Caviglia rotta, ricominciamo.

[Side]

(saltato mercoledì per il processo, recupero con i tre giorni attaccati!)

MERCOLEDI 13 NOVEMBRE
Lower
Squat (schema) serie da 4@40+40+bil (90'') ceduto alla 7a
Pressa 45° 6 6 8 8 ss Adductor 6 6 8 8 (60'') 160,120 kg ss 50,40 kg
Affondi mp 10 10 12 12 ss Abductor 10 10 12 12 (60'') 20+bil,10+bil ss 50,40 kg
Calf seduto 15 12 10 8 8 10 12 15 (30'') 0-20-40-60-60-40-20-0 kg
Plank 4x40'' (20'')
Crunch inverso 4x10 ss Crunch ercolina 12 12 12 12 (60'') free ss 20 kg
Crunch pompaggio 4x20

VENERDI 15 NOVEMBRE
Upper
Stacchi serie da 5@47+47+bil (120'') fallito alla 7a
Panca serie da 5@30+30+bil (120'') fallito alla 7a
Trazioni sovr. 6 6 8 8 ss Dips sovr. 6 6 8 8 (90'') 12,free ss 12,free
Panca 45° croci 10 10 12 12 ss Rematore manubri 10 10 12 12 (60''-nostop) 28-20 ss 32-20 kg

SABATO 16 NOVEMBRE
Lower
Squat serie da 5@43+43+bil (120'') fallito alla 7a
Affondi camminati 8 8 8 ss Stacchi gt 8 8 8 (90'') 20 kg ss 60 kg
Pressa 45° 10 10 10 ss Stacchi rumeni 10 10 10 (75'') 120 kg ss 60 kg
Leg ext 12 12 12 ss Leg curl 12 12 12 (nostop) 40 kg ss 30 kg

DOMENICA 17 NOVEMBRE
Upper
Panca serie da 5@30+30+bil (120'')
Stacchi serie da 5@46+46+bil (120'')
Military press 6 6 8 8 ss Tirate 90° 6 6 8 8 (90'')
Tirate al mento 10 10 10 ss Tirate cavi 10 10 10 (60'')
Alzate laterali 12 12 ss Alzate 90° 12 12 (nostop)
Curl bilanciere 6 6 8 8 ss French press 6 6 8 8 (60'')
Spinte pp stretta 10 10 12 12 ss Curl scott 10 10 12 12 (45'')

[Side]

21-10
Prova1
Squat (schema) 6 serie da 2 reps @ 115 kg (fallito alla sesta)
Dips (schema) 8 serie da 2 reps @ 80 kg (non ho fallito, alzeremo)
Affondi manubri SS Stacchi rumeni 6 6 8 8 75'' 24-20 kg ss 80-60 kg
Pressa 45° SS Stacchi GT 8 8 10 10 60'' 120-100 kg ss 40-36 kg
Leg curl concentrato SS Crunch isometrie 4x12 SS 4x30'' 60'' 60 kg ss 30''
Crunch inverso isometrie SS Ercolina 4x30'' SS 4x10 45'' 30'' ss 40 kg (20+20)
22-10
Prova2
Panca piana (schema) 4 serie da 2 reps @ 90 kg (fallito alla quarta) + 2 serie da 2 reps @80 kg
Trazioni (schema) 6 serie da 2 reps @BW+20 kg (fallito alla sesta)
Spinte panca 45° SS Military press 6 6 8 8 (75'') 60kg-40kg ss 20+bil-10+bil
Croci panca 20° SS Alzate frontali 8 8 10 10 (60'') 24-20kg ss 12-8 kg
Alzate laterali 4x12 SS French press in piedi 4x6 (45'') 12 kg ss 20+bil
Dips tri 4x8 10 12 15 (30'') bodyweight (velocità esecutiva a salire per aumentare le reps)
23-10
Prova3
Stacchi da terra (schema) 7x2@ 51+51+bil (buona tecnica, fallito alla 7a serie)
Squat (schema) 7x2@ 46+46+bil (sotto il parallelo, tecnica precisa, fallita alla 7a serie)
Rematore bil 6 6 6 6 SS Tirate 90° 6 6 6 6 (75'') 40+bil ss 28
Rematore 90° 8 8 10 10 SS Alzate 90° 8 8 10 10 (60'') 28-20 SS 16-12
Curl bilanciere 4x6 SS Tirate cavi 90° 12 12 12 12 (45'') 20+bil lungo SS 40 kg
Spider curl 8 10 10 12 (45'') 14+ez-12+ez-12+ez-10+ez
25-10
Prova4
Squat (schema) 8x2 @ 46+46+bil (fallimento ottava serie, MOLTO sotto il parallelo)
Panca (schema) 7x2 @ 35+35+bil (fallimento settima serie, stop al petto e ripartenza, no scodate)
Affondi manubri 6 6 8 8 SS Stacchi rumeni 6 6 8 8 (75'') 20-free SS 85-70
Squat profondo 8 8 10 10 SS Isometrie squat 4x30'' (60'') 60+bil 50+bil SS 20 kg
Leg ext 12 12 12 SS Leg curl 12 12 12 (nostop) 40 SS 40 kg
26-10
Prova5
Panca piana bilanciere (schema) 8x2 @32+32+bil (tecnica perfetta, non ho fallito alla fine però.)
Trazioni sovraccarico (schema) 8x2 @70+20 sovraccarico (fallito alla ottava)
Dips sovraccarico 4 4 4 4 (75'') 20 kg sovraccarico
Military press 4 6 6 8 SS Croci panca inclinata 6 6 8 8 (60'') 50-40-30 ss 24-20
French press 6 6 6 6 SS Tirate al mento 8 8 10 10 (60'') 30 kg ss 30-20 kg
Alzate laterali 10 10 10 10 SS Skull crusher 8 8 10 10 (60'') 16 kg ss 14-12 kg
Pectoral 12 12 SS Deltoid machine 12 12 SS dips tri 12 12 (circuito x2) 30-15-bw
27-10
Prova6
Calf pressa 15.12.10.8.6.6.8.10.12.15 (30'') 0-20-40-60-80 ed a scendere
Calf scalino 15 15 SS Tibiali kettlebell 10 10 10 10 (nostop,alternati) 8 kg
Crunch inverso isom. 4x45'' (30'')
Crunch sovraccarico 10 10 10 10 (30'') 44 kg
Crunch cavi 12 12 15 15 ss Taglialegna 10 10 12 12 (20'') 40-30 kg ss 40-30 kg
Isometrie obliqui 4x30''
simil HIIT treadmill (4*30''+15'') ovvero "il forsennato"
Cardio 15'
28-10
Upper A
Stacchi da terra (schema) 6x3 @ 120 kg (85%) 120'' rest (fallita la terza rep della sesta serie)
Panca piana (schema) 8x3 @ 75 kg (85%?) 120'' rest (non ho fallito.. Da alzare)
Trazioni sovraccarico 6 6 (90'') 12 kg sovr.
Trazioni sovraccarico 4 4 SS Dips sovraccarico 6 6 (90'') 12 kg sovr.
Dips sovraccarico 4 4 (75'') 12 kg sovr.
Croci panca 45° 4x8 SS Rematore bilanciere 4x8 (60'') 32 kg ss 50 kg
Spinte panca declinata 10 10 SS Rematore 90° 10 10 (60'') 40 kg ss 24 kg
Rowing alternato 12 12 (nostop) 20 kg
Pectoral 12 12 (30'') 30 kg
30-10
Lower A
Squat (schema) serie da 3@105 kg mooolto sotto il parallelo. Fallito alla 6a serie
Stacchi rumeni 4 4 6 6 (90'') 90 kg-80 kg
Squat profondo 6 6 8 8 SS Stacchi GT 6 6 8 8 (75'') 74-64 ss 44-40
Affondi MP 2x10 SS Isometrie squat 2x30'' (60'') 20+bil SS 20 kg
Affondi liberi 2x12 SS Isometrie squat 2x30'' (60'') free SS 20 kg
Leg ext 12 12 SS Leg curl conc 12 12 (30'') 50 ss 40 kg
31-10
Upper B
Panca piana (schema) serie da 3@80 kg (120'') fallito alla 7a
Stacchi da terra (schema) serie da 3@110 kg (120'') fallito alla 6a
Military press 4 4 6 6 SS Tirate 90° 6 6 6 6 (60'') 40+bil 30+bil SS 28
Tirate al mento 8 8 10 10 SS Alzate 90° 8 8 10 10 (60'') 20+bil 10+bil SS 20-16 kg
Alzate laterali 12 12 SS Tirate cavi 90° 12 12 (nostop)
2-11
Lower B
Squat (schema) serie da 3@105 kg (120'') fallito alla settima
Stacchi rumeni 4 4 6 6 (75'') 85,85,75,75 kg
Step up 6 6 SS Abductor 6 6 (60'')
Pressa 45° alta 6 6 SS Abductor 6 6 (60'') 120 ss 40
Pressa 45° alta 8 8 10 10 SS Adductor 8 8 10 10 (60'') 100-80 ss 40-30
Calf pressa 6 8 10 12 (30'') 80,60,40,20 kg
Calf seduto 15 20 25 30 (25'') 30,20,10,0 kg
3-11
Upper A
Stacchi (schema) serie da 4@100+bil (180'') fallito alla 7a
Panca piana (schema) serie da 4@82+bil (180'') fallito alla 7a
Trazioni prone SS Dips (75'') 4 4 6 6 (sovraccarico 20-12 kg per entrambe)
Croci panca 45° 8 8 10 10 SS Rematore manubri 8 8 10 10 (60'') 32-28 kg ss 32-28 kg
Rowing 12 12 12 SS Pectoral 12 12 12 (nostop) 20 kg-30 kg
4-11
Lower A
Squat (schema) serie da 4@92+bil (180'') fallito alla 7a
Stacchi rumeni 4 4 6 6 (90, 80 kg) 60''
Squat profondo 8 8 10 10 SS Stacchi gt 8 8 10 10 (60'') 60+bil,50+bil ss 44,40 kg
Front squat 12 12 12 SS Squat isometrie 3x30'' (40+bil ss 20 kg) 60''
Leg ext 12 12 12 (30'') 40 kg ss Leg curl 12 12 12 (30'') 30 kg
6-11
Upper B
Panca piana (schema) serie da 4@32+32+bil ceduto alla 8a serie (180'')
Stacchi (schema) serie da 4@50+50+bil ceduto alla 7a serie (180'')
Military press 6 6 8 8 ss Alzate 90° 6 6 8 8 (75'') 15+bil,10+bil ss 28,24
Tirate al mento 10 10 12 12 ss Tirate corda 90° 10 10 12 12 (60'') 20+bil,10+bil ss 40 kg, 30 kg
French press 6 8 10 ss Curl bilanciere 6 8 10 (60'') 20+bil,16+bil,14+bil
Curl Scott 12 12 12 ss Dips tri 12 12 12 (nostop) 10+bil ss bw
7-11
Lower B
Squat (schema) serie da 4@46+46+bil (180'') ceduto alla sesta.. da morire oggi.
Pressa 45° profondissima 6 6 8 8 ss Adductor 6 6 8 8 (60'') 120-100 ss 40-35
Affondi mp 10 10 12 12 ss Abductor 10 10 12 12 (60'') 20+bil-10+bil ss 40-35
Plank 4x30'' (30'')
Crunch sovraccarico 4x10 ss Crunch taglialegna 4x10 (nostop) 40 kg ss 30 kg
Crunch 4x15+30''
Calf seduto 15 12 10 8 6 6 8 10 12 15 (10,20,30,40,50 ed a scendere) (20'')
9-11
Upper A
Stacchi (schema) serie da 4@90'' (fallita la ottava) -> 47+47+bil
Panca (schema) serie da 4@90'' (non ho fallito, fermo alla ottava) -> 30+30+bil
Trazioni sovraccarico ss Dips sovraccarico 6 6 8 8 (75'') 12-free ss 12-free
Panca 45° croci ss Rematore bilanciere 10 10 (60'') 24 kg ss 40+bil
Rematore 90° ss Pectoral 12 12 (nostop)
10-11
Lower A
Squat (schema) serie da 4@90'' (fallita la sesta) -> 43+43+bil
Stacchi rumeni 4 4 6 6 (75'') 84, 74
Pressa 45 4x6 6 8 8 ss Stacchi gt 4x6 6 8 8 (75'') 120,100 ss 44,40
Leg ext ss leg curl 8 8 10 10 (45-30'') 60,50 ss 50,40
Affondi mp 12 12 (nostop) free
12-11
Upper B
Panca piana (schema) serie da 4 @30+30+bil (90'') ceduto alla 7a
Stacchi (schema) serie da 4 @50+50+bil (90'') ceduto alla 6a (peso alto per errore )
Military press 6 6 8 8 ss Tirate 90° 6 6 8 8 (75'') 30+bil,20+bil ss 28-24 kg
Tirate al mento 10 10 10 ss Alzate 90° 10 10 10 (60'') 10+bil ss 20 kg
Alzate laterali 12 12 12 ss Tirate corda 90° 12 12 12 (nostop) 10 kg ss 30 kg
French in piedi 6 6 8 8 ss Curl bilanciere 6 6 8 8 (45'') 20+bil,16+bil ss 20+bil,16+bil
Curl sbarretta ss Spinte sbarretta 4x12 (nostop) 20-30
13-11
Lower B
Squat (schema) serie da 4@40+40+bil (90'') ceduto alla 7a
Pressa 45° 6 6 8 8 ss Adductor 6 6 8 8 (60'') 160,120 kg ss 50,40 kg
Affondi mp 10 10 12 12 ss Abductor 10 10 12 12 (60'') 20+bil,10+bil ss 50,40 kg
Calf seduto 15 12 10 8 8 10 12 15 (30'') 0-20-40-60-60-40-20-0 kg
Plank 4x40'' (20'')
Crunch inverso 4x10 ss Crunch ercolina 12 12 12 12 (60'') free ss 20 kg
Crunch pompaggio 4x20
15-11
Upper A
Stacchi serie da 5@47+47+bil (120'') fallito alla 7a
Panca serie da 5@30+30+bil (120'') fallito alla 7a
Trazioni sovr. 6 6 8 8 ss Dips sovr. 6 6 8 8 (90'') 12,free ss 12,free
Panca 45° croci 10 10 12 12 ss Rematore manubri 10 10 12 12 (60''-nostop) 28-20 ss 32-20 kg
16-11
Lower A
Squat serie da 5@43+43+bil (120'') fallito alla 7a
Affondi camminati 8 8 8 ss Stacchi gt 8 8 8 (90'') 20 kg ss 60 kg
Pressa 45° 10 10 10 ss Stacchi rumeni 10 10 10 (75'') 120 kg ss 60 kg
Leg ext 12 12 12 ss Leg curl 12 12 12 (nostop) 40 kg ss 30 kg
17-11
Upper B
Panca serie da 5@30+30+bil (120'') ceduto alla 7a
Stacchi serie da 5@47+47+bil (120'') ceduto alla 6a
Military press 6 6 8 8 ss Tirate 90° 6 6 8 8 (90'') 30+b-20+b ss 28-24
Tirate al mento 10 10 10 ss Tirate cavi 10 10 10 (60'') 10+bil ss 30 kg
Alzate laterali 12 12 12 ss Alzate 90° 12 12 12 (nostop) 12 kg ss 12 kg
18-11
Lower B
Squat serie da 5@43+43+bil (120'') fallito alla 6a
Squat mp stretto 8 8 8 8 ss Abductor 8 8 8 8 (60'')
Affondi mp 10 10 12 12 ss Adductor 10 10 12 12 (45''-30'')
Calf pressa 15 12 10 8 8 10 12 15 (30'')
Crunch sovraccarico 10 10 10 10 (30'') 45 kg
Crunch inverso 12 12 12 (30'')
Crunch 15 15 15 ss Crunch taglialegna 12 12 12 (nostop)
20-11
Upper A
Stacchi (schema) serie da 6@47+47+bil (180'') -> fallito alla 6a
Panca (schema) serie da 6@30+30+bil (180'') -> fallito alla 7a
Trazioni sovr. 6 6 8 ss Dips sovr 6 6 8 (90'') 12 kg-free ss 12 kg-free
Croci 45° 10 10 10 ss Rematore bil 10 10 10 (60'') 24 kg ss 40+bil
Chest press 12 12 12 ss Pulley 12 12 12 (nostop)
21-11
Lower A
Squat (schema) serie da 6@43+43+bil (180'') fallito alla 6a
Pressa 45° 8 8 8 ss Stacchi rumeni 8 8 8 (90'')
Leg ext 12 12 12 ss Leg curl 12 12 12 (30'')

Ok, per comodità ho riassunto tutto in un'unico intervento, così posso ricapitolare -ma più che altro ricapitolarmi- queste settimane di forza.

[Side]

Ok, esattamente da lunedì prossimo settimana di (dovuto) scarico attivo Non mi alleno in tre split da minimo sei anni. ahahahhaha

LUNE
Petto Spalle Tri
Dips sovraccarico 4 4 6 6 (120'')
Chest press 8 8 8 8 (90'')
Pectoral 10 10 12 12 (60''-30'')
Deltoid Machine 6 6 8 8 (90'')
Alzate laterali 10 10 12 12 (60''-30'')
French press 6 6 8 8 (90'')
Spinte carrucola 10 10 12 12 (60''-30'')
MERCO
Dorso Delts post Bi
Trazioni sovraccarico 4 4 6 6 (120'')
Lat machine 8 8 8 8 (90'')
Rowing mono 10 10 12 12 (60''-nostop)
Tirate 90° cavi 6 6 8 8 (90'')
Alzate 90° cavi 10 10 12 12 (60''-30'')
Curl bilanciere 6 6 8 8 (90'')
Curl carrucola 10 10 12 12 (60''-30'')
VENE
Gambe Addome
Affondi manubri 4 4 6 6 (120'')
Pressa 45° 8 8 8 8 (90'')
leg ext 10 10 12 12 (60''-30'')
Leg curl sdraiato 6 6 8 8 (90'')
Leg curl seduto 10 10 12 12 (60''-30'')
Calf pressa 15 12 10 8 8 10 12 15 (30'')
Crunch sovraccarico 10 10 10 10 (30'')
Plank 4x60'' (30'')

[Side]

Correggo quanto scritto sopra Oggi la chiudo con la forza, mi sto davvero esaurendo... Sabato o Domenica mi faccio Spalle e addome in maniera blanda, settimana prossima scarico e si ricomincia quella ancora dopo.

PS:
Questa mattina concludere l'allenamento è stato un'odissea. Tra:

Digestione non ancora avvenuta (con conseguente sensazione "ommioddio ora racco fuori qualsiasi cosa ingerita in settimana" alla prima rep del primo set di squat)

Donne assiepate al rack dello squat per eseguire discutibili esercizi per "snellire i fianchi"

Culo a terra durante il riscaldamento (obbligato per le ragioni di cui sopra al multi): molto probabilmente in questa palestra non sono stati mai caricati più di 5 kg per parte al mp, dato che il parquet della quale è rivestita ha provocato alla prima ripetizione di riscaldamento a 30+30 uno scivolamento del suddetto rack verso le mie spalle, con conseguente tonfo

Bestemmie varie durante la serie per gente che ha la buona idea di passare a prendere i pesi a 2cm dal mio bilanciere con su 100 kg

[jonny94]

"che bella giornata" cit.

[Side]

"che bella giornata" cit.

Cristo, non avessi sta palestra sotto casa sarei già agli antipodi

[Side]

Condizione di stamattina (come al solito incapace a posare, ma le luci sono FAVOREVOLISSIME)

[elan]

si vedono parecchi dettagli matt,stai lavorando bene considerando che è fatta a "freddo"(suppongo)

[Side]

si vedono parecchi dettagli matt,stai lavorando bene considerando che è fatta a "freddo"(suppongo)

A freddo appena sveglio Non so perchè, ho l'impressione di essere molto più appannato postwo (prescindendo dalle luci), il fatto di avere un cellulare anteguerra attualmente non aiuta.. Appena ho la possibilità posto anche qualcosina post, comunque, così mi date un parere esterno

Sono molto felice del progresso del petto (see lo so, è sempre in miniatura, ma almeno la lipomastia che mi portavo dietro dal dimagrimento adolescenziale si è attenuata parecchio) tra poco salirò di kcal, anche se attualmente a 2800 on e 2600 off mi pare di ricomporre molto bene. Tocca mettere su un po' di carne

[elan]

se fai un up calorico perchè nn provi l arimistane(erase ad esempio)...per problemi di lipo(regresse) potrebbe essere una manna dal cielo,evitando(presumibilmente)accumuli proprio nelle zone critiche

[Il_Monatto]

R: Caviglia rotta, ricominciamo.

se fai un up calorico perchè nn provi l arimistane(erase ad esempio)...per problemi di lipo(regresse) potrebbe essere una manna dal cielo,evitando(presumibilmente)accumuli proprio nelle zone critiche

Elanuccio come come???interessa...interessa...

Ciao Side

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 2

[Side]

se fai un up calorico perchè nn provi l arimistane(erase ad esempio)...per problemi di lipo(regresse) potrebbe essere una manna dal cielo,evitando(presumibilmente)accumuli proprio nelle zone critiche

Telepatia. Pensavo proprio di testare una combo ai+cb a 3000 on e 2600 off, per poter tenere la frequenza di allenamento più alta.. Appena ho un po' di tempo ti spiego, ho alcuni feed interessanti sull'allenamento Poi quando $ ti aggiorno brò

Elanuccio come come???interessa...interessa...

Ciao Side

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Ciao!

[elan]

immaginavo potesse essere gia nei tuoi piani

se negli ON stai a 3k calorie io un CB lo eviterei.stimando(a caso obv eh)che il 40% dell intake calorico sia da cho(su 3kcalorie),significa che almeno 300gr di cho die ci sono...unito al fatto che l arimistane è una inibitore dell aromatasi ma anche un modesto cb secondo me è sprecato aggiungerne ancora,specie se tieni un assunzione postwo

io mi alleno il pomeriggio e faccio/ho fatto cola+pranzo+postwo.è simile al discorso dei bcaa che ti chiedevo su fb:imho se il glicogeno è bello alto non esiste un allenamento(anaerobico)cosi depletivo da richiedere sostegno

fammi sapere cmq giovanix

[Side]

immaginavo potesse essere gia nei tuoi piani

se negli ON stai a 3k calorie io un CB lo eviterei.stimando(a caso obv eh)che il 40% dell intake calorico sia da cho(su 3kcalorie),significa che almeno 300gr di cho die ci sono...unito al fatto che l arimistane è una inibitore dell aromatasi ma anche un modesto cb secondo me è sprecato aggiungerne ancora,specie se tieni un assunzione postwo

io mi alleno il pomeriggio e faccio/ho fatto cola+pranzo+postwo.è simile al discorso dei bcaa che ti chiedevo su fb:imho se il glicogeno è bello alto non esiste un allenamento(anaerobico)cosi depletivo da richiedere sostegno

fammi sapere cmq giovanix

Risposto su fb u.u integro solo riguardo il cb: quando ho provato ad allenarmi a digiuno mezz'ora dopo sveglio (integrando bcaa pre) per un paio d'ore dopo il wo -nonostante il sostanziosissimo postwo- ho avuto sensazioni abbastanza spiacevoli, ed anche la sera (un aumento parecchio anomalo della frequenza cardiaca, ho avuto anche parecchio fastidio prima di addormentarmi nelle serate di quei giorni..)

Ho testato per due-tre volte riscontrando quel tipo di problema solo nei giorni di digiuno mattutino, quindi ho pensato che un cb potesse essere interessante per comprendere se fosse un problema di cortisolo o meno (ricordo fosse collegato ad un aumento della gittata cardiaca, che dovrebbe essere gsistolica per frequenza, correggimi se sbaglio) Non avevo dato peso alla modesta efficacia dell'arimistane però. Testerò stand-alone e, se persisterà quel problema, proverò ad integrare un ulteriore cb

[elan]

hai provato a fare un pre nanna?anche con cho+caseine(tipo avena+caseine micellari,non i blend,solo micellari che sn le + lente)quando la mattina dopo hai i wo?

stranissimi i sintomi cmq,specie perchè ti alleni la mattina e credo vai a letto almeno 14 ore dopo(se nn di piu).tecnicamente i ramificati sn antagonisti del triptofano(precursore serotonina)quindi qualcosa puo succedere ma i tempi sn bibilici tra il wo e la nanna...nn saprei sinceramente,vedi un po con le prove se cambia qualcosa