Caviglia rotta, ricominciamo.

[Side]

La posa aiuta Grazie comunque brò, in un certo senso non vedo l'ora di ripulirmi un po' e vedere come gestire i carichi Il mese prossimo ultima progressione, spero vivamente (avendo lievemente sottostimato alcuni carichi) di arrivare al fatidico 1x1 a 100 panca, 120 squat e 130 stacco. Dubito, ma ce la metterò tutta

[elan]

posa o nn posa rispetto alle foto di quando hai ripreso il cambiamento è davvero notevole

nonostante le cal l addome sembra anche discretamente piatto,nn vedo accumuli evidenti,il petto mi sembra abbia preso forma(e pochissimo grasso).da valutare i fianchi(impossibile da questa foto)che so essere un po "rompiballe" x te

gambe avanti

dopo la ripulita imo starai davvero parecchio bene matt

[Side]

Appena riesco ad essere in una condizione accettabile (ovvero senza lo stomaco che scoppia ) posto anche una frontale! Grazie brò, non vedo l'ora di dare una ripulita come sai, necessito un po' di autostima Non ho accumuli evidentissimi effettivamente, ma l'addome è comunque un ricordo lontano

Stacchi 2x2 @115 kg (2'-3'). Avevo idea di ritentare con gli stacchi "standard", ho eseguito l'ultima serie di riscaldamento con 1x1@125kg ma mi sono reso conto di sculare pesantemente, così sono tornato ai sumo con il peso "testato". Ho un po' di margine.
Trazioni 2x6@10 kg, 2x8@5kg (1'30'')
Rematore 4x10 @50kg
Rear delts 4x12
Curl bilanciere 3x6 8 10

---------- Post added 18-02-2014 at 18:37:38 ---------- Previous post was 17-02-2014 at 18:53:26 ----------

Stasera calves ed un po' di lavoro sulle esecuzioni

[TheFox10]

Stasera calves ed un po' di lavoro sulle esecuzioni

Ormai sei un pro matt!

[Side]

Ahahahahha come no!

Resoconto odierno (dopo 3 ore di camminata ininterrotta in salita al lavoro... )

Panca 2x2 (3')
Dips 4x6 8 10 12 (1'30'')
Panca 4x6-8 (1')
Military press ss Triceps 4x10-12 (1')
Squat 6x2 (1'30'')

[Side]

Eccoci ragazzacci!

L'allenamento di ieri (e quello di oggi, più tardi)

VENERDI
Squat (test massimale) 1x1@130kg parallelo
Squat 4x6 (2')
Pressa 4x8-10 (1'30'')
Leg ext ss leg curl 2x10-12 (1')

SABATO
Panca (test massimale)
Panca 5x5 (2')
Dips 5x6-8 (2')

[Side]

Aggiornamento: l'allenamento del petto è stato un po' differente (causa ragazzini che pretendevano la panca per fare venti serie con 15 kg + bilanciere )

Panca 1x1@100 kg
Dips 6x6-8 (2')
Pushups 2x20 (30'')
Military press 4x10
French press 3x10

Quel colpo mi ha dato nuova fiducia :lol: oggi si testa il massimale di stacco.. Vediamo un po'

[Cossie]

Ottimo! Di quanto li hai migliorati questi massimali?

[Side]

Eccomi! Credo di aver incrementato abbastanza, o meglio.. Ho mantenuto i carichi perfezionando la tecnica sulle alzate forti, ed ho alzato parecchio sulla panca

Oggi:

Stacco sumo 1x1@130 kg (ho tentato 140 e 135 ma non sono voluti venir su mi pareva di avere margine però. Mah. Finalmente corretta sta tecnica, grazie ai "puntelli" in sezione powerlifting)
Trazioni sovraccarico 6 6 8 8 (1'30'')
Rematore bil 4x10 (1')
Rear delts 3x12 (45'')
Curl manubri 3x10 8 6 (45'')

[Side]

Finalmente un po' di tempo per ricapitolare

Concluso il ciclo russo (e soddisfattissimo di ciò che mi ha regalato in termini di tecnica, forza e composizione corporea) mi avvio al prossimo ciclo di allenamenti-alimentazione-vita (sic!!) con un bel sorrisone stampato in volto.

Bè, cosa succederà.. Le abitudini sono momentaneamente cambiate, attualmente (Matt, l'uomo avverbio) cammino almeno 4 ore al giorno per lavoro e le kcal sono aumentate di conseguenza, con il peso che pare essere salito poco. A marzo dovrebbe cominciare un lento decadimento calorico, che mi porterà a scendere di 100-200 kcal ogni due settimane (devo ancora decidere.) Nel frattempo, seguiranno sei settimane di allenamenti con una progressione che mi ha sempre affascinato, le onde di carico..

Ecco qui qualcosa che avevo pensato (ogni idea è ben accetta.) L'alzata debole è lo stacco, quindi prevedo di mettere il focus su questo:

A
Stacco sumo / regolare (progressione)
Front squat / regolare 4x6
Stacco rumeno 3x8
Stacco GT 3x10
Leg ext 2x12
CALVES

B
Panca (progressione)
Trazioni sovraccarico 4x6-8
Dips sovraccarico 4x6-8
Lento dietro 4x10
French press 4x10-12
Curl bilanciere 3x10-12
ABS

pensavo 4*week, o meglio: A, B, rest, A, B, rest, rest

La progressione sarà questa (circa)

Week 1:
3x70%, 2x75%, 1x80%, 3x75%, 2x80%, 1x85% (2')
Week 2:
3x70%, 2x75%, 1x80%, 3x75%, 2x80%, 1x85%, 3x75%, 2x80%, 1x85% (2'30'')
Week 3:
3x75%, 2x80%, 1x85%, 3x80%, 2x85%, 1x90% (3')
Week 4:
3x75%, 2x80%, 1x85%, 3x80%, 2x85%, 1x90%, 3x80%, 2x85%, 1x90% (3'30'')
Week 5:
3x80%, 2x85%, 1x90%, 3x85%, 2x90%, 1x95% (4')
Week 6:
3x80%, 2x85%, 1x90%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 3x85%, 2x90%, 1x95% (4'-5')
Week 6:
3x85%, 2x90%, 1x95%, 3x90%, 2x95%, 1x100% (4'-5')

[Cossie]

Contento di questo tuo feedback sul ciclo russo. Lo proverò ormai verso Ottobre...

[Side]

come mai così tardi uomo? Speriamo possa esserti utile, il consiglio è sempre e comunque prima di sottostimare i massimali del 5% circa prima di affrontare il ciclo..

Oggi giorno di "scarico" (questa settimana andrà così):

Panca 4x3@90 kg (3')
Dips sovraccarico 2x4, 2x6, 2x8 (2')
Croci inclinata 2x12 (1')
Military press manubri 4x6-8 (1')
Lento dietro bilanciere 4x10 (1')
French press 3x8 (45'')
Distensioni carrucola 3x10-12 (30'')

[Cossie]

In estate non so quanto possa essere sostenibile, mentre per adesso vorrei familiarizzare con le nuove programmazioni. Se vai nel mio diario forse capisci meglio... Al momento preferisco divertirmi un pò con l'intensità...

[Side]

Capisco è una buona strategia, mi è sempre piaciuto alternare intensità e volume, lo stai facendo molto bene comunque..

Oggi:

deadlift 2x2 @120kg (3')
Trazioni 2x6, 2x8, 2x10 sovraccarico decrescente, presa variabile (prona, mista, supina)
Rematore bilanciere 2x12 (1')
Lat 2x12 ss Rear delts 2x12 (30'')
Alzate 90° ss Curl bilanciere 3x10-6 (1')
Concentrato cavi 2x6+6+6

[Side]

Oggi un po' d'addome (stranamente in evidenza... Le quattro ore di camminata al giorno ripuliscono parecchio ) e calves, domani si punta secchi sulle gambe!

PS: Attualmente copro la zona più malfamata della provincia, la città vecchia di Ventimiglia, al confine con la Francia, noto raduno di pregiudicati. Vi dico solo che senza conoscere il calabrese, avere un tono di voce MOLTO alto (non ci sono citofoni) ed essere meridionale non mi sarebbe possibile svolgere il lavoro...