Caviglia rotta, ricominciamo.

[Side]

Mmmh devo postare anche io qualche ricettina, queste le provo sicuro! Anche te sfrutti a sangue le favolose proprietà degli Shirataki?

Sì, ma con moderazione, non mi fido troppo del cibo cinese Quell'odore che esce dalla scatola quando la apri poi.... ahahhahahah

Volevo provare a fare dei maltagliati homemade con la farina di glucomannano (mescolata, per esempio, alla gomma di xantano) ma per ora costa troppo

[Lenz]

Si l'odore è tremendo haha però ogni tanto per un pasto veloce son comodi!

[Side]

si si, soprattutto per riempire i nostri stomaci insaziabili.

PS:

Uno degli ultimi pezzi della mia (sigh) oramai sciolta band.

Io sono quellobbrutto che canta, ovviamente

[Lenz]

Complimenti cavolo! Mi hai fatto venire nostalgia del palco dannato! Comunque bella voce i chitarristi belli metallo i ve? Haha

[Regigio]

side cantante
autografooooooooooooooooooooooooooooooooooooo xD

[Side]

Complimenti cavolo! Mi hai fatto venire nostalgia del palco dannato! Comunque bella voce i chitarristi belli metallo i ve? Haha

Ahahhahahaha metallissimi! Cosa suonavi?

side cantante
autografooooooooooooooooooooooooooooooooooooo xD

Macchè...

---------- Post added at 13:28:22 ---------- Previous post was at 01:11:58 ----------

Ok ragazzi, finalmente ste feste volgono al termine: dopodomani sarò in partenza, quindi ne approfitto per buttare giù due idee per l'anno nuovo.

Innanzitutto, il wo di oggi (Il giorno del "faccio-quel-che-mi-pare-viva-il-bbing-anni-90")

Dorso-bi
Trazioni prone sovraccarico 2x6@10 kg, 2x8@5 kg (120'')
Stacchi sumo 4x4@80+bil (120'')
Rematore bilanciere 4x8@60+bil (90'')
Rowing 3x12@50kg (30'')
Curl in piedi 4x6.8.10.12 @30+bil,20+bil,14+bil,10+bil (45'')
Stripping curl manubri 2x10+5+5+5 (30'')

Qui ciò che farò a partire dal 2 gennaio dell'anno prossimo:
Terrò questo "classico" ciclo di forza per 9 settimane (e mezzo Perchè scrivo stronzate e poi rido da solo?) e poi ne comincerò un altro. Salvo rare eccezioni (un mesetto al termine di ogni ciclo da 8+ week) mi terrò in fase di miglioramento-mantenimento della forza massimale anche dopo marzo-aprile quando comincerò a scalare kcal.

CICLO RUSSO (1 gennaio- 7 marzo)
Frequenza: A-rest-B-rest-C-rest e così via. Non, quindi, 3*week ma 1 giorno wo 1 giorno rest.

A Squat (Schema)
Panca 6x2@80% (costante in tutte le 9 settimane. Tecnica)
Pressa 45° 4x8.8.10.10 (90'')
Leg ext ss Leg curl 2x10 (60'')
Polpacci

B Stacco (Schema)
Trazioni prone sovraccarico 4x8.8.10.10 (90'')
Alzate 90° 2x10 (60'')
Curl in piedi 2x10 (60'')
Abs

C Panca (Schema)
Squat 6x2@80% (costante in tutte le 9 settimane. Tecnica)
Dips sovraccarico 4x8.8.10.10 (90'')
Military press ss Panca piana presa stretta 2x10 (60'')
Polpacci

Schema:
Ciclo I 6x3@80%
Ciclo II 6x4@80%
Ciclo III 6x5@80%
Ciclo IV 6x6@80%
Ciclo V 5x5@85%
Ciclo VI 4x4@90%
Ciclo VII 3x3@95%
Ciclo VIII 2x2@100%
Ciclo IX 1x1@105%

[Cossie]

We un ciclo russo! Ti seguo! È la progressione classica? Dai un'occhiata qui: http://bulktraining.wordpress.com/20...n-ciclo-russo/

[TheFox10]

Eccomi Side,

letto tutto il diario dalla prima pagina, soffermandomi nei punti più salienti

Intanto complimenti per i progressi, per la voglia di superare l'infortunio e i piccoli problemini!

Con le contratture come va? Come hai letto sul mio diario sto vivendo questa contrattura con un po' di amarezza, avevo il mio piano di allenamento pronto per queste feste...

Ora divertiti e buon viaggio, io me ne vado a Monaco invece


Ti continuo a seguire! Ottimi spunti e riflessioni

[Side]

We un ciclo russo! Ti seguo! È la progressione classica? Dai un'occhiata qui: http://bulktraining.wordpress.com/20...n-ciclo-russo/

Grazie dell'articolo cossie, l'ho letto con molto interesse! La progressione "base" dovrebbe essere quella da manuale (anche se l'intensificazione è tra le più dure vedrò di sottostimare i massimali in fase di partenza..)

Eccomi Side,

letto tutto il diario dalla prima pagina, soffermandomi nei punti più salienti

Intanto complimenti per i progressi, per la voglia di superare l'infortunio e i piccoli problemini!

Con le contratture come va? Come hai letto sul mio diario sto vivendo questa contrattura con un po' di amarezza, avevo il mio piano di allenamento pronto per queste feste...

Ora divertiti e buon viaggio, io me ne vado a Monaco invece


Ti continuo a seguire! Ottimi spunti e riflessioni

Grazie fox, sono contento che ti possa essere stato utile!
Generalmente (come un idiota) ho sempre ignorato le contratture, al massimo limitando gli esercizi nei quali mi limitavano. Per ragioni puramente monetarie mi è complicato farmi seguire da un fisioterapista, ma se avessi modo di risolverle (anzichè accantonarle semplicemente) sarebbe tutto molto più semplice.. Molte volte mi rendo conto di dover stare attento ad ogni singolo movimento che faccio in palestra quando sto bene, se non mi scaldo più che accuratamente rischio sempre, anche caricando la ghisa sul bilanciere.

L'ultima "perla" è stata una simpatica infiammazione della spalla facendo dips a freddo -.- cosa che mi ha spinto a gettare alle ortiche il periodo di alta intensità che mi ero programmato di alternare all'allenamento classico con carichi a % alte di 1rm. Quindi via per mooolto tempo i pompaggi e i wo di 30', dentro riscaldamenti lunghissimi, cariconi e rest ampi

[TheFox10]

Anch'io vorrei evitare la spesa del fisioterapista, ci sono andato l'altro giorno perché ora non sono a roma e qui avevo conoscenze...
Se però arrivati al giorno 5 gennaio ancora non si è risolto, sicuramente farò qualche seduta a roma... Anche al costo di rimandare il prossimo ordine integrativo

Io mi sono sempre scaldato a corpo libero in base al distretto muscolare da allenare, ora sto pensando di modificare un po' questa prima parte di allenamento! ( e soprattutto renderla effettivamente una parte di allenamento, non un momento a sé stante... )

Tu come riscaldamento cosa fai?

[Side]

Anch'io vorrei evitare la spesa del fisioterapista, ci sono andato l'altro giorno perché ora non sono a roma e qui avevo conoscenze...
Se però arrivati al giorno 5 gennaio ancora non si è risolto, sicuramente farò qualche seduta a roma... Anche al costo di rimandare il prossimo ordine integrativo

Io mi sono sempre scaldato a corpo libero in base al distretto muscolare da allenare, ora sto pensando di modificare un po' questa prima parte di allenamento! ( e soprattutto renderla effettivamente una parte di allenamento, non un momento a sé stante... )

Tu come riscaldamento cosa fai?

Fai benissimo! L'integrazione vale poco in questi casi..


Facendo sempre carichi a % alte del massimale faccio le serie di avvicinamento Per esempio:

serie da 12 solo con la sbarra
serie da 10 @10+bil
serie da 8@20+bil
serie da 6@30+bil
serie da 4@40+bil
e poi serie doppie o singole fino a raggiungere il peso da fare

---------- Post added at 11:55:32 ---------- Previous post was at 11:53:24 ----------

Ah già, oggi: (Giusto prima di partire)

Gambe-Addome-calves
Squat 4x3-2 @110+bil
Hack squat 4x8-6 @100+m
Leg ext 4x10-8 @100 kg
Tuffi femorali 4x6-8 @bodyweight
Leg curl concentrato 4x10-12 @40 kg
Plank 4x60''
Dragon flies 4x6-8
Taglialegna 4x10-12
Calf seduto 2x10,2x30
Calf pressa 2x10,2x30

[TheFox10]

Capito, grazie Farò qualcosa di simile anch'io oltre al classico riscaldamento a corpo libero!

leg ext 100kg? Non è la prima volta che leggo questi numeri, credo sia diversa la taratura ( la mia neanche ci arriva )
http://www.tennispontedera.it/wp-con...-extension.jpg questa è quella che utilizzo io

Per la pressa per i calf è da un po' di tempo che ho abbandonato quella in piedi, attento...
A carichi alti la colonna può risentirne! D'obbligo è contrarre tutto il core durante l'esecuzione
Mi sono ormai orientato su calf corpo libero + calf seduto

PS: buon viaggio

[Side]

Capito, grazie Farò qualcosa di simile anch'io oltre al classico riscaldamento a corpo libero!

leg ext 100kg? Non è la prima volta che leggo questi numeri, credo sia diversa la taratura ( la mia neanche ci arriva )
http://www.tennispontedera.it/wp-con...-extension.jpg questa è quella che utilizzo io

Per la pressa per i calf è da un po' di tempo che ho abbandonato quella in piedi, attento...
A carichi alti la colonna può risentirne! D'obbligo è contrarre tutto il core durante l'esecuzione
Mi sono ormai orientato su calf corpo libero + calf seduto

PS: buon viaggio

Quella della palestra è una powertec, arriva a 100 kg

Ah, ma il mio "calf alla pressa" è proprio un calf alla pressa nel senso, sdraiato sulla pressa 45°, gambe tese, punta appoggiata e range completo. Purtroppo devo dare molta enfasi ai polpacci (dopo la fine della mia povera caviglia) e tendo a bersagliarli parecchio da seduto (per riuscire a colpire il soleo, che senza ginocchio piegato non ha una contrazione ottimale) e a gambe tese. u.u Quello a corpo libero mi piace per andare lungo di reps, ma almeno 10-15 kg devo prenderli in mano o faccio 5' di serie

[Lenz]

Mi sa nemmeno la mia di leg extension arriva ai 100kg (panatta) xD

[TheFox10]

Ah ok Side, perché ci sono quelle in piedi con i cuscinetti poggiati sulle spalle che possono far danni con il peso eccessivo
Per i calf in piedi basta una piastra di ghisa in braccio e come riscaldamento mi ci trovo bene!

Per la leg ext io ne ho 2 in palestra, ed anche lì ho notato che su una carico più del doppio... Come mai tutta questa differenza di peso tra una macchina ed un altra che dovrebbero far svolgere lo stesso esercizio?