Iniziare una nuova vita....

[John 21]

DIARIO DI JOHN

ETà: 22 anni.
PESO: 69,5 kg (peso attuale)
ALTEZZA: 1.78 m

OBIETTIVO: massa

PALESTRA: ho inizato nel gennaio 2011,in un centro agonistico di sollevamento pesi con gente davvero capace ed esperta.appena inizato i risultati sono stati ottimi,sono entrato li che pesavo 63 kg e nell arco di 6 mesi di permanenza sono arrivato a pesare 68 kg,mi allenavo sei giorni su sette,due ore al giorno,mangiavo a più non posso(senza una dieta particolare però) e ho fatto per la prima volta uso di proteine in polvere. Dopodiche ho interrotto per tre mesi circa non facendo nessun tipo di attivita e ovviamente ho cominciato a perdere kg. Ho rinizato nel gennaio 2012 frequentando una palestra,ho fatto circa 8 mesi(allenandomi quattro/cinque volte alla settimana) passando da pesare 65 kg a pesare 69 kg.Dopodiche ho avuto altri tre mesi circa di stallo fino a ad arrivare a gennaio 2013 in cui mi sono riscritto in un altra palestra,pesavo 66,5 kg e sono arrivato(vale a dire ad ora,giugno 2013,la frequento quindi da 6 mesi) a 69,5 kg(allenandomi tre volte alla settimana).

SALUTE:sono affetto da circa due anni da una proctite ulcerativa(ovvero un infiammazione dell intestino piuttosto pesante),tale malattia è un pò una sorta di maledizione per l ambito palestra-dieta perche a causa di essa sono spesso debole,con nausea,evacuazioni frequenti,ecc,ora devo dire che la sitauzione è sotto controllo da parecchio tempo ma essendo una cosa che va a periodi non posso escludere niente. Ora voi mi direte"ecco spiegato perche non prendi kg",ebbene no perche ho notato che anche quando sto bene e faccio mesi di palestra(dai 6 agli 8 mesi),stando in forma e facendo tutto nel modo più giusto,niente,i kg presi sono inesistenti.

SITUAZIONE: Proprio in questi giorni ho creato per la prima volta una dieta consone ai miei obiettivi,con le giuste kcal,pro,carbo,grassi ecc.E ora sto cercando,cosa che mi riesce assai complicata da anni,di creare una scheda di allenamento adatta a me e che per la prima volta mi dia qualche risultato concreto.

Creo sto diario per far si che gente più avanzata ed esperta di me(magari essendo partita dalla mia stessa situazione) mi possa aiutare,consigliare e condividere quello che ho sempre cercato e sto facendo di fare,ovvero prendere kg,il mio obiettivo da circa tre anni è prendere kg di massa muscolare.
Ringrazio davvero di cuore chiunque si appresti a leggere questa mia "storia" e confido nel possibile e concreto aiuto di qualche "amico" che mi possa far inizare cosi,come da titolo,una nuova vita...

---------- Post added 26-06-2013 at 09:59:00 ---------- Previous post was 25-06-2013 at 20:20:00 ----------

DATI: inizio dieta lunedi 24 giugno 2013, peso attuale: 70 kg, massa grassa: 12% (massa magra 88%) BMR: 1700,56 TDEE: 2635,868 TDEE + 15%: 3031,3802 (Apporto calorico iniziale) Apporto proteico minimo: 123,2 Apporto lipidico minimo: 61,6 DIETA: KCal 2827
Pro	180 g	| 25,41%
Cho	371 g	| 52,51%
Fat	69 g	| 22,08%

COLAZIONE:
- BANANE (170 gr)
- Proteine in polvere (20 gr)
- FETTE BISCOTTATE (40 gr)
- MARMELLATA DI PRUGNE (40 gr)

Tot:
28 pro, 73 carbo, 6 grassi, 457 kcal

SPUNTINO:
- BRESAOLA (40 gr)
- NOCI FRESCHE (30 gr)
- PANE INTEGRALE (50 gr)

Tot:20 pro, 29 carbo, 19 grassi, 364 kcal

PRANZO:
- FAGIOLINI (120 gr)
- OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi (15 gr)
- RISO (140 gr)
- TONNO AL NATURALE (sgocciolato) (112 gr)

Tot:40 pro, 126 carbo, 16 grassi, 809 kcal

POSTWORKOUT:
- proteine in polvere (20 gr)
- GALLETTE DI RISO (64 gr)

Tot:22 pro, 58 carbo, 1 grassi, 323 kcal

CENA:
- POLLO - PETTO (200 gr)
- OLIO DI OLIVA (15 gr)
- ZUCCHINE 1 media = 100g (150 gr)
- PANE INTEGRALE ( 150 gr)

Tot:57 pro, 85 carbo, 19 grassi, 740 kcal

PRENANNA:
- Grana (35 gr)

Tot:12 pro, 1 carbo, 9 grassi, 134 kcal

[Sean]

Vedo che hai dei 3ds aperti in allenamento e dieta, dove ti stanno aiutando. Le due cose vanno assieme e dunque hai fatto bene a chiedere consigli specifici nelle sezioni deputate. Per il resto, in bocca al lupo per il percorso e per il diario.

[John 21]

Allenamento adottato da circa due mesi sotto consiglio di un PT. Però a mio avviso poco utile e carente in tanti aspetti(cmq ditemi voi). Presto penso di abbandonarlo e intraprendere la strada della multifrequenza.

ALLENAMENTO: (3 volte alla settimana)

1° seduta:
PETTORALI
- distensioni con man. su panca inclinata 5X6
- distensioni con man. su panca piana 5X6
- pullover 2X8
BICIPITI
- curl con bilanciere curvo su panca scott (presa larga) 4X6
- concentrato con man. su panca 3X6


2° seduta:
DORSALI
- trazioni alla sbarra (in avanti) (contrappeso) 5X6
- pulley basso (presa larga) 4X6
- lat machine (presa pulley) 3X6
TRICPITI
- french press con man. su panca piana 4X6
- push down alternato al cavo (presa inversa) 3X6


3° seduta:
GAMBE
- squatt al multipower 5X6
- affondi all'hach squatt 4X6
- polpacci alla presa verticale 4X8
SPALLE
- lento al multipower(davanti) 5X6
- row basso(presa larga) 4X6

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---------- Post added at 10:22:17 ---------- Previous post was at 10:13:10 ----------

INTEGRATORI: (utilizzati da circa due mesi)

1) BCAA (3 gr(ovvero 3 compresse)dieci minuti prima dell allenamento e 7 gr subito finito l allenamento)

2) 100% MICRO WHEY ACTIVE della S**F O*******N:
- 100% whey protein with added amino-dipeptides High protein low carb low lactose
- 30 gr:120 kcal:25,6 gr pro 1,2 gr carbs 0,9 gr fat
- Ingredienti: proteina del siero del latte isolata,amino dipeptide(glicina-l-alanina,glicina-l-lisina),cacao,lecitina di girasole,aromi,rosso di barbabietola,dolcificante,riboflavina.
- Valori nutrizionali: Alanina,isoleucina,leucina,valina,lisina,metionina,fenilanina,treonina,triptofano,cisteina,arginina, acido aspartico,acido glutammico,glicina,istidina,prolina,serina,tirosina.

[John 21]

Lunedi 1 luglio 2013: provo a intraprendere l allenamento a multifrequenza,seguendo questo modello:

#2 - Spinta, trazione
si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6 (2 min)
Affondi 3x10 (1 min)
Panca piana 4x6 (1 min)
Panca inclinata manubri 3x8 (1.30 min)
Lento avanti 4x8/10 (1.30 min)
Dip 3xmax. (1.30 min)
French press 3x10 (1 min)

B
Stacchi da terra 4x4 (2 min)
Leg curl 4x8/12 (1.30 min)
Trazioni 4x max. (2 min)
Rematore bilanciere 3x8/10 (1 min)
Pulley 3x10/12 (1 min)
Curl bilanciere 3x10 ( 1 min)


---------- Post added at 19:27:17 ---------- Previous post was at 11:52:18 ----------

[fracaste94]

mi segno, ora non ho tempo.. appena posso passo a vedere

Non sono sicuro ma dovrei averti corretto la scheda in sezione.. l'avatar mi sembra non nuovo

[jonny94]

che consigli ti servono?

[John 21]

Ciao fracaste!Grazie grazie grazie grazie!non hai idea di quanto mi faccia piacere che finalmente qualcuno mi abbia "considerato" cmq si può essere,ho messo due topic,uno sull alimentazione e uno sull allenamento e dai risultati di quello che mi hanno cosnigliato ne è venuta fuori la dieta che ho messo e l allenamento a multifrequenza. Quello che mi servirebbe è un valido aiuto da parte di chi ha gia "superato" la mia situazione..ovvero quella di non riuscire a prendere kg...

---------- Post added at 19:04:40 ---------- Previous post was at 19:02:36 ----------

Ciao jonny!!!anche a te un grazie grazie grazie grazie! finalemnte qualucno che se ne interessa grazie davvero come dicevo a fracaste il mio problema è il non prendere kg..quello che vorrei sapere è se la dieta e l allenamento in quel modo sono giusti e mi possono fruttare. Poi ovviamente se riuscissi a "seguirmi" ne sarei solo che contento :P

---------- Post added at 19:08:32 ---------- Previous post was at 19:04:40 ----------

La dieta ovviamente la porto avanti sette giorni su sette,l ho iniziata 10 giorni fa..seguita da un allenamento 3 volte alla settimana (della durata di un ora e mezza circa) svolto seguendo il modello a multifrequenza che ho postato(iniziato da appena una settimana). Come dicevo nella premessa del mio diario mi alleno da tre anni(che poi tra uno stallo e l altro effettivi saranno due) e non riesco davvero a mettere su massa,a ottenere risultati consistenti. Per quello ora vorrei qualche dritta e aiuto d ora e in poi su come procedere nella maniera più corretta e prolifica

[jonny94]

allora, per quanto riguarda la dieta, se le kcal sono quelle che hai scritto sopra(2800) vedrai che piano piano riuscirai a mettere peso....prova un altro po di tempo cosi...se non cresci aumenta fino a 3000 le kcal...
l'unica cosa aumenta un pò le proteine post workout

per l'allenamento va bene, l'importante per mettere massa è la dieta

[John 21]

allora, per quanto riguarda la dieta, se le kcal sono quelle che hai scritto sopra(2800) vedrai che piano piano riuscirai a mettere peso....prova un altro po di tempo cosi...se non cresci aumenta fino a 3000 le kcal...
l'unica cosa aumenta un pò le proteine post workout

per l'allenamento va bene, l'importante per mettere massa è la dieta

Ah ok perfetto allora!!se hai dato un occhiata ad allenamento e dieta e ti sembrano validi allora proseguo cosi Per il discorso proteine 180 gr mi sembrano gia tantine..dici di no? sono 2,6 gr/kg

[jonny94]

ma quei 20gr post workout, sono 20gr effettivi o 20gr totali?...cioè sono 30gr di polveri e quindi 20gr di proteine....o sono 20gr di poveri? non so se mi sono spiegato

[John 21]

ma quei 20gr post workout, sono 20gr effettivi o 20gr totali?...cioè sono 30gr di polveri e quindi 20gr di proteine....o sono 20gr di poveri? non so se mi sono spiegato

Si si ti sei spiegato perfettamente sono 20 gr di polveri ovvero 17 gr effettivi

[jonny94]

allora aumenterei un pò!...il postwork è il miglior momento x assumerle....magari abbassale in qualche altro pasto!

[John 21]

allora aumenterei un pò!...il postwork è il miglior momento x assumerle....magari abbassale in qualche altro pasto!

Allora se aumentassi le proteine nel postwork il totale sarebbe di 190 gr ovvero 2,7 gr/kg(senza ridurle da nessuna altra parte).Provo cosi? A meno che non faccia cosi: nei giorni ON nel postwork assumo i 30 gr di polveri mentre nei giorni OFF ne assumo solo 20 gr. Che dici?

[jonny94]

sisi certo...io intendevo quando ti alleni!

[jonny94]

si per il resto mi sembra buono...per i miei standard 2800 kcal sono pure troppi

varia sempre gli alimenti