Iniziamo cosi!

**fergu_** · 21-06-2013, 23:14:53

R: Iniziamo cosi!

Ultimamente sto notando che sono meno stanco nei giorni successivi agli allenamenti.
Pochissimi dolori. Non so se questo sia dovuto a:
-allenamento mal eseguito
-carichi troppo bassi
-effetto della l-glutammina che sto assumendo ultimamente (4volte al giorno, giorni ON ed OFF)
Sto cercando inoltre di non aumentare i carichi, bensì di eseguire gli esercizi più lentamente.
Non so se, nell approccio dell aumentare la massa, sia più o meno produttivo di utilizzare carichi maggiori ma svolgere l esercizio più velocemente.
Ho inoltre notato che il peso è stabile da una settimana sui 70,5.
Non so se sia dovuto al fatto che la dieta postata non sia più adatta. O meglio, semplicemente dovrei aggiungere qualke kcal in più.
Cosa ne pensate?
Vorrei inoltre proseguire con il ciclo di creatina per 4/6settimane,quindi al massimo fino a metà luglio.
Sono tuttavia indeciso se poi proseguire in massa oppure provare una dieta di definizione.
Che fare?

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**fergu_** · 25-06-2013, 00:20:35

R: Iniziamo cosi!

Ciao a tutti! Oggi WO 1 andato molto bene! Ho aumentato il carico sulla panca e su alcuni esercizi.
Il concetto generale tuttavia è sempre lo stesso: Ripetizioni veramente lente cercando di rimanere concentrati sull esecuzione dell esercizio.
Penso di utilizzare questa scheda di allenamento ancora per un po, probabilmente fino a metà luglio.
Poi pensavo di provare la scheda 13 in monofrequenza, postata da Alessandro qui sul forum.

13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Hammer bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

Vorrei inoltre aggiungere qualche kcal in più alla mia dieta. Cosa consigliate?

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**fergu_** · 28-06-2013, 21:03:44

R: Iniziamo cosi!

Ragazzi nessun consiglio?
Cmq mi sono deciso! Proseguo con il ciclo di creatina fino al3luglio!
Prosefuo inoltre con la mia scheda attuale fino a metà luglio.
Da metà luglio 2o3settimane di dieta chetogenica.
Dai primi di agosto riprendo massa e cambio WO, usando quello di Alessandro con le 5sedute settimanali.
Cosa ne pensate? Dajeee, ditemi la vostra! Di sicuro nn sarete d accordo su qualcosa! Sono qua per sentire i pareri di tutti,per imparare e migliorarmi!!

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**fergu_** · 03-07-2013, 14:44:47

R: Iniziamo cosi!

Eccomi qua!
Come detto ho interrotto il ciclo di creatina e farò 4settimane di stop.
Ho invece iniziato la nuova scheda di allenamento.
Ieri sessione di petto durata all incirca 45minuti!45minuti veramente intensi.
In particolar modo i due esercizi in super serie sono stati molto od grande aiuto.
Che dire? Dopo una giornata poco, tuttavia ho provato sulla mia pelle per la prima volta cosa vuol dire cambiare scheda.
Mi ero abituato e stabilizzato sulla precedente. Serviva un netto cambiamento!

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**fergu_** · 04-07-2013, 15:10:19

R: Iniziamo cosi!

WO2 completato con successo.
Posto i dati di ieri:

GAMBE
-Squat 4 6 6 8 -> 77.5kg 75kg 75kg 70kg (conto senza il bilanciere)
- Leg press 8 8 6 -> 180kg 180kg 170kg
-Leg curl 10 8 8 6 -> 50kg 55kg 55kg 55kg
-leg extension 3x6 +6+6 -> 70kg 60kg 50kg (stripping) [massacrante]
-Calf MP 15 12 12 10 -> 95kg 100kg 100kg 100kg

ABS
Sit up con sovraccarico da 10kg -> 3x10
Side bridge -> 2x45' per lato
ABS ai cavi con 30kg -> 3x8
Abs laterali con 12kg -> 2x10 per lato
Abdominal crunch (macchina) -> una serie in stripping 5+5+5 con 60kg 50kg 40kg

Oggi si prosegue con le spalle!
A presto :-)

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**fergu_** · 05-07-2013, 21:07:15

R: Iniziamo cosi!

WO3 e WO4 completati!
Mi trovo molto meglio con la scheda attuale, rispetto alla precedente!preferisco avere più allenamenti specifici per una sola fascia muscolare. Chiaramente ora ho più tempo per me e posso farli, ma quando dovrò iniziare a scrivere la tesi per l università.. Mmm..
VAbbè nn ci pensiamo per ora!
In ogni caso posto i dati relativi a ieri ed oggi!

C) SPALLE
Military 4 6 6 8 - 18kg 16kg 16kg 14kg
Tirate al mento barra ez 10 8 8 - 25kg 22.5kg 22.5kg senza barra
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6 - 8kg 8kg 8kg
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10 - 8kg ss 5kg
scrollate bil 12 12 10 - 20kg

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2 - 100kg senza barra
trazioni 13 9
rematore bil inverso 4 4 6 6 - 25kg 25kg 22.5kg 22.5kg senza sbarra
pulley basso presa larga 10 8 6 - 40kg 45kg 50kg
pulldown 12 12 10 - 26.25kg 26.25kg 28.75kg per parte

Domani ultimo WO della settimana! Braccia!
Prossima settimana invece... Si inizia la keto! :-)
Ciaooo

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**fergu_** · 09-07-2013, 09:17:28

R: Iniziamo cosi!

Eccoci qua! Sabato ultimo allenamento. Posto qui:

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6 - 30kg
Curl manubri panca 30° 8 8 8 - 8kg
Hammer bil ez 10 8 8 - 10kg
Spinte strette panca piana 4 4 6 6 - 18.75kg 18.75kg 16.25kg 16.25kg per parte senza contare bilancere
French 8 8 8 - 8.75kg per parte senza contare il bilanciere
pushdown corda 10 8 8 - 20kg 22.5kg 22.5kg

Voglio sostituire , a causa del dolore al polso sinistro, le spinte strette con qualcos altro.
Oggi invece niente allenamento ma..... ho iniziato la dieta chetogenica:

COLAZIONE
16g whey
40g mandorle

SPUNTINO
50g bresaola
20g mandorle
10g evo

PRANZO
140g petto di pollo
20g evo
30g montasio

Più tardi posto il resto della alimentazione id oggi, con macro e tutto!

L obiettivo è quello di arrivare a circa 2000kcal ripartire in:
60% Fat
35% pro
5% Cho

Uniche bevande ammesse: acqua naturale, the verde.
No dolci.
No carbo.
Supplements : omega 3, carnitina, Whey, L-Glutammina, Bcaa, multivitaminico con minerali.

Leggendo qua e là sono arrivato alla conclusione che, per arrivare in ketosi il prima possibile, non devo mangiare nulla (Nella giornata di oggi) dopo le 8di sera.
Oggi niente WO.
Domani WO di prima mattina, a stomaco vuoto.
Domani massimo 2% di Cho.
Dopodomani WO di prima mattina a stomaco vuoto.

Dopodomani massimo 5% di CHO.

Ripartizione di grassi:
-60% polinsaturi
-20% monoinsaturi
-20% saturi

Passando dalla vecchia dieta noto, per ora, una leggera "fame continua", unita a gola di carboidrati. Una bella tazza di latte con special K me la farei più ke volentieri.

DUBBI:
-fare o no cicli di carbo per 24-36ore nel weekend?
Ero incline al si, per forza! Tuttavia lo farò solo dopo essere entrato in ketosi. Altra cosa, sempre leggendo qua e là dicono che per chi nn l ha mai fatto, questo processo dura dai 10ai30giorni!
Sono curioso!

A presto!

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---------- Post added 09-07-2013 at 06:17:28 ---------- Previous post was 08-07-2013 at 13:55:38 ----------

È dalle ore 20 di ieri che non mangio.
Stamattina WO1 (petto) a stomaco vuoto.
Devo dire che mi aspettavo molto peggio, minore forza ecc.. Invece sono riuscito a svolgere gli esercizi in maniera accettabile :-)
Post WO ho eliminato ovviamente la banana e ho bevuto solo lo shaker con proteine isolate e L-glutammina!

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**fergu_** · 11-07-2013, 19:45:58

R: Iniziamo cosi!

Eccomi qui, allenamento di oggi:

C) SPALLE
Military 4 6 6 8 --> 18kg 16kg 16kg 16kg per manubrio
Tirate al mento barra ez 10 8 8 --> 20kg 22.5kg 22.5kg senza bilancere
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6 --> 6kg ripetizioni estremamente lente
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10 --> 8kg ss 5kg
scrollate bil 12 12 10 --> 18kg 18kg 20kg per manubrio

ABS
Sit up con sovraccarico da 14kg -> 3x8
Side bridge -> 2x45' per lato
ABS ai cavi con 30kg -> 3x8
Abs laterali con 12kg -> 2x10 per lato
Abdominal crunch (macchina) -> una serie in stripping 6+6+6 con 60kg 50kg 40kg

**fergu_** · 16-07-2013, 23:51:00

R: Iniziamo cosi!

Eccomi qui!
Posto il WO di ieri:

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8 - 30kg 27.5kg 25kg 23.75kg per parte più il bilanciere
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10 - 16kg ss 8kg
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10 8 - 10kg 10kg 10kg 12.5kg
Pullover 15 12 - 16kg

Ieri sulla panca sentivo la mancanza di benzina, dovuta all assenza di carbo e alla drastica diminuzione di kcal dalla vecchia dieta di massa alla nuova keto.
Domani posto l attuale e definitiva alimentazione che sto facendo.
Il salto dalla dieta di massa (2700kcal circa) alla keto (1650kcal) si sente eccome.
Adesso la dieta inizia ad essere particolarmente dura da seguire, xke ho costantemente fame e sono pieno di gola di mangiare qualsiasi cosa di 'bandito'.
Mentre nella dieta di massa potevo in un certo senso sgarrare, qui tocca aspettare di arrivare completamente in ketosi.
Solamente dopo potrò fare le ricariche di carbo nel weekend.
Per ora i ketostick dicono ke sono a livello 1 (su 3).gia qualcosa! Prossimamente rifaccio il test.
Oggi pausa e domani WO di gambe e Abs!
Domani posterò l alimentazione definitiva per la keto e le impressioni sul WO!
A presto!!!

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**fergu_** · 19-07-2013, 21:36:09

Oggi penultimo WO settimanale:

D) DORSO

Stacco da terra 4 4 3 2 - 90kg senza barra
trazioni 8 8
rematore bil inverso 4 4 6 6 - 25kg 25kg 20kg 20kg senza sbarra
pulley basso presa larga 10 8 6 - 35kg
pulldown ai cavi a braccia tese 10 8 8 - 17,5kg 17,5kg 15kg

Cardio su tapis roulant:
-inclinazione:15° + velocità: 5,5 ==> 50kcal
-inclinazione:7.5° + velocità: 6,5 ==> 50kcal
-inclinazione:0° + velocità: 10 ==> 50kcal
-inclinazione:12.5° + velocità: 5,5 ==> 50kcal

Oggi ho cercato di concentrarmi più sull'esecuzione, in modo da fare BENE l'esercizio, grazie anche ad un amico decisamente esperto.
Per quanto riguarda la Keto...resisto ancora!!
Devo ammettere che, dopo averla postata in 'dieta ed alimentazione', con pareri 'negativi' per quanto riguarda l'uso di questa dieta nel mio caso personale, mi era venuto qualche dubbio.
Tuttavia mi sono fatto il mazzo per 2 settimane. Siccome ne manca solamente una, ho deciso di proseguire in maniera testarda con la Keto, anche per non vanificare i miei sforzi =P
Intanto il chetostick è tornato a 2 su 3!Stamattina ero gasatissimo!
A prestoooooo!!!

**simmoste** · 20-07-2013, 01:49:03

Ciao quanto pesi ora?Circonferenza bicipite?

**fergu_** · 20-07-2013, 11:07:47

Originariamente Scritto da simmoste Visualizza Messaggio

Ciao quanto pesi ora?Circonferenza bicipite?

Ciao , mi sono pesato stamattina prima di far colazione e dopo essere andato in bagno e la bilancia dice 67.8!!
Bicipite misurato stamattina 34.5. Tieni conto che prima di iniziare palestra (4 mesi fa circa) era 32.5 :/

**simmoste** · 20-07-2013, 19:18:39

Ma per he fai una cheto?Ti conviene stare in normo e a settembre partire in super iper!Con una cheto secondo me vai a distruggere tutto!!!

**fergu_** · 20-07-2013, 19:48:00

Originariamente Scritto da simmoste Visualizza Messaggio

Ma per he fai una cheto?Ti conviene stare in normo e a settembre partire in super iper!Con una cheto secondo me vai a distruggere tutto!!!

Perchè, leggendo, pareva quella che in poco tempo (nel mio caso 3 settimane), desse maggiori risultati.
Volendo asciugarmi prima di andare in vacanza (non per fare il fighetto ma xkè probabilmente in vacanza sgarrerò eccome) ed avendo 3 settimane di tempo, ho deciso di provarla.
Perchè dici che 'distrugge tutto' ?
Comunque alla fine della prossima settimana posto le foto per vedere il prima-dopo.

---------- Post added at 16:48:00 ---------- Previous post was at 16:45:24 ----------

Originariamente Scritto da simmoste Visualizza Messaggio

Ma per he fai una cheto?Ti conviene stare in normo e a settembre partire in super iper!Con una cheto secondo me vai a distruggere tutto!!!

Comunque la normo è per 'resettare' il metabolismo prima di fare massa?