Ciao a tutti, qualche giorno fa ho scritto in sezione allenamento la mia situazione e mi è stato consigliato di aprire un diario, sono tre anni che mi alleno (di cui 2 con alimentazione curata) e in in questi tre anni ho letto molto qui sul forum, su riviste scientifiche di alimentazione ed allenamento e mi sono fatto diciamo una cultura più o meno ampia. Tuttavia non sono ancora riuscito a raggiungere minimamente il mio obbiettivo (per i primi due anni ho fatto le schede del mio istruttore in palestra ma da quello che ho capito erano volumi assurdi), non sono mai riuscito a raggiungere a mio avviso un buon livello di massa ho sempre oscillato tra i 68 e i 72 kg, ma alla fine sono rimasto abbastanza uguale rispetto a quando non mi allenavo e mangiavo come mi pareva, cioè diciamo che ho solo modificato e migliorato la mia composizione corporea, però so SECCO. ecco aprendo un diario (finalmente mi sono deciso) mi piacerebbe condividere con gli altri utenti il mio percorso per poter ricevere consigli da persone sicuramente più competenti di me, in modo anche da poter avere delle linee guida e non fare tutto di testa mia con il dubbio ogni giorni di stare facendo cose sbagliate. Ho deciso che da settembre inizierò una fase di massa che durerà fino a febbraio, per quanto riguarda l'allenamento ancora devo studiarmelo bene, ma ancora un pò di tempo ce n'ho.
Veniamo Al presente:
per ora dato che ad agosto non avrò modo di allenarmi se non sporadicamente causa vacanze ho pensato che sia meglio asciugarmi al massimo per avere una base su cui costruire finalmente qualcosa di "degno di nota".
I miei dati presi oggi sono:
Altezza 180cm
Peso 68
Polso 17
Braccio 29,5 rilassato- 34 tirato
vita 78
Torace (?quindi anche petto?) 107
Polpaccio 34
Coscia 50.
A breve posterò anche alimentazione ed allenamento (tanto da quanto ho capito con il diario posso scrivere sempre giusto? non devo aspettà le 24h)
Ciao A tutti
P.s. vorrei mettere le foto ma non capisco proprio come devo fa!
---------- Post added at 16:46:46 ---------- Previous post was at 16:13:24 ----------
Ecco L'alimentazione (breve cenno su allenamento, 5xWeek: 4 a settimana 1he10pesi+35min cardio, 1 a settimana 40min cardio)
Colazione: (50 cho/10 grassi/30pro) (fondamentalmente latte avena e pro in polvere)
Spuntino/PostWo: 20pro+5 grassi/ 30pro+20cho (negli spuntini pro da affettato o uova e grassi da burro d’arachidi o mandorle—nel post wo gallete di riso +whey)
Pranzo: 85g cho/20g grassi/40g pro (riso integrale/ farro/ orzo/legumi/pasta integrale, verdura, evo, carne/pesce)
Spuntino/PostWo: 20pro+5 grassi/ 30 pro+20cho (come sopra)
Cena: 50g pro/20g grassi/10g cho (carne/pesce verdura evo)
Giorni off: Cho 145, Grassi 60, pro 160 Kcal= 1760
Giorni On: Cho 185, Grassi 50, pro 180= 1910
L'ho scritta così perchè mi sembra il modo più logico anche da far capire, dal momento che vario spesso ciò che mangio, mi attengo ai valori nutrizionali e ai macro)
La sto seguendo da 3 settimane più o meno ma onestamente non mi vedo tirato come dovrei essere calcolando che sto parecchio in deficit calorico, secondo me sbaglio la ripartizione dei macro (troppi cho tutti insieme a pranzo? rapporto cho-grassi da cambiare?).
Ps. post wo pochi carbo perche poi entro due ore o ceno o pranzo.
Ecco L'Allenamento(che dalla prossima settimana voglio cambiare per l'ultimo mese ma non ho idea di come fare!):
Lun Gambe/Abs+35 min cardio
Mart Petto/tri+35min cardio
Mercoledi 40min cardio
Giovedi Dorso/bic +35min cardio
Venerdì riposo
Sabato Spalle/abs+35min cardio
Gambe:
Squat: 10-8-8-6-6-6
Pressa 45° 3*8
Leg curl 3*8
leg ext 2*12
calf in piedi 4*15
Abs:
crunch ai cavi 4*12
crunch inverso a terra 4*12
Crunch a terra 3*15
Side Bend 2*12
Petto:
Panca piana bilanciere: 10-8-8-6-6
Panca inclinata manubri:10-8-8-8
Panca reclinata manubri:12-10-8
Croci piana: 3*12
Croci inclinata: 3*12
Tricipiti:
French press: 10-8-8-6-6
Spinte in basso: 4*8
Manubri dietro la nuca:3*12-10-10
Dorso:
Lat machine avanti:10-8-8-6-6
Rematore Bilanciere: 10-8-8-8
Pulley basso:12-10-8
Lat machine presa inversa: 3*10
Pull down: 3*12
Bicipiti:
Curl in piedi bilancere ez: 10-8-8-6-6
Panca scott bilanciere dritto: 4*8
Curl alternato su panca inclinata (?60°?):3*12-10-10
Spalle:
Lento dietro:10-8-8-6-6
Arnold press:10-8-8-8
Alzate Laterali ss alzate a 90°: 3*10+10
Scrollate: 3*12
Abs:
Crunch inverso 3*15
Crunch al cavo 3*12
Crunch con sovracc. 4*12
Crunch Obliqui 2*15
SI accettano modifiche, consigli, insulti
Ps. mancano sempre le foto ma non ci capisco proprio, se qualcuno me lo spiegasse le metterei volentieri!!
Veniamo Al presente:
per ora dato che ad agosto non avrò modo di allenarmi se non sporadicamente causa vacanze ho pensato che sia meglio asciugarmi al massimo per avere una base su cui costruire finalmente qualcosa di "degno di nota".
I miei dati presi oggi sono:
Altezza 180cm
Peso 68
Polso 17
Braccio 29,5 rilassato- 34 tirato
vita 78
Torace (?quindi anche petto?) 107
Polpaccio 34
Coscia 50.
A breve posterò anche alimentazione ed allenamento (tanto da quanto ho capito con il diario posso scrivere sempre giusto? non devo aspettà le 24h)
Ciao A tutti
P.s. vorrei mettere le foto ma non capisco proprio come devo fa!
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Ecco L'alimentazione (breve cenno su allenamento, 5xWeek: 4 a settimana 1he10pesi+35min cardio, 1 a settimana 40min cardio)
Colazione: (50 cho/10 grassi/30pro) (fondamentalmente latte avena e pro in polvere)
Spuntino/PostWo: 20pro+5 grassi/ 30pro+20cho (negli spuntini pro da affettato o uova e grassi da burro d’arachidi o mandorle—nel post wo gallete di riso +whey)
Pranzo: 85g cho/20g grassi/40g pro (riso integrale/ farro/ orzo/legumi/pasta integrale, verdura, evo, carne/pesce)
Spuntino/PostWo: 20pro+5 grassi/ 30 pro+20cho (come sopra)
Cena: 50g pro/20g grassi/10g cho (carne/pesce verdura evo)
Giorni off: Cho 145, Grassi 60, pro 160 Kcal= 1760
Giorni On: Cho 185, Grassi 50, pro 180= 1910
L'ho scritta così perchè mi sembra il modo più logico anche da far capire, dal momento che vario spesso ciò che mangio, mi attengo ai valori nutrizionali e ai macro)
La sto seguendo da 3 settimane più o meno ma onestamente non mi vedo tirato come dovrei essere calcolando che sto parecchio in deficit calorico, secondo me sbaglio la ripartizione dei macro (troppi cho tutti insieme a pranzo? rapporto cho-grassi da cambiare?).
Ps. post wo pochi carbo perche poi entro due ore o ceno o pranzo.
Ecco L'Allenamento(che dalla prossima settimana voglio cambiare per l'ultimo mese ma non ho idea di come fare!):
Lun Gambe/Abs+35 min cardio
Mart Petto/tri+35min cardio
Mercoledi 40min cardio
Giovedi Dorso/bic +35min cardio
Venerdì riposo
Sabato Spalle/abs+35min cardio
Gambe:
Squat: 10-8-8-6-6-6
Pressa 45° 3*8
Leg curl 3*8
leg ext 2*12
calf in piedi 4*15
Abs:
crunch ai cavi 4*12
crunch inverso a terra 4*12
Crunch a terra 3*15
Side Bend 2*12
Petto:
Panca piana bilanciere: 10-8-8-6-6
Panca inclinata manubri:10-8-8-8
Panca reclinata manubri:12-10-8
Croci piana: 3*12
Croci inclinata: 3*12
Tricipiti:
French press: 10-8-8-6-6
Spinte in basso: 4*8
Manubri dietro la nuca:3*12-10-10
Dorso:
Lat machine avanti:10-8-8-6-6
Rematore Bilanciere: 10-8-8-8
Pulley basso:12-10-8
Lat machine presa inversa: 3*10
Pull down: 3*12
Bicipiti:
Curl in piedi bilancere ez: 10-8-8-6-6
Panca scott bilanciere dritto: 4*8
Curl alternato su panca inclinata (?60°?):3*12-10-10
Spalle:
Lento dietro:10-8-8-6-6
Arnold press:10-8-8-8
Alzate Laterali ss alzate a 90°: 3*10+10
Scrollate: 3*12
Abs:
Crunch inverso 3*15
Crunch al cavo 3*12
Crunch con sovracc. 4*12
Crunch Obliqui 2*15
SI accettano modifiche, consigli, insulti
Ps. mancano sempre le foto ma non ci capisco proprio, se qualcuno me lo spiegasse le metterei volentieri!!
io sono hp - 12 e mezzo 
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