Caviglia rotta, ricominciamo.

[Side]

sisi certo provare va sempre bene!
potrebbe essere una metodologia di allenamento a cui rispondi bene!

Ti aggiorno, m'è venuto il dubbio che (essendo una tipologia di allenamento ad alto dispendio di kcal) potrebbe essere una bella soluzione, integrando del cardio, per poter mangiare di più. Sì, sono fissato SIGH

[jonny94]

certo, sciuramente, più bruci più puoi mangiare!
devi vede se questo tipo di allenamento è buono per te, per l'ipertrofia!
il cardio fai sempre bene a tenerlo, anche in massa, da molti benefici!

[Side]

certo, sciuramente, più bruci più puoi mangiare!
devi vede se questo tipo di allenamento è buono per te, per l'ipertrofia!
il cardio fai sempre bene a tenerlo, anche in massa, da molti benefici!

Tra poco si va a fare dorso

MARTEDI 15
Dorso
Stacchi da terra 3 2 5 5 (120+'') 120+bil 100+bil
Trazioni prone sovraccarico 6 6 6 6 SS Trazioni supine 6 6 6 6 (90'') 10 kg SS / (solo negativa le ultime 2)
Rematore bilanciere 8 8 8 8 SS Rematore 90° 10 10 10 10 SS isometrie trazioni a terra 4x10'' (60'') 30+bil SS 20 kg SS /
Rowing concentrato alternato 12 12 12 (Nostop) 25 kg
20' cardio

[Side]

Oggi giorno di riposo Posto l'alimentazione (rigorosamente retrò, antiquata, con tanti pasti brutti e cattivi che l'anno scorso erano obbligatori e quest'anno fanno ingrassare)

Colazione (07:30)
Torta gigante: 200 gr di farina fiberpasta + 400 ml bianco d'uovo + 200 ml latte scremato
(1 cucchiaio colmo aroma cookies'n'cream MP, 2 cucchiaini colmi lievito vanigliato)

Pranzo (14.30)
250 gr Iceberg + 500 gr pomodori + 50 gr tonno + 1 cucchiaino olio evo
450 gr ricotta (1 cucchiaio caffè solubile, 20 gocce dietetic)

Cena (19.30)
1000 gr trombette (esistono ancora) + 50 gr tonno + 1 cucchiaino olio evo
450 gr ricotta (2 cucchiaini aroma chocolate smooth MP, 10 gocce dietetic)
300 gr shiritaki + 200 ml passata pomodoro (Soffritto con pam e cipolle+carote, 10 gocce aroma bacon lafeeregime)

Pre nanna (23.30)
200 gr fiocchi di latte (1 cucchiaio pancake syrup Walden Farms)
20 gr mandorle

Totale: 2500, 210 C, 220 P, 85 G

[Side]

Today

GIOVEDI 17
Delts-Tri
Military press in piedi 4 4 6 6 (60'') 40+bil, 30+bil
Tirate al mento 8 8 8 SS Alzate laterali 8 8 8 (60'') 10+bil SS 8+8
Arnold press 8 8 8 SS Alzate frontali 10 10 10 SS Deltoid isometrie 3x20'' (60'') 28 SS 8 SS 30
Deltoid pompaggio 12 12 30'' 20 kg
French press in piedi 6 6 6 6 (60'') 22+bil ez
Spinte pp stretta 8 8 10 10 SS Dips 8 8 8 8 (60'') 30+bil/20+bil SS /
Carrucola pompaggio 12 12 30'' 20 kg
25' cardio

---------- Post added at 21:16:51 ---------- Previous post was at 12:59:43 ----------

And tomorrow

VENERDI 18
Delts post-Bi-Calves
Tirate a 90° 6 6 6 6 (75'') 28 kg
Alzate a 90° 8 8 8 8 SS Curl bilanciere 6 6 6 6 (60'') 24 kg SS 20+bil da squat
Pectoral inversa 10 10 12+30''iso 12+30''iso SS Curl scott 8 8 10 10 (45'') 50-40 kg SS 20+ez 14+ez
Curl sbarretta 2x15 (30'')
Calf pressa 15 12 10 8 6 6 8 10 12 15 (40'') 20 40 60 80 100 100 ecc a scendere
Tibiali kettlebell 8 8 8 8 nostop 8 kg
25' cardio

[jonny94]

rifatti i muffin stasera... stavolta spettacolo!

ho messo anche le foto di quelli dell'altra volta sul diario

[Side]

rifatti i muffin stasera... stavolta spettacolo!

ho messo anche le foto di quelli dell'altra volta sul diario

grande! Io posto questa dell'altroieri:



In senso orario: dolce cioccolatoso (che non ho nemmeno assaggiato , torta della mia ragazza sulla dx (40 gr crusca grano+40 gr crusca avena+200 gr bianco d'uovo), pancake syrum WF, Dietetic, torta mia solita (100 gr fiberpasta, 200 gr bianco d'uovo), due tazze con 100 ml di latte screm+caffè+acqua+dietetic. Aahahahahh

[jonny94]

non si vede la fotoo!

[Side]

non si vede la fotoo!

Aggiornato Dovrebbe vedersi!

Molto bene, da domenica si comincia un mesociclo di forza massimale Pensavo di dividere il periodo "ipercalorico" così:

20 ottobre-17 novembre forza massimale (conto di arrivare a 6 reps con l'attuale 100% sui fondamentali)
17 novembre-1 dicembre forza ipertrofica/massimale (un po' di ibrido, alto volume)
1 dicembre-14 dicembre forza ipertrofica (alta intensità)
14/12-28/12 forza ipertrofica (alto volume)
28/12-11/1 forza ipertrofica (alta intensità)
11/1-25/1 forza massimale
eccetera. Spero di riuscirlo a seguire, vedremo se con la ciclizzazione si muoverà qualcosa

[Side]

Vi posto un'idea per la scheda di forza massimale:

Schema:

I settimana: Serie da 2@85% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 90%)

II: Serie da 3@85% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 90%)

III: serie da 4@85% fino a quando non si cede #180''(singole fino a 95%)

IV: serie da 4@80% fino a quando non si cede #90'' (singole fino a 95%)

V: serie da 5@80% fino a quando non si cede #120'' (singole fino a 100%)

VI: serie da 6@80% fino a quando non si cede #180'' (singole fino a 100%)

Scheda (multifrequenza, 2*week)
A
Panca piana (schema)
Trazioni (schema)
Spinte panca 20° SS Military press 6 6 8 8 75''
Croci panca 45° SS alzate frontali 8 8 10 10 60''
Alzate laterali SS French press 4x12 SS 4x6 60''
Spinte pp stretta SS Crunch sovraccarico 8 10 10 12 SS 4x10 45''
Crunch inverso 4x12 30''
B
Stacchi da terra (schema)
Squat (schema)
Rematore bilanciere SS Tirate 90° 6 6 8 8 75''
Rematore 90° SS Alzate 90° 8 8 10 10 60''
Tirate cavi SS Curl bilanciere 4x12 SS 4x6 60''
Spider curl SS Calf pressa 4x8 8 10 12 45''
Calf seduto 4x25 30''
C
Squat (schema)
Dips (schema)
Affondi manubri SS Stacchi rumeni 6 6 8 8 75''
Pressa 45° SS Stacchi GT 8 8 10 10 60''
Leg curl concentrato SS Crunch isometrie 4x12 SS 4x30'' 60''
Crunch inverso isometrie SS Ercolina 4x45'' SS 4x10 45''
Obliqui isometrie 4x30'' 30''

I massimali dovrebbero essere:
PANCA 105
STACCO 130
SQUAT 130
DIPS peso+20
TRAZIONI peso+20

---------- Post added 21-10-2013 at 13:06:11 ---------- Previous post was 20-10-2013 at 23:30:17 ----------

Oggi (un po' di assestamento)

Squat (schema) 6 serie da 2 reps @ 115 kg (fallito alla sesta)
Dips (schema) 8 serie da 2 reps @ 80 kg (non ho fallito, alzeremo)
Affondi manubri SS Stacchi rumeni 6 6 8 8 75'' 24-20 kg ss 80-60 kg
Pressa 45° SS Stacchi GT 8 8 10 10 60'' 120-100 kg ss 40-36 kg
Leg curl concentrato SS Crunch isometrie 4x12 SS 4x30'' 60'' 60 kg ss 30''
Crunch inverso isometrie SS Ercolina 4x30'' SS 4x10 45'' 30'' ss 40 kg (20+20)

MORTALE!

---------- Post added 22-10-2013 at 11:26:20 ---------- Previous post was 21-10-2013 at 13:06:11 ----------

Oggi ho cannato il carico

Panca piana (schema) 4 serie da 2 reps @ 90 kg (fallito alla quarta) + 2 serie da 2 reps @80 kg ---> settimana prossima magari faccio 35+35 dall'inizio e vado con la tecnica perfetta. Col petto sono una **** umana.
Trazioni (schema) 6 serie da 2 reps @BW+20 kg (fallito alla sesta)
Spinte panca 45° SS Military press 6 6 8 8 (75'') 60kg-40kg ss 20+bil-10+bil
Croci panca 20° SS Alzate frontali 8 8 10 10 (60'') 24-20kg ss 12-8 kg
Alzate laterali 4x12 SS French press in piedi 4x6 (45'') 12 kg ss 20+bil
Dips tri 4x8 10 12 15 (30'') bodyweight (velocità esecutiva a salire per aumentare le reps)

[jonny94]

bro, siccome da adesso comincerò a usare l'avena a colazione, e non più la crusca d'avena, la devo ordinare online, volevo chiederti, per fare vari tortini, muffin, pancake, è meglio la farina d'avena, o i normali fiocchi d'avena?
la farina d'avena aromatizzata lhai mai provata?

[elan]

ma i wo li crei tu?o ti segue qualcuno matt?

[Side]

bro, siccome da adesso comincerò a usare l'avena a colazione, e non più la crusca d'avena, la devo ordinare online, volevo chiederti, per fare vari tortini, muffin, pancake, è meglio la farina d'avena, o i normali fiocchi d'avena?
la farina d'avena aromatizzata lhai mai provata?

Ciao brò! Io di solito uso la crusca di grano ora, ha moolte meno kcal (circa 210!) e carbo, e da lo stesso volume. La farina d'avena è molto simile a quella normale, ma è una mappazza paurosa (circa 400 kcal/100 gr). La consistenza è davvero degna però, ci ho fatto dei biscotti paurosi l'anno scorso! Ti puoi aspettare meno volume della crusca ma una consistenza più "reale"!

ma i wo li crei tu?o ti segue qualcuno matt?

Li creo io adri! Come per l'integrazione mi piace molto sperimentare senza rientrare troppo nel "consueto".. Adesso sto un po' sperimentando quest' ibrido forza massimale-intensità, la prima parte è fissa secondo lo schema di cui sopra, il resto come vedi lo vario abbastanza a sensazione.. Così il wo dura un'oretta: mezz'ora di "forza" e mezz'ora di "ipertrofia", con una ventina di minuti di cardio che puntualmente si vanno a far benedire. Per il momento non sono convinto, sto ancora valutando se seguire 4 day/week una scheda di forza "pura" e 2 day/week una di forza ipertrofica, anche se sarà un casino con la split.. Aggiorno se vi interessa

[elan]

si mi piacciono molto,se facessi da "cavia" sarebbe davvero gradito

[jonny94]

è si, per quanto riguarda le kcal diciamo non mi importa molto, più che altro era per sapere se venivano bene cmq i vari tortini ecc, per non sprecare soldi