Diario Del Sergente

[mr.sergente]

Mi chiamo Michael, ho 21 anni e sono alto 1.76 per un peso di 74 kg.
Ho una struttura di spalle molto ampia, soprattutto il trapezio a detta di molti amici.
Dopo 3 anni e mezzo in cui ho seguito come una pecora le classiche schede da istruttore di sala pesi, ora mi ritrovo a leggere opinioni inversamente proporzionali su questa splendida disciplina.
L'ultima scheda fattami dall'istruttore è la seguente:

Durata: 1 mese
Splittaggio:

Giorno 1: Petto-Bicipiti-Polpacci-Addome
Giorno 2: Dorsali-Tricipiti-Femorali-Addome
Giorno 3: Spalle-Quadricipiti-Addome

Giorno 1:
Panca Piana: 15x12x8x8x6 + superserie 4 reps+ 10 parziali
Panca Inclinata: 10x8x6 + superserie da 6 reps + altre 6 reps
Aperture Manubri P.Piana: 3x8 + superserie 8 reps+ altre 8 reps
Croci in Piedi ai Cavi dall'alto: 3x10

Curl in piedi con 2 manubri: 15x12x10x8x8
Curl seduto: 3 superserie 3x(8+8+8)
Martello girato su panca scott: 3x8/10

Calf Sitting: 3x15

Crunch Inverso: 3xMAX
Crunch Panca: 3xMAX
Crunch Doppio Laterale: 3X20/25

Giorno 2:

Riscaldamento Lat Machine 2x15
Trazioni Sbarra: 5xMAX
Rematore 1 manubrio: 3x8 + superserie 8 reps+ 8 reps
Pulley Machinr Stretto

Panca Piana Impugnatura Stretta: 15x8x8x8 + superserie 8 reps + 2 bonus
Push Down: 3x8 + superserie 8 reps + 8 reps
Cavo Imp.Inversa 3x8/10

Leg Curl: 15x12x10x8
Sitting Leg Curl: 4x8

Crunch Inverso: 3xMAX
Crunch Panca: 3xMAX
Crunch Doppio Laterale: 3X20/25

Giorno 3:
Distensioni Bilanciere: 15x12x10x8x8
Alzate Frontali: 3x8 + superserie 8 reps+ 8 reps
Alzate Laterali in Piedi: 2x8 + superserie 6 reps+6 reps+6 reps+6 reps+6 reps)
Alzate 90° a Panca 30° Row Corto: 4x10

Leg Press: 15x12x10x8x8
Affondi Al Multipower: 4x10/12
Leg Extension: 3x8 + superserie 15 reps con riposo di 15 secondi + 10 reps con riposo di 10 secondi + 5 reps)

Crunch Inverso: 3xMAX
Crunch Panca: 3xMAX
Crunch Doppio Laterale: 3X20/25



So gia che è una scheda pessima, perchè mi sono reso conto delle diversità con altri programmi consigliati sul forum.
Poichè mi alleno in monofrequenza visto che lo ritengo l'allenamento a me più adatto, vorrei dei consigli da voi esperti di ghisa

L'alimentazione è la seguente:

Colazione:
300 ml di latte,
50 g di fette biscottate

Spuntino a metà mattinata:
250 kilocalorie di frutta

Pranzo:
120 g di pasta
200 g di frutta
1 caffè

Merenda:
I giorni di allenamento(lunedi,mercoledi e venerdì):
2 albumi d'uovo e 2 gallette di riso
I giorni di riposo: 70 g di fese di tacchino/prosciutto cotto/pesce spada affumicato/tonno affumicato/salmone affumicato + 2 gallette di riso

Cena:
400 g di orata/ 350 g di carne/ 400 g di tonno alla griglia + 200 g di verdure + un frutto

Prenanna(giorni di workout):
200 g di fiocchi di latte


Accetto critiche e consigli....
Sono qui per migliorare



---------- Post added 01-07-2013 at 12:46:00 ---------- Previous post was 30-06-2013 at 16:23:48 ----------

Volendo cambiare rotta, ho iniziato a seguire praticamente da 0, una delle schede consigliate nello splendido topic per workout monofrequenti, e mi piace questa scheda, che sarà la mia prima scheda seria, in questo nuovo cammino:

GIORNO 1:
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10


GIORNO 2:
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


GIORNO 3:
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


Il fatto è che gli stacchi proprio non voglio farli, perchè nella mia palestra nessuno li esegue e credo che nessuno possa seguirmi per bene e preferirei un alternativa valida, quindi accetto una modifica a questa scheda.

---------- Post added at 19:01:20 ---------- Previous post was at 12:46:00 ----------

Ho appena eseguito questo workout di gambe, ma mentre mi allenavo non mi sentivo x niente appagato, e mi è sembrato di finire troppo presto....xk è un modo di allenarmi nuovo x me

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15

Cosa succede?

[mr.sergente]

Ieri ho svolto il seguente workout di dorso e bicipiti, e oggi mi sento appagato, perchè ho come la sensazione che sto dando nuovi stimoli ai muscoli:

Trazioni 3x6/8 (first 8 reps,second and the other,6 reps)

Rematore bilanciere 3x8 (8,75 kg di ghisa a lato + peso bilanciere)

Pulley 3x10 (35 kg)

Lat Machine Inversa
(la prox volta farò le alzate a 90°, perchè le ho imparate solo stamattina..... cmq 30 kg)

Scrollate 2 Manubri 3x10 (10kg)

Curl Bilanciere dritto 4x6 (6,25 kg a lato + peso del bilanciere)

Hammer Curl 3x10 (8kg)

[cardi]

la scheda non era male, è l'alimentazione che è/era orrenda

[mr.sergente]

la scheda non era male, è l'alimentazione che è/era orrenda

oddio xk?

[cardi]

non mi piace x niente, nei primi 3 pasti 0 proteine

in pratica mangi pro solo a cena e prenanna

[mr.sergente]

adesso sto arrivando a 2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Peso 73 quindi circa 146..
Sto utilizzando MxBody come programma per pianificare il tutto.
15% proteine
60% carbs
e 25 % grassi

Metabolismo basale: 1809
DCN Fabbisogno giornaliero: 2821
Obbiettivo giornaliero: 2321

BMI:23,6 Pesoforma

Dite che sono sulla strada giusta?

[cardi]

imho no

[mr.sergente]

imho no

xk ..

[cardi]

perche 140 g di pro le prende mia sorella che ha 15 anni e sta tutto il giorno sul divano .. poi 60% carb.. 25 % fat..


ps. sei in massa o def?

[mr.sergente]

in massa...
allora 2 g per kilo va bene?
73kgx2= 146

[cardi]

x me no.. considerando che le conti pure totali e non solo nobili..


alza le pro, abbassa i fat se tieni i carbo alti..questi sono miei pareri, poi fai come vuoi

[mr.sergente]

come faccio ad abbassare i fat?
in linea pratica

[cardi]

abbassi i fat.. ( olio, noci ecc)