Iniziare una nuova vita....

[fracaste94]

No, l'hack squat è con bilanciere a corpo libero.. cerca sul mio diario c'è un video con l'esecuzione

[fracaste94]

Il secondo video sono gli affondi di base giusto?

[John 21]

Gli affondi classici insomma,l esercizio più generico quando si parla di affondi perche ce ne tanti tipi

[fracaste94]

Ah!! SISI quelli sono affondi "nomali"

[cardi]

ricapitolami qualcosa va

sei in massa?si..
la dieta è quella della prima pagina?si..
foto ne hai?
a che bf stai?
kg e altezza?

[John 21]

Oggi ho terminato i miei tre giorni di allenamento(visto che nel fine settimana sarò parecchio occupato),devo dire che l allenamento in multifrequenza è davvero tosto,fatico il doppio :P ci tenevo a farvi vedere un pò i pesi da me usati e il modo di eseguzione,ditemi un pò se può andare o magari dovrei aumentare o diminuire :

A
Squat 4x6 (2 min) 40-50-50-55 kg (per ora eseguita al multipower)
Affondi 3x10 (1 min) 20-20-20 (10 kg a manubrio)
Panca piana 4x6 (1 min) 40-50-50-55 kg
Panca inclinata manubri 3x8 (1.30 min) 18-18-18 kg
Lento avanti 4x8/10 (1.30 min) 10-10-10-10 kg (al multipower)
Dip 3xmax. (1.30 min)
French press 3x10 (1 min) 20-20-20 kg (sdraiato con bilanciere a "s")

B
Stacchi da terra 4x4 (2 min) (da imparare)
Leg curl 4x8/12 (1.30 min) 25-25-25-25
Trazioni 4x max. (2 min)
Rematore bilanciere 3x8/10 (1 min) 14-14-14 kg(fatto coi manubri)
Pulley 3x10/12 (1 min) 50-50-50 kg (presa stretta)
Curl bilanciere 3x10 (1 min) 10 kg (da in piedi con bilanciere dritto)

[fracaste94]

Oggi ho terminato i miei tre giorni di allenamento(visto che nel fine settimana sarò parecchio occupato),devo dire che l allenamento in multifrequenza è davvero tosto,fatico il doppio :P ci tenevo a farvi vedere un pò i pesi da me usati e il modo di eseguzione,ditemi un pò se può andare o magari dovrei aumentare o diminuire :

A
Squat 4x6 (2 min) 40-50-50-55 kg (per ora eseguita al multipower)
Affondi 3x10 (1 min) 20-20-20 (10 kg a manubrio)
Panca piana 4x6 (1 min) 40-50-50-55 kg
Panca inclinata manubri 3x8 (1.30 min) 18-18-18 kg
Lento avanti 4x8/10 (1.30 min) 10-10-10-10 kg (al multipower)
Dip 3xmax. (1.30 min)
French press 3x10 (1 min) 20-20-20 kg (con bilanciere a "s")

B
Stacchi da terra 4x4 (2 min) da imparare
Leg curl 4x8/12 (1.30 min) 25-25-25-25
Trazioni 4x max. (2 min)
Rematore bilanciere 3x8/10 (1 min) 14-14-14 kg(fatto coi manubri)
Pulley 3x10/12 (1 min) 50-50-50 kg (presa stretta)
Curl bilanciere 3x10 (1 min) 10 kg (bilanciere dritto)

[cardi]

non ci sono le modifiche, ha solo detto che al multipower non va bene ( a sua detta)

[John 21]

ricapitolami qualcosa va

sei in massa?si..
la dieta è quella della prima pagina?si..
foto ne hai?
a che bf stai?
kg e altezza?

Ciao cardi!grazie per essere passato!!allora riassumendo:
Peso attuale: 69,5/70 kg
Altezza: 1,78 m
Età: 22 anni
Obiettivo: massa
Dieta: la trovi nella prima pagina del mio diario
Allenamento: l ho appena postato ora con i vari tempi di recupero,pesi e come li eseguo
Bf: mi sono basato su qualche immagine generica e direi intorno al 12 % (cmq l ho scritto nella dieta buttaci un occhio)
Situazione: non riesco porprio a prendere kg,in tre anni di allenaentmo(effettivi alla fine 2) non sono mai risucito ad avere miglioramenti consistenti. Ora da circa 10 giorni ho iniziato la dieta nuova da me calcolata e questo allenamento in multifrequenza.

---------- Post added at 19:49:19 ---------- Previous post was at 19:46:00 ----------

Ahhhhhhh ahhahah ho capito solo ora scusami hai perfettamente ragione infatti ho scritto "per ora" devo trovare un esercizo complementare altrettanto valido

[cardi]

DIARIO DI JOHN

ETà: 22 anni.
PESO: 70 kg (peso attuale)
ALTEZZA: 1.78 m

OBIETTIVO: massa

PALESTRA: ho inizato nel gennaio 2011,in un centro agonistico di sollevamento pesi con gente davvero capace ed esperta.appena inizato i risultati sono stati ottimi,sono entrato li che pesavo 62 kg e nell arco di 9 mesi di permanenza sono arrivato a pesare 67 kg,mi allenavo sei giorni su sette,due ore al giorno,mangiavo a più non posso(senza una dieta particolare però) e ho fatto per la prima volta uso di proteine in polvere. Dopodiche ho interrotto per tre mesi circa non facendo nessun tipo di attivita e ovviamente ho cominciato a perdere kg. Ho rinizato nel gennaio 2012 frequentando una palestra,ho fatto circa 8 mesi(allenandomi quattro/cinque volte alla settimana) passando da pesare 65 kg a pesare 68 kg.Dopodiche ho avuto altri tre mesi circa di stallo fino a ad arrivare a gennaio 2013 in cui mi sono riscritto in un altra palestra,pesavo 66,5 kg e sono arrivato(vale a dire ad ora,giugno 2013,la frequento quindi da 6 mesi) a 69,5 kg(allenandomi tre volte alla settimana).

SALUTE:sono affetto da circa due anni da una proctite ulcerativa(ovvero un infiammazione dell intestino piuttosto pesante),tale malattia è un pò una sorta di maledizione per l ambito palestra-dieta perche a causa di essa sono spesso debole,con nausea,evacuazioni frequenti,ecc,ora devo dire che la sitauzione è sotto controllo da parecchio tempo ma essendo una cosa che va a periodi non posso escludere niente. Ora voi mi direte"ecco spiegato perche non prendi kg",ebbene no perche ho notato che anche quando sto bene e faccio mesi di palestra(dai 6 agli 8 mesi),stando in forma e facendo tutto nel modo più giusto,niente,i kg presi sono inesistenti.

SITUAZIONE: Proprio in questi giorni ho creato per la prima volta una dieta consone ai miei obiettivi,con le giuste kcal,pro,carbo,grassi ecc.E ora sto cercando,cosa che mi riesce assai complicata da anni,di creare una scheda di allenamento adatta a me e che per la prima volta mi dia qualche risultato concreto.

Creo sto diario per far si che gente più avanzata ed esperta di me(magari essendo partita dalla mia stessa situazione) mi possa aiutare,consigliare e condividere quello che ho sempre cercato e sto facendo di fare,ovvero prendere kg,il mio obiettivo da circa tre anni è prendere kg di massa muscolare.
Ringrazio davvero di cuore chiunque si appresti a leggere questa mia "storia" e confido nel possibile e concreto aiuto di qualche "amico" che mi possa far inizare cosi,come da titolo,una nuova vita...

---------- Post added 26-06-2013 at 09:59:00 ---------- Previous post was 25-06-2013 at 20:20:00 ----------

DATI: inizio dieta lunedi 24 giugno 2013, peso attuale: 70 kg, massa grassa: 12% (massa magra 88%) BMR: 1700,56 TDEE: 2635,868 TDEE + 15%: 3031,3802 (Apporto calorico iniziale) Apporto proteico minimo: 123,2 Apporto lipidico minimo: 61,6 DIETA: KCal 2827
Pro	180 g	| 25,41%
Cho	371 g	| 52,51%
Fat	69 g	| 22,08%

COLAZIONE: ( poi mi spieghi cosa vuol dire 180g e fra parentesi 170g ) comunque.. aumenta le pro
- BANANE 1 media = 180g (170 gr)
- Proteine in polvere (20 gr)
- FETTE BISCOTTATE (40 gr)
- MARMELLATA DI PRUGNE (40 gr)

Tot:
28 pro, 73 carbo, 6 grassi, 457 kcal

SPUNTINO: che vuol dire una fetta di bresaola 7 grammi, 40 grammi? magari cè scritto ma non lho visto , btw aumenta la bresaola, togli le noci e aumenta il pane
- BRESAOLA 1 fetta = 7g (40 gr)
- NOCI FRESCHE (30 gr)
- PANE INTEGRALE (50 gr)

Tot:20 pro, 29 carbo, 19 grassi, 364 kcal

PRANZO:
- FAGIOLINI (120 gr)
- OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi (15 gr)
- RISO (140 gr) riso a crudo, si?
- TONNO AL NATURALE (sgocciolato) (112 gr)

Tot:40 pro, 126 carbo, 16 grassi, 809 kcal

POSTWORKOUT: aumenta le pro
- proteine in polvere (20 gr)
- GALLETTE DI RISO (64 gr)

Tot:22 pro, 58 carbo, 1 grassi, 323 kcal

CENA: boh..una fettina.. 200 grammi.. io conto che ne mangi 200 poi boh , togli l'olio
- POLLO - PETTO 1 fettina = 90/120 g (200 gr)
- OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi (15 gr)
- ZUCCHINE 1 media = 100g (150 gr)
- PANE INTEGRALE ( 150 gr)

Tot:57 pro, 85 carbo, 19 grassi, 740 kcal

PRENANNA: metti un'altra fonte di pro e aumenta la quantita ( puoi anche far finta che sia un pasto normale e non utilizzare per forza una "caseina" )
- Grana (35 gr)

Tot:12 pro, 1 carbo, 9 grassi, 134 kcal

ti ho corretto per uqanto riguarda qualita e abbinamenti degli alimenti ma poi le kcal non le so

x il fatto che non prendi peso basta aumentare le kcal

personalmente non abbinerei mai in un pasto carbo + fat .. o l'uno o l'altro

---------- Post added at 21:55:08 ---------- Previous post was at 21:53:48 ----------

x l'allenamento.. perche nel 4x6 aumenti il peso? cosi facendo le prime serie ti riscaldi e basta

[John 21]

ti ho corretto per uqanto riguarda qualita e abbinamenti degli alimenti ma poi le kcal non le so

x il fatto che non prendi peso basta aumentare le kcal

personalmente non abbinerei mai in un pasto carbo + fat .. o l'uno o l'altro

---------- Post added at 21:55:08 ---------- Previous post was at 21:53:48 ----------

x l'allenamento.. perche nel 4x6 aumenti il peso? cosi facendo le prime serie ti riscaldi e basta

Grazie davvero per l aiuto cardi allora:
1) per il fatto di aumentare le proteine lo posso anche fare,nessun problema,è che già 180 gr mi sembravano tantissime cosi ho evitato,cmq devo aumentarle a colazione e nel postwork(come mi avevano già giustamente detto
2)per il discorso delle banane ho semplicemente tutte banane che variano dai 150 gr ai 170 gr, mai avute da 180
3) vuol dire che all incirca una fetta di bresaola sono 7gr,io ne prendo circa 6 ovvero 40 gr
4) tolgo le noci? perche senza di quelle ho davvero una dieta priva di grassi e mi hanno sempre detto che i grassi "buoni" sono fondamentali per prendere massa,cmq dimmi te
5) si si 140 gr di riso a crudo,poi cotto non so quanto verrà,mai pesato
6) per il discroso pollo stessa cosa della bresaola,si sono 200 gr per l olio stessa cosa delle noci,mi hanno detto di abbondare tranquillamente poi boh.
7) pre nanna: se non prendo proteine in polvere che forma di proteine assumo? se le aumento già al mattino e nel postwork non ne prendo davvero troppe?

[cardi]

io ti ho detto la mia opinione e scritto le modifiche che IO farei

la bresaola 40g sono pochi comunque

[fracaste94]

prenanna mangia i fiocchi di latte, sono il classico prenanna di molti.

Comunque hai scelto quello sbagliato per la dieta, cardi sulle pro è peggio di me

[cardi]

perche se stai alto di carbo ti conviene tenere i fat bassi, ma ti rigiro la domanda ..a che servono i fat alti?

per il pre nanna qualsiasi cosa..è un pasto come un altro : tacchino, pollo, pesce, carne in generale o se proprio vuoi yogurt greco ma..

---------- Post added at 22:10:58 ---------- Previous post was at 22:10:21 ----------

prenanna mangia i fiocchi di latte, sono il classico prenanna di molti.

Comunque hai scelto quello sbagliato per la dieta, cardi sulle pro è peggio di me

ha scelto quello sbagliato si vado contro parecchi

[fracaste94]

io ti seguo bro