Caviglia rotta, ricominciamo.

[Side]

Ciao ragazzi! Apro questo diario a 15 giorni esatti dall'intervento subito per la riduzione della frattura trimalleolare della caviglia, per far(mi) un po' di chiarezza riguardo le strategie da adottare e, magari, condividere un po' di esperienze post (o meglio, during!) infortunio.
L'altroieri mi sono stati tolti i (25 ) simpatici punti, le ferite in due settimane si sono rimarginate molto bene nonostante la zona complicata, ma ho rischiato seriamente di impazzire stando fermo sul letto. Vi assicuro che passare da uno stile di vita molto attivo all'immobilità, specie per un ex-obeso-che-tende-ad-ingrassare come me, è stato un trauma.

Mi ritrovo con un po' di grasso in più, un paio di chiletti presi, ma spero di aver limitato i danni il più possibile: mi sono mantenuto sulle 2200 kcal/day (leggermente ipercalorica, suppongo.. Il mio basale dovrebbe essere sulle 1800, in immobilità non so quanto potrei aver utilizzato) e, fino al prossimo intervento per la rimozione dei mezzi di sintesi, cercherò di mantenermi in normocalorica per fare un po' di recomp. Per ora assolutamente non posso posare il piede per terra, avendo un tutore "inutile" e nemmeno ancora fatto le radiografie. Non ho il gesso da carico, insomma.

I miei dati sono questi: 1,79, 74 kg, basale circa 1800 kcal, TDEE circa 2200 kcal
Anzianità di allenamento 5 anni, con uno di stacco per l'uni.. Da un annetto ho ripreso con costanza.

Settimana prossima inserirò le foto del pre infortunio, post e (per i non deboli di stomaco) dell'operazione Cominciamo con il

WEEK #0

VENERDI 17 (gran giorno per cominciare)
DORSO
Trazioni prone presa larga 5x6 (90'')
Trazioni prone presa spalle 4x6 (60'')
Trazioni supine presa spalle 3x8 (60'')
Shrugs manubri 4x12 (60'') 14 kg
BI
Curl manubri seduto 4x6 (60'') 10 kg
Curl manubri seduto 45° 4x8 (60'') 8 kg
Concentrato manubri 2x15 (20'') 4 kg

COLAZIONE (07.30)
140 gr pane di segale
200 gr fiocchi di latte dolci
50 gr marmellata light
PRE ALLENAMENTO (11.00)
46 gr pane di segale
200 gr fiocchi di latte
PRANZO (14.00)
450 gr broccoli-cavoli-cavoletti
500 gr pomodori
70 gr tonno olio
100 gr fesa di tacchino
100 gr ricotta
CENA (19.00)
750 gr zucchine
125 gr mozzarella light
100 gr fesa di tacchino
200 gr bianco d'uovo dolce
PRE NANNA (23.00)
200 gr fiocchi di latte

SABATO 18
PETTO
Spinte panca 45° manubri 5x6 (90'')
Dips 4x8 (60'')
Croci panca piana manubri 3x10 (60'')
Spinte panca piana pump 2x20 (30'')
TRI
French press manubri 4x8 (60'')
Skull cruscher manubrio 4x10 (60'')
Concentrato manubri 2x20 (30'')

COLAZIONE#1 (sveglia con fame 04.30)
100 gr fesa di tacchino
100 gr formaggio fresco light
COLAZIONE #2 (08.30)
140 gr pane di segale
100 gr fesa di tacchino
50 gr marmellata light
PRE WO (12.30)
2 scoop Modern BCAA
PRANZO (14.30)
450 gr broccoli-cavoli-cavoletti
200 gr fiocchi di latte
100 gr tonno olio
CENA (19.30)
400 gr cavolfiori
200 gr carne magra
insalata,pomodoro
200 gr bianco d'uovo

DOMENICA 19
COLAZIONE (08.00)
140 gr pane di segale
50 gr marmellata light
170 gr yogurt greco 0%
3 biscotti dieta dukan
PRANZO (12.00)
50 gr fesa di tacchino
400 gr broccoli-cavoli-cavoletti
200 gr bianco d'uovo dolce
CENA (19.00)
450 gr broccoli-cavoli-cavoletti
75 gr pasta integrale
50 gr tonno nat.
20 gr grana

[Side]

WEEK #1
Si comincia finalmente nell'impossibilità di calcolare un TDEE decente (sono quasi sempre seduto o a letto, per via della gamba) mi attesterò sulle 2000 kcal in low-fat.

DIETA TIPO:
COLAZIONE (08.00)
110 gr pane di segale
2x170 gr yogurt greco 0%
1 caps omega 3
1 pack Animal Pak
PRE ALLENAMENTO (12.00)
100 gr pane di segale
200 gr bianco d'uovo
PRANZO (15.00)
1000 gr pomodori
450 gr zucchine
100 gr tonno naturale
100 gr fesa di tacchino
10 gr olio evo
CENA (20.00)
450 gr zucchine
450 gr broccoli-cavoli-cavoletti
125 gr lattughino
100 gr tonno naturale
10 gr olio evo
1 animal pak
1 omega 3
PRE NANNA (24.00)
200 gr fiocchi di latte
TOT: 2000 kcal, 180 gr cho, 220 gr pro, 45 gr fats

LUNEDI 20
Crunch sovraccarico 4x10 90'' 20 kg
Crunch inverso slow 4x12 60'' V
Crunch superslow 4x15 40'' V
Crunch obliqui cavi (seduto) 4x10 90'' 20 kg
Crunch obliqui sfera 4x15 60'' V
Adductor 4x6.8.10.12 60'' 30.25.20.15
Abductor 4x6.8.10.12 60'' 30.25.20.15

MARTEDI 21
Trazioni PL 4x3-4 60'' V
Trazioni PN 4x3-4 60'' V
Trazioni SS 4x3-4 60'' V
Shrugs manubri 4x10 60'' 16
Iperext sovraccarico 5x10 60'' 5
Iperext 5x12 60'' V

MERCOLEDI 22
Distensioni panca piana bil 5x5 120'' 70+bil
Dips alle parallele 4x8 90'' V
Croci panca inclinata manurbi 3x10 90'' 16
Lento avanti 4x6.6.8.8 120'' 14.12
Alzate a 90° 4x10 60'' 10
Tirate a 90° 2x12 30'' 10

GIOVEDI 23
Crunch sovraccarico 4x10 90'' 20 kg
Crunch inverso slow 4x12 60'' V
Crunch superslow 4x15 40'' V
Crunch obliqui mabubri (seduto) 4x10 90'' 16 kg
Crunch obliqui parallele 4x12 60'' V

VENERDI 24
Trazioni PL sovracc. 6x4 90'' 10
Trazioni MS 3x6 90'' V
Trazioni SS 3x8 90'' V
Curl manubri panca 90° 4x6.6.8.8 90'' 10
Curl manubri panca 45° 4x10 60'' 4 superslow

SABATO 25
Spinte panca inclinata manubri 5x6 90'' 24
Dips alle parallele 4x8 90'' V
Croci panca inclinata manubri 3x10 60'' 14
French press 4x8 90'' 15
Dips tri 4x10 60'' V

[Side]

WEEK #2
Tra poco si leva questa stramaledetta doccia gessata! L'allenamento è molto fattibile, la gamba non fa mai male e non bisogna spostarsi troppo, direi che il compromesso è ideale. Appena mi metteranno il tutore, si comincia con la piscina per sgrassare un minimo

DIETA TIPO:
COLAZIONE (08.00)
110 gr pane di segale (2 fette)
2x170 gr yogurt greco 0%
1 caps omega 3
1 pack Animal Pak
PRE ALLENAMENTO (12.00)
55 gr pane di segale
200 gr bianco d'uovo
PRANZO (15.00)
500 gr pomodori
500 gr zucchine
50 gr tonno naturale
100 gr fesa di tacchino
75 gr Fiberpasta
CENA (20.00)
500 gr zucchine
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
100 gr tonno naturale
10 gr olio evo
1 animal pak
1 omega 3
PRE NANNA (24.00)
200 gr fiocchi di latte
TOT: 2000 kcal, 200 gr cho, 220 gr pro, 45 gr fats

LUNEDI 27
Crunch sovraccarico 4x10 90'' 20 kg
Crunch inverso slow 4x12 60'' V
Crunch superslow 4x15 40'' V
Crunch obliqui sovraccarico (seduto) 4x10 60'' 16 kg
Crunch obliqui parallele 4x12 60'' V
Adductor 5x8.8.10.12.12 60'' 30.25.20
Abductor 5x8.8.10.12.12 60'' 30.25.20


MARTEDI 28
Trazioni PL 4x6 60'' V
Trazioni PN 4x6 60'' V
Trazioni SS 4x6 60'' V
Rematore (macchina) 4x10 60'' 30 kg
Shrugs manubri 4x10 60'' 16
Tirate a 90° 4x10 60'' 10

MERCOLEDI 29
Distensioni panca piana man 4x10 120'' 26+26
Dips alle parallele 4x6 60'' V
Pectoral 4x10 60'' 30
Pectoral 3x15 30'' 20
Lento avanti 4x6.6.8.8 120'' 14.12
Lento avanti m.p.° 4x10 60'' 10
Alzate laterali 2x10 60'' 6
Alzate laterali 2x15 30'' 4

GIOVEDI 30
Crunch sovraccarico 4x10 90'' 20 kg
Crunch inverso slow 4x12 60'' V
Crunch superslow 4x15 40'' V
Crunch obliqui mabubri (seduto) 4x10 90'' 16 kg
Crunch obliqui parallele 4x12 60'' V
VENERDI 31
Trazioni PL sovracc. 4x6 90'' 10
Trazioni MS 2x6 60'' V
Trazioni SS 2x6 60'' V
Rowing machine 4x10 60'' 30 kg
Curl manubri panca 90° 4x6.6.8.8 90'' 10
Curl manubri panca 45° 4x10 60'' 4 superslow

SABATO 1
Spinte panca piana bil 4x6 120'' 100kg (40+40+bil)
Dips alle parallele 4x10 90'' V
Croci panca inclinata manubri 3x10 60'' 14
Spinte panca piana bil. 4x8 90'' 15
French manubri 4x10 60'' 8

[Side]

WEEK #3
Finalmente hanno tolto la tortura Non c'è modo di muovere la caviglia in maniera decente, ma potendo togliere-mettere il tutore posso iniziare un po' di fisioterapia self made. Domani in palestra proverò un po' di tavoletta priorecettiva da seduto, ed un po' di esercizi sul piano sagittale per testare il dolore. Carico al 20%, ma tra 15 giorni dovrebbe arrivare al 100%... Incrociamo le dita!
La dieta è un po' cambiata, ho introdotto qualche ricetta piacevole e la recomp sembra stia andando molto bene.. Spero proprio che tutto ciò possa venire utile con qualche search a qualche poveraccio infortunato come me!

DIETA TIPO:
COLAZIONE (08.00)
46 gr pane di segale (2 fette)
170 gr yogurt greco 0%
50 gr crusca d'avena+100 gr latte scremato (ciao pudding! )
2 caps omega 3
1 pack Animal Pak
PRE WO (12.00)
50 gr crusca d'avena
200 gr fiocchi di latte
PRANZO (15.00)
500 gr pomodori
500 gr zucchine
50 gr tonno naturale
100 gr fesa di tacchino
75 gr Fiberpasta
CENA (20.00)
500 gr zucchine
500 gr broccoli-cavoli-cavoletti
100 gr tonno naturale
10 gr olio evo
1 animal pak
1 omega 3
PRE NANNA (24.00)
200 gr fiocchi di latte
TOT: 2000 kcal, 200 gr cho, 220 gr pro, 45 gr fats

LUNEDI 2
Crunch sovraccarico 4x10 90'' 20 kg
Crunch inverso slow 4x12 60'' V
Crunch superslow 4x15 40'' V
Crunch obliqui sovraccarico (seduto) 4x10 60'' 16 kg
Crunch obliqui parallele 4x12 60'' V
Adductor 5x8.8.10.12.12 60'' 30.25.20
Abductor 5x8.8.10.12.12 60'' 30.25.20

MARTEDI 3
Trazioni PL 4x6 60'' V
Trazioni PN 4x6 60'' V
Trazioni SS 4x6 60'' V
Pulley 4x10 60'' 30 kg
Shrugs manubri 4x10 60'' 16
Tirate a 90° 4x10 60'' 10
Alzate a 90° 4x12 40'' 4
& 20 min tavoletta per riabilitazione

MERCOLEDI 4
Distensioni panca piana bil 4x6.6.8.8 120'' 80.60 (senza bil)
Dips alle parallele 4x8 90'' V
Croci panca inclinata 4x10 60'' 14
Pectoral 3x15 30'' 20
Lento avanti 4x6 90'' 14 (buffer)
Alzate laterali conc. 4x10 60'' 8
Alzate laterofrontali 2x12 30'' 4

GIOVEDI 5
Crunch sovraccarico 4x10 60'' 20 kg
Crunch inverso slow 4x10 60''
Crunch superslow 2x12 60''
Crunch pump 2x20 30''
Crunch obliqui parallele 4x10 60''
Crunch ercolina 4x12 60''

VENERDI 31
Trazioni PL sovracc. 8x3 60'' 15
Trazioni SS 3x6 60'' V
Pulley 3x8 60'' 40
Rowing machine 4x10 conc. 60'' 40 kg
Curl manubri panca 90° 4x6.6.8.8 90'' 10
Curl manubri panca 45° 4x10 60'' 4 superslow

SABATO 1
Spinte panca incl. manubri 120'' 3x6 30+30
Dips 3x8 60'' V
Croci panca inclinata manubri 3x10 60'' 20
Chest press 3x12 30'' 40
Rompicranio 4x6 90'' 30
Spinte p.p presa stretta 3x10 60'' 20
Concentrato french 3x12 30'' 8+8

[Side]

NB: Aggiorno in anticipo, dalla settimana prossima sperimenterò la paleo (un po' per la sua carenza di sodio che implicherà una migliore guarigione della frattura, un po' perchè mi ispira davvero )

Una cosa tipo:

Colazione:
1 arancia/mela
400 gr albume
20 gr frutta secca
50 gr sedano

Pre wo:
BCAA

Post wo:
200 gr carne di cavallo

Pranzo:
50 gr sedano
100 gr lattuga+100 gr lattuga iceberg+250 gr pomodori
200 gr pollo
3 cucchiai olio

Cena:
50 gr sedano
100 gr lattua+100 gr lattuga iceberg+250 gr pomodori
200 gr tacchino
2 cucchiai olio

Pre nanna:
200 gr vitello/vitellone
20 gr frutta secca

[andre75]

Ciao , ti auguro in bocca al lupo per la ripresa!
Ti posso minimamente capire quando dici che ti sembrava di impazzire stando fermo , io 6 settimane fà ho subito una distorsione alla caviglia che mi ha bloccato le attività giornaliere per un pò.
Per riprendere la mobilità ho fatto una seduta dall'osteopata , in quanto l'osso del piede era attaccato alla tibia per l'immobilità subita.
Finita la seduta ho fatto 8 giorni di terapia caldo-freddo , ossia 5 minuti in acqua calda ( muovendo il piede ) e 5 minuti di freddo con la borsa del ghiaccio ...il tutto per tre volte e quindi per un totale di 30 minuti.
Ad oggi ho ripreso la mobilità quasi completamente in quanto riesco a correre liberamente , ma sono sempre attento a come metto giu' il piede ad ogni passo ... ad oggi non riesco ancora a stare sulle punte per tutto il tempo dell'allenamento di boxe ma pian piano devo sia riprendere elasticità tendinea sia irrobustire la caviglia ... oggi provo a riprendere la corda ...logico che da round da 3 minuti parto con round da 30".
La cosa che voglio dirti é di non buttarti giu' se vedi che i tempi di guarigione sono lunghi , devi essere paziente , e se in questo periodo tendi ad ingrassare lima un pò di calorie
In bocca al lupo
Andrea

[Side]

Ciao , ti auguro in bocca al lupo per la ripresa!
Ti posso minimamente capire quando dici che ti sembrava di impazzire stando fermo , io 6 settimane fà ho subito una distorsione alla caviglia che mi ha bloccato le attività giornaliere per un pò.
Per riprendere la mobilità ho fatto una seduta dall'osteopata , in quanto l'osso del piede era attaccato alla tibia per l'immobilità subita.
Finita la seduta ho fatto 8 giorni di terapia caldo-freddo , ossia 5 minuti in acqua calda ( muovendo il piede ) e 5 minuti di freddo con la borsa del ghiaccio ...il tutto per tre volte e quindi per un totale di 30 minuti.
Ad oggi ho ripreso la mobilità quasi completamente in quanto riesco a correre liberamente , ma sono sempre attento a come metto giu' il piede ad ogni passo ... ad oggi non riesco ancora a stare sulle punte per tutto il tempo dell'allenamento di boxe ma pian piano devo sia riprendere elasticità tendinea sia irrobustire la caviglia ... oggi provo a riprendere la corda ...logico che da round da 3 minuti parto con round da 30".
La cosa che voglio dirti é di non buttarti giu' se vedi che i tempi di guarigione sono lunghi , devi essere paziente , e se in questo periodo tendi ad ingrassare lima un pò di calorie
In bocca al lupo
Andrea

Grazie mille Andrea, incrociamo le dita e sarò paziente.. Ti ho reppato, grazie mille per i consigli! Io ho cominciato un minimo di fisioterapia self-made avendo su il tutore, ma la caviglia è davvero bloccata.. Speriamo di riuscire al più presto a dare una svolta. Grazie

[andre75]

grazie per la rep
stasera volevo andare in palestra per provare a fare la corda...stradafacendo avevo sensazioni strane a questa maledetta caviglia ed infatti , una volta arrivato in palestra , con mia bella sorpresa si era gonfiata senza neanche avessi cominciato a scaldarmi.niente allena,ento e pazienza ...tanta!
ma il ruo piano di fisioterapia non prevede delle sedute osteopatiche?come prevedete di sbloccarla?

[Side]

***** mi spiace! Ci siamo infortunati più o meno nello stesso momento!

Per i medici ospedalieri ancora per dieci giorni non dovrei iniziare fisioterapia, ma le lastre evidenziano un buon callo.. Così, avendomi tolto il gesso e messo su il tutore, ho provato a muoverla un po', qualche esercizio prio sulla tavoletta eccetera.

(ovviamente vado contro in quanto l'ortopedia del nostro ospedale è rinomata per le sue cantonate, così mi informo da altri medici.. Addirittura in alcuni paesi non si gessa neanche più per evitare l'immobilità, si mette un tutore con obbligo di muovere la caviglia già 5 giorni dopo l'operazione io sono stato totalmente fermo per un mese e qualcosa, per evitare conseguenze irreparabili ho cominciato da solo. Di certo non fa male)

[Side]

Eccomi qui, week #4! Ho variato lievemente la scheda secondo il microciclo, abbasserò lievemente le kcal provando la paleo.
Il molto tempo a disposizione mi dona la voglia di cucinare, quindi posterò anche qualche ricetta (servisse )

Dieta tipo:

Colazione:
200 gr albume
Dolcetti paleo (50 gr farina di mandorle+80 gr albume+2 punte di coltello di stevia 100%. si montano a neve gli albumi, si incorporano gli altri ingredienti, 150° 40 minuti circa.)

Post wo:
40 ml amminoacidi

Pranzo:
Insalatona "caesar" (100 gr lattughino+100 gr lattuga+500 gr pomodori+200 gr petto di pollo a filetti. Se non fate la paleo viene bene con una salsa di yogurt greco 0% sciolto, sale, aromi)

Spuntino:
Polpette di cavallo "impanate" e "fritte" (200 gr carne di cavallo+50 gr farina di mandorle con spezie varie+terrina albume. Si fanno le polpettine, si impanano nella farina di mandorle, forno. Quando cotte, "friggere" nel pam)

Cena:
"riso" pollo e curry paleo (100 gr riso shiritaki, 100 gr pollo a fettine, curry qb. Si fa "soffriggere" un po' di cipolla con il Pam light ed il curry, si mette a cuocere il pollo sfumando con acqua. Quando è pronto si aggiungono gli shiritaki, sciacquati.)
Insalatona (100 gr lattughino+100 gr lattuga+ 100 gr petto di pollo)

Totale: 1900 kcal, 55 gr chos, 220 pro, 85 fat


Allenamento:

Lunedì 10
Trazioni ProLar 4x6 120'' 10 kg sovraccarico
Trazioni SupStr 4x8 90''
Trazy bar 4x10 SS Lat SupStr 4x12 60''
Concentrato rowing alternato 2x15 nostop
Shrugs manubri 4x6.8.10.12 60'' 20-18-16-14 kg
Tirate a 90° 4x10 60'' 10 kg
Alzate a 90° 4x12 30'' 4 kg

Martedì 11
Spinte panca piana 4x6.6.8.8 120'' (100.80 kg, compreso bil)
Dips alle parallele 4x8 90''
Croci panca inclinata 4x8 (20 kg) SG Croci panca inclinata x10 (10 kg) SG Spinte panca piana x10 (10 kg) 90''
Lento avanti 4x6 (20 kg) 120''
Arnold strong 3x8 (14 kg) 90''
Alzate frontali 3x8 (4 kg) SG Alzate laterali 3x8 (4) SG Alzate laterofrontali 3x8 (2 kg) 90''

Mercoledì 12
Crunch sovraccarico 4x10 40''
Crunch inverso slow 4x12 40''
Crunch parallele 4x10 SS Crunch obliqui parallele 4x10 60''
Crunch ercolina 4x12 40''

Giovedì 13
Trazioni PL slow 4x6 90''
Trazioni MS 4x8 90''
Lat S.S. 4x10 SS Pulley x12 60'' 40-30 kg
Rowing concentrato alternato 2x15 nostop 20 kg
Spider curl 4x6 60'' (10+10+bil)
Curl manubri 3x10 SS Curl martello x10 60'' (8 kg)
Curl metà alta x7 SG Curl metà bassa x7 SG Curl manubri x7 60'' (4 kg slow)

Venerdì 14
Spinte panca piana bilanciere 5x6 rest ampi 100-80 kg
Dips alle parallele 4x8 60''
Croci panca inclinata 3x10 60'' 20+20 kg
Pectoral 3x12 30'' 30 kg

[Side]

Fine della settimana Ieri in palestra ho davvero faticato a concludere la sessione, evidentemente mi devo abituare all'intensità più alta, quindi.. Si salta una sessione di addome e si riposa un giorno in più. (:

Per la cronaca: 15 aprile 74 kg, ipocalorica 2000 kcal (pre infortunio), 15 maggio 72 kg normo 2200 kcal (10 giorni dopo l'operazione) ed oggi 70 kg ipo 1800 kcal:

Sono contentissimo del lavoro svolto, ho praticamente saltato un mese ma (almeno) sono tornato alla condizione iniziale. Un po' meno massa, ma la bf si dev'essere riportata su valori accettabili (nella seconda foto avevo appena concluso le due settimane di totale inattività a 2200 kcal/day) Le gambe sono secche, ma si recupererà.. La testa è tutto.

[Side]

Week #5. Abbandonata l'idea paleo, per i prezzi esorbitanti, si torna ad una ipo a bassi cho. I risultati si vedono, non mi pare il caso di cambiare approccio proprio ora.. Incrociamo le dita, comincerò anche qualche esercizio per le gambe!

Dieta tipo:
COLAZIONE:
2 Cheesecake homemade (ricetta nel topic dedicato)
200 gr bianco d'uovo dolce con marmellata
POST WO:
52 ml amino pool
PRANZO:
700-1000 gr verdure
100 gr pollo-tacchino
1 cucchiaio olio
SPUNTINO:
verdure
100 gr pollo-tacchino
1 cucchiaio burro arachidi
CENA-pre nanna:
verdure
100 gr tonno olio
200 gr albume uovo
kcal 1800, C 100, P 200, G 45

LUNEDI 17
Air squat 1-gamba 2x6 60''
Air squat con sfera 4x12 60''
Air squat su semisfere 4x10 60''
Crunch sovrac. 4x10 40''
Crunch inverso 4x12 40''
Crunch inverso isometrica 2x25'' 40''
Crunch parallele 2x10 SS Crunch parallele obliqui 2x10 60''
Crunch ercolina 4x12 40''
Crunch obliqui cavi 4x12 SS Crunch sbarra 4x12 40''

MARTEDI 18
Trazioni prone larghe sovraccarico 4x6 120'' 10 kg
Trazioni supine strette 4x6 SS Rematore bilanciere x8 120'' V-40 kg
Trazioni miste strette 4x6 SS Pulley x10 90'' V-30 kg
Concentrato rowing alternata 2x15 nostop 20 kg
Shrugs manubri 4x12 40'' 14+14 kg
Tirate a 90° 4x10 40'' 10 kg
Pectoral inversa 4x10 SS Alzate 90° x12 60'' 20-4 kg

MERCOLEDI 19
Spinte panca piana bilanciere 4x3.4.5.6 rest ampi 42+42,40+40,37+37,35+35
Dips alle parallele 4x8 90'' V
Croci panca inclinata 4x10 60'' 16
Croci ai cavi 3x12 30'' 20
Lento avanti bilanciere 4x6.6.8.8 90'' 14-12
Arnold strong 3x10 60'' 12
Alzate laterali 3x12 40'' 6

GIOVEDI 20 (Rehab+addome)
Squat con sfera, libero 4x10 (suuuuuperslow) 60''
Squat su semisfere, libero 4x6 (con isometrica 10'' nel punto più basso) 60''
Leg ext 4x10 (super iper slow) 20 kg 30''
Crunch inverso 4x10 40''
Crunch inverso isometrie 4x30'' 30''
Crunch superslow 2x10 40''
Crunch 2x20 20''
Crunch ercolina 4x12 30''

VENERDI 21
Trazioni prone larghe sovraccarico 4x3(20kg)+3(5kg) 90''
Trazioni supine 4x6 SS Rematore manubri x6 90'' 20 kg
Trazioni neutre 4x6 SS Pulley x10 90'' 30 kg
Rowing machine 3x12 nostop 20 kg
Curl in piedi manubri 4x6.8.10.12 60'' 14,12,10,8 kg
Concentrato cavi 4x10.10.12.12 60''60''30''30'' 10-5 kg

[Side]

Aggiorno con qualche altro prima-dopo, uno di due mesi e mezzo (1 aprile-15 giugno, con in mezzo due settimane di stop.. Quindi due mesi effettivi) ed uno dall'inizio ad ora!

[elan]

ciao side

mi segno

ho letto il post in integrazione...lo stack alphamine+nolvadren è davvero eccellente ma,IMHO,i volumi nn sono adatti ancora.obv è il mio parere e se lo fai lo stesso va benissimo..sn 2 prodotti davvero eccellenti

in sezione feed ho provato uno stack,magari dagli un occhio.il nolvadren mi fa impazzzire,ma la formulazione(il suffisso)dei metaboliti del dhea(7OH e 5AT)sono nella formulazione ritenuta come doping(dehydropiandrosterone)ed è il motivo per cui ho preferito virare sullo stack che ho pubblicto in feedback

magari fammi sapere in ogni caso,molto interessanti questi prodotti,se aggiorni sarebbe davvero un piacere

[Side]

Ciao elan! Ti ringrazio molto per l'interessamento, ho letto molte cose che scrivi in giro, immagino sia anche tu di formazione medica-biotech Conosci un sacco di processi che ancora non ho avuto il piacere di approfondire, mi fa davvero piacere parlare con persone ferrate (qui in provincia è difficile parlare con qualcuno di cose che non siano le marche migliori di proteine.. Sigh)
Effettivamente il mio dubbio era proprio questo, l'efficacia in rapporto alla mia modesta condizione. Tante volte vorrei provare certe integrazioni per pura curiosità, ma mi rendo conto che l'efficacia visiva sia ampiamente relazionabile alla massa magra, e forse è il caso di evitare di buttare dei soldi.. Non sapevo comunque fossero classificati come sostanze dopanti.. Questo mi allontana abbastanza dall'idea.

Adesso scappo, stasera do un'occhiata al tuo stack!! In ogni caso aggiornerò frequentemente qui, se hai un diario linka che ti seguo volentieri!