Stay focused and work hard - Diario di Fibra

[fibra bianca]

WO per il petto ieri
croci su inclinata 4x10 (22kg) SS panca piana 4x15-12-10-8 (70-80-80-90kg)

spinte inclinata manubri 4x12-10-8-8 (34-40-40-40kg) SS peck deck 4x10 (60kg)

croci ai cavi alti 4x20-15-12-12 (30-35-35-35kg)

pullover bilanciere 4x15 (30-30-34-34kg)

poco rest tra le serie e buon pump qualche crunch e basta così

oggi giornata rest con 45 minuti di cardio

[fibra bianca]

ieri gambe
leg curl in piedi singolo 4x15-12-12-10 (40-45-45-50kg)

stacchi gambe tese 4x15-12-10-10 (60-70-80-80kg)

leg extension 4x10 (55kg) SS squat 4x12-10-8-8 (70-80-80-80kg)

pressa 45° 3x20 (120-130-140kg)

affondi 2x20 (20kg)

adduttori 4x20-15-12-10 (50-55-60-65kg)

calf alla pressa 4x25-20 (120-130-140-140kg)

calf seduto 4x15-10 (40kg)

30 minuti di cardio

Già oggi dolori alle gambe, i recuperi stretti si sentono

---------- Post added 07-08-2013 at 09:53:09 ---------- Previous post was 06-08-2013 at 14:52:29 ----------

petto fatto
croci inclinata 4x10 (20kg) SS spinte piana manubri 4x15-12-10-8 (32-34-36-40kg)

panca inclinata bilanciere 4x12-10-8-8 (70-80-90-90kg) SS peck deck 4x10 (60kg)

crossover ai cavi 4x20-15-12-12 (30-30-35-35kg)

pullover bilanciere 4x15 (32kg)

oggi seduta di cardio con addominali

---------- Post added at 22:48:28 ---------- Previous post was at 09:53:09 ----------

E anche 45 minuti di cardio e addominali sono andati, terzo giorno di scarica che con questo caldo si fa sentire eccome! soprattutto oggi, ero davvero a corto di energie....fortuna che domani ricarico!!!

[fibra bianca]

ieri deltoidi fatti cosi
alzate laterali al cavo singolo 3x12 (20-25kg)

alzate frontali al cavo singolo 3x12 (20-25kg)

lento dietro 4x15-12-10-10 (40-50-60-60kg) SS alzate laterali mezzi colpi 4x10 (20kg)

spinte con manubri in piedi 4x12-10 (20kg)

peck beck 4x10 (30kg) SS tirate al petto 4x10 (50kg)

scrollate con manubri 4x15-12 (36kg)

---------- Post added 10-08-2013 at 09:57:08 ---------- Previous post was 09-08-2013 at 10:08:39 ----------

ieri era il turno del dorso
trazioni avanti 3xmax

trazioni dietro 3xmax

trazioni mezzi colpi 3xmax

rematore busto flesso 4x12 (70kg) SS stacchi da terra 4x12

pulley basso 3x20-15-12 (75-85-95kg)

qualche serie per l'addome e oggi si assaltano le braccia

[fibra bianca]

Ieri settimana conclusa con le braccia
curl bilanciere ez 4x20-15-10-8 (38-48kg) SS push down 4x12 (45kg)

curl alternato seduto 3x12 (20-22kg) SS tricipiti manubrio 3x12 (14-16kg)

panca scott manubrio 2x12 (18kg)

french press 4x20-15-12-12 (38-48kg)

qualche crunch e basta così

[fibra bianca]

Lunedì gambe con leg curl singolo 4x15-12-12-10 (40-45-50kg)
stacchi gt 3x15-12-10 (80-90-90kg)
leg extension 4x10 (60kg) SS squat 4x12-10-8-80 (80-90kg)
pressa 45° 3x20 (150kg)
adduttori 4x20 (60kg)

Ieri petto con croci su inclinata 4x10 (20-22kg) SS spinte manubri piana 4x15-12-10-10 (32-34kg)
panca inclinata bilanciere 4x12-10-10-10 (70-80-80-80kg) SS peck deck 4x10 (60kg)
crossover ai cavi 4x20-15-12-12 (30kg)
pullover bilanciere 4x15 (32kg)

Questa mattina 45 minuti di cardio e adesso polpacci e deltoidi

[Vodka Lemon]

Bel diario congrats!

[fibra bianca]

Bel diario congrats!

grazie

ieri polpacci e deltoidi
calf seduto 6x15-10 (40-50-60kg)
calf alla pressa 45 4x25-20 (140-150kg)
alzate laterali al cavo 3x12 (20-25-25kg)
alzate frontali al cavo 3x12 (20-25-25kg)
spinte con manubri seduto 5x15-8 (28-30-32kg) SS alzate laterali mezzi colpi (20kg)
alzate 90° 4x12 (20kg) SS tirate con corda 4x15 (50kg)
peck back 4x15-12 (30-35kg)
scrollate manubri 3xmax (36kg)
qualche crunch

[fibra bianca]

ieri gambe
leg curl sdraiato 4x15-12-10-10 con 1 drop set sull'ultima serie (35-40-45-45/30)
stacchi gt 4x20-15-12-12 (80-80-90-90)
leg extension 4x10 (60) SS squat 4x12-12-10-8 (70-70-80-80)
leg press 45° 3x20 (150)
affondi manubri 2xmax SS affondi corpo libero max
adduttori 4x20-15-12-12 (50-60)

ieri gambe con afflusso pazzesco di sangue, ero immobilizzato già al terzo esercizio.
Workout finito nonostante giramenti di testa e nausea
Oggi mi sparo un 30-45 minuti di cardio e in serata petto e tricipiti

---------- Post added at 22:41:57 ---------- Previous post was at 10:56:06 ----------

Polpacci e petto fatti
calf seduto 6x15-10 (40-50-60)
calf alla pressa 45 3x25-20 (140-150)
croci inclinata 4x10 (22) SS spinte manubri piana 4x15-12-10-10 (30-32-34-34)
panca inclinata 4x12-12-10-8 (70-70-80-80) SS peck deck 4x10 (60)
crossover ai cavi 4x20-15 (30)
pullover bilanciere 4x15 (30)

poco rest tra le serie e buon pump

[fibra bianca]

Dopo svariati impegni con conseguente mancanza di tempo, torno ad aggiornare
Questa mattina 45 minuti di cardio a stomaco vuoto e stasera gambe
leg curl sdraiato 4x15-12 con fase concentrica ultra slow sulle prime 5/6 reps (30-35)
stacchi gambe tese 4x20-15-12-12 (70-80)
leg extension 4x10 (50) SS hack squat 4x15-12-12-10 5/6 reps concentrica ultra slow (40-45-50-50)
leg curl 3x20 (150)
affondi manubri 2x15 (20) SS corpo libero
tremore alle gambe incredibile, mi piace!

---------- Post added 10-09-2013 at 23:16:46 ---------- Previous post was 09-09-2013 at 23:36:34 ----------

Oggi petto polpacci
calf seduto 6x20-15 (40-50-60)
calf pressa 45 3x25-20 (150)
croci ai cavi su inclinata 5x12-10 (25-30) SS spinte manubri su piana 5x15-12-12-10-8 (30-32-34-34-36)
spinte inclinate al multi 4x12-12-10-8 (80-80-90-90) SS peck deck 4x12-10 (60)
crossover ai cavi 4x20-15-12-12 (30)
pullover bilanciere 3x15 (35)

[jonny94]

l'allenamento è splittato su 5 wo?

[fibra bianca]

Si per adesso tengo i 5 wo settimanali, dal mese prossimo credo di tornare a 4

[jonny94]

riesci a recuperare ben tra un wo e l'altro?

[fibra bianca]

adesso con 5 sedute arrivo fresco al wo successivo e ciò mi permette di distruggere bene il muscolo bersaglio, ad ogni modo anche con 4 wo settimanali recupero bene, basta che suddivido i gruppi in modo tale che il giorno successivo mi possa allenare a modo.
Ti riporto una mia esperienza; molte volte ho provato a fare il dorso dopo che il petto del giorno prima, ma appena mi appendevo alla sbarra avevo i doms che mi bloccavano, quindi lasciavo stare, altrimenti avrei fatto più danni che bene

[Marcello1988]

R: Stay focused and work hard - Diario di Fibra

Mi segno

[jonny94]

si infatti qualsiasi split si adotti bisogna ordinare ogni gruppo in modo giusto, se no si compromette l'allenamento successivo.

cmq chiedevo perchè anch'io più in la forse vorrei passare a 5 wo