ohilà grazie ragazzi 
da lunedi aggiornerò ogni giorno con wo e alimentazione 
da lunedi aggiornerò ogni giorno con wo e alimentazione
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Scisciolo!!! Ben tornato tra noi
Sono molto contento per i tuoi progressi, ottimo
Però, vorrei delucidazioni in merito a questo...
La vuoi tenere per quanto tempo? Parli di mesi, mi pare di aver capito.Originariamente Scritto da scisci8919 Visualizza MessaggioCommenta
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weila buon kanzius si diciamo all'incirca 3 mesi.. comunque ora espongo un attimo il mio progetto e capirai meglio
OBIETTIVO: da ieri lunedi 30 settembre inizia un percorso di cut che durerà probabilmente fino alle vacanze natalizie, il peso è di 79kg, la carne sotto c'è, penso di poter permettermi di perdere quei 5-6kg senza intaccare la massa magra.
ALLENAMENTO: allenamento settimanale diviso in 4 split cosi composte: Petto/spalle post - dorso/bicipiti - spalle/tricipiti - gambe.. per il primo mesetto voglio sfruttare il metabolismo bello attivo e tenere solo 10' di cardio post wo, pian piano che andrò avanti ne inserirò una quantità maggiore al fine di creare un deficit maggiore mangiando sempre le stesse quantità. La programmazione dei wo prevede un volume allenante sulle 18-20 sets totali (ovviamente la maggioranza per i gruppi muscolari più grossi) con un esercizio base pesante in progressione piramidale seguito da uno o due complementari.
ALIMENTAZIONE: eccoci qui buon kanzi (e anche tu si trex ) e ovviamente anche a chi mi segue. Allora l'idea che mi è balenata nella testa è quella di rendere la dieta il più semplice possibile in modo da evitare mischioni improbabili e s-cervellamenti vari. A tale scopo e visti i miei ritmi giornalieri/esigenze ho impostato il tutto sempre in IF 16/8 con generalmente 3pasti dalle 13 alle 21. Ora viene il bello, ovvero gli alimenti da amante della carne e del pesce non mi farò mai mancare quantità di proteine ogni pasto seguite da verdure, userò riso integrale/basmati, avena, frutta, no formaggi di ogni tipo, yogurt greco ok, olio evo, frutta secca.
in pratica nei tre pasti mangerò a sensazione con l'unica accortezza di non farmi mai mancare una quota proteica (e stimando le quantità sono sicuramente >200). I numeri che ho inserito pochi post sopra sono molto indicativi e derivano da una stima che ho fatto di una mia giornata tipo tra ON/OFF. Molto semplicemente i carbo negli on saranno amidi da riso, avena, della frutta e verdure durante il giorno, nei giorni off invece userò frutta e verdura. Lo specchio sarà molto più mio amico rispetto alla bilancia anche se l'obiettivo è di non perdere più di 5-6kg per non intaccare troppo la MM faticosamente acquisita.
INTEGRAZIONE: molto semplice e basilare. whey, o3, bcaa.
Bene il log del CUT fine 2013 può iniziare. Partiamo con la giornata di ieri
Lunedi 30 Settembre 2013
Pranzo: fesa di tacchino, lattuga in abbondanza, evo, 1 vasetto di yogurt greco con una manciata di mandorle e cacao
Pre wo: avena, 1 scoop whey, 1 mela
Post wo: riso integrale, pollo, 2 mele, goccio di evo
Allenamento:
Panca manubri 3x8 + 3x5+ 3x8
Croci manubri panca 30° 4x10
Pullover 2x12
Alzate 90 3x12
Reverse xOver ai cavi alti 2x15
Cardio 10'
Tot. 20 sets (15 petto, 5 deltoidi posteriori)Commenta
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Ok, detta così potrebbe anche andar bene (anche se non sono un sostenitore del "mangiare a sensazione"). Altrimenti ti avrei consigliato di alzare i grassi... In ipocalorica non li terrei in quel modo bassi per mesi, dato che non c'è lipogenesi da altre fonti.
Per l'allenamento: perché non tenti di riprendere un minimo il "PL style" in questo periodo di basse kcal per provare a tenere i carichi?
Comunque, aspettiamo aggiornamenti
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ormai il mio mangiare a sensazione è praticamente un mangiare carne + verdura + evo + piatto di riso. il sensazione è riferito a NON contare al grammo quello che mangio, poi è chiaro che ormai mi so gestire e le quantità ogni volta sono pressochè simili (per quello ho fatto una stima). ecco forse coi grassi sono stato bassino ma vabbè aumenterò levo e la frutta secca
per l'allenamento in fin dei conti è un ibrido PL/BB nel senso che lavoro con PANCA, SQUAT, MILITARY, DEADLIFT come esercizi base e principali e dove accumulo il maggior volume, il resto sono un paio di complementari.Commenta
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Bene... Procedi pure per la via dello scannaggioOriginariamente Scritto da scisci8919 Visualizza Messaggioormai il mio mangiare a sensazione è praticamente un mangiare carne + verdura + evo + piatto di riso. il sensazione è riferito a NON contare al grammo quello che mangio, poi è chiaro che ormai mi so gestire e le quantità ogni volta sono pressochè simili (per quello ho fatto una stima). ecco forse coi grassi sono stato bassino ma vabbè aumenterò levo e la frutta secca
per l'allenamento in fin dei conti è un ibrido PL/BB nel senso che lavoro con PANCA, SQUAT, MILITARY, DEADLIFT come esercizi base e principali e dove accumulo il maggior volume, il resto sono un paio di complementari.
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ps. se avete consigli, miglioramenti ecc.. io sono qui eh
---------- Post added at 20:35:30 ---------- Previous post was at 15:00:32 ----------
Martedi 1 Ottobre
Pranzo: fesa di tacchino, lattuga in quantità, evo, 1 mela, manciata di mandorle
Spuntino: 1 mela, manciata di mandorle
Cena: pollo in quantità, zucchine bollite, lattuga in quantità, evo, 1 mela
pieno di stomaco, preciso, pulitissimo!Commenta
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Io semplifico molto... Faccio un 3x30 con 12 kg. e rom ridotto. Rest generalmente da 30"... Dico generalmente perché mi capita spesso di metterli in una SS, quindi il rest alla fine è varabile, però grosso modo siamo lì.
Il rom ridotto sembrerà una stronzata ma in realtà è una cosa molto sensata, perché il deltoidi posteriori lavorano solo entro quel range!
Non so se ti è mai capitato di sentire doms forti ai deltoidi posteriori i giorni dopo averli allenati. A me, con questo metodo, sì e parecchio.
Se fai un search su google con Meadows rear delts o semplicemente Meadows delts troverai un sacco di roba utile.
Buon wo
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buongiorno a tutti, torniamo ad aggiornare dopo 10giorni di inizio cut, bene il peso è di 78kg, ho perso 1kg ma la cosa che noto è che il cibo pulito alla fine paga sempre, la condizione è buona.
l'allenamento è stato leggermente modificato nel senso che tengo sempre un base pesante per la forza e poi i complementari li eseguo tutti in giant set. mi trovo molto bene e sento davvero che il metabolismo gira forte, l'impatto metabolico è bello elevato.Commenta
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eccoci qua, aggiorno ora dicendo che nei giorni scorsi la dieta è sempre stata precisa, pulita, senza sbavature.. oggi mi sono concesso il "cheat" meal a colazione con gli amici e la ragazza.. 30gr whey + 4brioches... di oggi poi solo pro quindi ci stiamo dentro alla grande.. la mente è ripartita per la giusta strada, sono contento perchè sono riuscito a risolvere quel problema nello switch tra bulk e def
domani wo petto delts posteriori.. to be continued
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buonasera. sono giorni super full ma torno ad aggiornare per tutti. il peso oscilla sempre tra i 77 e i 78kg ma la cosa sorprendente è la composizione che migliora sempre piu..
l'allenamento è sempre improntato PL style e l'alimentazione è stata leggermente rivista nel senso che nei giorni ho notato che abbassando le pro a max 1,5g x kg mi asciugo e rendo molto meglio.
quindi diciamo che ora in linea di massima andando ad occhio sono a 120pro - 250cho - 40/50fat
wo di stasera
Sumo deadlift 8x5@110kg
Lento avanti 7x5@45kg
dips 4x4-5-5-4 @bw+12kg
curl ex 3x10@34kg
cardio 10'
cena post wo
circa 100gr di pasta integrale
100-120gr pollo
passata di pomodoro
broccoli
origano rosmarino peperoncino
si prosegue...
---------- Post added 31-10-2013 at 14:32:01 ---------- Previous post was 30-10-2013 at 20:19:12 ----------
stasera è il turno di squat e panca, complementari trazioni prone alla lat + addome + cardio.
ormai l'alimentazione sana è diventata parte dei miei giorni, mangiare pulito è un piacere perchè crea uno status mentale che dà la carica giusta per affrontare la giornata.
oggi a colazione ho fatto: 7bianchi + 1rosso, 1 mela, 8 wasa con velo di marmellata casalinga, caffè
pranzo con: due fettine di pollo, insalata, 1 peperone, 2 wasa, 1 cucchiaio di evoCommenta
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buongiorno a tutti.. aggiorno un pochino dopo le mini festività che per me sono state praticamente nulle data la mole di lavoro che mi sono portato a casa. meglio cosi anche perchè ho tenuto l'alimentazione PERFETTA, la testa c'è al 100%
peso di stamattina 77.5kg ma condizione davvero in netto miglioramento.
da lunedi ho preparato una nuova routine su 4gg di wo, sempre con un esercizio base pesante ogni wo.
domani sarò a PD a vedermi la gara insieme ad un po' di utenti di BW, sono molto emozionato perchè potrò finalmente conoscere qualcuno di persona
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Grande Sci! Grazie ancora per essere passato domenica scorsa, un gesto davvero apprezzatissimo ;-)
Originariamente Scritto da Giampo93Commenta
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ragazzi torno ad aggiornare un pochino, purtroppo (o perfortuna ) il nuovo lavoro mi toglie TANTO tempo e non riesco ad aggiornare come vorrei. Da un paio di settimane ho iniziato ad allenarmi in maniera un po' diversa poichè il tempo è quello che è.
in pratica tengo ogni WO un esercizio base del PL pesante (panca, squat e stacco) e il resto mi alleno in Crossfit style, in questo modo in 60' riesco ad allenarmi praticamente 6gg su 7. le sensazioni sono davvero ottime, mantengo una grande forza nei big e finisco il wo ad altissima intensità.
oggi LUNEDI 2 Dicembre
Bench Press 5-5-5-5-5 100kg
WOD AMRAP 20'
100 salti corda
10 clapping push up
10 pull up
25 squats
Per l'alimentazione mi trovo "costretto" a seguire una warrior nel senso che ho tempo di mangiare solo a cena.
I cibi sono i soliti, stasera ho
7-800gr petto di pollo
verdura in quantità
una tazza di broccoli
olio evo
2 mele
2 arance
50gr cioccolato 99%
spero di avere piu tempo sempre per aggiornare
---------- Post added at 19:27:07 ---------- Previous post was at 17:24:13 ----------
Piccolo cambio wo
Incline bench press 6x5@85kg
WOD
Amrap 15'
120salti corda
25overhead squat
10x dips strette
Tot 4giri completi + 100salti cordaCommenta
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Bene dopo un paio di settimane fatte a crossfit ritorno ai miei wo tradizionali.. la monofrequenza per me é assolutamente fondamentale mi da sensazione di lavorare per bene..
Oggi petto bicipiti
Panca 30° dbs
5x6@24kg + 1x5@24kg negativa 4"
Croci su piana
4x10@13kg 4" rest in apertura
Chest press neutra
12@35kg TC
12@35kg TC
12@35kg TC
Curl bilancere ez
3x8@34kg negativa 4" + 2x8@30kg
Curl dbs su panca 30°
3x6+6 @12+8 TC
Hummer curl in mezzo movimento
12@10kg
15@8kg
20@6kgCommenta
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