Bigtime's diary

[bigtime]

ragazzi provo a tenere aperto un diario, non riuscirò a postare proprio tutti i wo nel dettaglio ma ci proverò!

Scrivo per condividere e imparare quindi chiunque si senta libero di intervenire

---------- Post added at 12:41:17 ---------- Previous post was at 12:33:34 ----------

questa è una settimana ad alta intensità e indicativamente basso volume per me,

wo di ieri gambe e visto sono in ferie ho avuto anche tempo di filmarne una buona parte.

Sono a dieta(ipo) da mesi ormai e se ne sono andati quasi 10kg di peso corporeo e si continua, la dieta è simil metabolica perchè tollero male i crereali e mi trovo meglio a proteine e grassi ma i carbo sono comunque sfruttati nei momenti chiave. Viste le premesse la forza e le energie non sono sempre al top e modulo molto l'intensità e i pesi che uso nei wo, così mi vedrete fare squat low reps come in questo wo così come usare "pesetti" e high reps in altri,cerco di sfruttare tutto quello che funziona e ormai sto imparando che è diverso da gruppo a gruppo.


bado alla ciance , primo wo che posto:



squat 10x50 8x90 4x120, poi in stripping 4x145+4x130+7x90kg

hack squat attg +parziale, 1 sets con 86kg toppato il carico, 2° sets con 48kg

leg press 1 sets secco con 152kg, prima a piedi larghi e stop reps e poi piedi stretti in tensione continua

stepper 50 reps circa spremendo quads e glutei come finisher

leg curl sdraito una gamba 1 sets warm up, poi 1 sets da 12reps +4 in rest pause e 2° sets da 8 reps+3 in rest pause con 20kg

leg curl in piedi 3 sets da 15 reps con 14kg

calf raise in piedi con bilanciere ss calf press : una sola serie da 15 reps con 130kg+ max reps con 114kg alla pressa

Abs 2x(leg raise alla sbarra ss crunch al cavo da inginocchiato)

10' di bike alla fine

http://www.youtube.com/watch?v=KKIMqNc71uc&feature=youtu.be

[bigtime]

wo odierno,

petto-schiena, prosegue la settimana alta intensità e in certi casi low reps. Oggi ero in compagnai di un amico di battaglie e poi verso la fine anche della mia ragazza.

petto:

-panca declinata dopo vari avvicinamenti con 50-70-90kg due serie a cedimento secche: 4x110kg e 14 x90kg

-chest press inclinata dopo un warm up partiamo per 2 serie, la prima in rest pause dopo il cedimento e la seconda in stripping

10x80kg + 3 reps +3 reps
12x70kg+5x56kg +5x42kg

- pull over manubrio ancora due soli sets, 15 reps con 19,5kg e poi 12reps con 27,5kg seguite da spinte fino ad esaurimento

-pec deck 3 sets con 28kg, 20 reps circa a serie , la serie centra l'ho fatta unilaterale


Schiena,enfasi low back e spessore:

trazioni larghe, primo sets da 12reps con 5kg di sovraccarico, secondo sets da 10 reps sempre con 5 kg

rematore manubrio, warm up con 25kg, poi 2 serie allenanti facendo stop reps ovvero appoggiando il manubiro a terra ad ogni ripetizione: 12 reps con 32kg e poi mortale da 15 reps con 42kg

stacchi regolari warm up con 124kg per 6 reps e poi una serie secca 4x182kg, avrei dovuto usare i 160kg e fare qualche reps in più, erano 3 weeks che non ne facevo ed è stato difficile valutare quanta forza sto perdendo.

pulley con presa inversa a V 4 sets con 42kg da 15-20reps con ecentrica di 3-5 "


per oggi è andata!


Domani sarà un richiamo leggero sulle gambe, un pò di core training e cardio

---------- Post added 12-07-2013 at 19:17:34 ---------- Previous post was 11-07-2013 at 20:39:00 ----------

Wo di oggi,venerdì molto light


-esercizi con elastici vari sugli extrarotatori, intrarotatori e muscoli annessi
-3x(hip raises con sovraccarico di 36kg ss abs su panca ss abs al cavo)
-calf raise
-leg curl manubrio
-leg curl seduto
-leg extension
-bike 10'

Soliti 20' di stretching finale, indicativamente 3-4 sets per esercizio con carichi medi e rest molto brevi concentrandomi esclusivamente sulla contrazione

---------- Post added at 19:45:25 ---------- Previous post was at 19:17:34 ----------

Metto un video sul come poter fare alcuni esercizi inconsueti senza compagno o con attrezzatura improvvisata per i femorali:

http://www.youtube.com/watch?v=CPGr-AHKe4U&feature=youtu.be

[bigtime]

Posto velocemente il wo di ieri 3x (trazioni larghe 10-12 reps ss dip 15-20reps)

croci 45°+croci 30°+croci declinata 2 triple sets con manubri da 15,5kg

cross over unilaterale 15x21 2x10x28kg 15x14kg

chest press inclinata 3 sets da 15-20reps

Alzate laterali ss alzate tergali 1sets coi 9,5kg e poi 2 sets con 15,5kg da 10-12 reps

perfect curl con bilanciere 3 sets da 12reps peso a salire 26-36-40kg

spider curl petto in appoggio 4 sets da 15-20reps

curl cavo monoserie

2 sets di push down come richiamo

oggi legs wo!

---------- Post added 17-07-2013 at 11:58:08 ---------- Previous post was 16-07-2013 at 18:12:04 ----------

leg wo di ieri




leg curl a 30° 4 sets ramping weight (15-35kg) 12-15 reps


leg extension 4 sets ramping weight 56-80kg 10-12 reps


squat safety bar 10x50 8x90 10x110kg


depth jumps 95cm ss walk lunges 2x(6 salti ss 12+12 passi con 28kg)


stacchi gt 3 sets con 30kg da 12-15 reps


leg extension unilaterale 3 sets con 28kg da 15reps


calf raise con manubrio 12x27,5 e 42kg


calf raise libero 15x110kg


tibiali monoserie


abs e bike 10'

[bigtime]

Back , rear delts & richiami 18/07/13

3x(trazioni larghe ss Dip)

rematore manubrio, dopo warm up 3x15x32kg

rematore manubri petto in appoggio 3x20x19,5kg

pulley inclinato,ramping weight 15x42-49-56kg

alzate 90° 15x15,5kg-19,5kg-25kg

rear delts machine presa inversa 15x28 12x35 15x28

shrugs bilanciere 12x90-130-160kg

curl bil. 15x26 poi 8x50+15x26

hammer curl 2x20x9,5kg

abs & stretching

[bigtime]

spalle & triceps oggi


posing a fine wo

http://www.youtube.com/watch?v=dpkgkKXNDi4&feature=youtu.be

[Otaku90]

Ciao
Scusa per la domanda ma non mi è chiara una cosa... i wo li decidi di giornata in giornata (in base a come ti senti), oppure in base ai periodi ed alla dieta?
Comunque complimenti, quanto sei alto e quanto pesi?

[bigtime]

Ciao
Scusa per la domanda ma non mi è chiara una cosa... i wo li decidi di giornata in giornata (in base a come ti senti), oppure in base ai periodi ed alla dieta?
Comunque complimenti, quanto sei alto e quanto pesi?

1,80m x poco più di 90kilozzi ora.

La split attuale è questa:

- petto/bicipiti
-gambe abs
rest
-schiena , deltoidi posteriori, Abs
-lavoro posturale,core training e sessione leggera gambe
-spalle /tricipiti
rest

In più ci sono richiami vari nei giorni adatti.

La split cambia abbastanza frequentemente, pur rimanendo entro una certa logica.

Per quanto riguarda i singoli wo dipendono da:

-programma del momento che determina la falsa riga dell'obiettivo del wo o settimanale
-dieta
-stress extra allenamento e impegni vari
-acciacchi o fastidi del periodo

Il wo è un pò il risultato di tutto questo , sono sempre presenti la variazioni fatte durante il wo stesso in base al feeling /esperienza

[Otaku90]

ho capito, grazie per la spiegazione

[bigtime]

oggi, chest&biceps


3x (trazioni larghe ss dip)

panca declinata+catene 10x50+8kg 8x80+8kg pick set con scalata (5x100+8kg e 12x80+8kg)

cross over unilaterale 3x12-15 reps con 21kg

pull over manubrio 12x27,5kg scalata e 15x19,5kg


passo ai biceps:

curl panca scott 1 manubrio (warm up 15x15,5kg 6x19,5kg) poi 10x23,5kg e a seguire 12x19,5kg

curl manubri supinazione in piedi alternato(sosta del manubrio in alto) 2 sets da 10reps con 15,5kg

curl bilanciere 2x10-12 x30kg

curl martello 2x15x9,5kg

Infine richiamo dei triceps 2 sets di push down con 21kg presa V

[bigtime]

allanemanto di ieri:

cosce / abs e polpacci


squat +catene 10x50+8 8x90+8kg 4x120+8 4x140+8kg 7x120+8kg

hack squat parallelo 12x58-106kg poi serie secca 20reps con134kg

hack squat attg 12 durissime reps con 38kg , eccentrica 3-4"

leg press piedi larghi stop reps ss piedi uniti , un'altra monoserie 9x172kg e max reps (20circa) a piedi uniti

stepper 50 reps totali

leg curl sdraiato unilaterale 10-12reps con 10-15-20-20-20 (ultime serie in rest pause)

leg curl in pedi 3x15x14kg


Nel tardo pomeriggio sono tornato in gym:

3x(crunch al cavo da inginocchiato ss leg raise alla sbarra ss jacknife su panca)

calf raise alla macchina 15x86-114kg-152-152kg

calf press 2 sets con 114kg e due sets unilaterali con 38kg

tibiali , monoserie@bw


that's it

[bigtime]

Back wo + richiamo biceps

(Trazioni larghe ss dip )x3

rematore presa inversa con contrazione di picco 10x50kg poi (8x80kg +max x 50kg)

stacco regolare 6x124kg e poi 6x162kg

trazioni neutre ss pull over al cavo da inginocchiato, stile '70
10-12 reps + 15-20reps con 28-35kg

pulley alto per rear delts, ramping weight 15x35-42-49-49

alzate tergali 2x15x19,5kg

cross over reverse 2 sets con 21kg circa 20reps


infine richiamo biceps:

curl cavo alto unilaterale 15x14kg
curl al cavo sbarra dritta 15x28 spalle alla puleggia seguito da altre 12 reps fronte alla puleggia
curl concentrazione cavo basso 15 reps con 14kg



Saltati gli abs per mancanza di tempo

https://www.youtube.com/watch?v=ibs7l1fSdf0&feature=c4-overview&list=UUtFbRIEjHR6UJ-0e1dK9zJA

[bigtime]

VENERDì

wo leggero come solito, con lavoro sull'appur con elestici in particolar modo per extrarotatori,musocli toracici e lavoro scapolare
core training
leg richiamo:
calf raise in piedi con manubrio
leg curl con manbrio 4sets
affondi con bilanciere 3 sets da 12+12passi (alle 13.00 , faceva caldino sotto il sole!)
leg extension 4 sets
Infine 5' continui di stepper

wo enfasi femorali e glutei, proprio questi ultimi sono ancora oggi letteralmente inchiodati dagli affondi.

NOTE: ho fatto per la prima volta gli affondi con le five fingers, affaticamento notevole per i muscoli del piedi e i tibiali, segno che con le scarpe non utilizziamo un sacco di muscoli, in più ci aggiungo un perfetto controllo dei muscoli della coscia che con le scarpe non ho.


sabato:

spalle&tris

military da seduto 2 sets warm up con 40 e 60kg poi 2x6x70kg

tirate al mento ez bar, 2 sets warm up con 26-46kg poi 12x66 12x66 10x66kg

tirate al mento ez bar + military press ez bar in supersets 2x(15x46 kg ss10-12 press ) , in pratica finite le tirate al mento facevo una girata e poi partivo col military

alzate arnold parziali ss alzate laterali con elastico 2x(12x19,5kg ss 15-20 reps con elastico)

spalle fritte passo ai triceps:

french press manubri in pronazione panca a 45°, warm up con 15,5kg e 19,5kg poi (5x25kg +10x15,5kg) secondo sets (10x19,5kg +10x15,5kg) , in pratica 2 sets in scalata rapida e recupero completo prima del secondo set

floor press ez bar presa stretta 15x46, 2x(12-15 reps)x56kg + elastico

push down cavo unilaterale 2x15x14kg

dip tra sbarre del rack , 3 sets alternado la prese.


Si riprende domani con chest&biceps

[bigtime]

Today: cosce

leg curl schienale a 30° 2 sets di warm up e poi 15x30kg 12x30kg 10x30kg con picco di 3" ed eccentrica di 3-4"

squat safety bar 10x50 8x90 e poi serie secca da 11x110kg (7 reps no lock out e poi altre 4 tirando un respiro in alto,eccentrica sempre 2-3")

leg press 1 set di warm up e poi 3x12 con eccentrica 4", stop in basso 2" e iso in alto di 3-5" (circa eh), carichi 152-132-114kg

leg extension , picco 5" e stop in basso 1-2", 2 sets 12x56 10x56kg

leg press set secco 114kg obiettivo 50 reps ,fatte 25+10 poi in rest pause agganciando un attimo sono arrivato a 50

torno per un'ultima passatina ai femorali:

leg curl unilaterale da sdraito 3 sets da 10 reps con picco 3" e solita eccentrica lenta , carico 10-15kg


In serata mi aspettano abs e polpacci veloci veloci

[Otaku90]

R: Bigtime's diary

Ciao Big come mai a volte fai due wo in giornata?

Inviato dal mio MB860 con Tapatalk 2

[bigtime]

Ciao Big come mai a volte fai due wo in giornata?

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Ciao Otaku, come unico utente del mio diario meriti una risposta completa.
Il wo delle cosce mi esaurisce molto sia come energie che come tempi e da quando sono tornato ad allenarmi in pausa pranzo il mio tempo è impiegato in questo modo:

10'-15' riscaldamento generale, dove utilizzo gli elastici theraband per scaldare spalle e tutto l'upper in particolare mi concentro sulla mobilizzazione della scapole scaldando i muscoli annessi e sciogliendo qualche contrattura se me la sento. Oltre agli elastici uso il foam roller proprio in questo senso. Quando alleno gambe e schiena scaldo anche gli altri inferiori con lavori propriocettivi o di varia natura.

60-65'' di pesi veri

10-15' di stretching , a fine di ogni sessione eseguo sempre stretching per schiena e gambe più qualcosa per l'upper che però spesso eseguo anche durante la sessione ad esempio stretching mio-fasciale in stile DC


Quindi avendo tempo limitato la sera del wo cosce finisco con le gambe(polpacci e tibiali) e lovoro sull'addome che cerco sempre di abbinare nei giorni in cui forzo molto la schiena. Il giorno successivo è rest completo ( al max solo stretching)

Spero di aver chiarito i tuoi dubbi

---------- Post added at 19:25:26 ---------- Previous post was at 19:16:46 ----------

- Oggi, schiena , delts posteriori e richiamo ai biceps

trazioni larghe ss dip 3ss @bw

rematore manubrio (picco 3"-ecc 3") 19,5kg warm up e poi 15x32 10x32 10x32

pulley inclinato 42kg , ecc 3" , contrazione picco 3" e tecnica 1e1/4 , 3 sets con 42kg da 12 reps

lat machine inversa 2 sets da 15 reps con 42kg , picco 3" ecc3"

scrollate bil. 15 reps con 130 e 160kg

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rear delts machine 15x28, 12x35 , 12x28kg 2" picco 3 " ecc.

pulley alto presa larga 2x15x35kg con contrazione picco 3"
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perfect curl bil. 12reps con 40kg+5 reps normali + curl manbri in isometria 9,5kg + hammer curl 9,5kg ficnhè ne avevo.

That's it for today!