Stay focused and work hard - Diario di Fibra

[fibra bianca]

Come cavolo fai a non sgarrare x un mese?? Io se duro 5 giorni è tanto.. Comunque x me potresti pure andare di pizza e gelato

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Ahahahah per adesso non ne sento ancora il bisogno.....per adesso
avevo pensato anche di fare una scarica dai carbo per 2 giorni e poi ricarica....ma non so proprio che fare???

---------- Post added 08-06-2013 at 10:52:54 ---------- Previous post was 07-06-2013 at 17:40:58 ----------

wo di ieri

T-bar row 4x12-10

rematore bilanciere presa prona 4x12-10+2 drop set

pulley basso 3x12+2 drop set (movimento lento e controllato)

rematore manubrio 3x12

lat avanti 10x10

belle le sensazioni, mi sono concentrato sulla contrazione del muscolo bersaglio e ho avuto ottimi feed


stamattina cheat!

nel pomeriggio sfrutterò l'up calorico con le braccia

[fibra bianca]

Allora aggiorniamo un po' la situazione, dopo il cheat di ieri, oggi giornata total rest e alimentazione a regime
Colazione
70g crusca
10g cacao amaro
300g albume
1 uovo
40g marmellata

Spuntino
50g pane integrale
100g petto di pollo

Pranzo
250g cavallo
250g piselli
25g pane integrale

Spuntino
150g total fage 0%
50g banana
20g myofusion elite
frutti rossi
200g albume

Cena
20g gallette
100g tonno nat+50g all'olio
200g fiocchi di latte
insalata

TOT 2028cal PRO 262g CARB 148g FAT 38g

Dalla prossima settimana faccio altro taglio di 100cal/die così da stare a 2200 ON e 1900 OFF, vediamo come reagisco

[fibra bianca]

oggi petto polpacci e addome
spinte manubri su inclinata 4x12-10+1 drop set

panca piana 4x12-10

dips con 20kg 3x12-10+ drop set corpo libero

croci ai cavi su inclinata 3x12

spinte inclinate alla macchina 10x10

alla fine avevo il petto infuocato e i tricipiti erano diventati un ammasso informe di sangue

calf seduto 5x25-20

calf alla pressa 4x25

sollevamento gambe tese alla sbarra 5x12

alimentazione conclusa a 2200 cal con PRO 249 CARBS 201 FAT 35

---------- Post added 12-06-2013 at 00:10:15 ---------- Previous post was 11-06-2013 at 00:16:15 ----------

oggi gambe!!!

squat 4x12-8+ 2 drop set (90-100-110-110-drop set -20kg)

leg extension unilaterale 3x12 (30kg)

pressa 45° 3x15+ 2 drop set (140-drop set -40kg)

affondi con manubri 3x24+1 set corpo libero (20kg per manubrio)

leg curl sdraiato 4x12-10+ 2 drop set (50-drop set -10kg)

leg curl in piedi unilaterale 4x12 (30kg)

Alimentazione TOT 2231 PRO 250 CARBS 208 FAT 31

[cardi]

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Metti anche qualche carico :P

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[fibra bianca]

Aggiornato

[cardi]

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[RyanX]

ottimo work fibra

[WhiteTyson]

sostituisci uno di quei due leg-curl con stacchi a gambe tese sant'iddio!

[fibra bianca]

sostituisci uno di quei due leg-curl con stacchi a gambe tese sant'iddio!

sarà fatto! alterno di settimana in settimana

grazie ryanx

---------- Post added at 23:50:54 ---------- Previous post was at 16:09:12 ----------

Oggi giornata total rest con alimentazione a regime

TOT 1915cal PRO 258 CARBS 132 FAT 35

[fibra bianca]

WO di oggi spalle addome

spinte manubri seduto 2x12 (30kg) + 2x8 con 2 drop set a serie(33-22-10kg)

alzate frontali manubri 3x20 (22kg)

alzate laterali al cavo unilaterale 3x10 con 2 drop set su ogni serie (25-20-15kg)

alzate 90° 4x12 (22kg)

cavi alti incrociati 3x12 SS tirate al petto con la corda 3x20-15

taglialegna corda 5x20 (45kg)

ginocchia al petto alla sbarra 3x25

Alimentazione chiusa a TOT 2217cal PRO 252 CARBS 204 FAT 38


e anche il dorso è andato
stacchi da terra 4x12-6 (120-130-140-150kg)

t-bar 4x12-10 con drop set sull'ultima serie (80-90-100-100/60kg)

pulley basso 3x12-10 +2 drop set (80-90-90/70/50kg)

rematore seduto alla macchina unilaterale 3x12-10 con drop set su ogni serie (40/20kg)

lat dietro 3x12-10 +1 drop set per ogni serie (80/50kg)

qualche crunch e a casa

Alimentazione in riga con TOT 2230cal PRO 254 CARBS 201 FAT 40

[RyanX]

Anche io adoro il drop set come tecnica..

ma sinceramente non la reggo ad ogni serie

in genere la faccio all'ultima serie di un' esercizio per scoppiare

[fibra bianca]

fino a quando reggo continuo a spingere
cmq a parte tutto, dipende molto da come mi sento, ogni wo è diverso scelgo esercizi e tecniche a sensazione.
Ad esempio in questo periodo di cut mi piace molto cercare di eseguire esercizi con movimenti lenti e controllati, ma lascio sempre un primo esercizio multiarticolare dove cerco di mantenere buoni carichi

---------- Post added at 20:23:01 ---------- Previous post was at 14:46:27 ----------

e con le braccia di oggi chiudo la settimana
panca piana presa stretta 4x12-10 (80-90-90-90kg)

push down 4x12-10 (35-40-45-45kg)

push down a un braccio 3x15-12 (30kg)

french press alla macchina SS macchina orizzontale 2x12 (40kg)

curl con bilanciere ez 4x15-12 (50-55kg)

curl singolo panca scott 3x12 3x12 (15kg)

curl alternato in piedi presa a martello 4x12 (26kg)

curl panca 45° SS curl disteso 2x12 (20-30kg)

Alimentazione chiusa TOT 2207 PRO 249 CARBS 200 FAT40

[RyanX]

minchia che volume di allenamento

[fibra bianca]

minchia che volume di allenamento

e con la calura che è scoppiata si comincia a sudare come fontane!

[fibra bianca]

Total rest chiuso con 1921cal 250 PRO 130 CARBS 40 FAT
E domani si riparte, nuova settimana, stesso petto