Simon's diary!

**neksimo_26** · 01-07-2013, 20:50:49

Ciao mi segno

Sono alle prime armi anche io però penso che nel mio piccolo possa darti qualche consiglio...

Originariamente Scritto da Simonnnn Visualizza Messaggio

Iniziamo con la dieta va'! (che penso che vada moltoo corretta, scusate

)

Alimentazione

GIORNI ON

COLAZIONE:
-latte(parzialmente scremato) 300ml
-Cereali integrali 70g
-mandorle 15g (toglili)
-Whey 15g

SPUNTINO
-Pane 60g
- bresaola 40g
- noci 15g

PRANZO
-pasta 80g (aumenta decisamente)
-tonno al naturale 100g
- grana 20g
(olio) ?
SPUNTINO (Post WO)
-Whey 30g
-banana

ALTRO SPUNTINO
-Bresaola 30g
-gallette 24g

CENA
-Carne 200g
-Verdura a volontà
-olio evo 10g
Metti una bella fonte di carboidrati

PRE NANNA
-Fiocchi di latte 200g
-noci 15g

kcal 2600 CHO: Circa 267g PRO: Circa 200g FAT: Circa 75g
(Aumenterei notevolmente i carboidrati e toglierei un pò di proteine, in massa sono molto più importanti carbo e grassi)

Allenamento

Giorno 1:
Dorso-tricipiti-addome
-iperestensioni 4x15
-rematore al cavo 4x8
-lat machine presa inversa 10-8-6-4
-pulley alto 10-8-6-4
-push down inverso 4x8
-french press 3x8
-french man panca inclinata 3x8
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20

Giorno 2:
Gambe-spalle
-squat 4x8
-leg curl ss leg extension 10-8-6-4
-calf 3 x 12
-arnold 4x8
-alzate laterali 4x8
-rowing torso ss tirate al mento 4x10

Giorno 3:
Petto-bicipiti-addome
-panca piana 8-6-6-4
-spinte su panca inclinata 4x6
-dip 3 x max
-croci su panca piana 4x8
-curl ez 3x8
-curl inverso ez alla scott 3x8
-curl concentrato 8-6-4
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20
(Per la regola della sinergia muscolare allenando il petto vai ad usare anche tricipiti e spalle, stesso discorso per dorso e bicipiti, quindi o gli alleni insieme o li distacchi di almeno 48 ore)
A breve posterò anche alcune foto, domani se riesco

Bè, con questo ho finito spero che molti di voi vogliano seguirmi, perchè questo diario mi serve molto per tenermi controllato e per cercare di fare più progressi possibili!

---------- Post added at 14:59:55 ---------- Previous post was at 11:13:06 ----------

Appena tornato dal wo:
dorso-tricipiti
Iperestensioni 4x15 con peso 10kg
Rematore al cavo 4x8 60kg
pulley alto 10-8-6-4 55/60/65/70 kg
lat machine presa inversa 8-6-6-4 60/65/65/70 kg

push down 3x8 25kg
kick back doppio 8kg
french bilanciere 3x8 15kg + asta

SPUNTINO POST WO
-whey 30g
-banana 150g
-barretta cereali
e tanta ma tanta acqua

---------- Post added at 15:27:13 ---------- Previous post was at 15:25:21 ----------

**fracaste94** · 01-07-2013, 21:18:07

MI segno Simo, ora sono di corsa appena posso passo e do una lettura veloce.. così su due piedi..
le mandorle al mattino le terrei.. qualche grasso in più non fa male al mattino
pochi carbo aumentali decisamente, per le pro vai tranquillo.. magari si diminuisci un peso.. l'importante è che ingerisci da fonti nobili almeno 2-2,5g*kg imho
Per il resto, ripeto appena ho un attimo passo, leggo e ti scrivo

**Simonnnn** · 01-07-2013, 21:38:31

Innanzitutto grazie per i tuoi consigli e consigli futuri

Per quanto riguarda l'alimentazione, olio a pranzo non saprei dove metterlo, lo uso solo per condire l'insalata quando la faccio, ma generalmente questo è nei giorni off.
Ultimamente la mia alimentazione è sempre stata a livelli bassi di cho, già così faccio fatica a ingerirli a queste quantità, aumentandoli ancora penso esploderei

Comunque gradualmente andrò ad alzare i cho abbassando quindi le pro!

Per quanto riguarda l'allenamento la regola della sinergia la sapevo, infatti allenandomi a giorni alterni 48 ore passano sempre

---------- Post added at 18:25:11 ---------- Previous post was at 18:24:38 ----------

Originariamente Scritto da neksimo_26 Visualizza Messaggio

Ciao mi segno

Sono alle prime armi anche io però penso che nel mio piccolo possa darti qualche consiglio...

Innanzitutto grazie per i tuoi consigli e consigli futuri

Per quanto riguarda l'alimentazione, olio a pranzo non saprei dove metterlo, lo uso solo per condire l'insalata quando la faccio, ma generalmente questo è nei giorni off.
Ultimamente la mia alimentazione è sempre stata a livelli bassi di cho, già così faccio fatica a ingerirli a queste quantità, aumentandoli ancora penso esploderei

Comunque gradualmente andrò ad alzare i cho abbassando quindi le pro!

Per quanto riguarda l'allenamento la regola della sinergia la sapevo, infatti allenandomi a giorni alterni 48 ore passano sempre

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Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio

MI segno Simo, ora sono di corsa appena posso passo e do una lettura veloce.. così su due piedi..
le mandorle al mattino le terrei.. qualche grasso in più non fa male al mattino
pochi carbo aumentali decisamente, per le pro vai tranquillo.. magari si diminuisci un peso.. l'importante è che ingerisci da fonti nobili almeno 2-2,5g*kg imho
Per il resto, ripeto appena ho un attimo passo, leggo e ti scrivo

Perfetto benvenuto, quando hai tempo sono lieto di ascoltare i tuoi consigli

Per le pro nobili stasera faccio bene i calcoli ma dovrei essere esattamente a 2,5 x kg

---------- Post added at 18:38:31 ---------- Previous post was at 18:28:26 ----------

Alimentazione di oggi conclusa in regola: kcal 2600 (cho 284 pro 194 fat 78)

Mi manca solo il pre nanna che verdrò più tardi se farlo o no (dipende dalla fame che avrò) ma quasi sicuramente sì

Resoconto: alimentazione ok e wo ok considerando anche il fatto che ho aumentato rematore e pulley!
Posso ritenermi soddisfatto per oggi!

**fracaste94** · 02-07-2013, 14:37:20

Originariamente Scritto da Simonnnn Visualizza Messaggio

Alimentazione

GIORNI ON

COLAZIONE:
-latte(parzialmente scremato) 300ml
-Cereali integrali 70g
-mandorle 15g
-Whey 15g

SPUNTINO
- Pane 60g
- bresaola 40g l'olio potresti mettercelo qui, bresaola olio e grana.. fantastica

- noci 15g

PRANZO
-pasta 80g aumenta
-tonno al naturale 100g
- grana 20g

SPUNTINO (Post WO)
-Whey 30g
-banana

ALTRO SPUNTINO
-Bresaola 30g
-gallette 24g

CENA
-Carne 200g
-Verdura a volontà
-olio evo 10g
patate/riso/pasta/pane-- mettici dei carbo

PRE NANNA
-Fiocchi di latte 200g
-noci 15g

kcal 2600 CHO: Circa 267g PRO: Circa 200g FAT: Circa 75g

Allenamento

Giorno 1:
Dorso-tricipiti-addome
-iperestensioni 4x15
-rematore al cavo 4x8
-lat machine presa inversa 10-8-6-4
-pulley alto 10-8-6-4
-push down inverso 4x8
-french press 3x8
-french man panca inclinata 3x8
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20

Giorno 2:
Gambe-spalle
-squat 4x8
-leg curl ss leg extension 10-8-6-4
-calf 3 x 12
-arnold 4x8
-alzate laterali 4x8
-rowing torso ss tirate al mento 4x10

Giorno 3:
Petto-bicipiti-addome
-panca piana 8-6-6-4
-spinte su panca inclinata 4x6
-dip 3 x max
-croci su panca piana 4x8
-curl ez 3x8
-curl inverso ez alla scott 3x8
-curl concentrato 8-6-4
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20

La scheda non mi piace proprio in toto, cambierei molto

in nota

**Simonnnn** · 02-07-2013, 15:51:19

Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio

in nota

Per l'olio ottima scelta, non ci avevo mai pensato!

Per quanto riguarda la scheda invece cosa non ti piace?

**fracaste94** · 02-07-2013, 15:58:13

Simon's diary!

Struttura, esercizi, mancano trazioni e stacco

**Simonnnn** · 02-07-2013, 16:05:46

Ora provo a modificarla un po', per quanto riguarda lo stacco c'è qualche esercizio simile? (ci ho provato ad eseguirlo, ma la tecnica proprio non mi riesce!)

**fracaste94** · 02-07-2013, 16:12:50

Simon's diary!

Imparala, è un fondamentale, fatti seguire.. Tutti i sostitutivi di un fondamentale non saranno mai come il fondamentale stesso

**Simonnnn** · 02-07-2013, 16:40:51

Intanto che faccio qualche modifica alla scheda oggi giornata di riposo (con questo sole mica male

)
Come dieta mi mantengo sulle 2300 kcal (200 CHO 215 PRO 74 FAT)

---------- Post added at 13:40:51 ---------- Previous post was at 13:28:35 ----------

Giorno 1:
Dorso-tricipiti-addome
-iperestensioni 4x15
-trazioni o lat machine inversa?
-rematore al cavo 4x8
-pulley alto 10-8-6-4
-pulldown 3x10
-push down 4x8
-french press 3x8
-kick back 2 manubri 3x8
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20

Giorno 2:
Gambe-spalle
-squat 4x8
-leg curl ss leg extension 10-8-6-4
-calf 3 x 12
-arnold 4x8
-alzate laterali 4x8
-rowing torso ss tirate al mento 4x10

Giorno 3:
Petto-bicipiti-addome
-panca piana 8-6-6-4
-spinte su panca inclinata 4x6
-dip 3 x max
-croci su panca piana 4x8
-curl ez 3x8
-curl inverso ez alla scott 3x8
-curl concentrato 8-6-4
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20

Può andare meglio così? Gli stacchi quando li inserisco e come ripetizioni?

Lo so, faccio tante, ma tante domande

**fracaste94** · 02-07-2013, 17:51:18

Originariamente Scritto da Simonnnn Visualizza Messaggio

Intanto che faccio qualche modifica alla scheda oggi giornata di riposo (con questo sole mica male

)
Come dieta mi mantengo sulle 2300 kcal (200 CHO 215 PRO 74 FAT), ma sei sicuro di avere fatto calcoli giusto? mi sembra pochissimo 2300kCal, in ogni caso, 200 di cho è troppo poco.. con 215g di pro poi! i macro dovresti ripartirli almeno cosi imho 50-30-20 o 50-25-25 ma il 50% delle calorie DEVE arrivare dai cho

---------- Post added at 13:40:51 ---------- Previous post was at 13:28:35 ----------

Giorno 1:
Dorso-tricipiti-addome
-stacco 4x6
-trazioni, non ricordo mai il nome della presa comunque quelle in cui i polsi sono rivolti dalla parte opposta del tuo corpo e l'impugnatura e più larga delle spalle
-rematore al cavo 4x8, meglio manubrio o bilanciere
-pulley alto 2x12 inverti questo con pulldown
-push down 4x6
-french press 3x8
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20

Giorno 2:
Gambe-spalle
-squat 4x6
-leg press 3x10
-leg ext 3x8
-step up 3x8
-leg curl 3x10
-calf 3 x 12
-arnold 4x8
-alzate frontali 3x10
-alzate laterali 4x8

Giorno 3:
Petto-bicipiti-addome
-panca piana 8-6-6-4
-spinte su panca inclinata 3x8 prima dip poi queste
-dip 3 x max
-croci su panca piana 2x12
-curl ez 3x8 prima il concentrato
-curl concentrato 4x6
-crunch machine 3x15
-crunch inverso 3x15
-obliqui 3x20

Può andare meglio così? Gli stacchi quando li inserisco e come ripetizioni?

Lo so, faccio tante, ma tante domande

guarda una delle prime cose che ho detto nel mio diario..

**Simonnnn** · 02-07-2013, 18:04:04

Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio

guarda una delle prime cose che ho detto nel mio diario..

Sono andato a leggere, vedo che ragioniamo allo stesso modo

Il mio TDEE è di 2300 kcal nei giorni on, per ora lo sto mantenendo nei giorni di riposo mentre nei giorni di wo punterei ad arrivare sulle 2700 kcal almeno per questa settimana, la prossima aumenterò ancora, pensi possa andare bene? Non volevo aumentare drasticamente le calorie visto che fin'ora superavo a stento le 2000 kcal

Per quanto riguarda la scheda mi piace, anche perchè fin'ora non sono mai arrivato a fine wo esausto..l'unica cosa che mi spaventa un po' è lo split delle gambe

Ma non importa, non mi arrendo, proverò questa scheda già dalla prossima seduta, cioè domani!

**fracaste94** · 02-07-2013, 18:33:45

Originariamente Scritto da Simonnnn Visualizza Messaggio

Sono andato a leggere, vedo che ragioniamo allo stesso modo

Il mio TDEE è di 2300 kcal nei giorni on, per ora lo sto mantenendo nei giorni di riposo mentre nei giorni di wo punterei ad arrivare sulle 2700 kcal almeno per questa settimana, la prossima aumenterò ancora, pensi possa andare bene? Non volevo aumentare drasticamente le calorie visto che fin'ora superavo a stento le 2000 kcal

Per quanto riguarda la scheda mi piace, anche perchè fin'ora non sono mai arrivato a fine wo esausto..l'unica cosa che mi spaventa un po' è lo split delle gambe

Ma non importa, non mi arrendo, proverò questa scheda già dalla prossima seduta, cioè domani!

Non star li a dividere giorni on e giorni OFF, io non l'ho mai fatto, ho sempre buttato giù le stesse kCal.. cosa ti spaventa delle gambe?? Prima erano parecchio sottoallenate

**Simonnnn** · 03-07-2013, 03:30:03

Appena tornato da una giornata estenuante di lavoro

Ora subito a nanna che domani mi aspetta un bel wo

---------- Post added at 00:30:03 ---------- Previous post was at 00:28:06 ----------

Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio

Non star li a dividere giorni on e giorni OFF, io non l'ho mai fatto, ho sempre buttato giù le stesse kCal.. cosa ti spaventa delle gambe?? Prima erano parecchio sottoallenate

Allora per ora mantengo 2700 kcal sia giorni on che giorni off, da settimana prossima aumenterò ancora, pensavo di arrivare sulle 3000

Appunto per questo mi preoccupa il wo delle gambe, perchè non sono abituato per esempio a fare squat e pressa insieme, ma ci proverò e ce la farò!