Il mio peggior nemico- Diario di Andrea

**jinx** · 08-09-2013, 21:44:44

Originariamente Scritto da AndreaFr Visualizza Messaggio

x Jinx quando lo leggerai :P

Da ottobre devo abbinare alla palestra 3 allenamenti di kick a settimana (Ancora non so i giorni)
Pensavo di partire con una multifrequenza 3-4 gg in palestra per riprendere un pò di forza... l'obiettivo è cercare di migliorare appunto la forza massimale... poi magari questo inverno, più avanti verso gennaio, mi butto in monofrequenza con 3 sedute a settimana di palestra e riduco di 1 gli allenamenti di kick (2 allenamenti + 3 palestra) in modo da cercare di prendere un pò di massa...

Che te ne pare come idea? Tu sei un esperto per quanto riguarda queste cose, io è la prima volta che mi ritrovo a dover unire le kick e pesi.
Sicuramente non potrò lavorare a cedimento e dovrò usare schede più leggere, per quanto riguarda l'alimentazione alzerò le kcal...per forza.

non ho capito bene le tempistiche in realtà! quando intendi fare forza con una frequenza di 3-4 giorni, subito? o insieme alla kick a ottobre?

**AndreaFr** · 08-09-2013, 22:31:55

Allora a Ottobre inizio kick 3 volte a settimana.
In palestra DA ottobre abbinando Kick e Pesi vorrei fare una Multifrequenza in modo da aumentare la forza (non penso servano cicli di forza) magari con qualche progressione.
Poi finito con la multifrequenza, verso gennaio riduco di 1 gli allenamenti di kick (portandoli a 2) e mi alleno in monofrequenza 3 giorni in palestra per fare massa.

ADESSO sto facendo una mezza full body in home gym, perchè sto recuperando dallo strappo alla spalla.

Aggiungo, in palestra mi alleno o di mattina molto presto, tipo alle 6, o verso le 13
Gli allenamenti di kick li ho alla sera, alle 19.30.

**Hunterboy** · 08-09-2013, 22:56:30

abbiamo tolto un pò di polvere dal diario.. bene

alle 6 in homegym?

**jinx** · 08-09-2013, 23:16:38

Originariamente Scritto da AndreaFr Visualizza Messaggio

Allora a Ottobre inizio kick 3 volte a settimana.
In palestra DA ottobre abbinando Kick e Pesi vorrei fare una Multifrequenza in modo da aumentare la forza (non penso servano cicli di forza) magari con qualche progressione.
Poi finito con la multifrequenza, verso gennaio riduco di 1 gli allenamenti di kick (portandoli a 2) e mi alleno in monofrequenza 3 giorni in palestra per fare massa.

ADESSO sto facendo una mezza full body in home gym, perchè sto recuperando dallo strappo alla spalla.

Aggiungo, in palestra mi alleno o di mattina molto presto, tipo alle 6, o verso le 13
Gli allenamenti di kick li ho alla sera, alle 19.30.

si può andare, riduci il volume totale delle sessioni di pesi. in pratica concentrati sulle alzate principali e su queste usa la multifrequenza! se vuoi fare forza è meglio fare una multifrequenza sui movimenti che sui muscoli. anche per la massa l'approccio va bene!

mi preoccupa invece il recupero dallo strappo, se ancora stai recuperando dubito che tra un mese riuscirai a lavorare bene di forza nelle alzate che coinvolgono la spalla. forse varrebbe la pena dedicare più tempo al recupero e alla fase di adattamento, magari curando anche l'equilibrio dei muscoli di spinta e trazione. un disequilibrio in questo caso influisce negativamente sulla spalla. non solo è importante curare anche che la forza sia simmetrica tra il lato sinistro e quello quello destro. se l'arto infortunato rimane più debole, fare forza ti può mettere in pericolo

**AndreaFr** · 09-09-2013, 00:44:13

Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio

abbiamo tolto un pò di polvere dal diario.. bene

alle 6 in homegym?

No no! In homegym mi sono allenato st'estate, ma ancora devo sistemare qualche cosa per allenarmi per bene a casa, senza contare che con il trasloco hanno ridotto l'unica camera "non indispensabile" (per loro) un cumulo di scatole e scatoloni. E quindi torno nella mia spartana ed economica palestra abituale :P

Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio

si può andare, riduci il volume totale delle sessioni di pesi. in pratica concentrati sulle alzate principali e su queste usa la multifrequenza! se vuoi fare forza è meglio fare una multifrequenza sui movimenti che sui muscoli. anche per la massa l'approccio va bene!

mi preoccupa invece il recupero dallo strappo, se ancora stai recuperando dubito che tra un mese riuscirai a lavorare bene di forza nelle alzate che coinvolgono la spalla. forse varrebbe la pena dedicare più tempo al recupero e alla fase di adattamento, magari curando anche l'equilibrio dei muscoli di spinta e trazione. un disequilibrio in questo caso influisce negativamente sulla spalla. non solo è importante curare anche che la forza sia simmetrica tra il lato sinistro e quello quello destro. se l'arto infortunato rimane più debole, fare forza ti può mettere in pericolo

è circa un mese che lavoro sul recupero dall'infortunio... continuerò la full body per ancora tutto settembre...a questo punto la porto fino a fine ottobre (ovvio che cambio scheda mica sempre la solita, ogni mese vario, ma è sempre una specie di mezza full body).
Comunque la spalla sembra migliorata molto, con un riscaldamento SERIO non sento dolore (mentre prima faceva proprio male subito), ma si stanca facilmente e finito l'allenamento fa male per un pò, metto il ghiaccio, crema e passa...
Sicuramente devo andarci cauto, molto cauto, anche perchè con kick le spalle le tartasso immagino (l'allenamento di kick non è affatto roba da poco, la preparazione la fanno seria).

Per lo stretching hai qualcosa da consigliare da fare a casa anche giornalmente? Perchè sono rigido come un bastone...

Cmnq se ogni tanto passi, da ottobre aggiorno così magari mi dai 2 dritte :P se vuoi/puoi ovviamente :P

EDIT Da un punto di vista alimentazione salirò con le calorie lentamente, stando in Normo nel periodo di multi, e una iper controllata nel periodo di massa... con tutto quel cardio iper vorrà dire tipo 3500 kcal, quindi pancia mia fatti capanna...
Come integrazione curerò il post wo con vitargo e whey, whey a colazione e poi forse creatina in massa...
Sto anche pensando ad una specie di gainer fatto in casa, vedremo come va.

**jinx** · 11-09-2013, 19:36:22

Originariamente Scritto da AndreaFr Visualizza Messaggio

No no! In homegym mi sono allenato st'estate, ma ancora devo sistemare qualche cosa per allenarmi per bene a casa, senza contare che con il trasloco hanno ridotto l'unica camera "non indispensabile" (per loro) un cumulo di scatole e scatoloni. E quindi torno nella mia spartana ed economica palestra abituale :P

è circa un mese che lavoro sul recupero dall'infortunio... continuerò la full body per ancora tutto settembre...a questo punto la porto fino a fine ottobre (ovvio che cambio scheda mica sempre la solita, ogni mese vario, ma è sempre una specie di mezza full body).
Comunque la spalla sembra migliorata molto, con un riscaldamento SERIO non sento dolore (mentre prima faceva proprio male subito), ma si stanca facilmente e finito l'allenamento fa male per un pò, metto il ghiaccio, crema e passa...
Sicuramente devo andarci cauto, molto cauto, anche perchè con kick le spalle le tartasso immagino (l'allenamento di kick non è affatto roba da poco, la preparazione la fanno seria).

Per lo stretching hai qualcosa da consigliare da fare a casa anche giornalmente? Perchè sono rigido come un bastone...

Cmnq se ogni tanto passi, da ottobre aggiorno così magari mi dai 2 dritte :P se vuoi/puoi ovviamente :P

EDIT Da un punto di vista alimentazione salirò con le calorie lentamente, stando in Normo nel periodo di multi, e una iper controllata nel periodo di massa... con tutto quel cardio iper vorrà dire tipo 3500 kcal, quindi pancia mia fatti capanna...
Come integrazione curerò il post wo con vitargo e whey, whey a colazione e poi forse creatina in massa...
Sto anche pensando ad una specie di gainer fatto in casa, vedremo come va.

per quanto riguarda l'allenamento ti consiglio di curare il più possibile il recupero e l'adattamento e poi di iniziare a fare forza su esercizi che non coinvolgano la spalla. ad esempio quelli per la parte inferiore del corpo!

per lo stretching al di là di un lavoro comunque globale va fatto tanto lavoro sulla catena posteriore se hai rigidità in quella zona, perchè serve molti sia a livello di pesistica sia a livello di sport da ring e poi lavoro di mobilità per la parte alta della schiena perchè si irrigidisce facendo sport da ring. fare un po' si sollevamenti olimpici sarebbe il top ma dovresti iscriverti in una palestra specifica.

stai attento alle quantità di vitargo e whey perchè insieme non stanno benissimo per questioni di osmolarità. forse vitargo più bcaa più crea sarebbe un'integrazione superiore per il post wo.

**AndreaFr** · 11-09-2013, 20:01:32

Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio

per quanto riguarda l'allenamento ti consiglio di curare il più possibile il recupero e l'adattamento e poi di iniziare a fare forza su esercizi che non coinvolgano la spalla. ad esempio quelli per la parte inferiore del corpo!

per lo stretching al di là di un lavoro comunque globale va fatto tanto lavoro sulla catena posteriore se hai rigidità in quella zona, perchè serve molti sia a livello di pesistica sia a livello di sport da ring e poi lavoro di mobilità per la parte alta della schiena perchè si irrigidisce facendo sport da ring. fare un po' si sollevamenti olimpici sarebbe il top ma dovresti iscriverti in una palestra specifica.

stai attento alle quantità di vitargo e whey perchè insieme non stanno benissimo per questioni di osmolarità. forse vitargo più bcaa più crea sarebbe un'integrazione superiore per il post wo.

Cercherò di stare attento alle quantità di vitargo e whey, i bcaa li ho, ma pensavo di prenderli piuttosto pre wo... potrei prenderli sia pre che post, e poi sempre whey e vitargo.
La crea la userò solo in massa spinta, non l'ho mai presa prima, finchè non mi alleno come si deve penso sia abbastanza inutile prenderla... o no?

Per l'allenamento grazie delle dritte

**jinx** · 11-09-2013, 23:57:00

Originariamente Scritto da AndreaFr Visualizza Messaggio

Cercherò di stare attento alle quantità di vitargo e whey, i bcaa li ho, ma pensavo di prenderli piuttosto pre wo... potrei prenderli sia pre che post, e poi sempre whey e vitargo.
La crea la userò solo in massa spinta, non l'ho mai presa prima, finchè non mi alleno come si deve penso sia abbastanza inutile prenderla... o no?

Per l'allenamento grazie delle dritte

dà uno stimolo a massa, forza e recupero. io non la vedrei male anche in questa fase post infortunio anche perchè la monoidratato rimane molto economica

**AndreaFr** · 12-09-2013, 00:09:37

Ma andrebbe ciclizzata giusto?

**ACID ANGEL** · 12-09-2013, 22:23:12

Io sto sempre aspettando che qualcuno posti la sua proposta di dieta massa in sezione Alimentazione

**AndreaFr** · 12-09-2013, 23:13:50

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

Io sto sempre aspettando che qualcuno posti la sua proposta di dieta massa in sezione Alimentazione

Mo mi mena

te la posto qui dai, mi ci metto subito

---------- Post added at 22:13:50 ---------- Previous post was at 21:27:26 ----------

Non mi funziona Max Body domani mattina calcolo i macro con fat secret...

2700Kcal circa "normocalorica"

_{-Colazione (PRE WO) Ore 5.00}
_{Pancakes Avena (approssimativamente sono 50 grammi di avena + 200 gr di albumi)

Whey 30 grammi.}
_Oppure
_{200gr latte intero + 30 gr Whey + 60 gr Fiocchi avena (cerco di evitare il latte ma ogni tanto me lo concedo)}
_{POST WO Ore 7.30

Vitargo + Whey (devo ancora valutare le quantità)}
_{-Spuntinoore 11

70 gr pane}
_{affettatomagro 70 gr}

_{-Pranzo ore 13}
_{Pasta/150 gr/riso 200 gr/Patate 300 gr}
_{Pollo200 gr}
_{Insalata/verdura}
_{OlioEVO 10 gr}

_{-Spuntino Ore 16}

_{100gr di latte + 1 banana oppure 50 gr gallette di riso + prosciutto crudo o albumi.}
_{Se prima dell'allenamento di Kick cambia leggermente aggiungendo Bcaa e optando più per la seconda formula.}
_{-Cena ore 20.30-21 (Post WO Kick.)}
_{Pane100 gr/ Riso 120 gr}
_{Carnemagra 150 gr / pesce 180 gr}
_{Insalata/verduraa piacere}
_{OlioEVO 10 gr}
_{Qualche consiglio per poi eventualmente alzare le kcal?}

**ACID ANGEL** · 12-09-2013, 23:45:09

Originariamente Scritto da AndreaFr Visualizza Messaggio

Mo mi mena

Attenzione!!!

Non mi funziona Max Body domani mattina calcolo i macro con fat secret...

No prob, Andrea, siamo nel tuo diario, non nella sezione tecnica, mi fido sulla ripartizione ottimale dei macro. Però il conteggio fallo, anche per te.

2700Kcal circa "normocalorica"

_{-Colazione (PRE WO) Ore 5.00}
_{Pancakes Avena (approssimativamente sono 50 grammi di avena + 200 gr di albumi)

Whey 30 grammi.

Come le mangi le whey? Le frulli insieme ad avena e albumi per farci i pancake?Oppure ci fai una cremina (sludge) con acqua tiepida da mettere sopra ai pancake come se fosse sciroppo d'acero?}

_Oppure
_{200gr latte intero + 30 gr Whey + 60 gr Fiocchi avena (cerco di evitare il latte ma ogni tanto me lo concedo) Io non sono affatto contro al latte a prescindere. Se non sei intollerante è ok. Devi tener conto però del fatto che 200g latte hanno la metà delle pro di 200g albumi.

r}
_{POST WO Ore 7.30

Vitargo + Whey (devo ancora valutare le quantità Non riesci a fare cibo solido? Sarebbe il secondo pasto con le polveri... dico più che altro per la palatbilità, la varietà della dieta e una questione di cercare il più possibile di consumare cibo solido.}
_{-Spuntinoore 11

70 gr pane}
_{affettatomagro 70 gr}

_{-Pranzo ore 13}
_{Pasta/150 gr/riso 200 gr/Patate 300 gr}
_{Pollo200 gr}
_{Insalata/verdura}
_{OlioEVO 10 gr}

_{-Spuntino Ore 16}

_{100gr di latte + 1 banana oppure 50 gr gallette di riso + prosciutto crudo o albumi. Le alternative non sono equivalenti, le pro del latte sono nulle o quasi. Poi Andrea, dai... 100g di latte sono meno di mezzo bicchiere, devi magna'!!!}
_{Se prima dell'allenamento di Kick cambia leggermente aggiungendo Bcaa e optando più per la seconda formula.}
_{-Cena ore 20.30-21 (Post WO Kick.)}
_{Pane100 gr/ Riso 120 gr}
_{Carnemagra 150 gr / pesce 180 gr}
_{Insalata/verduraa piacere}
_{OlioEVO 10 gr}
_{Qualche consiglio per poi eventualmente alzare le kcal?

Scritti in neretto.}

Poi quando vuoi alzare le kcal... ne parliamo, intanto dimmi cosa pensi delle mie riflessioni.
Ciao!

***jonny94*** · 13-09-2013, 00:04:36

100gr pane e 120 gr riso non sono la stessa cosa..

**AndreaFr** · 13-09-2013, 00:16:24

Mo mi mena

Attenzione!!!

Non mi funziona Max Body domani mattina calcolo i macro con fat secret...

No prob, Andrea, siamo nel tuo diario, non nella sezione tecnica, mi fido sulla ripartizione ottimale dei macro. Però il conteggio fallo, anche per te.
Si si appena posso li calcolo, domani mattina presto, ora non c'ho tanta voglia XD

2700Kcal circa "normocalorica"

_{-Colazione (PRE WO) Ore 5.00}
_{Pancakes Avena (approssimativamente sono 50 grammi di avena + 200 gr di albumi)

Whey 30 grammi.

Come le mangi le whey? Le frulli insieme ad avena e albumi per farci i pancake?Oppure ci fai una cremina (sludge) con acqua tiepida da mettere sopra ai pancake come se fosse sciroppo d'acero?} Buona l'idea della cremina, generalmente le bevo con l'acqua, mai provate a frullarle assieme... mmm...
_Oppure
_{200gr latte intero + 30 gr Whey + 60 gr Fiocchi avena (cerco di evitare il latte ma ogni tanto me lo concedo) Io non sono affatto contro al latte a prescindere. Se non sei intollerante è ok. Devi tener conto però del fatto che 200g latte hanno la metà delle pro di 200g albumi. infatti cerco di aumentare le pro in caso beva il latte, che comunque è molto molto raro... il fatto è che la colazione mi piace farla dolce, se hai qualche fonte proteica (fage escluso che mi da la nausea) di questo tipo... o magari qualche fonte salata cucinabile in modo "alternativo" ogni consiglio è straben accetto}
_{POST WO Ore 7.30

Vitargo + Whey (devo ancora valutare le quantità Non riesci a fare cibo solido? Sarebbe il secondo pasto con le polveri... dico più che altro per la palatbilità, la varietà della dieta e una questione di cercare il più possibile di consumare cibo solido. Purtroppo per comodità meglio che il post wo sia in polvere, so che sarebbe il secondo pasto... a me non da fastidio in realtà da un punto di vista di "sapore" le whey le gradisco...}
_{-Spuntinoore 11

70 gr pane}
_{affettatomagro 70 gr}

_{-Pranzo ore 13}
_{Pasta/150 gr/riso 200 gr/Patate 300 gr}
_{Pollo200 gr}
_{Insalata/verdura}
_{OlioEVO 10 gr}

_{-Spuntino Ore 16}

_{250gr di latte + 1 banana oppure 50 gr gallette di riso + prosciutto crudo o albumi. Le alternative non sono equivalenti, le pro del latte sono nulle o quasi. Poi Andrea, dai... 100g di latte sono meno di mezzo bicchiere, devi magna'!!! Hai ragione, è l'ex cicciotto che è in me che ha paura... beh vediamo direi che tenendo la dieta così ci siamo abbondantemente a quota pro giornaliere (stando su 2,2 x kg corporeo) quindi potrei anche tenere latte e banana. Diciamo che le pro in quel pasto sono extra, giusto per magiare qualcosa.}
_{Se prima dell'allenamento di Kick cambia leggermente aggiungendo Bcaa e optando più per la seconda formula.}
_{-Cena ore 20.30-21 (Post WO Kick.)}
_{Pane100 gr/ Riso 200 gr}
_{Carnemagra 150 gr / pesce 180 gr}
_{Insalata/verduraa piacere}
_{OlioEVO 10 gr}
_{Qualche consiglio per poi eventualmente alzare le kcal?

Scritti in neretto.}