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Eh difatti a ridurre i latticini ci sto pensando anche io, mi toccherà riempirmi di burro di arachidi e di mandorle
Non ho mai provato, preferisco provare a ridurre pro (per carità, sono sempre a 2*kg peso, ma ho sempre adottato la filosofia con le nobili, quindi con tutte le pro da carbo eccetera mi ritrovavo sulle 3*kg peso) e latticini in massa, in cut mangerei troppo poco...
Aggiornamento: stamattina peso 72,4. +1 kg in.. Non so quanto, dopo calcolo
---------- Post added at 11:40:20 ---------- Previous post was at 11:35:52 ----------
Ecco, 07-10 ero 71,5 kg. Il 29-10 ero 70,2 (oscillavo) ed ora 72,4 (ho anche alzato i chos, quindi mi pare normale)
In generale, dovrei essere +1 kg in 2 mesi, Perfetto direi Alzo ancora un pochino se il mese prossimo rimango costante, 1 kg al mese sarebbe perfetto
procedendo cosi la fase di cut sara parecchio sostenibile e con risultati(=dettagli)in evidenza in breve...mi piace
Dita incrociate my friend
WO di oggi (e qualche riflessione):
Week #30
Peso: 72,4 kg
Dieta tipo: COLA: 200 gr pane integrale+50 gr Hero Diet+20 gr Whey
PRANZO/POSTWO: 200 gr riso originario+30 gr Whey
CENA:100 gr pasta integrale+150 gr fagioli+1 kg verdura varia+1 uovo+25 gr grana+4 cucchiai olio
PRENANNA: 1 uovo+20 gr mandorle
TOT: 2900 kcal, 400 chos, 140 pro, 70 fat
LUNEDI 2 DICEMBRE Squat 5 5 4 4 3 3 (120+'') 90+bil costante, molto sotto il parallelo. Tecnica affinata
Front squat 6 6 6 ss Stacchi rumeni 6 6 6 (90'') 40+bil, molto sotto il parallelo, gambe larghe ss 80 kg
Stacchi gt 8 8 8 ss Squat isometrie 3x30'' (60'') 30+bil ss 20 kg
Affondi con slanci 10 10 10 (45'') bw
Adductor ss Abductor 12 12 12 (nostop) 40, 30 kg
Leg ext 2x10+10+10 (30'') 40 kg, alla morte: 10 reps primo segmento, isometria 3'', 10 reps secondo segmento, isometria 3'', 10 reps tutto il rom
Leg curl 2x10+10+10 (30'') 30 kg, come sopra
Impressioni:
Sono davvero soddisfatto. Allo squat ho fatto un importante passo avanti, affinando la tecnica di respirazione e la contrazione: vi spiego perchè (imho, ovviamente) è veramente importante.
Ci si posiziona sotto il bilanciere, si stacca, passo indietro, ci si posiziona. I gomiti vanno leggermente indietro, così da contrarre il gran dorsale; Il sedere va indietro per contrarre il quadrato dei lombi e la testa va verso l'alto per contrarre il trapezio. A questo punto si prende il respiro attivando il core (non è proprio un vacuum ma qualcosa di simile), si stringe fortissimo il bilanciere e si scende, in "apnea": l'aria si butta fuori quando si torna in posizione di scarico (quindi in alto).
Il risultato della combinazione di questi accorgimenti (alcuni li usavo già) è una sicurezza nella fase di discesa impressionante, anche quando il bacino va in posizione anteroversa (quindi molto sotto il parallelo) si riesce comunque a mantenere l'equilibrio senza scaricare molto sui lombari.
Io soffro MOLTO quest'ultimo dettaglio (solitamente dopo lo squat sono distrutto sulla bassa schiena) ma oggi sto alla grande, in più riesco a scendere quasi culo a terra. Con più di 100 kg sulle spalle mi sentivo stabile, per l'effetto combinato della contrazione di TUTTO il back e l'addome: stringere il bilanciere da una cattiveria impressionante. Ho concluso le 6 serie con gli occhi iniettati di sangue, tra una serie e l'altra avevo i battiti in stile hiit, ma ne è valsa la pena. Provate
Fidati, non è assolutamente NULLA Sono carichi medi o, perlomeno, da intermedio quale sono in esperienza Per me l'"avanzato" scatta dopo i 10 anni di allenamento ininterrotto
PS: Ho fatto una mezza cagata fin'ora con l'allenamento dei polpacci
Rinfrescando l'anatomia del distretto su vari testi, sono arrivato alla conclusione che l'allenamento generalmente più "corretto" sia questo:
Con la parte "x10" 1*week e la "x20" anche 2 o 3*week.
O, comunque, un tipo di wo in grado di stimolare i vari tipi di fibra in maniera efficace. E' interessante riflettere sull'importanza di una routine precisa su un distretto stimolato dai multiarticolari in maniera blanda (rispetto, ad esempio, a bi e tri: dimensioni simili ma impatto forte dai fondamentali)
per tempo di contrazione intendi per ogni ripetizione?
No, intendo contrazione totale Insomma, 20 reps si possono fare in 20 secondi come in due minuti.. Molto ma molto lente vengono circa 1'30'', testato (Contrazione inteso come positiva e negativa, insomma )
Petto-ABS (e qualche riflessione -lo chiameremo l'angolo di Side, opinionista di palestra )
Panca piana 5 5 4 4 3 3 (120+'') 35+35+bil fisso. 2 colpi iniziali con 40+40 ed ho ceduto -.- Ma ho dormito poco.
Dips sovraccarico 6 6 6 (90'') 8 kg
Panca inclinata 8 8 8 ss Flessioni isometrie 30'' 20'' 15'' (60'') 20+20+bil ss free
Croci inclinata 15 15 15 (30'') 20 kg
Crunch sovraccarico 10 10 10 10 (60'') 40 kg
Dragon flies 6 6 6 6 (45'')
Plank 4x60'' (30'')
All'ultima serie di panca sono rimasto sotto Purtroppo la nostra palestra ha istruttori che si fanno severamente i cazzi loro al martedì e giovedì, quindi è impossibile farsi spotterare. Poco male, ne sono uscito facilmente, ma è uno scandalo che gente così sia ancora a lavorare.. Ottimo il lavoro "differenziato-intermedio" sull'addome, d'ora in poi (come per i calves) cercherò di stimolare tutto il range di fibre con questo tipo di lavoro.
---------- Post added at 20:56:14 ---------- Previous post was at 19:15:23 ----------
SCOOP ALIMENTARE:
Stasera, tanto per, ho testato l'aggiunta di due cucchiai di caffè solubile in polvere + 5 gocce tic + metà fialetta di aroma rum lidl alle whey neutre. Tiramisù flavour achieved, ragazzi seriamente, sono le whey più buone che abbia mai assaggiato
Il plank te lo consiglio fortemente, oltre all'effetto estetico (l'isometria è pur sempre un tipo di contrazione che "smuove" un fisico abituato ad altri tipi di allenamento) e di stimolazione su tutto il core, mi ha colpito la grande stabilità che dona dopo pochissime sedute ai fondamentali. L'ho messo nella corta lista degli esercizi insostituibili
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io me li sogno xD
Sono carichi medi o, perlomeno, da intermedio quale sono in esperienza 
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