Gambe:
Squat 8-6-6-4 120"
3x4 con carico da 5 a 30" (quindi con una rip di buffer?)
Pressa 45° 12 10 8 60"
Stacco GT 3x6 90"
Leg curl sdraiato 12-10-8 60" sdraiato
Leg ext 2*15 45" 2 rip lente, 2 veloci, 2 lente e 2 veloci
calf in piedi 4*15 30"

Petto:
Panca piana 10-8-6-6-4 120"
Dip 3*8 90" (sovraccarico non ci ho mai provato, non so se 3*8 le reggo)
Panca inclinata 45° manubri/bilaciere (sceglierò sul momento) 10-8-8 60"
Croci piana 2*12 60" a 45" 12 10 (non ho capito bene, 12-12-12-10 o 2*12-10?)
Croci inclinata 2*12 60" a 45" 8 6 (anche qui, sarebbe 12-12-8-6? oppure 2*8-6)

Tricipiti:
Skull crusher:3*6 60"
manubrio dietro la testa 3*10 45"
Kick back in piedi 2*15 30"

Ah piccola

mentale: il cardio in fascia lo elimino tutto, o gradualmente?
(come sempre mille grazie

)
p.s. ju spero che troverai il mio diario interessante

**Manx** · 21-07-2013, 22:33:34

Originariamente Scritto da Irasentip Visualizza Messaggio

Buonasera

Quindi ricapitolando il tutto:

Gambe:
Squat 8-6-6-4 120"
3x4 con carico da 5 a 30" (quindi con una rip di buffer?) si' circa, 1,5 to'...
Pressa 45° 12 10 8 60"
Stacco GT 3x6 90"
Leg curl sdraiato 12-10-8 60" sdraiato
Leg ext 2*15 45" 2 rip lente, 2 veloci, 2 lente e 2 veloci
calf in piedi 4*15 30"

Petto:
Panca piana 10-8-6-6-4 120"
Dip 3*8 90" (sovraccarico non ci ho mai provato, non so se 3*8 le reggo; fai allora almeno una serie sovracc. quella iniziale)
Panca inclinata 45° manubri/bilaciere (sceglierò sul momento) 10-8-8 60" fai quello che senti meglio
Croci piana 2*12 60" a 45" 12 10 (non ho capito bene, 12-12-12-10 o 2*12-10?) ho scritto in neretto...quindi erano sostituzioni 12 10 con carico a crescere
Croci inclinata 2*12 60" a 45" 8 6 (anche qui, sarebbe 12-12-8-6? oppure 2*8-6) 8 6 con carico a crescere come sopra

Tricipiti:
Skull crusher:3*6 60"
manubrio dietro la testa 3*10 45"
Kick back in piedi 2*15 30"

Ah piccola

mentale: il cardio in fascia lo elimino tutto, o gradualmente?
(come sempre mille grazie

) perché lo vuoi eliminare? almeno due sessioni blande da 20-25 minuti falle sempre.
p.s. ju spero che troverai il mio diario interessante

.

**Irasentip** · 21-07-2013, 22:47:10

Ookey perfect per le croci il dubbio mi era venuto perchè un 2*8-6 non lo avevo mai visto

nel frattempo mi sto guardando video (anche tuoi) per essere sicuro di non sbagliare la tecnica di stacco e front squat

il cardio allora 2-3 per week lo lascio, onestamente non mi dispiace, fa niente se uno lo metto dopo wo di gambe??

**Manx** · 21-07-2013, 22:54:04

cos'hanno di strano 2x6 di croci?!

per il cardio vedi tu...

**Irasentip** · 22-07-2013, 20:29:48

Niente! nella mia ignoranza in materia non le avevo mai viste così ho chiesto

per il cardio domani vedo come sto a fine wo e decido sul momento se farlo o no, perchè ad occhio e croce penso che uscirò dalla palestra strisciando

---------- Post added 22-07-2013 at 17:29:48 ---------- Previous post was 21-07-2013 at 19:59:34 ----------

Sera a tutti
oggi gambe: dal cell non riesco a scrive tutto perche sto col cell, pero ci tenevo a scrivere il mio riscontro: mai fatto wo di gambe cosi pesante, davvero molto soddisfatto, ci tengo a rinnovare i ringraZiamenti a manx che mi sta seguendo e grazie a lui sto imparando molte cose, anche su di me, su quell che posso fare

domani posto wo nel dettaglio con gli aumenti di peso

ciao a tutti
p.s. Perdonate l'assenza di accenti

**Manx** · 22-07-2013, 20:38:16

beh non ti sto seguendo

ti ho solo dato qualche indicazione generale

**Irasentip** · 23-07-2013, 09:20:09

Beh mi stai molto appresso

Ecco il wo di ieri in dettaglio comunque:
In rosso i carichi
Gambe:
Squat 8-6-6-4 120" (54-60-68-74)+4 sulla prima, +0 sulla seconda, +4 sulla terza, +2 sull'ultima (rispetto alla settimana scorsa)
front squat 3x4 con carico da 5 a 30" (52 , prima volta che lo facevo)
Pressa 45° 12 10 8 60" (120-122-124)
Stacco GT 3x6 90" (46-52-66) peso variato molto perchè non l'avevo ancora mia fatto quest'anno quindi non sapevo qual'era quello giusto
Leg curl sdraiato 12-10-8 60" sdraiato(30-32-32) -3 su tutte e tre, ma la settimana scorsa non avevo fatto ne stacco ne front prima
Leg ext 2*15 45" 2 rip lente, 2 veloci, 2 lente e 2 veloci (32) invariato, ma vale il discorso dei leg ext, ero cotto
calf in piedi 4*15 30"(manubri da 28Kg)

Abs
Crunch a terra con sovraccarico 15-12-12-10 1' (10-15-15-15)
Crunch inverso con sovraccarico alla panca declinata 12-10-8-6 1' (1-2-3-4)
Crunch al cavo 3*15 30" (30Kg)

Oggi pomeriggio petto-tricipiti, sfida aperta alle dip con sovraccarico

**Manx** · 23-07-2013, 17:45:37

i carichi sono un po' da sistemare...(es. nello squat, stacco GT, leg ext e leg curl...)...troppo sbalzo.

**Irasentip** · 25-07-2013, 09:03:34

ciao manx, si immaginavo, fondamentalmente per quanto riguarda lo squat e lo stacco, il primo non so perchè ma ho sempre timore della prima serie e quindi parto basso, il secondo non l'avevo praticamente mai fatto quindi non avevo idea di che carico usare, comunque penso sia un problema facilmente risolvibile no? basta che aumento il carico sulla prima, viene da se che la cosa si riequilibra perchè non potrei aumentare sulle altre proporzionalmente a quanto ho fatto lunedì

comunque wo di ieri, Petto, Tricipiti. (tra parentesi i carichi)
Petto
Piana 10-8-6-6-4 (52-62-67-68-72)
Dip 2*8 (+5Kg ) 1*8 bodyweight
Panca inclinata bilanciere 3*10-8-8 (50-52-52)
Croci piana 2*12-10 (12-14)
Croci inclinata 2*8-6 (14-16)
Tricipiti
Skull 3*6 (30-32-32)
Manubrio singolo dietro la testa 3*8 (14)
Kick back in piedi 2*15 (6)

Sono riuscito ad aumentare di 4 chili sulla panca piana (questo penso sia dovuto al fatto che ieri l'ho fatta con le scapole totalmente addotte non muovendole per niente, mentre prima accusavo il carico sulle spalle..boh un'idea)
per le dip nonostante ci sia molto lavoro ancora da fare sono soddisfatto perchè con sovraccarico (seppur minimo non le avevo mai fatte)
panca inclinata aumentata se così si può dire, la facevo con i manubri da 20 prima. tricipiti aumentato 1 chilo sullo skull, gli altri erano entrambi nuovi.
Soddisfatto in generale, a parte che forse per come sono abituato il wo è durato poco (50min), e sentivo che un altro pelino avrei potuto spremermi

---------- Post added 25-07-2013 at 06:03:34 ---------- Previous post was 24-07-2013 at 09:30:26 ----------

Dubbio per wo oggi dorso/bicipiti: settimana scorsa fatto 2 ladder per trazioni (1->5 +1*max), oggi voglio aumentare, meglio due ladder come la settimana scorsa da 1 a 5 +1*max e un terzo ladder più breve, oppure meglio tre uguali tutti e tre più brevi? tipo da 1 a 4 +1*max??