diario di MUGEN

[MUGEN93]

LUN:
PETTO:
-Panca inclinata 4x 8 6 6 4 2min
-Spinte pianca SS croci 3x6+8 1.30 min
-Spinte declinata 3x8 1.30min
-Pullover 2x12 1min
SCHIENA:
-Stacco 4x4 1.30min
-Trazioni presa larga 5x5 2min
-Rematore t-bar 3x8 2min
-Rematore manubri 3x10 1min

MER:
GAMBE:
-Squat 5x 8 8 6 6 4 2min
-Hack Squat 3x10 1.30min
-Affondi 3x8 1.30min
-Leg Extension 3x12 1.30 min

VEN:
SPALLE:
-Lento avanti 4x6 2min
-Tirate al petto 3x8 1.30 min
-Alzate laterali 90° 3x8 1min
BICIPITI:
-Curl manubri 45° 4x8 6 6 4 1.30min
-Spider curl 3x8 1.30min
-Hammer curl singolo concentrato 2x12 1min
TRICIPITI:
-Panca stretta 4x8 1min
-French press 30° 3x8 1min

Questa è la scheda che sto svolgendo purtroppo non so che esercizi mettere per il fatto che faccio a casa e quindi ho il minimo indispensabile.
Volevo mettere DIP (petto), estensioni bilanciere (tricipiti), calf con bilanciere (gambe) e togliere qualcosa, però per il resto credo di dover lasciare uguale o ci sono altri esercizi?

[Riky290]

se avessi a disposizione dei cavi avresti molte più varianti.. per il momento puoi giocartela sul variare le inclinazioni delle panche... magari facendo anche qualche esercizio in panca declinata se la tua panca te lo permette

[MUGEN93]

purtroppo si può declinare solo di 10-15cm

[Riky290]

beh è già qualcosa

[MUGEN93]

LUN:
PETTO:
-Panca piana 4x 8 6 6 4 2min
-Spinte SS croci su inclinata 3x6+8 1.30 min
-dip 4x6 1.30min
-Pullover 2x12 1min
SCHIENA:
-Stacco 4x6 1.30min
-Trazioni presa larga 5xmax 2min
-Rematore t-bar 3x8 2min
-Rematore manubri 3x10 1min

MER:
GAMBE:
-Squat 5x 8 8 6 6 4 2min
-Hack Squat 3x10 1.30min
-Affondi 4x6 1.30min
-Leg Extension 3x12 1.30 min

-Calf raises seduto 3x15
-Standing raises con bilanciere 4x8

VEN:
SPALLE:
-military press 4x6 2min
-Tirate al petto 3x8 1.30 min
-Alzate frontali alternate 3x8 1min
BICIPITI:
-Curl manubri 45° 4x8 6 6 4 1.30min
-Spider curl 3x8 1.30min
-Hammer curl singolo concentrato 2x12 1min
TRICIPITI:
-Panca stretta 4x8 1min
-estensione con bilanciere 3x8 1min


Ho tenuto la maggior parte degli es, ma ne ho messi alcuni di nuovi, può andare?

[Riky290]

potresti variare un po' i bicipiti perchè è proprio identico a prima.. magari metti l'hammer curl al posto dello spider e per ultimo esercizio fai un curl concentrato classico

[MUGEN93]

Questa è la mia attuale (2 sett.fà) situazione, secondo voi è il momento di andare in massa o provo ancora ad andare a togliere gli ultimi residui di grasso, a tatto sento solo grumi e pelle molto morbida che riesco a prendere soprattutto da seduto.
Misure attuali: 170x59-60kg
Dovrei continuare su una ipo da 1850kcal fino a fine sett. e poi incominciare a inizio ott. il periodo di massa o inizio subito?
Attualmente come WO faccio 5 giorni alla sett.(3 di pesi + corsa 30' in fascia e, 2 di corsa da 60min in fascia)

http://imageshack.com/scaled/large/854/h0x8.jpg front
http://imageshack.com/scaled/large/832/5f60.jpg front posa
http://imageshack.com/scaled/large/14/0jck.jpg lato
http://imageshack.com/scaled/large/836/v41y.jpg back

[Riky290]

Io proverei a salire piano piano con le calorie fino al raggiungimento della quota calorica da massa


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[MUGEN93]

quindi mi dici che sono pronto per andare in massa? non vorrei ritornare con troppo grasso, dopo tutti questi mesi.

[Riky290]

secondo me se fai le cose fatte bene, sali piano e fai attenzione a mangiare pulito allora l'aumento del grasso sarà controllato.. poi c'è tempo per toglierlo

[MUGEN93]

sisi infatti, poi con più muscolo dovrebbe essere più facile poi diminuire il grasso.

[MUGEN93]

Alla fine ho scelto di continuare con una ipo low carbo da 1900kcal, ho deciso anche che forse era il momento di eliminare i 2 giorni di cardio tenendo solo i 20-30' a fine WO pesi. Sono passati 2 mesi da quando ho iniziato a fare pesi e dall'inizio fino ad oggi mi vedo migliorato, ovviamente non sono diventato più grosso, ma mi sono un po meglio definito e iniziano a vedersi un po le linee, quindi vorrei continuare cosi e vedere se riesco ad avere una ricomposizione muscolare anche senza grandi masse, e una volta che le linee si sono formate vado di massa, purtroppo vedo ancora grasso o pelle sui lombari e basso addome e vorrei provare ad eliminarla.

[Riky290]

era da molto tempo che eri in sovrappeso? se si questa ipo la vedo inutile in quanto il grasso che tu dici potrebbe essere grasso vecchio che se ne andrà (se se ne andrà) con molto tempo.. quindi se è così andrei sicuramente a riempire facendo massa

[MUGEN93]

si, sono sempre stato un po in sovrappeso fin dalle elementari, ovviamente non ero obeso, ma avevo un po di pancetta, e l'anno scorso ho raggiunto il mio massimo con 80-85 kg +15 rispetto alla mia altezza, e non era di muscoli. Quindi tu dici di iniziare con la massa?

[Riky290]

Secondo me si conviene riempire anche perché potrebbe essere un problema di pelle in eccesso a questo punto.. Come ti dicevo vai con calma e aumenta gradualmente le calorie


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