Moloko Vellocet - Diario di Pascolinho

[Pascolinho]

cosa sarebbe?

Comunque fare trazioni prone sovraccaricate e farne 4 4 2 non ha senso imho

perchè?!

Comunque il rematore è questo:

[fracaste94]

Non si vede il video

Perchè fai troppe poche ripetizioni, secondo me dovresti migliorare ancora a corpo libero e poi pensare di sovraccarciare

[Pascolinho]

ma il punto è che se non sovraccarico non miglioro, anche con le supine la prima volta che ho fatto con 5kg mi erano venuto rep simili poi la settimana dopo però ho completato le rep richieste!
te ne metto un altro di video:

[fracaste94]

Io ancora lavoro senza e miglioramenti ne ho sentiti da quando ho iniziato, e non pochi

[Pascolinho]

bhe si , ognuno poi ha il proprio metodo, io ad esempio appena ho raggiunto le 12 rep a corpo libero ho sentito il bisogno di sovraccaricare

[Pascolinho]

Essendo a casa non riuscirei bene a gestire l'altra scheda e quindi ho deciso di fare un upper-lower+trapezio

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Stacco 4x4
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Stacchi GT 3x10
Scrollate bilanciere 3x12
Crunch con sovraccarico 3x12
Side bend 3x10
Plank con sovraccarico 3x45sec

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

A
Panca piana 4x6(57kg) 120" | 6 - 6 - 6 - 6
Panca manubri 3x8(19kg) 90" | 8 - 6 - (17kg)6
Trazioni prone 4xmax. 120" | 9 - 5 - 5 - 3
Rematore manubrio 3x8(25kg) 90" | 8 - 8 - 8
Military 4x8(33kg) 90" | 8 - 7 - (31kg)7 - (29kg)5
Curl bilanciere 3x10(30kg) 60" | 10 - 7 - 6
French Press 3x10(24kg) 60" | 10 - 10 - 8

B
Stacco 4x4
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Stacchi GT 3x10
Scrollate bilanciere 3x12
Crunch con sovraccarico 3x12
Side bend 3x10
Plank con sovraccarico 3x45sec

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni prone 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

Dorso e bicipiti erano gia stanchi per domenica e non ho potuto dare il massimo. Comunque mi trovo da dio con la multi! Devo alzare sti carichi da neonato

[Pascolinho]

Stacco 4x4(92kg) | 4 - 4 - 4 - 4
Affondi 3x8(15kg per manubrio) | 8 - 8 - 8 *mai fatti in vita mia e mai li rifarò piu -.-
Leg extension manubrio 3x12(15kg) | 12 - 12 - 12 *era una prova , non l'avevo mai provato
Stacchi GT 3x10(57kg) | 10 - 10 - 10 *diminuito il peso ed ho provato a scendere di piu
Scrollate bilanciere 3x12(82kg) | 12 - 12 - 12
Crunch con sovraccarico 3x12
Side bend 3x10
Plank con sovraccarico 3x45sec

il workout B è in poche parole un ricondizionamento gambe e addome cosi che al ritorno delle vacanze potro riniziare per bene

[fracaste94]

Stacco 4x4(92kg) | 4 - 4 - 4 - 4
Affondi 3x8(15kg per manubrio) | 8 - 8 - 8 *mai fatti in vita mia e mai li rifarò piu -.-
Leg extension manubrio 3x12(15kg) | 12 - 12 - 12 *era una prova , non l'avevo mai provato
Stacchi GT 3x10(57kg) | 10 - 10 - 10 *diminuito il peso ed ho provato a scendere di piu
Scrollate bilanciere 3x12(82kg) | 12 - 12 - 12
Crunch con sovraccarico 3x12
Side bend 3x10
Plank con sovraccarico 3x45sec

il workout B è in poche parole un ricondizionamento gambe e addome cosi che al ritorno delle vacanze potro riniziare per bene

cioè??

[Pascolinho]

su panca inclinata e manubrio fra i piedi, gia con pochi kili si sente ed è l'unica non avendo la leg extension D:

[Pascolinho]

A
Panca piana 4x6(57kg) 120" | 6 - 6 - 6 - 6 *conferma
Panca manubri 3x8(19kg) 90" | 8 - 8 - 8 *chiuso , ultima serie tirata alla morte
Trazioni prone 4xmax. 120" | 8 - 6 - 5 - 4
Rematore manubrio 3x8(27kg) 90" | 8 - 8 - 6 *stupendo sto rematore!
Military 4x8(33kg) 90" | 8 - 8 - (31kg)8 - (29kg)8 *devo riuscire a chiuderle tutte e 8 con 33kg
Curl bilanciere 3x10(30kg) 60" | 10 - 7 - 6
French Press 3x10(24kg) 60" | 10 - 10 - 10

[Pascolinho]

Condizione fine luglio, andrò cosi al mare, sull'addome sono un po' sporco ma vabbe!
PS: Devo imparare ancora a fare delle foto decenti D:

Back:


Side:


V-shape( ci provo! ahah Ho un po' di grasso sui fianchi ):

[Pascolinho]

A
Panca piana 4x6(59kg) 120" | 6 - 6 - 6 - 4 *tecnica pessima ma ormai si rinizia perfettamente settembre
Panca manubri 3x8(19kg) 90" | 8 - 8 - (17kg)7 *mi sa che mi sono stancato per la panca
Trazioni prone 4xmax. 120" | 10 - 8 - 6 - 4
Rematore manubrio 3x8(27kg) 90" | 8 - 8 - 8 *così così
Military 4x8(33kg) 90" | 8 - 8 - 6 - (29kg)8
Curl bilanciere 3x10(30kg) 60" | 10 - 8 - 6
French Press 3x10(25kg) 60" | 10 - 10 - 10

[Pascolinho]

Essendo l'ultimo giorno proverò a fare questo WO a 100 rep , petto - spalle - braccia

Croci su piana 100reps (8kg)
Alzate laterali singole 100reps (5kg)
French press 100reps (12kg)
Curl manubri 100reps (5kg)

Crunch con sovraccarico 3x12 (15kg)
Side bend 3x10 (25kg)
vediamo come va,ahahah !



I pesi erano abbastanza sballati o in positivo o in negativi apparte le croci, vabbe tanto martedi si parte!

[Pascolinho]

FORZA E TECNICA SU PANCA E SQUAT
SETTIMANA 1 - Workout A

Panca massimale: triple massimo 59kg + 9x3(53kg) 90"
Squat tecnico: prova massimale(69kg) + 3x4(53kg) 90"
Trazioni supine: 8 - 8 - 6 - 5 - 4 120"
Alzate laterali: 4x10(9kg) 60"

NOTE:
Dopo due settimane di vacanze rinizio l'anno seguendo il ciclo di marcopl. Spero di migliorare i carichi ridicoli che si sono anche abbassati sia per lo stop sia naturalmente per la tecnica , infatti nella panca non ho mai fatto il fermo al petto mentre nello squat faccio così schifo perchè non lo facevo da 3 mesi. Comunque devo ancora prendere confidenza con il programma speriamo bene. Nello squat ho fatto poco perchè dovevo trovare il massimale che mi sarebbe servito poi per calcolare il peso da usare mentre nella panca tecnica prenderò come riferimento circa 65kg come 1rm , un po' meno del massimale senza fermo. Le trazione molto probabilmente le farò col metodo ladder

[Pascolinho]

SETTIMANA 1 - Workout B

Squat massimale: triple massimo 56kg + 9x3(50kg) +1x3(tecnica persa) 90"
Panca tecnica: 7x4(50kg) +1x4(tecnica persa) 90"
Rematore manubrio: 8 - 8 - 8 - 8 - 8 (23kg) 90"
Crunch

NOTE:
Doms un po' ovunque infatti con lo squat ho un po' faticato ma inizio già a capire un po' il ciclo. Addominali non avevo voglia FUCK