diario di MUGEN

[potterin]

Ciao mugen mi segno! Posso vedere che combini meglio e con calma ora

Comunque, come ti è stato consigliato da alcuni, il cardio lascialo, tienilo massimo 1 volta a settimana, hiit o corsa blanda, quel che ti va. L'importante è che fai un ottimo lavoro con i pesi.
Consiglio: concentrati molto sui i 3 big (Panca, Squat e Stacco)

Per il resto, buona fortuna!

[MUGEN93]

Grazie mille potter
Volevo chiedere in che modo potrei cambiare la mia scheda allenamento, questa è la 5°sett, la cambio o la posso tenere ancora per un paio?

Questa è quella che seguo adesso:


LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8 2 min
-Spinte panca inclinata 3x8 1.30min
-Croci piana 3x8 1.30min
-Pullover 2x12 1minSCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax 2min
-Rematore Bilanciere 3x8 2min
-Rematore manubri 3x10 1min

MER:
GAMBE:
-Squat 4x8 2min
-Stacco 4x8 2min
-Affondi manubri 3x10 1.30min
-Leg Extension 3x10 1.30 min

VEN:
SPALLE:
-Lento avanti 3x8 2min
-Alzate laterali 3x8 1.30 min
-Scrollata manubri 3x10 1min
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x8 1.30min
-Curl alla Scott 3x8 1.30min
-Hammer curl 3x10 1min
TRICIPITI:
-French press piana 4x8 1min
-Estensione dietro nuca 3x10 1min

[Riky290]

diario di MUGEN

Domani dal pc ci do un occhio..


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Grazie mille potter
Volevo chiedere in che modo potrei cambiare la mia scheda allenamento, questa è la 5°sett, la cambio o la posso tenere ancora per un paio?

Questa è quella che seguo adesso:


LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8 2 min panca inclinata 4x 8 6 6 4
-Spinte panca inclinata 3x8 1.30min spinte piana (con manubri se li hai) SS croci inclinata 3x6+8
-Croci piana 3x8 1.30min riesci a fare le dip??
-Pullover 2x12 1min UGUALE
SCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax 2min trazioni prone presa larga 5x5
-Rematore Bilanciere 3x8 2min riesci a fare una lat o una t-bar??
-Rematore manubri 3x10 1min UGUALE

MER:
GAMBE:
-Squat 4x8 2min squat 5x8 8 6 6 4
-Stacco 4x8 2min affondi SS hack squat 3x6+10
-Leg Extension 3x10 1.30 min leg ext. 3x12 oppure leg ext. 3x6+6+6 (drop set, che però lo vedo meglio in massa)

VEN:
SPALLE:
-Lento avanti 3x8 2min uguale ma in 4x6
-Alzate laterali 3x8 1.30 min tirate al petto ( tirate al mento con presa leggermente più larga delle spalle) 3x8
-Scrollata manubri 3x10 1min alzate a 90 3x8
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x8 1.30min curl panca 45° 4x8 6 6 4
-Curl alla Scott 3x8 1.30min spider curl 3x8
-Hammer curl 3x10 1min hammer curl singolo in concentrazione 2x12
TRICIPITI:
-French press piana 4x8 1min
-Estensione dietro nuca 3x10 1min metti come primo es. panca stretta in 4x8 e come secondo french press panca piana o anche panca a 30° in 3x8

Io la modificherei così come ti ho scritto

[MUGEN93]

LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8 2 min panca inclinata 4x 8 6 6 4
-Spinte panca inclinata 3x8 1.30min spinte piana (con manubri se li hai) SS croci inclinata 3x6+8 come si svolge questo ex?
-Croci piana 3x8 1.30min riesci a fare le dip??potrei ingegnarmi a trovare un metodo in casa, altrimenti con cosa potrei sostituirlo?
-Pullover 2x12 1min UGUALE
SCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax 2min trazioni prone presa larga 5x5
-Rematore Bilanciere 3x8 2min riesci a fare una lat o una t-bar??, t-bar va bene
-Rematore manubri 3x10 1min UGUALE

MER:
GAMBE:
-Squat 4x8 2min squat 5x8 8 6 6 4
-Stacco 4x8 2min affondi SS hack squat 3x6+10 Come si fa questo ex?
-Leg Extension 3x10 1.30 min leg ext. 3x12 oppure leg ext. 3x6+6+6 (drop set, che però lo vedo meglio in mass
Peccato niente più stacco
VEN:
SPALLE:
-Lento avanti 3x8 2min uguale ma in 4x6
-Alzate laterali 3x8 1.30 min tirate al petto ( tirate al mento con presa leggermente più larga delle spalle) 3x8
-Scrollata manubri 3x10 1min alzate a 90 3x8
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x8 1.30min curl panca 45° 4x8 6 6 4
-Curl alla Scott 3x8 1.30min spider curl 3x8 su panca scott giusto? va bene bilanciere o manubri?
-Hammer curl 3x10 1min hammer curl singolo in concentrazione 2x12 Come eseguo questo? uguale ma alternando un braccio e poi l'altro?
TRICIPITI:
-French press piana 4x8 1min
-Estensione dietro nuca 3x10 1min metti come primo es. panca stretta in 4x8 e come secondo french press panca piana o anche panca a 30° in 3x8

Per i pesi durante 8 8 6 6 4 vado ad aumentare il carico giusto? ma quanto dovrei aumentare se prima con 8rip di squat usavo 54kg? SS che vuol dire (super serie)? e 3x6+8? in gambe metto anche un esercizio per i polpacci?
Scusa per le troppe domande

[Riky290]

LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8 2 min panca inclinata 4x 8 6 6 4
-Spinte panca inclinata 3x8 1.30min spinte piana (con manubri se li hai) SS croci inclinata 3x6+8 come si svolge questo ex?fai le spinte (6) e subito senza pausa inclini la panca e fai le croci (8) e fai la pausa alla fine delle 8 (è una superserie)
-Croci piana 3x8 1.30min riesci a fare le dip??potrei ingegnarmi a trovare un metodo in casa, altrimenti con cosa potrei sostituirlo? altrimenti fai spinte alla declinata se puoi declinare la panca
-Pullover 2x12 1min UGUALE
SCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax 2min trazioni prone presa larga 5x5
-Rematore Bilanciere 3x8 2min riesci a fare una lat o una t-bar??, t-bar va bene
-Rematore manubri 3x10 1min UGUALE

MER:
GAMBE:
-Squat 4x8 2min squat 5x8 8 6 6 4
-Stacco 4x8 2min affondi SS hack squat 3x6+10 Come si fa questo ex? ti conviene guardare su youtube, è difficile spiegarlo a parole.. ah hack squat con bilanciere
-Leg Extension 3x10 1.30 min leg ext. 3x12 oppure leg ext. 3x6+6+6 (drop set, che però lo vedo meglio in mass
Peccato niente più stacco lo stacco se proprio vuoi farlo mettilo come primo es per la schiena in 4x4
VEN:
SPALLE:
-Lento avanti 3x8 2min uguale ma in 4x6
-Alzate laterali 3x8 1.30 min tirate al petto ( tirate al mento con presa leggermente più larga delle spalle) 3x8
-Scrollata manubri 3x10 1min alzate a 90 3x8
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x8 1.30min curl panca 45° 4x8 6 6 4
-Curl alla Scott 3x8 1.30min spider curl 3x8 su panca scott giusto? va bene bilanciere o manubri? io di solito lo faccio in ginocchio sulla panca a 45° e con il petto appoggiato contro lo schienale e con i manubri ma puoi anche farlo con bil
-Hammer curl 3x10 1min hammer curl singolo in concentrazione 2x12 Come eseguo questo? uguale ma alternando un braccio e poi l'altro? si esatto fai prima un braccio poi l'altro e magari ti appoggi da qualche parte con il tricipite in modo da muovere su e giù solo l'avambraccio
TRICIPITI:
-French press piana 4x8 1min
-Estensione dietro nuca 3x10 1min metti come primo es. panca stretta in 4x8 e come secondo french press panca piana o anche panca a 30° in 3x8

Per i pesi durante 8 8 6 6 4 vado ad aumentare il carico giusto? ma quanto dovrei aumentare se prima con 8rip di squat usavo 54kg? SS che vuol dire (super serie)? e 3x6+8? in gambe metto anche un esercizio per i polpacci?
Scusa per le troppe domande

.

[MUGEN93]

OK, perfetto però l'unico dubbio è solo:

spinte piana (con manubri se li hai) SS croci inclinata Visto che ho solo 2 manubri è un problema perchè farei passare troppo tempo a sostituire i dischi.

Quindi se ho capito bene in affondi ss hack squat 6+10 sono da fare di seguito, quindi faccio 6 rip di affondi (ma li faccio su un rialzo dove appoggio un piede o senza niente?), seguito poi da un hack squat giusto?

Per i pesi durante 8 8 6 6 4 vado ad aumentare il carico giusto? ma quanto dovrei aumentare se prima con 8rip di squat usavo 54kg? in gambe metto anche un esercizio per i polpacci?

[Riky290]

ah allora fai il primo con il bilanciere e le croci con i manubri.
esatto carico aumentato ad ogni serie.. quanto lo devi vedere tu, tieni conto che sono un paio di ripetizioni in meno ogni serie circa quindi devi regolarti

[MUGEN93]

ok, ma per i polpacci posso metterli nelle gambe? o non li metto perchè intanto li alleno 2 volte quando vado a correre? dopo questa chiudo

[Riky290]

diario di MUGEN

No no mettili nella sessione gambe


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Chiudo in che senso? È un diario puoi chiedere quello che vuoi


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[MUGEN93]

Qualcosa per sostituire affondi e hack squat potrei farli separati?, purtroppo anche qui trovo difficile i sostituire soprattutto per i kg non per gli attrezzi, ho 56kg di ghisa e se divido tra affondi su manubrio 18-18 mi lascia davvero poco per l'hack e ho paura di non svolgere bene il lavoro, secondo me potrei lasciarli, ma divisi tra di loro, faccio 3x6 affondi e 3x10 hack però non so dimmi tu.
Comunque ieri ho fatto spalle, bicipiti e tricipiti della nuova scheda, devo dire che mi sono trovato bene, le spalle le sentivo lavorare bene, bicipiti anche troppo, sullo spider curl con bilanciere sono arrivato alla penultima rip. dell'ultima serie che non riuscivo più a tirare su il bilanciere, anzi è come se avessi perso tutta la forza, si tratta dell'acido lattico o sbaglio? ma è giusto spingersi al limite? è possibile che con lo stesso peso la prima serie la faccio tutta, mentre la seconda vado sotto di 1 o 2 rip?
L'unica cosa che mi preoccupa adesso oltre all'esecuzione corretta, è la quantità di ghisa da utilizzare per gli esercizi, la prima sett. è sempre una valutazione del peso. infatti perdo troppo tempo oltre 1min in più del riposo consentito per cambiare i dischi e trovare il giusto peso, che poi riporto su un foglio.

[Riky290]

si, puoi farli separati. fai 3x8 affondi e poi 3x10 hack squat.
Per i bicipiti si tratta del fatto che hai finito i fosfati ma va bene così

[MUGEN93]

Ciao a tutti questa è la seconda settimana con la nuova scheda, devo dire che per molti esercizi la trovo migliore, solo che devo imparare meglio la tecnica di esecuzione di quelli nuovi. Per tutto agosto sarò via quindi mi è sorto il dubbio della scheda....potrei fare altre 2 sett. con questa e poi passare ad una multifrequenza? vorrei aumentare di più il carico facendo più forza, comunque in 1 mese e mezzo sono riuscito ad aumentare di 4-10kg negli es. però credo che non riuscirò ad aumentare ancora di moltissimo, più che altro è perchè non essendo in massa, ma in ipo, il muscolo non cresce, ma per adesso voglio fare una ricomposizione per poi passare a massa forse a metà sett. - inizio ott. sperando poi di non sporcarmi troppo.

[Riky290]

diario di MUGEN

Intendi che vuoi fare in vacanza la multi o per il periodo che stai via non fai niente? Se è la seconda potresti riprendere anche con la scheda di adesso per una/due sett. poi cambi


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[MUGEN93]

No é che mi porto gli attrezzi panca,bilancierr,manubri e 78 kg di ghisa quindi vorrei continuare ad allenarmi, e magari potevo fare una multi tra 2sett esclusa questa.

[Riky290]

diario di MUGEN

Beh allora io ti consiglio di cambiare nuovamente scheda ma farla sempre mono


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