diario di MUGEN

[Tikkiovillage]

Apppunto consumando più calorie, sacrificando al dio della massa e del sudore un po di fatica, di quante se ne consumino, si dimagrisce.
Aumentando questa forbice di risultati (correndo\/mangiando meno) con buonsenso, senza estremizzare digiunare o correre fino a spezzarsi, si crea un deficit maggiore, si dimagrisce prima, e siccome si parla di ragazzo normale, non obeso, le catastrofi elencate da te non si avranno.
I NUMERI se si considerano, che siano attinenti almeno.
Parla pure di termodinamica tu, io intanto la studio

[Maverick87]

R: asciugarsi ancora o massa?

si crea un deficit maggiore, si dimagrisce prima

Grosso errore, si perde PESO prima, certo che la bilancia cala più in fretta, ma si perdono anche più muscoli. Dimagrire significa perdere tessuto adiposo, perdere tessuto muscolare significa ammosciarsi.

, e siccome si parla di ragazzo normale, non obeso, le catastrofi elencate da te non si avranno.

Falso anche questo, meno grasso hai in eccesso più è difficile perderlo! Passare dal 20 al 25% di grasso corporeo è più facile che passare dal 15 al 10%.

[Tikkiovillage]

e sotto il 10% tutto cio che ha funzionato in precedenza non vale... ma che centra?

[MUGEN93]

Allora....purtroppo il bilanciere per adesso non riesco a prendere quindi avrei a disposizione 4 manubri da 10kg, panca regolabile e sbarra. Ho letto che anche con questi attrezzi riuscirei a fare un lavoro quantomeno decente, fino a quando non mi ritrovo con più soldi. Per la questione cardio invece, sono molto indeciso...fare 2 o 3 sedute? visto che mi consigliate di continuare ovviamente il mio dimagrimento, vorrei farne 3, ma leggendo in giro, sarebbe controproducente per la massa magra, quindi farei:
LUN,MER,VEN-PESI MAR,GIO-CORSA (o CORSA un giorno e CIRCUITO l'altro) lasciando SAB e DOM OFF, Purtroppo la mia più grande paura è quella di aumentare di grasso facendo poco cardio e lasciando 2 giorni off (vengo da un programma d'allenamento cardio a circuito di 6 su 7). Spero mi diate una mano al più presto, vorrei iniziare già da sett. prossima.

LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8
-Spinte panca inclinata 3x8
-Croci piana 3x8
-Pullover 2x12
TRICIPITI:
-French press piana 4x8
-estensione dietro nuca 3x10
MER:
GAMBE:
-Squat 4x8
-Affondi manubri 3x10
-Stacco 4x8
-Calf manubri da seduto 3x12
VEN:
SCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax
-Rematore manubri 3x8
-Scrollata manubri 3x10
-Arnold press 3x8
-Alzate laterali/frontali 3x8
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x10
-Curl alla Scott 3x8
-Drag curl 3x10

PS: per la schiena dovrei togliere qualcosa? mi sembra un poco esagerato 5 esercizi, però visto che sono spalle e dorsali sono contati separati?

[Maverick87]

Arnold press e alzate laterali sono per le spalle, le scrollate per i trapezi (che stanno un po' sulle spalle un po' sulla schiena). In realtà rimangono solo 6 serie tra trazioni e rematori, è pochino.

[MUGEN93]

quindi metto un'altro esercizio per i dorsali? mentre per il resto come è messo?

[Riky290]

Io cambierei anche lo split facendo petto+schiena/gambe/spalle+braccia

[Muttleyyy]

Ciao Mugen93.
Io addirittura, come detto, di solo cardio farei solo un giorno. Non aver paura di "mangiarti" la massa magra comunque se ne vuoi fare di più. L'importante, in linea generale () è che ti vai ad alimentare bene, a sufficienza. (Per questo vai nell'apposita sezione dieta e alimentazione).

Curiosità: ci sono parecchie esercizi nella tua scheda che prevedono normalmente il bilanciere (panca, stacco, rematore)... Fai tutto alla buona con i manubri?

[MUGEN93]

si per ora posso usare solo quelli, arrivo a 40 kg in tutto, comunque credo che l'unico che necessita del bilanciere sono gli stacchi, per il rematore si può usare benissimo i manubri, mentre per la panca anche i manubri dovrebbero andare bene, anche se il bilanciere è più comodo.

X Riky90: ma i tricipiti sono con braccia e spalle?

[Riky290]

Si, per braccia intendo bicipiti e tricipiti.. puoi sbizzarrirti anche con le superserie volendo

[MUGEN93]

LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8
-Spinte panca inclinata 3x8
-Croci piana 3x8
-Pullover 2x12
SCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax
-Rematore manubri 3x8

MER:
GAMBE:
-Hack squat 4x8
-Affondi manubri 3x10
-Stacco 4x8
-Calf manubri da seduto 3x12

VEN:
SPALLE:
-Arnold press 3x8
-Alzate laterali/frontali 3x8
-Scrollata manubri 3x10
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x10
-Curl alla Scott 3x8
-Drag curl 3x10
TRICIPITI:
-French press piana 4x8
-Estensione dietro nuca 3x10

Ho messo un po a posto la scheda, volevo sapere però qualcosa d'altro per il dorso, ho letto che il pullover va bene sia per petto che per dorso, quindi con un esercizio alleno tutti e due? per il rematore utilizzo quello classico con un braccio e il ginocchio appoggiato alla panca o ne metto altri, sempre rematore, ma in varie posizioni?
E per i tempi tra una serie e l'altra e tra un'esercizio e un'altro su cosa mi baso?

[Riky290]

asciugarsi ancora o massa?

Per la schiena ne aggiungerei un altro fra i due che hai messo, per le gambe sposterei lo stacco dopo lo squat e il primo ex per i bicipiti farei 3x8. Per quanto riguarda i tempi basati su: 2 min per i fondamentali, 1.30 min per i multiarticolari e 1 min per i pump


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[MUGEN93]

LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8 1.30 min
-Spinte panca inclinata 3x8
-Croci piana 3x8
-Pullover 2x12 1.30min
SCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax 2min
-Rematore manubri 3x8 1.30min
-Rematore Bilanciere 3x8 2min

MER:
GAMBE:
-Hack squat 4x8 2min
-Affondi manubri 3x10 1.30min
-Stacco 4x8 2min
-Leg Extension 3x10 1.30 min

VEN:
SPALLE:
-Arnold press 3x8 1.30min
-Alzate laterali/frontali 3x8 1.30 min
-Scrollata manubri 3x10
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x8 2min
-Curl alla Scott 3x8 2min (posso mettere anche con bilanciere?)
-Drag curl 3x10 2min
TRICIPITI:
-French press piana 4x8 2min
-Estensione dietro nuca 3x10 2min

Adesso posso prendermi un buona panca con bilanciere, leg extension e supporto per fare curl scott + una 60ina di kg, per i minuti sono andato nell'apposita "guida su come creare una scheda" ma certi esercizi non sapevo dove metterli. Dovrei aggiungere un military press da qualche parte?

[Riky290]

LUN:
PETTO:
-panca piana 4x8 1.30 min 2
-Spinte panca inclinata 3x8 1.30
-Croci piana 3x8 1.30
-Pullover 2x12 1.30min 1
SCHIENA:
-Trazioni presa inversa 3xmax 2min
-Rematore manubri 3x8 1.30min io invertirei gli ultimi due es facendo i manubri in 3x10 con 1 min di pausa in quest'ultimo
-Rematore Bilanciere 3x8 2min

MER:
GAMBE:
-Hack squat 4x8 2min
-Affondi manubri 3x10 1.30min
-Stacco 4x8 2min invertirei stacco e affondi
-Leg Extension 3x10 1.30 min

VEN:
SPALLE:
-Arnold press 3x8 1.30min metti un fondamentale tipo lento avanti o dietro con 2min pausa
-Alzate laterali/frontali 3x8 1.30 min questa è una SS??
-Scrollata manubri 3x10 1min
BICIPITI:
-Curl manubri in piedi 3x8 2min 1.30
-Curl alla Scott 3x8 2min (posso mettere anche con bilanciere?) 1.30
-Drag curl 3x10 2min metterei un concentrato tipo hammer curl concentrato con 1min pausa
TRICIPITI:
-French press piana 4x8 2min 1min
-Estensione dietro nuca 3x10 2min 1min

Adesso posso prendermi un buona panca con bilanciere, leg extension e supporto per fare curl scott + una 60ina di kg, per i minuti sono andato nell'apposita "guida su come creare una scheda" ma certi esercizi non sapevo dove metterli. Dovrei aggiungere un military press da qualche parte?

io farei così come ti ho scritto

[MUGEN93]

Grazie per la risposta, me per "metti" e "metterei" devo togliere quegli esercizi al posto di quelli che mi hai scritto o aggiungerli. poi giuro che non rompo più