Caviglia rotta, ricominciamo.

[Fleur]

vedi de magna!

[Side]

Da quello che sembra in foto hai belle braccia... Martella il petto! (tu che puoi)

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Martellerò u.u Questa settimana 2200-2300 kcal ed integrazione a scalare Vediamo di rimetterci un po' a costruire!

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VENERDI 16
Delts ant-Tricipiti-Addome
Military press 6 6 8 8 90'' 14-12 kg
Lento avanti MP 10 8 6 4 60'' 5+5,7+7,8+8,10+10 kg
Alzate laterali 10 10 12 12 45''-20'' 6-4 kg
French press 6 6 6 6 90'' 30 kg
Spinte p p stretta 8 8 10 10 60'' 60 kg-40 kg
Sbarretta 12 12 20'' 30 kg
Crunch sovraccarico 10 10 10 10 40'' 30 kg
Crunch inverso 12 12 12 12 30''
Isometrie crunch SS crunch ercolina 12 12 12 12 30''

SABATO 17
Tirate a 90° 6 6 8 8 75'' 14+14 12+12 kg
Alzate a 90° 8 8 10 10 60'' 12+12,10+10 kg
Pectoral inversa 10 10 12 12 45''-20'' 40-30 kg
Curl bilanciere 6 6 6 6 90'' 30 kg
Curl spider 8 8 10 10 6+6,5+5 kg
Sbarretta 12 12 20'' 25 kg
Tibiali con elastico 4x20 30''
Tibiali alla pressa 4x6-8-10-12 30''

[Side]

Questa l'evoluzione mensile con l'integrazione.

WEEK #14

69,8 kg

Integrazione finita Nell'ultima settimana, avendo alzato i carbo (150-180 gr/day) ho preso un kg netto. AHHAHAHA speriamo di stabilizzarci
Per quanto riguarda le impressioni dopo quattro settimane di stack, lo consiglio vivamente, ma NON associando il C20. Prendetelo dopo un mesetto magari, ma con quei componenti è un pelo esagerato. Dopo 10-20 minuti dall'assunzione si avverte un'oretta di sides abbastanza "vividi" (battiti accellerati -senza tachicardia-, concentrazione, ecc) che potrebbero dare fastidio. In ogni caso, mi pare abbia funzionato egregiamente al suo scopo (mi vedo MOLTO meglio, specie per quanto riguarda il grasso vecchio in zona lombare. Ovviamente la pelle è ancora lì, andrà riempita )

Si parte con un po' di normo-lievissima iper, 2300 kcal (e ci fermiamo qui finchè il peso non stalla!)

Dieta tipo:
Colazione (07.45)
50 gr crusca di grano + 50 gr crusca d'avena/farina fiberpasta + 2 cucch. lievito + 200 gr bianco d'uovo (tortino 2.0, una meraviglia da sole 300 kcal u.u)
Post wo (10.00)
100 gr riso + 25 gr whey (crema di riso, da provare)
Pranzo (12.00)
1 kg zucchine
50 gr tonno
16 gr olio
225 gr ricotta
Cena (19.00)
1 kg zucchine
50 gr tonno
16 gr olio
225 gr ricotta
Pre nanna (23.00)
225 gr ricotta
200 gr albume d'uovo

TOT: 2300 kcal, 180 C, 190 P, 95 G

WO (5/split)
LUNEDI 19
Petto
Panca piana spinte 2 4 6 8 120'' 100-90-80-70
Dips parallele 8 6 6 4 90''
Croci p.inclinata 4 6 8 10 60'' 40-36-34-32
Pectoral 12 15 20 30'' 30-25-20 kg

MARTEDI 20
Dorso
Deadlift 2 4 4 6 120+'' 50+50, 40+40, 30+30 kg (+bil)
Trazioni prone 6 6 90''
Trazioni miste 8 8 90''
Rematore bilanciere SS Trazioni supine 4x6+4 75'' 40+bil
Rematore bilanciere 90° 12 12 12 30'' 5+5+bil

MERCOLEDI 21
Gambe
Squat 4 4 6 6 120+'' 45+45+bil, 40+40+bil
Squat profondo 8 8 8 8 90'' 25+25+bil
Leg ext 10 10 10 10 60'' 40 kg
Leg ext 12 12 12 30'' 20 kg
Stacchi gt 6 6 6 6 90''
Leg curl 8 10 12 15 60''-45''-30''-20'' 40-35-30-25 kg

GIOVEDI 22
Delt ant-Tri
Military press in piedi 6 6 6 6 90+'' 30 kg
Lento avanti mp 10 8 6 4 60'' 5+5+bil, 7+7+bil, 9+9+bil, 12+12+bil
Alzate laterali 10 12 15 20 45'' 20, 16, 12, 10 kg
French press 6 6 6 6 75'' 10+10+bil
Spinte p p stretta 10 8 6 60'' 5+5+bil,7+7+bil,10+10+bil
Sbarretta 12 12 12 30'' 30 kg

VENERDI 23
Delts post-Bi
Tirate a 90° 6 6 6 6 90'' 28 kg
Alzate a 90° 8 8 8 8 75'' 24 kg
Pectoral inversa 10 10 12 12 60-30'' 40-30 kg
Curl bilanciere 6 6 6 6 90'' 11+11+bil
Curl manubri 10 8 6 60'' 8+8, 10+10, 12+12
Curl sbarretta 12 12 12 30'' 30 kg

SABATO 24
Addome-Calves-Rehab
Crunch inverso 12 12 12 12 40''
Crunch sovraccarico 10 10 10 10 30''
Crunch isometrie 4x30'' 30''
Crunch obliqui isometrie 4x30'' nostop
Calf in piedi 4x20 30''
Calf 1gamba 4x15 nostop
Camminata sulle punte-sui talloni 2'

[elan]

ottimo lavoro matt

un po di normo e poi volata verso gli 80kg?

[jonny94]

quasi un kg di ricotta al giorno?? O.O beato te

[Side]

ottimo lavoro matt

un po di normo e poi volata verso gli 80kg?

Decisamente sì Anche se definire normo 2300 kcal e 1 kg in una settimana è degradante

quasi un kg di ricotta al giorno?? O.O beato te

Non ho problemi con i latticini u.u è l'unica fonte proteica-di grassi che mi permette di mangiare senza alzare troppo le pro

[Side]

NB: Una curiosità ragazzi.. Fisicamente non mi vedo così male, sui fondamentali spingo al massimo, come mai secondo voi sui multiarticolari sono così una pippa a livello di pesi? Beninteso, non che me ne freghi qualcosa, curo molto l'esecuzione ed arrivo a buffer di una ripetizione circa, ma è umiliante fare curl con il bilanciere e 10+10 per 6 rep

[Side]

Dieta della week #15

Colazione-Prewo (08:00)
20 gr crusca di grano+10 gr farina fiberpasta+10 gr farina di carote+200 gr bianco d'uovo (Tortino)

Postwo (10:00)
90 gr riso+40 gr blend

Pranzo (12:00)
1 kg zucchine+50 gr tonno+20 gr olio evo
200 gr bianco d'uovo

Cena (19:00)
1 kg zucchine+50 gr tonno+20 gr olio evo
250 gr ricotta

Pre nanna (23:00)
250 gr ricotta
200 gr albume
40 gr crema di nocciole

[Side]

Week #15

Peso: 69,4

LUNEDI 26
Petto-Tri
Panca piana bilanciere 3 3 6 6 120+'' 40+40+bil 30+30+bil
Croci panca inclinata 6 8 10 90'' 40, 36, 32 kg
Dips parallele 6 6 6 60''
Spinte panca inclinata 8 10 12 60'' 32, 28, 24 kg
Pectoral 12 12 30'' 30 kg
French press in piedi 6 6 6 6 90'' 20+20+bil
Spinte pp presa stretta 8 8 8 60'' 15+15+bil
Carrucola 12 12 12 30'' 35 kg
20' tappeto

MARTEDI 27
Dorso-bi
Stacchi da terra (con negativa) 4 4 6 6 120+'' 50+50+bil, 40+40+bil
Trazioni prone SS Rematore bil 6 6 6 6 90'' 20+20+bil
Rematore 90° manubri 8 8 10 10 60'' 28-20 kg
Lat machine 12 12 12 30'' 30 kg
Curl bilanciere 6 6 6 6 90'' 10+10+bil
Curl manubri 8 8 8 60'' 16-12 kg
Curl sbarretta 12 12 12 30'' 20-15-10 kg

MERCOLEDI 28
Gambe
Squat parallelo 2 3 4 5 120'' (120,110,100,90 kg)
Squat profondo 6 6 8 8 90'' (80, 60 kg)
Leg ext 10 10 10 10 60'' (con isometrica 1' al picco) 40 kg
Leg ext 12 12 12 30'' 20 kg
Stacchi gt 6 6 6 6 90'' 60 kg
Stacchi rumeni 8 8 60'' 40 kg
Leg curl sdraiato 10 10 60'' 40 kg
Leg curl sdraiato 12 12 30'' 20 kg

GIOVEDI 29
Addome-Calves
Crunch sovraccarico 10 10 12 12 40'' 30 kg
Crunch inverso isometrie 4x30''+10'' 30''
Crunch SS Crunch ercolina 20 20 20 20 30''
Calf pressa 10 8 8 6 60''
Calf seduto 6 8 10 12 45''
Calf in piedi 12 15 20 25 30''
Tappeto: 20'

VENERDI 30
Spalle
Military press in piedi 6 6 4 4 90'' 32 kg
Tirate al mento 6 6 8 8 75'' 5+5+bil, 4+4+bil
Alzate laterali 10 10 12 12 60''-30'' 20, 16 kg
Tirate a 90° 6 6 6 6 90'' 24 kg
Alzate a 90° 10 10 10 60'' 20 kg
Pectoral inversa 12 12 12 30'' 30 kg

[Jizo]

NB: Una curiosità ragazzi.. Fisicamente non mi vedo così male, sui fondamentali spingo al massimo, come mai secondo voi sui multiarticolari sono così una pippa a livello di pesi? Beninteso, non che me ne freghi qualcosa, curo molto l'esecuzione ed arrivo a buffer di una ripetizione circa, ma è umiliante fare curl con il bilanciere e 10+10 per 6 rep

Io dall'allenamento postato vedo che sui fondamentali sei messo bene... TRAZIONI a parte.
Secondo me se vuoi incrementare qualcosa sul curl aumenta le serie delle trazioni e sovraccarica, 4 serie mi sembrano pochine...IMHO

[Side]

Io dall'allenamento postato vedo che sui fondamentali sei messo bene... TRAZIONI a parte.
Secondo me se vuoi incrementare qualcosa sul curl aumenta le serie delle trazioni e sovraccarica, 4 serie mi sembrano pochine...IMHO

Hai ragione, appena ruppi la caviglia seguii un programmino per aumentare la forza ed arrivai ad un onesto 4x6 con sovraccarico 20 kg, solo la dieta seguente mi ha distrutto i progressi Ricomincerò prima possibile (magari appena entro in iper mi faccio un mesetto di forza!)

[Side]

WEEK #16

Peso:

LUNEDI 2
Petto-Tri
Panca piana 4 4 6 6 120+'' 40+40+bil 30+30+bil
Panca inclinata spinte 8 8 8 90'' 44 kg
Panca inclinata croci SS Dips 5+4 6+4 7+4 60'' 40-36-32 kg
Croci cavi 10 10 10 60'' 40 kg
Pectoral 12 12 12 30'' 20 kg
French in piedi 6 6 6 6 90'' 10+10+bil
Spinte pp stretta 8 8 8 60'' 10+10+bil
Spinte carrucola 12 12 12 20'' 20 kg
15 min tappeto

MARTEDI 3
Dorso-bi
Stacchi da terra 2 2 4 4 6 6 120+'' 110, 100, 90 kg
Trazioni prone 6 6 6 90''
Trazioni strette 4 4 4 SS Rematore bil 6 6 6 75'' 20 kg
Rowing machine 12 12 12 30'' 25-20 kg
Curl bilanciere 6 6 6 6 90'' 10+10+bil
Curl manubri 10 10 10 60'' 12 kg
Curl sbarretta 12 12 12 30'' 25 kg
15 min tappeto

[Jizo]

Trazioni prone 6 6 6 90''
Trazioni strette 4 4 4 SS Rematore bil 6 6 6 75'' 20 kg

[Side]

Esagerato Questi wo molto pieni mi piacciono tantissimo, però. Ricetta del giorno!

Meringhe proteiche (80 kcal, 20 pro)
Ingredienti:
200 ml bianco d'uovo
200 gr stevia
1 pizzico di cremor tartaro
Preparazione:
Si monta a neve fermissima l'uovo con un pizzico di cremor tartaro, preriscaldando il forno a 80° ventilato. Si incorpora lentamente lo stevia (precedentemente tritato nel mixer per renderlo il più possibile "a velo") e si dispone l'impasto su carta da forno. Un'oretta e mezza-due e vengono, assicurato al 100%. Buonissime, consistenza uguale alle originali, e con sole proteine (ci sono i carbo dello stevia, ma ha 0 kcal).



nb: la mattina continuano le mega/colazioni col tortino di crusche u.u magari tra un po' posto qualche foto/ricetta. OTTIME con una pesca affettata sopra e l'aroma mandorla amara, sembra davvero pesche e amaretti.

[Side]

MERCOLEDI 4
Gambe
Squat parallelo 1 2 3 4 120+'' 110+bil 100+bil 90+bil 80+bil
Squat profondo 6 6 6 6 90'' 60+bil
Squat sumo 8 8 60'' 50+bil
Leg ext 10 10 10 60'' 30 kg (fermo al picco)
Leg ext 12 12 12 30'' pompaggio
Stacchi rumeni 6 6 6 6 90'' 60 kg
Stacchi gt 8 8 8 60'' 40 kg
Leg curl concentrato 12 12 12 30'' 20 kg pompaggio
Cardio blando 10'