Moloko Vellocet - Diario di Pascolinho

**fracaste94** · 09-07-2013, 21:23:39

Originariamente Scritto da Pascolinho Visualizza Messaggio

Bella ragazzi ho deciso di aprire un diario nel momento in cui ho cancellato per sbaglio tutte le schede e robe varie sul PC e quindi per praticità , e per scambiare 4 chiacchiere, mo scriverò tutto qui.
Allora i miei dati sono:
Altezza: 1,75 cm
Peso iniziale: 52kg ( misurato a inizio Gennaio 2013 )
Peso attuale: 63kg ( misurato a fine Giugno 2013 )
Faccio palestra ( nella mia HG ) dall' inizio di quest'anno , esattamente dalla prima settimana di gennaio, ora quindi saranno 6 mesi ormai.

Le foto le potete trovare qua: http://www.bodyweb.com/threads/37411...-di-Pascolinho , ma le metto anche nel diario.

Prima a gennaio 2013 e peso di 52kg:
[ATTACH=CONFIG]138759[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]138760[/ATTACH]

Dopo sei mesi a giugno 2013 e peso di 63kg:
[ATTACH=CONFIG]138756[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]138757[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]138758[/ATTACH]

Massimali: ( per problemi al ginocchio ( a breve devo fare la tac ) non riesco a fare lo squat e quindi l'ho sostituito a l'hack squat col bilanciere.

Panca piana: 69kg
Hack squat: 90kg
Rematore DY: 73kg
Stacco: 90kg * 6 rep ( arrivando a giusto 100kg di ghisa con bilanciere non riesco a provare il massimale, a breve comprerò altra ghisa

Allenamento:Mi alleno 3 volte a settimana e mo sto facendo sta scheda ( le ripetizioni nei fondamentali dove le prime due serie sono a buffer le ho prese da un scheda di Ju e questa settimana è la prima volta che le provo ). Sono carente di trapezio e infatti ho messo un richiamo nel giorno delle gambe, che le faccio un po' a muzzo ma non mi interessano piu di tanto ( partiranno gli insulti! ). Nel dorso ho tolto momentaneamenti gli stacchi ,che ho fatto sempre, perchè oltre ad aver messo l'hack squat il giorno B volevo inserire un altro esercizio per il dorso. Le basse rep nelle trazioni prone le ho messe a posta perchè noto dei miglioramenti facendo così :

A - Petto, delt lat/ant , tricipiti
Panca piana 6(75%) - 3(85%) - 1 - 8 - 12
Dip 6 6 6 6
Panca manubri inclinata 8 8 8
Croci piana 10 10 10

Military 8 8 8
Alzate laterali monobraccio SS alzate frontali disco 3x10+12

French press 8 8 8
Estensione manubrio 10 10 10

B - Gambe,richiamo trapezio, addome
Hack squat 6(75%) - 3(85%) - 1 - 8
Scrollate bilanciere pesante 6 6 6 6
Affondi manubri 8 8 8
Leg extension 12 12 12
Leg curl 12 12 12

Leg lift su panca con sovraccarico 3x12
Crunch con sovraccarico 3x10
Crunch inverso su panca 3x20
Plank con disco 3x60sec

C - Dorso, bicipiti
Trazioni prone con sovraccarico 4 4 4 4
Rematore DY 6(75%) - 3(85%) - 1 - 8 - 12
Trazioni supine strette 3xmax10rep
T-bar 8 8 8
Scrollate bilanciere 12 12 12
Rematore a 90° al petto 8 8 8
Alzate a 90° su panca 10 10 10

Curl alternato su panca inclinata 8 8 8 8
Hammer curl 10 10 10
Curl serie 21

Alimentazione:
Seguo nei giorni on un alimentazione da 3200kcal mentre negli off sto in normo a 2700/2800 kcal. Ora non posso ma piu tardi scriverò la dieta , ah integro con creatina nei giorni on e whey sempre negli on.

**Pascolinho** · 09-07-2013, 21:29:38

ahahah sospettavo!

**fracaste94** · 09-07-2013, 21:38:22

Non hai idea di quanto mi hai rallegrato la serata.. sapere che c'è qualcuno che è indietro col petto come me mi ha sollevato il morale

Comunque abbiamo una struttura più o meno simile.. di che anno sei?

**Pascolinho** · 09-07-2013, 21:56:02

si ho notato poi la parte sotto le clavicole è quasi inesistente , vita stretta clavicole abbastanza larghe. Comunque sono del 96 !

**fracaste94** · 09-07-2013, 22:13:01

Moloko Vellocet - Diario di Pascolinho

Comunque sono curioso di seguire i tuoi allenamenti

**Pascolinho** · 10-07-2013, 12:41:16

grazie , mi fa piacere!

---------- Post added 10-07-2013 at 09:41:16 ---------- Previous post was 09-07-2013 at 19:22:07 ----------

Oggi dovrei fare petto , deltoidi laterali e anteriori e tricipiti solo che le schede precedenti con tutti i carichi sono andate a farsi fottere e non ricordo bene i carichi che dovevo usare -.-

Panca piana 6(75%) - 3(85%) - 1 - 8 - 12
Dip 6 6 6 + maxBW
Panca manubri inclinata 8 8 8
Croci piana 10 10 10
Military 8 8 8
Alzate laterali monobraccio SS alzate frontali disco 3x10+12
French press 8 8 8
Estensione manubrio 10 10 10

pre wo alla Pasco! :

**John 21** · 10-07-2013, 16:00:48

Sei risucito a mettere su 11 kg i miei complimenti

**Pascolinho** · 10-07-2013, 17:01:34

grazie john

Comunque wo schifoso, interrotto a metà causa vomito , ho mangiato di controvoglia e col caldo immaginavo che succedeva questo.

Panca piana 6(51kg) - 3(59kg) - 1(69kg) - 8(51kg) - 12(45kg) 120"/150"
Dip (7kg) 6 - 6 - 4 - (BW)8 90"
Panca manubri inclinata 45° (17kg) 8 - 8 - 7 90"
Croci piana (13kg) 10 - 10 - 10 60"

Military (25) 8 - 8 - 8 90" Come vedete di military carico poco perchè oltre essere dopo il petto ,non l'ho mai fatta e non faccio lento col bilanciere da tipo due mesi. La prossima volta provo a caricare 4/5kg in piu
Alzate laterali monobraccio SS alzate frontali disco 3x10(11) + 12(16) 60" La prossima volto metto le alzate frontali col bilanciere perchè col disco sono scomodissime

Tricipiti niente per il motivo di prima, saranno due settimane che non li riesco ad allenare per motivi di tempo , fortunatamente è il muscolo a parer mio che ho più avanti degli altri anche se è piccolo lo stesso D:

**Pascolinho** · 12-07-2013, 11:27:49

EDIT: fino a domenica faccio uno scarico dopo 6 mesi interrotti di dieta e allenamento ed inoltre per uno strappo vicino alla scapola destra che mi è venuto durante la prova del massimale di hack squat D:

**Pascolinho** · 17-07-2013, 12:38:41

I pesi in giallo sono quello che dovrei usare oggi anche se ormai non vedo l'ora di iniziare il programma di ado gruzza arrivato dalle vacanze . Ste ultime due settimane cerca di spingere il piu possibile anche se mi sta passando la voglia di allenarmi con i pesi della chicco D:

Panca piana 6(51kg) - 3(59kg) - 1(69kg)FALLITO - 8(53kg) - 12(47kg) 120"/150"
Dip (10kg) 6 - 3 - 3 - (BW)7 90"
Panca manubri inclinata 45° (19kg) 8 - 5 - 4 90"
Croci piana (14kg) 10 - 10 - 10 60"

Military (29kg) 7 - 6 - 6 90"
Alzate laterali monobraccio (12kg) 10 - 10 - 10 60"

skull crush a terra (23kg) 8 - 8 - 8 90"
Estensioni manubrio (13kg) 10 - 10 - 10 60"

**Pascolinho** · 19-07-2013, 17:29:03

Ricondizionamento gambe, prova di squat e trapezio pesant,e,abs. Gia dopo le prime serie di squat mi facevano male le gambe che nn faccio da due mesi. Decisamente sottoallenato ma ci vorrà un po' per riprendere ad allenare le gambe.
Domenica faccio dorso-bicipiti.Settimana prossimo mi allenerò in multifrequenza e poi forse la settimana dopo ( prima di partire per venti giorni) proverò una scheda a 100rep

**Pascolinho** · 20-07-2013, 18:06:26

Scheda che inizierò settimana prossima, il modello iniziale sarebbe questo:

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.

A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B (allenamento gambe + abs.)

C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Io farò così:

A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B (allenamento gambe ricondizionamento + trapezio + abs.)
Stacco 4x4
Scrollate bilanciere 3x12
Squat leggero ( ricondizionamento ) 3x8
Stacco gambe tese 3x10
Leg extension 4x10
Crunch con sovraccarico 3x10
Side bend 3x12
Plank sovraccaricato 3x45sec

C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

**Pascolinho** · 21-07-2013, 18:37:22

wo dorso e bicipiti andato, devo resistere ancora due settimane e poi mare e al ritorno si rincomincierà seriamente

Prone (5kg)4 - 4 - 2 - (BW)5
Rematore DY 6(54kg) - 3(62kg) - 1(73kg) - 8(54kg) - 12(47kg)
Supine (BW)5 - 4 - 3
T-Bar (60kg)8 - 8 - 8
Scrollate bilanciere (80kg)12 -12 -12
Rematore 90° al petto (32kg)8 - 8 - 8
Alzate a 90° "sporche" (11kg)10 - 10 - 10

Curl alternato panca inclinata (10kg)8 - 8 - 8
Hammer (11kg)10 - 10 - 10
Curl serie 21 (20kg)

**fracaste94** · 21-07-2013, 20:23:48

Originariamente Scritto da Pascolinho Visualizza Messaggio

wo dorso e bicipiti andato, devo resistere ancora due settimane e poi mare e al ritorno si rincomincierà seriamente

Prone (5kg)4 - 4 - 2 - (BW)5
Rematore DY 6(54kg) - 3(62kg) - 1(73kg) - 8(54kg) - 12(47kg)
Supine (BW)5 - 4 - 3
T-Bar (60kg)8 - 8 - 8
Scrollate bilanciere (80kg)12 -12 -12
Rematore 90° al petto (32kg)8 - 8 - 8
Alzate a 90° "sporche" (11kg)10 - 10 - 10

Curl alternato panca inclinata (10kg)8 - 8 - 8
Hammer (11kg)10 - 10 - 10
Curl serie 21 (20kg)

cosa sarebbe?

Comunque fare trazioni prone sovraccaricate e farne 4 4 2 non ha senso imho